更年期障害のための5ピラティスの動き

コンテンツ

• 1.ザハンドレッド
• 2.ロールアップ
• 3.サイドキック
• 4.見た
• 5.脊椎ストレッチ
• テイクアウェイ

更年期障害は素晴らしい時期ですが、混乱します。ホルモンの変動、骨密度の低下、そして誰もが好む体重増加があります。これらは、期待できる楽しい成果のほんの一部です。

健康的なライフスタイルが、あなたの人生のこの過渡的な時間を通して、あなたが気分を良くするのを助けるのは当然のことです。筋力トレーニングは骨の健康をサポートし、骨粗しょう症の予防に役立つ可能性があります。これは、女性が閉経を経験する際の大きなメリットです。

具体的には、ピラティスは閉経前および閉経期の女性に最適な運動です。影響は少ないですが、柔軟性とバランスを向上させ、筋肉の強さと緊張を改善します。持久力の動きも含まれます。以下は、始めるのに役立つピラティスマットの動きです。

注意： 閉経やその他の原因で骨盤底に既知の問題がある場合は、骨盤底専門医または医師と相談してから、このような激しいコアエクササイズを行ってください。また、新しい運動形式を開始する前に、それがあなたとあなたの体に適切かどうかを医師に確認してください。

必要な機器： 以下のすべての動きには、ヨガマットまたは他のタイプのパッド入りエクササイズマットが推奨されます。

1.ザハンドレッド

ハンドレッドは素晴らしいコアエクササイズであり、ピラティスの基本的な動きでもあります。コア（ピラティスでは「パワーハウス」と呼ばれます）を強化し、腰椎と骨盤の安定性を改善するのに役立ちます。

筋肉は働いた： 腹部と呼吸筋

1. 膝を曲げ、足を床につけた状態で、マットの上、仰向けに横になります。
2. 深呼吸をするときは、腰をマットの上に平らにし、頭と肩をマットから離し、腕を浮かせて、脇にあるがマットから数インチ離れているようにします。
3. 息を吸いながら、腹筋を脊椎に引き込み、腕を上下に動かして肩を5カウントまで安定させます。
4. 5カウントまで息を吐きながら、腹筋を伸ばして腕を動かし続けます。
5. 100まで数え、5の間隔で呼吸を切り替えます。

追加の課題として、腰と膝で90度の角度で曲がった空中の足から始めます。あなたのすねは床に平行でなければなりません。このポジションでザハンドレッドを実行すると、下腹部により多くの挑戦が追加されます。重要なのは、腰を痛めたり緊張させたりせずに腹部に挑戦することです。

2.ロールアップ

あなたはテーマに気づいているかもしれません：これはコアエクササイズでもあります。ロールアップは脊椎の可動性とコアコントロールに最適です。

筋肉は働いた： 腹筋

1. マットの上に足をまっすぐ伸ばして、仰向けに横になります。腹筋を引き、腕を頭上に持ち上げ、手のひらを上に持ち上げ、マットから数インチ離します。
2. 吸い込むときは、足を曲げ、緯度（緯度の背側）を動かして、床から90度になるように腕を動かします。
3. 腕がその角度に当たったら、息を吐き出し、マットから頭と肩をカールさせ、腰を下ろしながら腹部を脊椎に引き込み、一度に1つの椎骨をマットから剥がします。注：座るときにマットを保護するために、腰をマットに押し込みます。
4. ずっと前に座り、つま先に近づくと、胴体が脚の上にあり、休息しているように見えるまで、脊椎が曲がり続けます。ただし、腹部はアクティブなままにしておく必要があります。腹筋を脊椎に引き寄せ、背中の筋肉を積極的に伸ばしたい。
5. 再び息を吸う必要があるときは、横になった状態に戻ってカールし始め、足をフレックスから解放し、動作を逆にします。まず、脊椎がマットにゆっくりとリリースされ、腕が再び90度になるまで、息を吐きます。腕を頭の上に放します。
6. 少なくとも5回繰り返します。

3.サイドキック

この動きは安定運動です。股関節の筋肉を強化するだけでなく、コアの強さを構築するための素晴らしいエクササイズです。

筋肉は働いた： 臀筋、腹部、股関節、脊椎伸筋

1. 左側に横になって、肩、腰、足首を上下に重ねます。つま先が見えるように、少し前に少し角度を付けて足を動かします。左腕で頭を支えます。右手のひらを床に押し付けて、位置を維持できるようにします。
2. 吸い込んだら、右脚を腰の高さまで持ち上げ、2回前に動かして足を曲げます。柔軟性に応じて、75度以上の角度でパルスすることができます。この運動の間中立的な背骨を維持してください。
3. 足を持ち上げたまま、つま先をそっと向けて息を吐き出し、足を後方にスイープします。脊椎のニュートラルの安定性が損なわれる直前に後退運動を停止したいとします。目標は、腰を強くするときにコアを使用して同じ脊椎の位置を維持することです。
4. 右足で少なくとも8回繰り返してから、反対側に切り替えます。

4.見た

のこぎりの運動は、脊椎の回転を増やし、背伸筋を強化します。これは、上半身の柔軟性と可動域を助け、腹部と斜筋を強化します。

筋肉は働いた： 脊椎伸筋、腹部、および斜筋

1. 脚を前に伸ばした状態で、腰までの距離より少し広い高さで座ります。 （ビーチボールまたはエクササイズボールを足の間に持つことを想像してください。）足を曲げたままにします。
2. 吸い込むときは、背を高くして腕を両サイドに伸ばし、肩の高さでT字を作ります。座って骨に息を吹き込んで根を張ってください。
3. 再び吸い込むときは、上半身を右に回転させ、胴体を右脚に向けて傾けます。息を吐きながら、左足を右足の外側に向けます。左手の小指で「鋸で挽いて」いるかのように小指を伸ばします。腹部を背骨に向けて引き寄せ、腰を伸ばして、脊椎をコントロールしながら前方に丸める必要があります。
4. 息を吸い、背筋を伸ばしますが、ゆっくりとくつろぐ息を吐くまで回転を続けます。
5. 反対側で繰り返し、両側で少なくとも5回完了します。

5.脊椎ストレッチ

これは、この一連のピラティスの動きを終わらせるのに最適なストレッチです。腰を伸ばして脊椎の可動性を改善するのに役立ちます。さらに、それはあなたの腹部を機能させます。

筋肉は働いた： 腹部と脊髄伸筋

1. 脚を前に伸ばした状態で、背の高い状態で座ります。今度は腰の距離をあけて、足を曲げます。吸い込むときは、腕を前に、手のひらを下にして肩幅に伸ばします。
2. 背骨を上向きに伸ばし、前方に転がしながら息を吐き、背骨を足に向かって伸ばしながら一度に1つずつ脊椎を関節運動させます。腕を床に平行に保ち、伸ばしたときに手のひらを下にしたいとします。伸ばしながら腹部を引っ張ることを忘れないでください。
3. 脊椎を積み重ねるときに吸い込み、開始位置までロールバックします。
4. これらの手順を5回繰り返します。

テイクアウェイ

研究によると、閉経期の症状を経験しており、有酸素運動や筋力トレーニングなどの運動プログラムに従事している女性の方が、骨密度レベルとメンタルヘルスの結果が優れていることがわかりました。上記の作業を定期的なエクササイズルーチンに移し、それらがどのように感じるかを確認してください。ただし、新しい運動療法を開始する前に、必ず医師に相談してください。

Gretchenは、一日中コンピューターに座っているエディター兼ライターとして働くことが大好きであることに気付いた後、彼女のヨガの旅を始めましたが、彼女の健康や一般的なウェルネスのために何をしているかは好きではありませんでした。 2013年に200時間のRYTを終了してから6か月後、彼女は股関節手術を受け、突然、動き、痛み、ヨガについてまったく新しい視点を与え、指導方法を教えました。