パレオダイエット—ビギナーズガイドと食事プラン

コンテンツ

• パレオダイエットミールプラン
• パレオダイエットで避けるべき食品
• パレオダイエットで食べる食べ物
• 変更された古ダイエット
• 賢明な耽溺
• 喉が渇いたときに何を飲むか
• このビデオを見て
• 1週間のサンプル古メニュー
• 月曜
• 火曜日
• 水曜日
• 木曜日
• 金曜日
• 土曜日
• 日曜日
• シンプルな古スナック
• シンプルな古買い物リスト
• レストランの食事を古くする方法
• 結論

パレオダイエットは、人間の狩猟採集民の祖先が数千年前に食べたものに似せて設計されています。

世界のさまざまな地域で人間の祖先が何を食べたかを正確に知ることは不可能ですが、研究者たちは彼らの食事は全食品で構成されていると信じています。

ホールフードベースの食事療法に従い、身体的に活発な生活を送ることにより、ハンターギャザーはおそらく肥満、糖尿病、心臓病などの生活習慣病の発生率がはるかに低くなりました。

実際、いくつかの研究は、この食事療法が（カロリー計算なしで）大幅な体重減少と健康の大幅な改善につながる可能性があることを示唆しています。

この記事は古ダイエットの基本的な紹介であり、簡単な食事プランやその他の重要な情報を提供します。

パレオダイエットミールプラン

誰にとっても「正しい」食事方法はありません。旧石器時代の人間は、当時利用できたものや世界のどこに住んでいたかに応じて、さまざまな食事で繁栄しました。

動物性食品を多く含む低炭水化物ダイエットを食べた人もいれば、たくさんの植物を使った高炭水化物ダイエットをした人もいました。

これは、石で書かれたものではなく、一般的なガイドラインと考えてください。これらすべてをあなた自身の個人的なニーズや好みに適応させることができます。

基本は次のとおりです。

食べる： 肉、魚、卵、野菜、果物、ナッツ、種子、ハーブ、スパイス、健康的な油脂。

避ける： 加工食品、砂糖、清涼飲料、穀物、ほとんどの乳製品、豆類、人工甘味料、植物油、マーガリン、トランス脂肪。

概要 旧石器時代の人間の食事は、入手可能性と場所によって異なりました。パレオダイエットの基本的な考え方は、ホールフードを食べ、加工食品を避けることです。

パレオダイエットで避けるべき食品

これらの食品や成分は避けてください。

• 砂糖と高果糖コーンシロップ： ソフトドリンク、フルーツジュース、テーブルシュガー、キャンディー、ペストリー、アイスクリーム、その他多数。
• 穀類： パンやパスタ、小麦、スペルト小麦、ライ麦、大麦などが含まれます。
• マメ科植物： 豆、レンズ豆、その他多数。
• 乳製品： ほとんどの乳製品、特に低脂肪は避けてください（パレオの一部のバージョンには、バターやチーズなどの全脂肪乳製品が含まれています）。
• いくつかの植物油： 大豆油、ひまわり油、綿実油、とうもろこし油、グレープシード油、ベニバナ油など。
• トランス脂肪： マーガリンやさまざまな加工食品に含まれています。通常、「水素化」または「部分的に水素化」されたオイルと呼ばれます。
• 人工甘味料： アスパルテーム、スクラロース、チクロ、サッカリン、アセスルファムカリウム。代わりに天然甘味料を使用してください。
• 高度に加工された食品： 「ダイエット」または「低脂肪」と表示されているもの、または多くの添加物が含まれているものすべて。人工ミールリプレイスメントが含まれています。

簡単なガイドライン：工場で作られたように見える場合は、食べないでください。

これらの成分を避けたい場合は、「健康食品」と表示されている食品であっても、成分リストを読む必要があります。

概要 砂糖、パン、特定の植物油、トランス脂肪、人工甘味料など、すべての加工食品や原材料は避けてください。

パレオダイエットで食べる食べ物

未加工の古食品全体に基づいて食事をします。

• お肉： 牛肉、子羊肉、鶏肉、七面鳥、豚肉など。
• 魚とシーフード： サーモン、マス、ハドック、エビ、甲殻類など。できれば野生の魚を選んでください。
• 卵： 放し飼いの放し飼いの卵、またはオメガ3が豊富な卵を選択してください。
• 野菜： ブロッコリー、ケール、ピーマン、玉ねぎ、にんじん、トマトなど。
• 果物： リンゴ、バナナ、オレンジ、ナシ、アボカド、イチゴ、ブルーベリーなど。
• 塊茎： じゃがいも、さつまいも、山芋、かぶなど。
• ナッツと種： アーモンド、マカダミアナッツ、クルミ、ヘーゼルナッツ、ヒマワリの種、カボチャの種など。
• 健康的な油脂： エクストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイルなど。
• 塩とスパイス： 海塩、にんにく、ターメリック、ローズマリーなど。

余裕があれば、牧草飼育、牧草飼育、オーガニックを選択してみてください。そうでない場合は、常に最も処理の少ないオプションを選択してください。

概要 肉、シーフード、卵、野菜、果物、ジャガイモ、ナッツ、健康的な脂肪、スパイスなどの未​​加工の食品を丸ごと食べます。可能であれば、牧草飼育のオーガニック製品を選択してください。

変更された古ダイエット

過去数年間で、古コミュニティはかなり進化してきました。

現在、古ダイエットにはいくつかの異なるバージョンがあります。それらの多くは、科学が健康であると示唆するいくつかの現代的な食品を許可します。

これらには、高品質の牧草飼育バターや、米などのグルテンフリーの穀物も含まれます。

現在、多くの人々は、古をあなたの食事療法の基礎となるテンプレートと考えていますが、必ずしもあなたが従わなければならない厳格な規則のセットではありません。

概要 パレオダイエットを出発点として使用し、草で育てたバターやグルテンフリーの穀物など、他のいくつかの健康食品を追加することもできます。

賢明な耽溺

以下の食べ物や飲み物は、少量でも完全に問題ありません。

• ワイン： 高品質の赤ワインは、抗酸化物質と有益な栄養素が豊富です。
• ダークチョコレート： ココア含有量が70％以上のものを選択してください。高品質のダークチョコレートは非常に栄養価が高く、非常に健康的です。

概要 パレオダイエットに従うとき、あなたは時々少量の赤ワインとダークチョコレートにふけることができます。

喉が渇いたときに何を飲むか

水分補給に関しては、水はあなたの頼りになる飲み物でなければなりません。

次の飲み物は正確に古くはありませんが、ほとんどの人はとにかくそれらを飲みます：

• お茶： お茶は非常に健康的で、抗酸化物質やさまざまな有益な化合物が含まれています。緑茶が一番です。
• コーヒー： コーヒーは実際には抗酸化物質も非常に多く含んでいます。研究はそれが多くの健康上の利点を持っていることを示しています。

概要 パレオダイエットに従うときは、水を選ぶべきです。多くの人がお茶やコーヒーも飲みます。

このビデオを見て

写真が千の言葉の価値がある場合、ビデオは百万の価値があります。

この短いビデオでは、古ダイエットについて知っておくべきことをすべて説明しています。

1週間のサンプル古メニュー

このサンプルメニューには、バランスの取れた量の古風な食べ物が含まれています。

ぜひ、ご自分の好みに合わせてこのメニューを調整してください。

月曜

• 朝ごはん： ココナッツオイルで揚げた卵と野菜。一枚の果物。
• ランチ： オリーブオイルのチキンサラダ。一握りのナッツ。
• 晩ごはん： 野菜とサルサを添えてバターで揚げたハンバーガー（パンなし）。

火曜日

• 朝ごはん： ベーコンと卵、フルーツ。
• ランチ： 前夜の残り物ハンバーガー。
• 晩ごはん： サーモンをバターで揚げ、野菜を添えて。

水曜日

• 朝ごはん： 野菜入り肉（前夜の残り物）。
• ランチ： レタスの葉のサンドイッチ、肉と新鮮な野菜。
• 晩ごはん： 牛ひき肉と野菜の炒め物。いくつかのベリー。

木曜日

• 朝ごはん： 卵と果物。
• ランチ： 前夜の残り物炒め物。一握りのナッツ。
• 晩ごはん： 豚肉の野菜炒め。

金曜日

• 朝ごはん： ココナッツオイルで揚げた卵と野菜。
• ランチ： オリーブオイルのチキンサラダ。一握りのナッツ。
• 晩ごはん： 野菜とサツマイモのステーキ。

土曜日

• 朝ごはん： ベーコンエッグとフルーツ。
• ランチ： 前夜のステーキと野菜の残り物。
• 晩ごはん： 焼き鮭と野菜とアボカド。

日曜日

• 朝ごはん： 野菜入り肉（前夜の残り物）。
• ランチ： レタスの葉のサンドイッチ、肉と新鮮な野菜。
• 晩ごはん： 手羽先の野菜とサルサのグリル。

通常、少なくとも最初は、古ダイエットのカロリーや主要栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）を追跡する必要はありません。

ただし、体重を大幅に減らす必要がある場合は、炭水化物をいくらかカットし、ナッツなどの高脂肪食品の摂取を制限することをお勧めします。

簡単な古食の例をもっと知りたい場合は、この記事を読んでください：20古の仕事にやさしいランチレシピ。

概要 古風な食べ物を使って、さまざまな美味しい食事を作ることができます。上記は、古ダイエットの1週間がどのように見えるかのサンプルメニューです。

シンプルな古スナック

1日に3食以上食べる必要はありませんが、お腹が空いたら、シンプルで持ち運びに便利な古菓子をいくつかご紹介します。

• ベビーキャロット
• 固ゆで卵
• 果物のかけら
• 一握りのナッツ
• 前夜の残り物
• アーモンドバターとリンゴのスライス
• ココナッツクリームとベリーのボウル
• 自家製ビーフジャーキー

概要 パレオスナックは、準備が簡単で、外出先でも持ち運びできます。いくつかのアイデアには、果物、ナッツ、ゆで卵、またはベビーキャロットが含まれます。

シンプルな古買い物リスト

パレオダイエットで食べることができる食べ物は信じられないほど多様です。

この簡単な買い物リストはあなたに始める方法のアイデアを与えるはずです：

• お肉： 牛肉、子羊肉、豚肉など。
• 家禽： 鶏肉、七面鳥など。
• 魚： サーモン、マス、サバなど。
• 卵
• 新鮮な野菜： 野菜、レタス、トマト、ピーマン、にんじん、玉ねぎなど。
• 冷凍野菜： ブロッコリー、ほうれん草、さまざまな野菜ミックスなど。
• 果物： りんご、バナナ、梨、オレンジ、アボカド
• ベリー： イチゴ、ブルーベリーなど。
• ナッツ： アーモンド、クルミ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ
• アーモンドバター
• ココナッツオイル
• オリーブオイル
• オリーブ
• サツマイモ
• 調味料： 海塩、コショウ、ターメリック、ニンニク、パセリなど。

甘いソーダ、ペストリー、クッキー、クラッカー、パン、アイスクリーム、シリアルなど、家からの不健康な誘惑をすべて取り除くことをお勧めします。

概要 パレオダイエットを始めるには、キッチンから不健康な誘惑を取り除きます。次に、上記の買い物リストを使用して、パントリーと冷蔵庫においしい古風な食べ物をストックします。

レストランの食事を古くする方法

ほとんどのレストランの食事を古風な味わいにするのはかなり簡単です。

ここにいくつかの簡単なガイドラインがあります：

1. 肉または魚ベースのメインディッシュを注文します。
2. パンやご飯の代わりに余分な野菜を手に入れましょう。
3. オリーブオイルまたはココナッツオイルで料理するように依頼します。

概要 パレオダイエットを続けながら外食するのは難しいことではありません。メニューから肉料理または魚料理を選択し、余分な野菜を交換するだけです。

結論

パレオダイエットは、狩猟採集民が従ったと思われるダイエッ​​トをモデルにしています。パレオダイエットに従う方法は1つではありませんが、基本的な考え方は、加工食品を避け、代わりに健康的なホールフードに焦点を当てることです。

古風な食品には、肉、魚、卵、種子、ナッツ、果物、野菜、健康的な油脂などがあります。加工食品、穀物、砂糖は避けてください。

草で育てられたバターやグルテンフリーの穀物など、いくつかの現代的な健康食品を追加して、古食品に基づいて食事をすることもできます。

パレオダイエットを始めるには、上記のサンプルメニューと買い物リストをチェックしてください。キッチンとパントリーにこれらの健康的で古風な食べ物を用意してください。

古レシピのアイデアなどについては、以下の記事をチェックすることもできます。