すべての女性（妊娠中または妊娠していない）が行うべき骨盤底運動

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• クラシックケーゲル
• 拡張ケーゲル
• 点滅
• エレベーター
• のレビュー

赤ちゃんが生まれただけでなく、重要なので耳を傾けるのであれば、骨盤底はおそらく「強化するもの」のリストのトップにはなりません。

「強い骨盤底は失禁を防ぎ、コアの安定性を向上させるのに役立ちます」と、ドゥーラであり、バレ、HIIT、室内サイクリング、ピラティス、ハサヨガ、出生前および産後のフィットネスを専門とする認定パーソナルトレーナーであるレイチェルニックスは言います。 （関連：あなたの膣は運動の助けが必要ですか？）

「多くの人はあなたの骨盤底があなたのコアの一部であることを知りません」とニックスは言います。 「したがって、骨盤底を固定する方法がわからない場合は、正確に板を張ったり、腕立て伏せをしたり、コアの安定性に依存するその他の運動をしたりすることはできません。」

正確には、あなたの骨盤底は何ですか？基本的に、膀胱、子宮、膣、直腸を支える筋肉、靭帯、組織、神経で構成されているとニックス氏は言います。あなたはそれについて考えないかもしれませんが、あなたの体が適切に機能していることを確認することは非常に重要です。

骨盤底を強くする方法に入る前に、骨盤底にアクセスして隔離する方法を学ぶことが重要です。これを行う方法がわからない場合は、その状態で自然にリラックスする必要があるため、ニックスはトイレに座ると言います。そこから、排尿を開始し、次に流れを止めます。それを実現するために使用する筋肉は、骨盤底を構成するものであり、以下のエクササイズを実行しているときにアクティブにする必要があります。このおしっこトリックは、単にあなたの体のそれらのアクセスしにくい部分にもっと気付くための方法であり、あなたがいつもしなければならないことではないことを覚えておいてください、ニックスは警告します。尿を保持すると、UTIやその他の感染症につながる可能性があります。 （ところで、これはあなたのおしっこの色があなたに伝えようとしていることです。）

その動きを止めたら、強くて安定した骨盤底に関してニックスが誓うこれらの4つのエクササイズに進むことができます。

クラシックケーゲル

復習として、ケーゲルは骨盤底を構成する筋肉を食いしばってリラックスさせるプロセスです。 （もっと詳しく知りたいですか？これがケーゲルの初心者向けガイドです。）これらは横臥、立位、またはテーブルトップ（腰に90度の角度で膝を曲げて仰向けに寝る）で行うことができますが、他のエクササイズと同じです。 、呼吸が鍵です。 「あなたは運動で息を吐き、リラクゼーションで息を吸いたいのです」と彼女は言います。それは簡単なことではないことにすぐに気付くでしょう。苦労している場合は、4〜5回の繰り返しから始めて、2秒間、1日2〜3回保持してください。目標は、毎回最大10〜15回の担当者を獲得することです。

拡張ケーゲル

このエクササイズでは、古典的なケーゲルについて詳しく説明しますが、解放する前に最大10秒間骨盤底の筋肉を締め付ける必要があります。ニックスは、古典的なケーゲルをマスターした後、より挑戦的であるため、これらを試してみることをお勧めします。彼女はまた、一度に10秒間絞ることができるようになるまで、毎週1秒をホールドに追加することによってそれまでの道を進むことを提案しています。このエクササイズをセッションごとに10〜15回、1日2〜3回繰り返します。

点滅

スクワットや突進時の脈動と同様に、ここでの目標は、平均的なまばたきのペースで骨盤底の筋肉に働きかけ、解放することです。これを1日2〜3回、10〜15回行います。 「本当に速いペースでそれを行うことができない場合は、減速してください」とニックスは言います。 「それまで自分で努力しても大丈夫です。」

エレベーター

より高度な動きについては、ホールドの強度を徐々に上げてから徐々に離すように求めるこの骨盤底エクササイズを試してください。 「私は通常これを3つのストーリーで行います」とニックスは言います。 「それで、あなたはあなたが最大になるまで少し、少しそして少し多く従事し、そしてあなたが完全にリラックスするまで同じ段階で手放します。」リリースは最も難しい傾向があり、誰にとっても非常に困難です。 「落胆することはありませんが、骨盤の芯に働きかけ、意識することを学ぶほど、これらのエクササイズは異質であると感じることが少なくなります。」

のレビュー