あなたが毎週食べるべき高タンパク食品の究極のリスト

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• 高タンパク、高脂肪食品
• 高タンパク、高炭水化物食品
• 高タンパク、低炭水化物食品
• 高タンパク、低脂肪食品
• のレビュー

主要栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物）を数えることは、まだ完全に主流ではないかもしれませんが、人々は それは それにもっと注意を払い始めています。炭水化物や脂肪を制限したいダイエットもありますが、ケトダイエットや地中海ダイエットからWhole30やDASHダイエットまで、ほぼすべての食事プログラムが高タンパク食品に青信号を与えています。どうして？

「タンパク質を構成する有機分子であるアミノ酸は、本質的に生命の構成要素です」と、ミネソタ州セントポールのEncompassNutritionの所有者であるAbbyOlson、R.D。は述べています。 「炭水化物や脂肪とは異なり、あなたの体は余分なアミノ酸を蓄えていません、そしてそれらは毎日消費される必要があります。」

言い換えれば、高タンパク食品の推奨摂取量が不足すると、内臓と外臓が苦しむことになります。

「髪の毛、血液、酵素などを作るにはタンパク質が必要です」と、著者のブルックアルパートR.D.は説明します。 ダイエットデトックス。 「推奨される1日の摂取量は、体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質であるため、130ポンドの女性には少なくとも48グラムのタンパク質が必要です。私の実践では、これらの数値は少し控えめであることがわかりました。グラムに焦点を当てるということで、私はクライアントに、食事ごとに1サービングのタンパク質があることを確認するように頼むだけです。」

高タンパク食品を毎日定期的に食べないと、ウエストラインも悪化する可能性があります。科学は、健康的な食事性タンパク質摂取量と、体重の減少、除脂肪体重の増加、コレステロールの改善、ウエストヒップ比の健康、および血圧の低下との関連を示しています。

あらゆる食事スタイルに適合する栄養士が承認した高タンパク食品のこのリストであなたの割り当てを達成してください。

高タンパク、高脂肪食品

1.全脂肪ギリシャヨーグルト

全乳（通常約4パーセントの脂肪）で作られたヨーグルトの「ゼロ」カートンとスナックをスキップします。食欲を抑える脂肪に加えて、各サービングは約20グラムのタンパク質を提供します。 「通常のヨーグルトと比較して、全脂肪ギリシャ語は血糖値を安定させるのに役立つため、はるかに満足のいくものです」とアルパートは言います。プレーンフレーバーの品種に固執し（タルトが強すぎる場合は、独自の天然甘味料を追加できます）、追加した砂糖があなたに忍び寄らないようにします。

これを試して： サツマイモとチャイブのディップ

2.ナット

プレーンピーカン、正午のサンドイッチにアーモンドバター、自家製トレイルミックスにカシューナッツを入れるのが好きかどうかにかかわらず、ナッツからのタンパク質（オンスあたり約5グラム）、脂肪、繊維の満足のいく量を獲得できます。 「ナッツは健康的な食事の三連勝です」とアルパートは言います。 「これらは3つの主要栄養素すべてのブレンドを提供します。これも血糖値のバランスを保つのに役立ち、ビーガンのタンパク質源です。」 （ビーガン向けの高タンパク食品はこちらです。）

これを試して： ピスタチオをまぶしたティラピア

高タンパク、高炭水化物食品

3.豆

豆のおかげで、肉なしで毎日のタンパク質の推奨量に達することが本当に可能です。パントリーにガルバンゾ豆、黒目豆、レンズ豆、カネリーニ豆を入れて、サラダに入れたり、スープに入れたり、フムスに混ぜたりします。 （これらの13の自家製フムスレシピは特においしいです。）特定の品種に応じて、カップあたり約15グラムのタンパク質を得るだけでなく、「心臓に健康な植物ベースのタンパク質は、繊維、ビタミンB群、鉄、葉酸、カルシウム、カリウム、リン、亜鉛」とオルソンは言います。さらに、炭水化物の数を恐れる必要はありません、とアルパートは付け加えます。 「炭水化物のほとんどは繊維数が多いことに関係しているので、それでも非常に健康的で、肉のないタンパク質に最適な選択肢です。」

これを試して： 高タンパクビーガン南西部サラダ

4.レンズ豆のパスタ

高タンパク食品で食事を満たしても、パスタのボウルが立ち入り禁止であることを意味するわけではありません。 2オンスの豆類ベースの麺（豆類は乾燥エンドウ豆、レンズ豆、豆、ひよこ豆）は、炭水化物とタンパク質の比率が2.5：1（それぞれ、35グラムと14グラム）で、小麦粉よりも繊維が多いです。ベースのいとこ。 「1日を通してさまざまなタンパク質源を利用することで、脂肪、炭水化物、ビタミンのニーズに応えながら、タンパク質のニーズを満たすことができます」とオルソン氏は言います。

これを試して： ボロネーゼグリーンチリチョリソパスタソースオーバーリガトーニ（レンズ豆リガトーニを使用）

高タンパク、低炭水化物食品

5.卵

この素早い調理、非常に用途の広い、菜食主義者に優しいオプションでひび割れを取得します。 1つの卵は6グラムのタンパク質と1グラム未満の炭水化物を提供します、そしていいえ、あなたは190ミリグラムのコレステロールを超えてびっくりするべきではありません： ブリティッシュメディカルジャーナル 卵の消費とコレステロール関連の心臓病または脳卒中のリスクとの間に関連性は見つかりませんでした。夕食に朝食が欲しくなるようなものですね。 （ミルクは、8オンスのグラスで8.4グラムを提供する無脂肪ミルクを含む優れたタンパク質源でもあります。）

これを試して： 朝食ピザキッシュ

6.野生の鮭

動物性タンパク質は自然に炭水化物が少なく、タンパク質が多いですが、アルパートとオルソンはどちらも、その強力なオメガ-3統計のために野生のサーモンが好きです。 「鉄分、ビタミンB群、亜鉛などの必須微量栄養素の栄養ニーズをカバーするために、脂肪の少ないタンパク質や魚などの脂肪の多いオプションと食事を混ぜ合わせてください」とオルソン氏は言います。 1つの3オンスのフィレットはあなたの毎日のRxに17グラムのタンパク質を追加します。 （ところで、農場で育てられたサーモンと野生で獲れたサーモンの違いは次のとおりです。）ニジマス（27.5g）、ミナミマグロ（34g）、マグロの缶詰（26g）。

これを試して： クスクス、ブロッコリー、ピーマンの味噌ライムサーモン

高タンパク、低脂肪食品

7.鶏の胸肉

グリルドチキンは、ボディビルダーが選ぶ理由です。3.5オンスの骨なし、皮なしの鶏の胸肉は、脂肪が4グラム未満で、たんぱく質が31グラムもあります。すべてわずか165カロリーです。脂肪の摂取量に注意を払っている場合は、パンフライや揚げ物ではなく、グリル、ロースト、またはベーキングに固執します。他の高タンパク肉のオプションは、スライスしたデリターキーの胸肉（1オンスで6g）と赤身のサーロインビーフ（4オンスのサービングで34g）です。

これを試して： オープンフェイスのチキンブルスケッタサンドイッチ

8.キノア

キノアはグルテンフリー、ベジタリアン、低脂肪であるため、高タンパク食品のリストで人気があります、とアルパートは言います。古代の穀物は、調理されたカップごとに8グラムのタンパク質を提供し、あらゆる食事の優れたおかずになります。他の植物ベースの高タンパク食品をお探しの場合は、クリーミーなピーナッツバター（大さじ2杯で8g）、枝豆（1/2カップで11g）、固い豆腐（1/2カップで20g）を検討してください。

これを試して： ビーガンレインボーキノアサラダ

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