Ovo-Vegetarian Diet：完全なガイドと食事プラン

コンテンツ

• 卵菜食とは何ですか？
• 多くの潜在的なメリット
• 食事の質の向上に貢献する可能性があります
• あなたの心に良い
• バランスの取れた血糖値を促進します
• 他の利点
• 考えられる欠点
• 不十分なタンパク質摂取
• ビタミン、ミネラル、オメガ-3
• ベジタリアンジャンクフード
• 食べる食べ物
• 避けるべき食品
• サンプルメニュー
• 月曜
• 火曜日
• 水曜日
• 木曜日
• 金曜日
• 結論

世界中でますます多くの人々が、さまざまな健康、環境、経済、および宗教上の理由で菜食を支持しています。

菜食主義には、卵菜食を含むいくつかの異なる種類があります。

この記事では、卵菜食について知っておくべきことをすべて説明し、サンプルメニューを提供します。

卵菜食とは何ですか？

卵菜食は、卵を除くすべての動物性食品を除外します。

肉、鶏肉、魚、または牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品は排除されますが、全卵、卵白、マヨネーズ、卵麺、特定の焼き菓子などの卵を含む食品は許可されます。

オボベジタリアンダイエットは、すべての動物由来の食品と副産物を完全に排除するビーガンダイエットや、乳製品と卵を含み、肉、家禽、魚を含まないラクトオボベジタリアンダイエットよりもやや人気がありません。

どんな種類のよく計画された菜食主義の食事療法も栄養価が高く、非常に健康的である傾向があります。それでも、誰かが他のタイプよりも卵菜食を選択する理由はいくつかあります。

全卵は手頃な価格で栄養価が高いため、ほとんどすべての食事に最適です。それらは、高品質のタンパク質、ビタミンB群、および抗炎症化合物の優れた供給源として機能します（）。

実際、厳密にビーガン食で栄養素のニーズを満たすことが困難な場合、動物を含まない食事に卵を含めることを選択する人もいます。

菜食主義者になりたいが、乳製品にアレルギーや過敏症を持っている人にとっては、卵菜食主義者の食事も適切な選択です。

さらに、肉や乳製品の生産に使用される動物の扱いに関する宗教的、環境的、または倫理的な懸念から、食事を選択する人もいます。

これらの倫理的問題に動機付けられている人は、人道的に調達された卵と卵製品のみを食べるようにすることがよくあります。

卵菜食は、卵を除くすべての動物性食品を除外します。人々は、健康、環境、宗教、または倫理的な理由から、この食事パターンを選択することができます。

多くの潜在的なメリット

卵菜食はさまざまな方法であなたの健康に役立つかもしれません。

食事の質の向上に貢献する可能性があります

研究によると、菜食主義者の食事療法に従う人々は、通常、非菜食主義者と比較して、果物、野菜、豆類、全粒穀物などの栄養価の高い食品を多く食べます（2）。

また、砂糖や飽和脂肪を追加することで消費するカロリーが少なくなる傾向があり、ナトリウム摂取の推奨事項を順守するのに優れています（2、）。

多くの専門家は、これが菜食主義者が一般的に非菜食主義者よりも健康上の結果が良い理由かもしれないと考えていますが、明確な因果関係を確立する前に、より多くの研究が必要です（）。

あなたの心に良い

心臓に役立つ食事の変更を検討している場合は、卵菜食が効果的である可能性があります。

複数の研究によると、菜食主義者は非菜食主義者と比較して心臓病のリスクが30〜40％減少する可能性があります（）。

さらに、定期的な運動やストレス管理の実践と組み合わせると、菜食は血圧とコレステロール値を下げ、血管内のプラークの蓄積を逆転させることが示されています（）。

バランスの取れた血糖値を促進します

よく計画された菜食は、血糖コントロールとインスリン感受性を改善することにより、2型糖尿病のリスクを減らす可能性があります。

14の研究の最近のレビューでは、菜食主義者は非菜食主義者と比較して2型糖尿病を発症する可能性が約25％低いことがわかりました（）。

さらに、すでにこの状態にある人は、菜食主義者の食事療法でインスリン感受性の改善と血糖コントロールの改善を経験する可能性があります（）。

菜食主義者の全粒穀物、果物、野菜の一般的な摂取量が多いことは、糖尿病の予防に重要な役割を果たしているようです。

より具体的には、食物繊維、ベータカロチン、ビタミンC、マグネシウムを多く含む濃い葉物野菜や根菜などの食品が最も強力な予防効果を発揮する可能性があります（）。

他の利点

菜食は、次のような他のいくつかの健康とライフスタイルの利点に関連しています。

• 減量。 菜食主義の食事はカロリーが低いことが多く、雑食性の食事よりも効果的に減量を促進する可能性があります（2、）。
• 腸の健康をサポートします。 菜食主義者の食事は、健康な腸内細菌の成長を増加させることができる繊維と健康を促進する植物化合物が豊富であり、それはより良い消化機能と改善された免疫につながります（、）。
• がんのリスクを減らす可能性があります。 いくつかの研究は、より多くの研究が必要ですが、菜食は癌のリスクを最大12％減らす可能性があることを示しています（）。
• より手頃な価格。 高品質の肉や乳製品はかなり高価になる可能性があります。したがって、菜食はより手頃な価格かもしれません。

菜食には多くの肯定的な属性がありますが、特定の結果が保証されていないことを覚えておくことが重要です。

卵菜食は、心臓病、糖尿病、癌のリスクの低下など、多くの健康上の利点をもたらす可能性があります。また、腸の健康を改善し、健康的な体重を促進する可能性があります。

考えられる欠点

ほとんどの人にとって、卵菜食は非常に安全で健康的です。ただし、食事療法をうまく計画しないと、特定の必須栄養素を摂取できない可能性があります。

不十分なタンパク質摂取

十分なタンパク質を食べることは、健康な骨、筋肉、臓器、皮膚、髪を維持するために不可欠です。

多くの非菜食主義者の食事は、タンパク質を肉や乳製品に依存しています。卵菜食はこれらの食品を除外しているため、他の場所でタンパク質を摂取していることを確認する必要があります。

卵、マメ科植物、ナッツ、種子はすべて、卵菜食主義者に優しい優れたタンパク質オプションです。

ビタミン、ミネラル、オメガ-3

菜食主義者の食事で最も一般的な栄養不足には、鉄、カルシウム、亜鉛、オメガ3脂肪、ビタミンDおよびB12が含まれます（）。

肉、魚、乳製品は、非菜食主義の食事におけるこれらの栄養素の主要な供給源であることがよくあります。したがって、それらをベジタリアンの代替品と慎重に交換しないと、それらを削除すると欠陥が生じる可能性があります。

卵菜食に移行するときにこれらの栄養素を提供できるいくつかの食品は次のとおりです。

• 鉄。 卵や、レンズ豆、大豆、ガルバンゾ豆、玄米、鉄強化シリアル、ドライフルーツ、カボチャの種、ピスタチオなどの植物ベースの鉄源を含めることは、鉄のニーズを満たすための賢い方法です（）。
• カルシウム。 白インゲンマメ、カブの緑、ルッコラ、チンゲン菜、豆腐、カルシウム強化食品などの食品を定期的に食事に取り入れて、十分なカルシウム摂取量を確保してください（12）。
• ビタミンD。 太陽の下で過ごすことは、肌のビタミンD生成を促進するための最良の方法です。牧草で育てられた鶏の卵、栄養強化食品、紫外線で処理されたキノコも良い光源です（、、）。
• ビタミンB12。 卵はビタミンB12の良い供給源です。同じことが代用乳や栄養酵母などの栄養強化食品にも当てはまります（）。

• 亜鉛。 全粒穀物、卵、ナッツ、種子、マメ科植物はすべて、卵菜食主義者に優しい亜鉛の優れた供給源です（17）。
• オメガ3脂肪。 チアシード、亜麻仁、麻の心臓、クルミは、オメガ3脂肪の優れた植物ベースの供給源です。さらに、オメガ3が豊富な飼料を与えられた鶏の卵は、これらの健康的な脂肪を提供することができます（）。

食事だけではこれらの栄養素のニーズを満たすことができない場合は、サプリメントの摂取について医療提供者または栄養士に相談してください。

ベジタリアンジャンクフード

すべての卵菜食主義者に優しい食品が健康的であるわけではありません。

乳製品を含まないペストリー、揚げ物、加工された菜食主義の肉の代替品、砂糖で甘くした飲料、シリアル、キャンディーは、技術的には卵菜食主義のライフスタイルに適合しますが、たとえあったとしても控えめに摂取する必要があります。

健康的な菜食主義者の食事は、栄養価の高い食品全体を強調し、精製穀物、添加糖、高度に精製された油、およびその他の超加工ジャンクフードを制限します。

菜食は特定の栄養素が少ない可能性があり、欠乏症のリスクにさらされる可能性があります。これらの栄養素の植物ベースの供給源であなたのニーズを満たすことができる栄養的に完全な食事療法を計画することに焦点を合わせてください。

食べる食べ物

特定の食品は卵菜食に制限されていますが、栄養が豊富な選択肢がたくさんあります。

よく計画された卵菜食主義者の食事は、理想的には、次のようなさまざまな植物ベースの食品全体で構成されています。

• フルーツ： りんご、オレンジ、梨、ベリー、バナナ、パイナップル、マンゴー、ブドウ、アボカド
• 野菜： 葉物野菜、にんじん、じゃがいも、アスパラガス、カブ、ブロッコリー、カリフラワー、きゅうり、大根、ピーマン、キャベツ、トマト、夏と冬のスカッシュ
• 穀類： 米、とうもろこし、キノア、アマランサス、そば、ブルガー、大麦、オートミール、パスタ、クラッカー、ポップコーン、シリアル、パン（牛乳やバターなしで作られています）
• マメ科植物： 大豆、テンペ、豆腐、味噌、レンズ豆、黒豆、ガルバンゾ豆、インゲンマメ、エンドウ豆、ピーナッツ、ピント豆、白インゲンマメ
• ナッツと種： クルミ、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、ピスタチオ、アーモンド、カシューナッツ、ブラジルナッツ、麻の種、チアシード、ヒマワリの種、ナッツバター、亜麻の種
• 卵および卵製品： 全卵、卵白
• 乳製品の代替品： 豆乳、アーモンドミルク、オートミルク、ヘンプミルク、カシューミルク、乳製品を含まないヨーグルト、乳製品を含まないチーズ
• オイル： オリーブ、アボカド、クルミ、亜麻仁、ココナッツオイル
• 飲料： コーヒー、お茶、水、ミネラルウォーター、非乳製品の牛乳

食べ物が菜食主義であるからといって、それが健康であるとは限らないことに注意してください。卵菜食の健康上のメリットを享受するには、可能な限り最小限の加工食品全体に焦点を当てることが重要です。

マメ科植物、穀物、野菜、ナッツ、種子、卵、果物などのさまざまな食品が、健康的な卵菜食を構成しています。超加工食品を含める場合は、節度を練習してください。

避けるべき食品

卵菜食で避けるべき主な食品は肉と乳製品ですが、特定の肉ベースの食品添加物も除外する必要があります。

卵菜食に移行する場合は、次のことを避けてください。

• 赤身肉： 牛肉、羊肉、豚肉
• 家禽： 鶏肉、七面鳥、鴨
• 魚介類
• 乳製品： 牛乳、ヨーグルト、チーズ、バター
• 焼き菓子： 牛乳やバターで作ったパンやペストリー
• 肉および乳製品由来の食品添加物： ゼラチン、ラード、カーマイン、カゼイン、ホエイ
• 他の項目： 動物ベースのスープ、パテ、魚醤、特定のオメガ3サプリメント、非乳製品クリーマー、シーザードレッシング

あなたはこれらの食品の多くのための菜食主義の代替品を見つけるかもしれません。それでも、これらの代替品は必ずしも栄養的に同等であるとは限らないことに注意してください。

たとえば、ほとんどの乳製品を含まない代用乳は、通常の牛乳と同じ量のタンパク質とミネラルを提供しません。これはそれ自体が悪い選択肢になるわけではありませんが、あなたの目標が栄養的に完全な菜食主義の食事を作ることであるかどうかを検討する価値があります。

卵菜食は、すべての肉、乳製品、肉および乳製品ベースの調味料と食品添加物を除外します。

サンプルメニュー

栄養の必要性と食事の好みは異なる場合がありますが、これは卵菜食の5日間がどのように見えるかの例です。

月曜

• 朝ごはん： 冷凍ベリーとクルミのココナッツチアプリン
• ランチ： 亜麻のクラッカーとレンズ豆の野菜シチュー
• 晩ごはん： 豆腐と玄米の野菜炒め

火曜日

• 朝ごはん： 蒸し野菜とポーチドエッグを添えた全粒粉トースト
• ランチ： フムスと野菜のサンドイッチラップ、ベリーの側面
• 晩ごはん： 黒豆、栄養酵母、ミックスグリーン、ワカモレ、サルサのキノアボウル

水曜日

• 朝ごはん： ほうれん草、麻タンパク質粉末、カシューミルク、アーモンドバター、バナナ、生姜、アボカドで作ったグリーンスムージー
• ランチ： 全粒粉パンのエッグサラダサンドイッチ
• 晩ごはん： 枝豆、紫キャベツ、コリアンダーのスパイシーピーナッツヌードル

木曜日

• 朝ごはん： 新鮮なフルーツ、大麻の種子、アーモンドのスライスを添えたオートミール
• ランチ： 残り物のピーナッツヌードル
• 晩ごはん： 焼き野菜とベジタリアンマッシュルームのリゾットを添えたスモーキーテンペ

金曜日

• 朝ごはん： 新鮮な果物の側面を持つ卵と野菜のスクランブル
• ランチ： 白インゲンマメ、ケール、トマトスープと全粒粉トースト
• 晩ごはん： カリフラワーとひよこ豆のタコスとコリアンダーライムのカシュークリームソース

上記のサンプルの食事プランは、健康的な食材とバランスの取れた料理のいくつかを示しており、バランスの取れた卵菜食で楽しむことができます。

結論

卵菜食は、卵を除くすべての動物性食品を除外する一種の菜食主義です。

よく計画されている限り、この食事方法はあなたの体が必要とするすべての栄養素を提供することができ、心臓病や糖尿病のリスクの低減など、さまざまな利点を提供する可能性があります。

卵菜食への移行を計画している場合は、食事を最大限に活用できるように、さまざまな全粒穀物、豆類、ナッツ、種子、野菜、果物を必ず含めてください。