13ヒップオープナー
コンテンツ
- 使いすぎと無活動
- ストレッチのハック
- 1.スタンディングランジストレッチ
- 2.ひざまずく股関節屈筋ストレッチ
- 3.スパイダーマンストレッチ
- 4.クラムシェル
- 5.水平スクワットストレッチ
- 6.サイドアングルポーズ
- 7.着座した股関節内旋
- 8.着席バタフライストレッチ
- 9.広角着座前屈
- 10.鳩のポーズ
- 11.仰臥位の鳩のポーズ
- 12.フォームローラーストレッチ
- 13.タイ式マッサージ
- 持ち帰り
- タイトなヒップのための3つのヨガのポーズ
使いすぎと無活動
多くの人が腰の筋肉がきつくなります。使いすぎや不活動が原因である可能性があります。仕事で一日中走ったり、自転車に乗ったり、座ったりすると、腰が締まる可能性があります。
腰がきついと、足を動かすのが不快になることがあります。また、膝や腰に圧力をかけることもできます。これは、下半身に痛みや不快感を引き起こす可能性があります。
さまざまな股関節屈筋のストレッチやエクササイズを行うことで、股関節を開くことができます。これらは緊張を和らげ、腰の筋肉を強化するのに役立ちます。
ストレッチのハック
まず、すべての動きを最大限に活用できるようにするためのいくつかのヒント：
- 最初にウォームアップします。 少し歩き回るか、腕をそっと動かして可動域全体を動かします。または、暖かいシャワーの後にストレッチをします。
- 秒ではなく呼吸を数えます。 15秒のカウントを、4回または5回の深呼吸のカウントに置き換えます。
- 変更します。 可動性、バランス、その他の状況や環境に合わせてストレッチやエクササイズを変更できます。主治医、理学療法士、または認定された理学療法士に相談してください。
それでは、腰を開くための13のエクササイズとストレッチを始めましょう。
1.スタンディングランジストレッチ
立っているランジストレッチは、腰、お尻、太ももに働きます。繰り返しの動きはまた腰の緊張を解放します。
- 足をヒップ幅だけ離して立ってください。あなたの腹筋をかみ合わせて、あなたの肩を下げてください。
- 右足を前に出します。
- 右太ももが床と平行になるまで体を下げます。右のすねをつま先から少し前に傾けます。
- 腰を少し前に曲げ、背中をまっすぐにし、コアを固定します。
- 15〜30秒間保持します。 2〜4回の繰り返しの1セットから始めます。
- 右足を押して立ちます。もう一方の足で繰り返します。
2.ひざまずく股関節屈筋ストレッチ
スタンディングランジストレッチのより簡単なバリエーションについては、ひざまずくヒップフレクサーストレッチを試してください。これは、モビリティの問題がある場合に理想的です。
追加のサポートが必要な場合は、折りたたんだタオル、毛布、またはパッドを膝の下に置きます。
- 左ひざをひざまずきます。右足を目の前の床に平らに置きます。
- 右膝を90度に曲げます。膝を右足首にかぶせます。
- 手を腰に当てます。背骨をまっすぐにし、肩を下げます。
- 右腰にそっと押し込みます。コアと左太ももをかみ合わせます。
- 30秒間保持します。 2〜5回の繰り返しの1セットから始めます。
- 足を切り替えて繰り返します。
3.スパイダーマンストレッチ
この動きは、腰と脚の付け根の筋肉を伸ばします。それはまたあなたのコアを機能させます。スパイダーマンのストレッチは、ヨガの低い突進とトカゲのポーズに似ています。
- 手とつま先で腕立て伏せの位置から始めます。
- 右ひざを右ひじの近くに置きます。
- 腰を下ろします。 30秒間保持します。
- 腕立て伏せの位置に戻ります。左足で繰り返します。
4.クラムシェル
クラムシェルエクササイズは、股関節屈筋を強化します。脱力感や無活動による緊張を和らげるのに役立ちます。運動は腰痛によく使われます。クラムシェルはまたあなたの臀筋を調子を整えます。
- 膝を45度の角度に曲げて横になります。
- 下腕の手に頭を置き、もう一方の手を腰に置きます。
- かかとを臀筋に合わせます。腰を積み重ねます。
- かかとを合わせたまま、腰を動かさずに上膝をできるだけ高く持ち上げます。下肢を床から離さないでください。
- 8〜10回繰り返します。サイドを切り替えて繰り返します。
5.水平スクワットストレッチ
水平スクワットストレッチは、ヒップ、股間、背中の緊張を和らげます。ヨガの猫牛とカエルのポーズに似ています。
- 床にひざまずきます。膝を腰よりも広くします。
- 足首を膝に合わせます。背骨を伸ばします。
- 腰をかかとに向かって押し戻します。
- 30秒間保持します。
6.サイドアングルポーズ
サイドアングルポーズは、ヨガの練習で一般的です。臀筋と太ももの内側を伸ばすと、腰の緊張がほぐれます。
- 足を3〜4フィート離して置きます。
- 左足を外側に回転させ、右足を45度に回転させます。
- 左膝を90度に曲げます。腕を肩の高さまで上げます。
- 左腕を床まで伸ばし、右腕を頭の上に伸ばします。
- 胴体を前に向けます。 3〜5回息を止めます。
- 腕を離して肩の高さに戻します。両足を前に向けます。
- 右側で繰り返します。
内部股関節回転を改善する方法の詳細については、GuerillaZenFitnessのビデオをご覧ください。
7.着座した股関節内旋
着座した股関節の内部回転により、股関節の可動性と可動域が向上します。これにより、きつさや不快感を軽減できます。
膝に問題がある場合は、この運動を避けてください。それは膝に多くのストレスをかける可能性があります。
- 床に座ります。膝を曲げます。
- 足を肩幅より少し広く離して置きます。
- 安定させるために、後ろの床に手を置いてください。
- 右足を曲げます。左足を所定の位置に保ちます。
- 右膝を床に近づけます。反対側で繰り返します。
8.着席バタフライストレッチ
着席バタフライストレッチは、太ももや股間を引き締めるヒップオープナーです。
膝が地面に近づいていなくても心配しないでください。腰が緩むと、腰を下げることができます。
- 足を合わせて床に座ります。背中をまっすぐにします。
- 両手を足の上に置きます。
- 腰から前傾します。ひじを太ももにそっと押し付けます。
- 15〜30秒間保持します。 2〜4回繰り返します。
9.広角着座前屈
このエクササイズは、着席サドルストレッチとも呼ばれます。腰、膝腱、ふくらはぎ、腰の緊張をほぐします。
- 足を90度開いた状態で床に座ります。
- 座ったときに背中が丸くなったら、腰を上げてヨガブロックに座ります。これは腰を伸ばすのに役立ちます。
- まっすぐ腕に手を伸ばします。つま先を天井に向けます。
- 腰から前傾します。背中をまっすぐにし、コアをかみ合わせます。
- 15〜30秒間保持します。 2〜4回繰り返します。
10.鳩のポーズ
深いストレッチには、鳩のポーズを試してみてください。それはあなたの股関節屈筋、外側股関節、そして臀筋を緩めます。このポーズはまた、太ももと腰をつなぐ大腰筋の緊張をほぐします。
ひざが悪い場合は、ひざの下に折りたたんだタオルまたは毛布を置きます。これはクッションとして機能します。
- 四つんばいから始めましょう。左膝を左手首の後ろに置きます。
- 左のすねを床に置きます。左足をゆっくりと前に動かします。
- 後ろの右足を伸ばします。足首の上部を床に置きます。
- 腰が床に触れない場合は、ヨガブロックまたは枕の上に置きます。
- 背骨を伸ばします。床またはヨガブロックに手を置きます。
- 5〜10回息を止めます。サイドを切り替えて繰り返します。
11.仰臥位の鳩のポーズ
鳩のポーズが不快に感じる場合は、仰向けの鳩のポーズを試してください。このバージョンは、ひざがひどい場合や腰がきつい場合に最適です。リクライニングピジョンポーズ、横になっているフィギュア4ポーズ、または針の目とも呼ばれます。
追加のサポートのために、枕の上に頭を置きます。
- 仰向けになります。膝を曲げます。
- 左足を持ち上げます。左足を壁に当てることができます。
- 右のすねを左の太ももに交差させます。
- 右太ももを3〜5回呼吸します。ストレッチを深めるには、軽く圧力をかけます。
- 開始位置に戻ります。サイドを切り替えて繰り返します。
12.フォームローラーストレッチ
フォームローラーは、腰、大腿四頭筋、脚の緊張をほぐすことができます。このツールは、筋肉と周囲の組織に圧力をかけます。
- 右太ももをフォームローラーに置きます。
- 後ろの右足をまっすぐにします。左膝を90度に曲げて横に置きます。
- 前腕を目の前の床に置きます。
- ゆっくりと体を前後に回転させます。左右に繰り返します。
- 20〜30秒間続けます。左足で繰り返します。
13.タイ式マッサージ
タイ式マッサージはあなたの筋肉を緩めるもう一つの方法です。このタイプのマッサージは、指圧、深い圧迫、ヨガのような動きを組み合わせたものです。
タイ式マッサージでは、ゆったりとした服を着ることができます。あなたのセラピストはしっかりとしたリズミカルな圧力をかけます。彼らはまたあなたの筋肉を伸ばす位置にあなたの体を動かします。
タイ式マッサージは通常、マットを使って床で行われます。ただし、いくつかのテクニックはマッサージテーブルで行うことができます。
持ち帰り
股関節屈筋のエクササイズとストレッチは、股関節の筋肉の緊張を和らげることができます。これらのメリットを享受するには、定期的に行うことが重要です。タイ式マッサージもお試しいただけます。
怪我から治癒している場合、または運動に問題がある場合は、医師または理学療法士に相談してください。彼らはあなたのニーズに最適な修正を勧めることができます。
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