オメガ6とオメガ3の比率を最適化する方法

コンテンツ

• なぜオメガ6とオメガ3脂肪酸を気にするのですか？
• 非産業人口はどれくらいのオメガ6を食べましたか？
• 西洋型食生活の問題
• オメガ6を多く含む植物油は避けてください
• オメガ3を多く含む動物性食品を食べる
• 結論

今日、ほとんどの人がオメガ-6脂肪酸をたくさん食べています。

同時に、オメガ3を多く含む動物向け食品の消費量は、これまでで最低です。

科学者たちは、これらの多価不飽和脂肪酸の歪んだ比率が西洋型食生活の最も有害な側面の1つである可能性があると考えています。

なぜオメガ6とオメガ3脂肪酸を気にするのですか？

オメガ6およびオメガ3脂肪酸は、多くの二重結合（poly = many）を持っているため、多価不飽和脂肪と呼ばれます。

あなたの体はそれらを生成する酵素を持っていないので、あなたはあなたの食事からそれらを取得しなければなりません。

食事から何も得られない場合、あなたは欠乏症を発症し、病気になります。それが「必須」脂肪酸と呼ばれる理由です。

ただし、これらの脂肪酸は他のほとんどの脂肪とは異なります。それらは単にエネルギーに使用されたり貯蔵されたりするのではなく、生物学的に活性であり、血液凝固や炎症などのプロセスで重要な役割を果たします。

しかし、オメガ-6とオメガ-3は同じ効果を持っていません。科学者たちは、オメガ6は炎症誘発性であり、オメガ3は抗炎症性であると信じています（）。

もちろん、炎症はあなたの生存に不可欠です。感染や怪我から体を保護するのに役立ちますが、慢性的または過度の場合、深刻な損傷を引き起こし、病気の原因となる可能性もあります。

実際、慢性炎症は、心臓病、メタボリックシンドローム、糖尿病、関節炎、アルツハイマー病、および多くの種類の癌を含む、最も深刻な現代の病気の主要な推進力の1つである可能性があります。

科学者たちは、オメガ6が多く、オメガ3が少ない食事は炎症を増加させる一方で、バランスの取れた量のそれぞれを含む食事は炎症を減少させるとの仮説を立てています（）。

西洋型食生活に従う人々は、通常、オメガ-3に比べてオメガ-6を食べすぎています。多くの人がこれは深刻な健康問題であると信じています。

オメガ6とオメガ3の比率が高すぎると、体内の過剰な炎症を引き起こし、さまざまな病気のリスクを高める可能性があります。

非産業人口はどれくらいのオメガ6を食べましたか？

Stephan Guyenet博士によると、産業革命前の人口の典型的なオメガ6とオメガ3の比率は、4：1から1：4の範囲でした。

主に陸上動物を食べた狩猟採集民は、これらの脂肪を2：1から4：1の比率で消費しましたが、主にオメガ3が豊富なシーフードを食べたイヌイットは1：4の比率でした。他の産業革命前の人口はその中間のどこかにありました。

人類学的証拠はまた、人間が食べて進化した比率はおよそ1：1であったのに対し、今日の比率は約16：1であることを示唆しています（3）。

これらの集団の平均余命は現代人よりも低かったものの、一部の研究者は、心臓病や糖尿病などの慢性的な生活習慣病はそれほど一般的ではないと推定しています。

産業革命以前の人々は、食事からオメガ6を摂取することがはるかに少ないだけでなく、運動量も多く、砂糖の摂取量も少なく、現代のジャンクフードを利用できませんでした。

これらの要因はすべて、現代の生活習慣病の発生率が低いことを説明している可能性があります。ただし、この効果は、オメガ6脂肪酸の摂取量が少ないことにのみ起因するものではありません。

産業革命前の食事を食べた人々は、オメガ-6とオメガ-3の比率が約4：1から1：4で、ほとんどがその中間にありました。今日の比率は16：1であり、人々が遺伝的に適応している比率よりもはるかに高くなっています。

西洋型食生活の問題

欧米の人々は、加工された種子や植物油を大量に食べています。これらのオイルのいくつかにはオメガ6が含まれています。

これらの油を処理する技術は約100年前まで存在せず、人々は大量のオメガ6に遺伝的に適応する時間がありませんでした。

下のグラフでは、米国での大豆油の消費量が、1人あたり年間0ポンドから24ポンド（11 kg）に劇的に増加していることがわかります。これは1999年の総カロリーのなんと7％に相当します（）。

大豆油は、非常に安価であり、あらゆる種類の加工食品に含まれているため、現在、米国で最大のオメガ6脂肪酸の供給源です。

下のグラフでは、体脂肪貯蔵庫で見つかったオメガ6脂肪酸の量が、過去50年間だけで200％（3倍）以上増加したことがわかります。

したがって、人々が今日食べている脂肪は、体脂肪の蓄積と細胞膜の健康の両方の観点から、実際の体の変化につながっています。

細胞膜に大量のオメガ6が含まれていると、心臓病のリスクと強く関連します。これは、潜在的な炎症誘発性効果を考えると完全に理にかなっています（）：

しかし、心臓病に対するオメガ-6酸の影響を調査した高品質の管理された研究はありません（、）。

また、対照研究では、最も一般的なオメガ6脂肪酸であるリノール酸は炎症マーカーのレベルを上昇させないことが示されています（）。

実際、オメガ6脂肪酸の大量摂取が、慢性的な生活習慣病のリスクに何らかの影響を与えるかどうかは不明なままです。

一方、多くの証拠がオメガ-3脂肪酸の健康へのプラスの効果を裏付けています。たとえば、彼らの心臓の利点は重要です（9 、、）。

オメガ3は、うつ病、統合失調症、双極性障害など、あらゆる種類の精神障害を改善する可能性もあります（12 、、）。

それにもかかわらず、オメガ-3やオメガ-6を含む多価不飽和脂肪酸の過剰摂取にはいくつかのリスクがあります。脂肪酸分子の二重結合は非常に反応性があります。

それらは酸素と反応する傾向があり、フリーラジカルの連鎖反応を形成します。これらのフリーラジカルは、細胞の損傷を引き起こす可能性があります。これは、老化と癌の発症の背後にあるメカニズムの1つです（、、）。

オメガ6とオメガ3の比率を改善したい場合は、それを補うためにオメガ3をたくさん食べるのはおそらく悪い考えです。それぞれの量が比較的少なく、バランスが取れていることが最善です。

オメガ6を多く含む植物油の消費量は、過去100年間で劇的に増加しています。科学者たちは、これが深刻な害を引き起こす可能性があると信じています。

オメガ6を多く含む植物油は避けてください

オメガ6の摂取量を減らすためにできる最も重要なことは、オメガ6を多く含む加工種子油や植物油、およびそれらを含む加工食品を避けることです。

これはいくつかの一般的な油脂のチャートです。オメガ6（青いバー）の割合が高いものはすべて避けてください。

バター、ココナッツオイル、ラード、パームオイル、オリーブオイルはすべて、オメガ6が比較的少ないことがわかります。

対照的に、ヒマワリ、トウモロコシ、大豆、綿実油は最も多く含まれています。

健康的な食用油の詳細については、この記事をお読みください。

オメガ6脂肪酸の少ない食事から利益を得るのは長期的なプロセスであり、永続的なライフスタイルの変更が必要であることを認識することが重要です。

ほとんどの人は体脂肪に膨大な量のオメガ6脂肪酸を貯蔵しており、それらを取り除くのに時間がかかることがあります。

オメガ6脂肪酸が気になる場合は、オリーブオイルなど、オメガ6脂肪酸を少量含む植物油を使用してください。また、オメガ3サプリメントを摂取するか、週に2回脂肪の多い魚を食べることを検討してください。

オメガ6の摂取量を減らすためにできる最も重要なことは、加工植物油とそれらを含む加工食品を食事から排除することです。

オメガ3を多く含む動物性食品を食べる

動物性食品は、あらかじめ形成されたオメガ3脂肪酸EPAおよびDHAの最良の供給源の1つです。

今日の問題の1つは、動物には通常、大豆とトウモロコシを含む穀物ベースの飼料が与えられていることです。

これによりオメガ3の含有量が減少するため、肉の多価不飽和脂肪は主にオメガ6です（、）。

したがって、余裕があれば、牧草飼育の肉が最適です。しかし、従来の方法で育てられた肉でも、加工されない限り健康的です（、）。

鶏肉や豚肉のような従来の方法で育てられた肉でさえ、オメガ-6が多い場合があります。オメガ6の摂取量をできるだけ減らしたい場合は、それらの動物の痩せた部分から肉を選択してください。

穀物ベースの飼料で育てられた鶏の卵と比較して、オメガ3が多い、放牧された卵またはオメガ3が豊富な卵を購入することもお勧めします。

オメガ3の摂取量を増やす効果的な方法の1つは、週に1〜2回シーフードを食べることです。サーモンのような脂肪の多い魚は特に良い供給源です。

従来の方法で育てられた肉をたくさん食べる場合や、シーフードをあまり食べない場合は、魚油サプリメントの摂取を検討してください。タラ肝油は、ビタミンDとAが追加された良い選択です。

亜麻やチアシードなど、オメガ3の植物源もいくつかあります。ただし、これらにはALAと呼ばれるオメガ3の一種が含まれています。人体はALAを活性型に変換するのに非効率的です - EPAとDHA（）。

このため、通常、魚や牧草飼育の動物などのオメガ3の動物源がより良い選択です。ただし、藻類からのEPAとDHAを含むビーガンフレンドリーなサプリメントは入手可能です。

サプリメントを摂取するか、牧草飼育の肉や脂肪の多い魚を食べることで、オメガ3脂肪酸の摂取量を増やすことができます。

結論

科学者たちは、オメガ-3と比較してオメガ-6脂肪酸の摂取量が多いと、いくつかの慢性疾患を促進する可能性があると考えています。

しかし、この理論を裏付ける説得力のある証拠はまだありません。オメガ6脂肪の過剰摂取による潜在的な健康への影響を調査するには、より質の高い研究が必要です。

あなたが心配しているなら、これはオメガ脂肪のバランスを最適化するための簡単なガイドです：

1. オメガ6を多く含む植物油（およびそれらを含む加工食品）は避けてください。
2. 少なくとも週に1、2回は海からのものを含め、オメガ3が豊富な動物をたくさん食べてください。
3. 必要に応じて、魚油などのオメガ3脂肪酸を補給します。