漏斗胸を治療し、強度を向上させるための演習

コンテンツ

• 腕立て伏せ
• チェストフライ
• ダンベル列
• ダンベルリアデルトフライ
• スーパーマン
• 着席ツイスト
• 弓のポーズ
• キャメルポーズ
• 持ち帰り

漏斗胸と呼ばれることもある漏斗胸は、胸骨が内側に成長する胸郭の異常な発達です。漏斗胸の原因は完全には明らかではありません。予防することはできませんが、治療することはできます。それを治療する方法の1つは運動によるものです。

ただし、漏斗胸は次の原因となる可能性があるため、運動は必ずしも簡単に聞こえない場合があります。

• 呼吸困難
• 胸痛
• 運動耐容能の低下

「先天性胸壁変形：診断、治療、現在の開発」の著者であるアントンH.シュワベガーによると、漏斗胸のエクササイズには、深呼吸と息止めのエクササイズのほか、背中と胸の筋肉の筋力トレーニングが含まれます。

これらのエクササイズをゆっくりと行い、できるだけ深く呼吸することに集中すると、それらからより多くを得ることができます。体型が良くなり、必要な酸素が筋肉に供給され、体がリラックスし、息を止めないようになります。これは、何か不快な場合に簡単に行うことができます。

運動のより簡単な段階で息を吸い、各運動の運動段階で息を吐く必要があることに注意してください。具体的なメリットと方向性は、以下の各演習に含まれています。

以下にリストされている動きは、全体的な姿勢を改善するために、胸筋と前鋸筋、背中の筋肉、およびコアの筋肉を対象とした強化およびストレッチ運動です。これらの筋肉を強化することは、漏斗胸によって引き起こされる肋骨の発赤と、身体的および美容的の両方の副作用に役立ちます。

腕立て伏せ

これは基本的なことのように思われるかもしれませんが、腕立て伏せが胸筋を強化するための最良の方法の1つであることは否定できません。これらは膝またはつま先で行うことができます。完全な腕立て伏せの準備ができていない場合は、足よりも高い固い表面に手を置いて始めます-非常に頑丈なコーヒーテーブルやソファの端、クッションを取り外し、壁に押し付けます-そして始めますつま先。

手が足よりも高く、体が斜めになっていることは、腕立て伏せ療法を開始するための良い方法です。あなたが強くなるにつれて、あなたはあなたの体の角度を下げ始めることができます。これにより、膝からつま先まで簡単に腕立て伏せに移行できます。完全な厚板は、角度があっても、筋肉との関わり方が異なります。

腕立て伏せをするときは、1日10回の繰り返しを2セット目指します。

1. 両手を肩の下に置き、コアをかみ合わせた状態で板の位置から始めます。
2. 下げながら、吸い込みます。
3. 筋肉を使って自分を押し上げながら、息を吐きます。ひじを体に近づけてください。これらを行うときはゆっくりと呼吸することに集中し、コアをしっかりと保ちながら胸筋を動かすことに集中してください。

これらを実行するためにクランクアウトするだけでなく、フォームを危険にさらし、利益よりも害を及ぼす可能性があります。動きが非常に難しい場合は、セットを3つまたは5つに分割して開始するか、1週間の運動後に開始するより高いポイントを見つけます。必要に応じて、立って腕立て伏せを壁に押し付けることもできます。

チェストフライ

このエクササイズには、ベンチまたはエクササイズボールといくつかのダンベルが必要です。おもりがない場合は、いつでも古いスタンバイを使用できます。片手にスープがあります。 5ポンドの重りでさえあなたの最も重い缶詰より重いので、ダンベルは持ちやすく、それらを使用することからより多くを得ることができることを覚えておいてください。

1. 足を90度の角度にして、ベンチまたはボールの上に背中の上部と中央を置きます。両手に重りを持ち、腕を空に伸ばし、ひじを少し曲げます。
2. 息を吸うときは、肘が肩の高さになるまで腕を大きく下げます。
3. 息を吐きながら、胸の上で再び出会うまで手を上げます。
4. 10を2セット行います。

それが非常に簡単だと感じる場合は、15個を2セットまで増やすか、使用する重量を増やしてください。

ダンベル列

背中の筋肉を強化することは、漏斗胸を治療する上で重要な要素です。ダンベルの列は広背筋をターゲットにしています。以下で説明する方法は、状態を治療するためのもう1つの重要な要素であるコアも強化します。この動きを完了するには、いくつかのダンベルが必要になります。これまでに列を作ったことがない場合は、軽い側で間違いを犯してください。

1. 腕を伸ばした状態で、両手に1つのダンベルを持ちます。上半身が45度の角度に達するまで腰をヒンジで固定します。
2. 首を背骨に合わせ、視線を真下に保ち、ひじを真っ直ぐ後ろに引いて、肩甲骨の間に挟みます。
3. 腕を伸ばして開始位置に戻します。 10個2セットを完了します。

ダンベルリアデルトフライ

背中を強化するもう1つの動きとして、ダンベルリアデルトフライは、広背筋、菱形筋、トラップにも焦点を当てています。この動きを完了するには、軽いダンベルのペアを選択し、肩甲骨を最大限に活用するために上部で肩甲骨をつまんでいることを確認します。

1. 腕を伸ばした状態で、両手に1つのダンベルを持ちます。上半身が45度の角度に達するまで腰をヒンジで固定し、ダンベルをまとめます。
2. 背骨と首を中立に保ち、腕が床と平行になるまでダンベルを吸い込んで横に押し上げます。
3. 息を吐き、ゆっくりと制御された動きで最初に戻ります。 10個2セットを完了します。

スーパーマン

姿勢が悪いと、漏斗胸の重症度と外観に影響を与える可能性があります。あなたの姿勢の筋肉を強化することは助けることができます。私たちはしばしば前体に取り組むので（特に漏斗胸を助けるために胸を強化するとき）、この運動は後鎖を強化することによってあなたの体のバランスをとるのに役立ちます-体の後ろの筋肉。

1. 腕を前に伸ばし、額を地面に置いた状態で、マットの上でお腹に横になります。
2. 吸い込んだら、頭、足、腕を持ち上げます。
3. 5カウント保持し、ゆっくりと地面に戻します。
4. 10個2セットを完了します。

着席ツイスト

このエクササイズの素晴らしいところは、ウェイトのない通常の椅子で、職場で行うことができることです。または、エクササイズボールに座ってウェイトを使用することで、より困難にすることができます。これは背中の上部と斜筋に感じられます。特にウェイトを使用している場合は、コアとペーチも機能します。

1. まっすぐに座って、あなたのコアを従事させます。腕を前に伸ばします。おもりを使用している場合は、片方の手をもう一方の手で包むか、おもりの上に積み重ねて、両手で持ちます。
2. 息を吸い、息を吐きながら、右にひねります。
3. ゆっくりと5まで数え、息を吹き込んでください。息を吐くときはねじれ、背が高くなるか、息を吸うときはねじれを解きます。

弓のポーズ

ストレッチングは、漏斗胸を治療するための重要な要素でもあります。ヨガチェストオープナーは、深呼吸を促進しながら胸を拡張するのに役立ちます。開始するには、弓のポーズを試してください。

1. 手のひらを上に向けて、腕を横にしてマットの上でお腹に横になります。
2. 膝を曲げて足を後ろに向け、足首を手でつかみます。
3. 太ももを吸い込んで床から持ち上げ、肩甲骨を押し戻して胸を開きます。あなたの視線は前方にあるべきです。
4. 少なくとも15秒間ポーズを維持し、呼吸を続けます。 2ラウンドを完了します。

キャメルポーズ

もう1つの胸を開くヨガのポーズであるキャメルは、上半身全体に深いストレッチを与えます。これは初心者にとっては難しいでしょう。完全なポーズをとることができない場合は、骨盤の後ろに手を置いて後ろに寄りかかり、そこでストレッチを感じてください。

1. すねと足の甲を地面に押し付けた状態で床にひざまずきます。骨盤の後ろに手を置きます。
2. 太ももを地面に対して垂直に保ち、尾骨を押して、後ろに寄りかかり、手をかかとに落とすことを目指します。頭を下げてください。
3. ポーズを15秒以上維持します。 2ラウンドを完了します。

持ち帰り

運動は漏斗胸を治療するための重要な要素です。胸、背中、コアの筋肉を強化し、胸腔を伸ばすことで、この状態の影響に対抗することができます。結果を最大化するために、これらの演習を週に数回完了することを目指してください。