成功への痛みのないステップ

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サンプルメニューが第1週（食べ過ぎの楽園）から第4週（減量の方法）にどのように変化するかを見て、風味、膨満感、モチベーションを失うことなく、毎日300カロリーを簡単に落とすことができることを確認してください。 （週ごとの変化は微妙なので、小さな変化がカロリーに大きな違いをもたらす方法を示すために、イタリック体で印刷しています。）1〜3週目は、典型的な高カロリー摂取量を示すことを目的としています。これらの食事は減量にはお勧めできません。

1週目：食べてはいけないもの

朝ごはん （585 cal。）1 1/2カップのレーズンブラン（285 cal。）と1カップの全乳（160 cal。）、1カップのオレンジジュース（110 cal。）、1カップのコーヒー（10 cal。）と大さじ1の半分-半（20 cal。）

午前中のおやつ （160カロリー）1容器の低脂肪レモンヨーグルト（160カロリー）、グラス1杯のスパークリングウォーター

ランチ （900カロリー）ライ麦のツナサラダ（350カロリー）、トマトスープ1カップ（160カロリー）、オートミールクッキー3個（240カロリー）、ソーダ缶（150カロリー）

正午のおやつ （220カロリー）2オンスプレッツェル（220カロリー）

晩ごはん （503カロリー）3 1/2オンスの焼き鮭（180カロリー）、1 1/2カップのブロッコリー（105カロリー）、1つの中型サツマイモ（118カロリー）と大さじ1のバター（100カロリー）

イブニングスナック （290 cal。）1カップの低脂肪アイスクリーム（240 cal。）と大さじ2杯のチョコレートファッジトッピング（50 cal。）

総カロリー：2,658

2週目：300カロリーダウン

朝ごはん （445 cal。）1カップのレーズンふすま（190 cal。）と1カップの全乳、1つのオレンジ（65 cal。）、1カップのコーヒーと1/4カップの2％ミルク（30 cal。）

午前中のおやつ （160カロリー）1容器の低脂肪レモンヨーグルト、グラス1杯のスパークリングウォーター

ランチ （670カロリー）ライ麦のツナサラダ、トマトスープ1カップ、オートミールクッキー2個（160カロリー）、ダイエットソーダ（0カロリー）

正午のおやつ （300カロリー）2オンスのプレッツェル、ミディアムアップル（80カロリー）

晩ごはん （560 cal。）3 1/2オンスの焼き鮭、1 1/2カップのブロッコリー、大さじ1のバターをトッピングした中型のサツマイモ1つ、カンタロープメロン1カップ（57 cal。）

イブニングスナック （230カロリー）3/4カップの低脂肪アイスクリーム（180カロリー）、大さじ2杯のチョコレートファッジをトッピング

総カロリー：2,375

3週目：600カロリーダウン

朝ごはん （286 cal。）トマトとフェタチーズのギリシャ風オムレツ、全粒粉トースト1スライス（80 cal。）、カンタロープメロン1カップ（57 cal。）、コーヒー1カップ、ミルク1/4カップ 午前中午前中のおやつ （160カロリー）1容器の低脂肪レモンヨーグルト、グラス1杯のスパークリングウォーター

ランチ （670カロリー）ライ麦のツナサラダ、トマトスープ1カップ、オートミールクッキー2個、ダイエットソーダ

正午のおやつ （300カロリー）2オンスのプレッツェル、ミディアムアップル

晩ごはん （421カロリー）31/2オンスの焼き鮭、1 1/2カップのブロッコリー、大さじ3のサルサをトッピングした中型サツマイモ1つ（18カロリー）

イブニングスナック （230 cal。）3/4カップの低脂肪アイスクリームと大さじ2杯のチョコレートファッジのトッピング

総カロリー：2,067

4週目：900カロリーダウン

朝ごはん （304 cal。）トマトとフェタチーズのギリシャ風オムレツ、全粒粉トースト2スライス（160 cal。）、コーヒー1カップと1％ミルク1/4カップ（25 cal。）

午前中のおやつ （114口径）2カップのマスクメロン（114口径）

ランチ （281カロリー）エビ入りゴマキノアサラダ（281カロリー; 144ページのレシピを参照）、ダイエットソーダ

正午のおやつ （243 cal。）1オンスアーモンド（163カロリー）、ミディアムアップル

晩ごはん （589 cal。）グリーンサラダ大さじ1杯のオリーブオイルとバルサミックビネガー（120 cal。）、チキンカレーとブラウンライスアンドピーズ（399 cal。; 144ページのレシピを参照）、1カップのブロッコリー（70 cal。）

イブニングスナック （230 cal。）3/4カップの低脂肪アイスクリームと大さじ2杯のチョコレートファッジのトッピング

総カロリー：1,761

節約された毎日のカロリー：897

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