ランニングゴールを達成するのに役立つ3つのアウトドアヒルワークアウト

コンテンツ

• より速く、より強くなる
• スピード持久力を構築する
• ブーストパワー
• のレビュー

ニューメキシコ州サンタフェでオリンピックのトライアスリートでボルトン持久力スポーツトレーニングの創設者であるライアンボルトンは、丘を走ることは、インターバルトレーニングをルーチンに取り入れて、フィットネスレベルを測定可能に高め、全体的に速く、強くなるための新しい方法です。

「ヒルリピート[別名上り坂のインターバル]は、体の有酸素および無酸素システムを機能させ、同時に体力を向上させることができます」と彼は言います。 （言うまでもなく、外で走ることにはもっと多くの利点があります。）

丘を駆け上がると、アップグレードに応じて本能的に歩数を増やし、下肢は水平または下り坂のランニングよりも多くの作業を行う必要があります、と大学の運動学者であるジャンルカ・ヴェルニーロ博士は言います。ヒルランニングを研究しているカナダのカルガリー大学。具体的には、上り坂のランニングでは、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、股関節屈筋、太ももの内側と外側でより高い筋肉の活性化が見られました。これは、上り坂のストライドごとに、より大きなカロリー燃焼を意味します。 「それはあなたの体重を前方と上方に投影しながら複数の突進をするようなものです」とボルトンは言います。だからあなたの心拍数は上昇しています。一方、それにはプライオメトリックコンポーネントもあります。 （すべてのランナーが必要とするこれらの5つの重要なクロストレーニングトレーニングにも必ず適合してください。）

丘に取り組むときは、良い形が鍵となります。 （これらの単純なフォームの調整を使用して、ランニングを1000倍簡単に感じさせます。）各ストライドで膝を胸に向かって上に動かし、腕を前後に強力に動かすことに焦点を合わせます、とボルトンは言います。背中を高く、胸とあごを上にして、「誇り高い」姿勢を維持します。前傾しすぎないようにします。ボルトンによって作成されたこれらのトレーニングをエースすると、かなりひどい気分になるだけでなく、体の目標のための新しい遊び場を発見することもできます。

より速く、より強くなる

ゆったりとしたペースで10〜20分間ウォームアップします。

適度な丘を駆け上がるのと同じ速さで、30秒の丘を12回繰り返します。 （6〜9％の勾配（ほとんどの橋や高架道路の勾配よりもわずかに急勾配）のあるものが理想的です。）

上り坂のスプリントの間の丘の底にジョギングします（または繰り返します）。

スピード持久力を構築する

ゆったりとしたペースで10〜20分間ウォームアップします。

小さな丘で2分30秒の丘を6回繰り返します。橋や高架道路とほぼ同じ勾配である4〜6パーセントの勾配のある丘を探します。約20分間保持できるペースで上り坂を走ります。

繰り返すたびに、丘の底にジョギングします。

5〜15分のジョギングでクールダウンします。

ブーストパワー

簡単なペースで20分間ウォームアップします。

かなり急な丘（平均的な階段とほぼ同じ、勾配が8〜12％の丘）で10〜12秒の全力疾走を12回行います。

スプリントの合間には、非常に簡単なジョギングで1分半移動し続けます。

最後のスプリントの直後に、適度なペースで10分間走ります。

5分間のジョギングでクールダウンします。

のレビュー