フィチン酸101：あなたが知る必要があるすべて

コンテンツ

• フィチン酸とは？
• 食品中のフィチン酸
• フィチン酸はミネラル吸収を損なう
• 食品中のフィチン酸を減らす方法は？
• フィチン酸の健康上の利点
• フィチン酸は健康上の問題ですか？
• 結論

フィチン酸は植物の種子に含まれる独特の天然物質です。

ミネラル吸収への影響により、かなりの注目を集めています。

フィチン酸は鉄、亜鉛、カルシウムの吸収を損ない、ミネラル不足を促進する可能性があります（1）。

したがって、それはしばしば反栄養素と呼ばれます。

ただし、フィチン酸には多くの健康上の利点があるため、話はそれよりも少し複雑です。

この記事では、フィチン酸とその全体的な健康への影響について詳しく説明します。

フィチン酸とは？

フィチン酸、またはフィチン酸塩は、植物の種子に含まれています。種子のリンの主な貯蔵形態として機能します。

種子が発芽すると、フィチン酸塩が分解され、リンが放出されて若い植物で使用されます。

フィチン酸はイノシトール六リン酸、またはIP6としても知られています。

抗酸化作用があるため、防腐剤として商業的によく使用されます。

概要 フィチン酸は植物の種子に含まれ、リンの主な貯蔵形態として機能します。

食品中のフィチン酸

フィチン酸は植物由来の食品にのみ含まれています。

すべての食用の種子、穀物、豆類、ナッツにはさまざまな量で含まれており、根や塊茎にも少量含まれています。

次の表は、いくつかの高フィチン酸塩食品に含まれる量を乾燥重量のパーセンテージで示しています（1）。

食物	フィチン酸
アーモンド	0.4–9.4%
豆	0.6–2.4%
ブラジルナッツ	0.3–6.3%
ヘーゼルナッツ	0.2–0.9%
レンズ豆	0.3–1.5%
トウモロコシ、トウモロコシ	0.7–2.2%
ピーナッツ	0.2–4.5%
豆	0.2–1.2%
ご飯	0.1–1.1%
米ぬか	2.6–8.7%
ゴマ	1.4–5.4%
大豆	1.0–2.2%
豆腐	0.1–2.9%
クルミ	0.2–6.7%
小麦	0.4–1.4%
小麦ふすま	2.1–7.3%
小麦胚芽	1.1–3.9%

ご覧のとおり、フィチン酸の含有量は非常に変動します。たとえば、アーモンドに含まれる量は最大20倍まで変動する可能性があります。

概要 フィチン酸は、すべての植物の種子、ナッツ、マメ科植物、および穀物に含まれています。これらの食品に含まれる量は非常に変動します。

フィチン酸はミネラル吸収を損なう

フィチン酸は、鉄と亜鉛の吸収を損ない、カルシウムの吸収は低下します（2、3）。

これは、1日の全体的な栄養素の吸収ではなく、1回の食事に適用されます。

つまり、フィチン酸は食事中のミネラルの吸収を減らしますが、その後の食事には影響を与えません。

たとえば、食事の合間にナッツを間食すると、これらのナッツから吸収される鉄、亜鉛、カルシウムの量は減少しますが、数時間後に食べる食事からは減少しません。

ただし、ほとんどの食事で高フィチン酸塩食品を食べると、時間の経過とともにミネラル欠乏症が発症する可能性があります。

これはバランスの取れた食事をとる人にとってはめったに問題とはなりませんが、栄養失調の時期や、主な食料源が穀物や豆類である発展途上国では重大な問題になる可能性があります。

概要 フィチン酸は鉄、亜鉛、カルシウムの吸収を損ないます。時間が経つとミネラル不足の原因となる可能性がありますが、バランスの取れた食事を摂っている人にとっては、これが問題になることはほとんどありません。

食品中のフィチン酸を減らす方法は？

それらの多くは健康的で栄養価が高いため、フィチン酸を含むすべての食品を避けることは悪い考えです。

また、多くの発展途上国では、食料が不足しており、人々は主食として穀物や豆類に依存する必要があります。

幸いなことに、いくつかの準備方法は食品のフィチン酸含有量を大幅に減らすことができます。

最も一般的に使用される方法は次のとおりです。

• 浸漬： 穀物や豆類は、フィチン酸塩の含有量を減らすために一晩水に浸されることがよくあります（1、4）。
• 出芽： 種子、穀物、豆類の発芽は発芽とも呼ばれ、フィチン酸塩の分解を引き起こします（5、6）。
• 発酵： 発酵中に形成される有機酸は、フィチン酸塩の分解を促進します。乳酸発酵は好ましい方法であり、その良い例はサワードウの製造です（7、8）。

これらの方法を組み合わせると、フィチン酸塩の含有量を大幅に減らすことができます。

たとえば、浸漬、発芽、乳酸発酵により、キノア種子のフィチン酸含有量を98％減らすことができます（9）。

さらに、ホワイトソルガムとトウモロコシの発芽と乳酸発酵は、フィチン酸をほぼ完全に分解する可能性があります（10）。

概要 浸漬、発芽および発酵を含むいくつかの方法を使用して、食品のフィチン酸含有量を減らすことができます。

フィチン酸の健康上の利点

フィチン酸は、状況に応じて、良いことも悪いこともある栄養素の良い例です。

ほとんどの人にとって、それは健康な植物化合物です。フィチン酸は抗酸化物質であるだけでなく、腎臓結石や癌から保護することもできます（11、12、13、14）。

科学者たちは、全粒穀物が結腸癌のリスク低下と関連している理由の一部にフィチン酸が含まれている可能性があることさえ示唆しています（15）。

概要 フィチン酸は、腎臓結石や癌からの保護など、いくつかの健康に良い影響を与える可能性があります。

フィチン酸は健康上の問題ですか？

フィチン酸は、バランスの取れた食事をする人にとって健康上の問題ではありません。

ただし、鉄または亜鉛欠乏症のリスクがある人は、食事を多様化し、すべての食事に高フィチン酸塩食品を含めないでください。

これは、鉄分不足の人、ベジタリアン、ビーガンにとって特に重要です（2、16、17）。

食品中の鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。

ヘム鉄は肉などの動物性食品に含まれていますが、非ヘム鉄は植物に含まれています。

ヘム鉄の吸収は効率的ですが、植物由来食品の非ヘム鉄は吸収されません。非ヘム鉄もフィチン酸の影響を強く受けますが、ヘム鉄は影響を受けません（18）。

さらに、フィチン酸が存在していても、亜鉛は肉からよく吸収されます（19）。

したがって、フィチン酸によって引き起こされるミネラル欠乏は、肉を食べる人の間ではめったに心配されません。

しかし、食事が主に高フィチン酸塩食品で構成されている一方で、肉やその他の動物由来製品が少ない場合、フィチン酸は重大な問題になる可能性があります。

これは、全粒穀物と豆類が食事の大部分を占める多くの発展途上国で特に懸念されています。

概要 食品の多様性と入手可能性が十分である先進国では、通常、フィチン酸は問題になりません。しかし、菜食主義者、ビーガン、および高フィチン酸食物をたくさん食べる人は危険にさらされる可能性があります。

結論

穀物、ナッツ、豆類などのフィチン酸塩の多い食品は、鉄と亜鉛の欠乏のリスクを高める可能性があります。

対策としては、浸漬・発芽・発酵などの手法がよく用いられます。

定期的に肉を食べる人にとっては、フィチン酸に起因する欠乏は問題ではありません。

逆に、バランスの取れた食事の一部として高フィチン酸塩食品を摂取すると、多くの利点があります。

ほとんどの場合、これらの利点はミネラル吸収への悪影響よりも優れています。