1つの完璧な動き：等尺性ブルガリアスプリットスクワット

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• アイソメトリックホールドブルガリアスプリットスクワット
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私たちが経験する毎日のねじれのいくつかは、体の筋肉の不均衡、およびアダムロザンテ（ニューヨーク市を拠点とする体力と栄養のコーチ、著者、および 形 ブレーントラストのメンバー）は、システムからそれらを処理する方法を示すプロです。 （彼はこのサーフにインスパイアされたワークアウトも作成しました。）

「この1回の動きで上半身と下半身を同時にターゲットにして、筋力と可動性を高め、筋肉の不均衡を再調整します」と彼は言います。 （一般的な筋肉の不均衡の問題を修正するために設計された、より多くのダンベルの動きがあります。）

「私が見るほとんどの人は、通常、片側の力が不足しています。片方の脚と臀筋は他の人よりも強いです。そして、前部胴体が発達しすぎて、背中の上部が弱い傾向があります」と彼は言います。ロザンテの動き（等尺性のブルガリアのスプリットスクワット）は、薬のように聞こえますが、肩が痛くて背中が痛む音楽です。

「後足を上げた状態で、このスクワットはあなたに脚と臀筋を独立して働かせます。これらのスプリットスクワットを1セット行うと、どちらの側がもう一方よりも強いかがすぐにわかります。」彼は言い​​ます。 「この動きはまた、腰の屈筋と足首を下の位置に伸ばすので、それはあなたにあなたの支出に見合うだけの大きな価値を与える信じられないほどの運動です。」 （また試してみてください：キムカーダシアンのトレーナーからのこれらの5つの演習）

それだけではありません。このバージョンのブルガリアのスプリットスクワットでは、Tレイズを行いますが、ダンベルは使用しません。 「肩甲骨の間にくるみを割ろうとしているように、肩甲骨を一緒に握ります」とロザンテは言います。 「これにより、背中上部の筋肉が強化され、肩が一直線になります。」

以下の手がかりと上のビデオのRosanteの指示で試してみてください。 （簡単すぎますか？エビのスクワットを試して、深刻な脚の強さに挑戦してください。）

アイソメトリックホールドブルガリアスプリットスクワット

NS。 ベンチ、ステップ、またはエクササイズボールから足の長さほど離れて、反対側を向いて立ってください。左足を後ろに伸ばして、足の甲をベンチに置きます。 （「下げると、かかとに下がって押し上げることができるはずです。つま先に極端に倒れている場合は、前足を少し前に動かします。」を見つけるのに1分かかる場合があります。スイートスポット。）

NS。 親指を天井に向けて、腕を肩の高さで側面に伸ばします。肩甲骨を一緒に握り、コアをかみ合わせて肋骨を引き下げ、腰のアーチを避けます。

NS。 上半身でこの位置を保持し、後ろの膝が床のすぐ上に浮かぶまでゆっくりと下に下げます。下部を3秒間保持します。 1カウントでトップまでドライブします。

6〜8回繰り返します。サイドを切り替えます。繰り返す。

シェイプマガジン、2019年11月号

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