史上最高の35のトレーニングのヒント

コンテンツ

• 最高のトレーニングのヒント：なぜあなたは運動する必要があります
• 最高の有酸素運動のヒント
• 最高の筋力トレーニングトレーニングのヒント
• 最高のランニングとウォーキングのトレーニングのヒント
• フラット腹筋のための最高のトレーニングのヒント
• 最高のヨガとピラティスのトレーニングのヒント
• 最高の柔軟性ワークアウトのヒント
• のレビュー

記録的な速さで地獄のような体を手に入れる秘訣を知りたいですか？私たちもそうしました。そこで私たちは、研究、パーソナルトレーナー、運動生理学者、フィットネスインストラクターに直接行き、フィットネスルーチンをハイギアにするための最良のトレーニングのヒントをまとめました。

これらの動き、モチベーション、マントラのいくつかを毎週実行すると、より速い結果が保証されます！

最高のトレーニングのヒント：なぜあなたは運動する必要があります

1.それはあなたの命を救うことができます-本当に！ 定期的に有酸素運動と筋力トレーニングを行うことで、心臓病、糖尿病、子宮内膜がん、結腸がん、乳がんのリスクを軽減できます。アメリカ心臓協会は、心臓病のリスクを減らすために、ほとんどの日に30〜60分間運動することを推奨しています。 （うわー。この腕立て伏せテストは、あなたが後年に心臓病になるかどうかを予測することができるかもしれません。）

2.ストレスが減り、幸せになります。 運動は気分を改善し、不安を軽減することが証明されています。研究によると、あなたがより健康であるほど、ストレスの長期的な影響をうまく処理できるようになります。適度に激しい50分間の有酸素運動は、不安レベルを大幅に低下させることが示されています。そして、 ブリティッシュジャーナルオブスポーツ医学 軽度から中等度のうつ病の治療には、運動が薬よりも効果的である可能性があることがわかりました。

3.それはあなたの骨を強化します。 運動は骨密度を高め、骨粗鬆症の予防に役立ちます。ジャンプやランニングなどの高強度の活動は、骨量を維持するのに最も有益です。

最高の有酸素運動のヒント

4.常にウォームアップとクールダウンを行います。 このエクササイズのヒントは、可動性と柔軟性を維持し、怪我を防ぐのに役立ちます。ワークアウトの開始時に心拍数を徐々に上げ、その後は下げるために5〜10分かかります。筋力トレーニングの前に、脚、背中、コアなどのより大きな筋肉群を動員する低強度の有酸素運動を行います。すべてのエクササイズセッシュの前に、このクイックウォームアップを試してください。

5.この縄跳びチャレンジに挑戦します。 「最高の有酸素運動は縄跳びのダブルターンマニューバです」と、ニューヨーク市のAEROSPACEハイパフォーマンスセンターの元世界ミドル級候補であり共同創設者/トレーナーであるマイケルオラジードジュニアは言います。 「激しいです。毎分約26カロリーを消費します。基本的なジャンプを5分間行ってから、2倍の高さでジャンプし、2倍の速さでロープを回して、着地する前に2回足の下を通過します。これにはタイミングと忍耐が必要です。とパワー。しかし、それに取り組むだけで素晴らしい形になります。」 （それをマスターしたら、30分の縄跳びトレーニングでアンティを上げましょう。）

6.有酸素運動を巡航しないでください。 間隔を空けて強度を上げる：ウォームアップ後、1〜2分の活動を、知覚される運動（RPE）7または8の割合で、2〜4分の低強度期間（RPE 3〜4）と交互に行います。 。 4〜6回繰り返します。便利なガイドを使用して、ワークアウト中のRPEを決定してください。

7.トレッドミルでトーンアップします。 「この10分間のカーディオ/スカルプトセッションでジムで時間を節約しましょう。両手に3〜5ポンドのダンベルを持ったトレッドミルに飛び乗って、スピードを活発な散歩に設定します。それぞれ60秒のセットを行います。ショルダープレス、バイセプスカール、トリセプスエクステンション、サイドラテラル、フロントラテラル、スタンディングトリセプスのキックバックが次々と歩きます。これは驚くべき上半身のチャレンジであり、心臓を刺激します。このシリーズを週に2、3回行います。あなたは改善し、4分間のセットを行うように努力します」と、トレーナー兼著者のMichaelGeorgeは言います。 ボディエクスプレス変身.

8.実行中のルーチンを作り直します。 「マラソンのトレーニングをしているのでない限り、長距離、低速、長距離走をスキップしてください。スプリントはより多くの筋肉を構築します。10〜60秒のスプリントを数回走りに追加し、息をのむのに十分な時間だけ減速します。」 ACEパーソナルトレーナーのスティーブンホルトは言います。 （参照：減量のためのランニングの使用方法）

9.トークテストを使用します。 呼吸ごとに1、2文を話すことができない場合は、強く押しすぎています（意図的に高強度のインターバルを行っている場合を除く）。

10.減量に飛びつきます。 「ワークアウトにプライオメトリックボックスジャンプを追加して、心臓血管のスタミナと脚の強さを改善します。ハムストリングス、大腿四頭筋、臀筋を実際に彫刻します。少なくとも1フィートの高さの頑丈なボックスを見つけます[aj / fitプライオメトリックジャンプボックス、71ドルなど。 amazon.com]。立った状態から始めて、爆発的にボックスの中央にジャンプしてから、下にジャンプします。20回繰り返します」とGeorge氏は言います。 （関連：上半身と下半身のプライオボックスワークアウト）

11.体重を減らすために時計を見てください。 でジャーナルオブアメリカンメディカルアソシエーション 研究によると、18か月間週に少なくとも200カーディオ分を積み上げた女性は、総体重のほぼ14パーセントを失いました。蓄積が150分未満の人は、体重が5％未満減少しました。

12.ランの電源を入れます。 「すべてのランニングの最後に壁掛けを追加すると、大腿四頭筋、膝腱、臀筋が強化され、スピードと持久力が向上します。足を肩幅だけ離して壁にもたれかかり、膝が45度に曲がるまでしゃがみます。ホールド30〜60秒間、10セットまで作業します。ヒールレイズを含めてチャレンジを追加します。左ヒールを持ち上げ、次に右ヒールを持ち上げてから、両方を2回一緒に持ち上げます」と、ランニングセンターのオーナー兼ヘッドコーチであるミンディソルキンは述べています。ニューヨーク市。

最高の筋力トレーニングトレーニングのヒント

13.あなたがそれを意味するように持ち上げます。 疲労感を感じることなく、提案された担当者の最大数（通常は10〜12）を実行できる場合は、ポンド（一度に10〜15パーセント）を追加します。提案された担当者の最小数（通常は8）を完了できない場合は、できるまで重みを10％ずつ減らします。最後の1〜2回の担当者は、常にタフに感じるはずですが、実行可能です。

14.このオールインワントナーをお試しください。 「ウッドチョップを使ったサイドステップスクワットは、腕、胴体、腹筋、背中、脚、太ももの内側、お尻を動かします」と、トレーナー兼著者のDavidKirschは言います。究極のニューヨークボディプラン。 「3〜4ポンドの薬のボールを手に持って両足を肩幅に広げて立ってください。ボールが右肩の目の高さになるように腕を上に曲げます。ボールを左膝に向けて持ってくると、左足でステップアウトし、右足をまっすぐに保ちながら、90度を超えないように曲げます。開始位置に戻ります。10〜15回繰り返して、もう一方の足で繰り返します。」

15.体のバランスを取ります。 怪我を防ぎ、良い姿勢を取り、お気に入りの活動に力を発揮できるようにするには、反対側の筋肉群の運動を行います。たとえば、毎週のルーチンで大腿四頭筋を動かす場合は、ハムストリングスのエクササイズも行います。上腕二頭筋と上腕三頭筋、胸と背中、腰と腹筋にも同じことが当てはまります。 （例：完璧にバランスの取れた1週間のトレーニングは次のようになります。）

16.就業時間中に運動します。 ユタ州ソルトレイクシティのパーソナルトレーナーであるグレゴリーフロレスは、次のように述べています。 ’ダンベルカール、オーバーヘッドプレス、アブクランチなどのエクササイズを12〜15回繰り返します。それぞれ2、3セットを目指します。これにより、サイクリングやテニスなどの楽しいトレーニングに参加するための自由な時間が増えます。」

17.ウェイトリフティングセッションの合間に休みを取ります。 抵抗トレーニングの合間には常に48時間の休息を筋肉グループに与えて、あなたが彼らにかけるストレスに適応する時間を与えてください。毎日持ち上げる必要がある場合は、連続したセッションで同じ筋肉をターゲットにしないでください。

18.お尻をスーパースカルプトします。 「体の奥深くに埋もれている筋肉や結合組織をターゲットにして、大殿筋を手に入れましょう。それらを打つには、ジャンプスクワットなどの高強度スクワットを行います。次に、クロスカントリースキー、観覧席のランニング、階段登りでバットフラブを吹き飛ばします。 」と、著者のSteveIlgは述べています。 全身変換.

19.あなたのルーチンを腐らせないでください。 スカルプティングを継続的に行うには、このエクササイズのヒントが重要です。少なくとも4週間ごとに行う動き、順序、体重、セット、担当者、および/または休憩時間を変更します。もっと頻繁に物事を混ぜてみてください。の研究によると 強度とコンディショニング研究のジャーナル、ワークアウトごとにセットと担当者の数を変えた被験者は、同じルーチンに固執した被験者よりも、同じ強度であっても、より大きな筋力の向上が見られました。

20.腕立て伏せを強めます。 「スクワットスラスト腕立て伏せは、上半身、中核、下半身を動かし、敏捷性、強さ、持久力を一度に向上させるため、素晴らしい体型になります」と語っています。 ロサンゼルスのパーソナルトレーナー、ケリー・ロバーツ。 「立った状態から、下に曲がり、両手を床の肩幅に置き、足を板の位置に戻します。強い場合は足首を交差させます。それ以外の場合は、足を大きく離します。プッシュします。 -上に移動してから、足を一緒にジャンプするか、足首を交差させないでください。足を手に戻し、立ち上がってください。合計8回繰り返し、1分間休んで、繰り返します。」

21.回路でカロリーを爆発させます。 エクササイズの合間に休むことなく、ワークアウトの各動きを1セット行います。回路を1〜2回繰り返すと、通常のウェイトルーチンの150カロリーとは対照的に、30分で最大300カロリーを消費します。 （関連：トーンのボディとコアのためのアンナビクトリアの20分のサーキットを試してみてください）

22.シャベルを壊します。 「私道から雪を取り除くために誰かにお金を払うのはなぜですか？1時間あたり400カロリー近くを燃焼するだけでなく、雪かきは筋肉の持久力とパワーを生み出します。しかし安全です。各シャベルの雪の量を最小限に抑え、膝や腰から曲げてください。戻る」と語るのは、テキサス州マウントプレザントにあるノースイーストテキサスコミュニティカレッジの運動生理学者およびスポーツ心理学者のトムシーボーン博士です。

最高のランニングとウォーキングのトレーニングのヒント

23.緩めます。 拳を握りしめると、腕が緊張するのを防ぎ、背中や肩にストレスを与える可能性があります。両手に蝶を持っているふりをします。指を閉じて飛んでしまわないようにしますが、押しつぶさないように優しくします。

24.それを書き留めます。 このトレーニングのヒントについては、ペンを手に取るか、ジャーナリングアプリをダウンロードしてください。専門家はあなたの走りを追跡することをお勧めします-距離、ルート、すべて！フードジャーナルを維持することがあなたの食事療法を改善するのと同じように、あなたのトレーニングを追跡することはあなたが運動に固執するのを助けます。 （ここに最高の無料トレーニングアプリと最高のフリーラン追跡アプリがあります。）

25.あなたがそれを意味するようにそれを動かしてください。 運動以外の運動のヒントは次のとおりです。約束に遅れるように歩きます。 15〜20分で1マイルをカバーするのに十分な速さで移動します-それは適度なペースです。

26.丘に向かって走る（または歩く）！ 平らな面を踏むよりも、傾斜した場所を歩いたり走ったりすることで、25〜40％多くのカロリーを消費し、スタミナを増やします。通常のルートに短い丘（50〜100ヤード）を追加するか、トレッドミルの傾斜を大きくします。

フラット腹筋のための最高のトレーニングのヒント

27.コントロールを維持します。 腹筋の代わりに勢いを使って仕事をしないでください。可動域全体で中筋を収縮させてください。

28.腹筋を平らにするためにあなたの方法を漕いでください。 ミズーリ州立大学南西部の健康、体育、レクリエーションの准教授であるバーバラブッシュマン博士は、次のように述べています。 「テーブルの脚やその他の固定物の底にエクササイズバンドを巻き付けて、自宅の水の動きと抵抗を模倣します。脚を伸ばし、膝を少し曲げて床に座り、バンドの一方の端を両手でつかみます。肘を少し戻しながら、胴体を片側に回転させてから、側を切り替えます。それぞれ1〜3分ずつ3セット行います。」

29.バイクをabルーチンに追加します。 American Council on Exerciseの調査によると、自転車（横臥、右膝と左肘を互いに近づけてから、側面を切り替える）は、腹筋のすべての筋肉を使用するため、腰を鍛えるのに最適な運動です。通常のクランチを好みますか？安定ボールで行う方が、床で行うよりも効果的です。これは、コアが位置を安定させるために一生懸命働く必要があり、より広い範囲の動きを移動できるためです。

30.火をつけます。 エクササイズ中に腹筋の最も深い筋肉を動かすには、または椅子に座っているだけで、次のことを試してください。肩を前に倒さずに、息を吸ってから息を吐き、へそを背骨に向かって引きます（腹を吸うだけではいけません）。 。

最高のヨガとピラティスのトレーニングのヒント

31.あなたの体とあなたの呼吸に注意を払ってください。 ヨガやピラティスをするときは、吸い込んだり吐いたりすることに集中してください。このトレーニングのヒントは、締め切り、夕食の約束、義理の問題など、他の考えを後回しにするのに役立ちます。結果：より静かな心とより強い体。

32.あなたの健康のためにヨガをしなさい。 オハイオ州のクリーブランドクリニック財団での研究では、片頭痛、手根管症候群、首の緊張に苦しむ人々が、週に3回、1か月間90分間のヨガを行いました。彼らは、気分が良くなり、痛みが少なくなり、投薬の必要性が減ったと報告しました。の研究によると、ヨガは理学療法と同じくらい良いいくつかのタイプの腰痛を和らげる可能性があります 内科の年報。

最高の柔軟性ワークアウトのヒント

33.定期的に曲がります。 運動後のほとんどの日-決して冷やさないでください-使用したすべての筋肉群を30秒間保持してストレッチします。可動域を広げると、日常の活動中に怪我をする可能性が低くなります。

34.強くなるためにストレッチします。 いくつかの研究では、セット間で作業したばかりの筋肉グループを伸ばすと、筋力の向上が19％増加する可能性があることが示されています。 （関連：ワークアウト後のクールダウンをスキップしてはいけない理由）

35.そして自分自身に柔軟に対応します。 「結果を得るためにフィットネスの聖人である必要はありません」と、バンクーバーのSweat Co. Studiosのオーナー、パーソナルトレーナー、インストラクターであるモーリーンウィルソンは言います。 「80/20の計画に従ってください。1年の80％は定期的に運動し、よく食べます。休日や仕事の締め切りのために20％の時間がずれることを知ってください。それを受け入れると、フィットネスはオールオアナッシングの提案、あなたは一生それを固執する可能性が高いです。」

のレビュー