オメガ3魚油があなたの脳と精神的健康に与える影響

コンテンツ

• 魚油オメガ3とは何ですか？
• オメガ3はどのように脳に影響を与えますか？
• 魚油は軽度の記憶喪失に役立つかもしれない
• 魚油はうつ病を改善するかもしれない
• 魚油は健康な人の脳機能を改善しない
• あなたはあなたの脳のために魚油を取るべきですか？
• 結論

魚油は、イワシ、アンチョビ、サバ、サーモンなどの脂肪の多い魚から抽出された人気のある市販のサプリメントです。

魚油には、主に2種類のオメガ3脂肪酸（エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA））が含まれています。これらは、心臓の健康と皮膚の利益でよく知られています。

しかし、特に軽度の記憶喪失とうつ病に関しては、魚油は脳に信じられないほどの影響を与えます。

この記事では、魚油中のオメガ3脂肪酸が脳と精神的健康にどのように影響するかについての研究をレビューします。

魚油オメガ3とは何ですか？

オメガ3脂肪酸は、魚油の脳と精神的健康の利点のほとんどの原因となる多価不飽和脂肪です。

魚油には主に2種類のオメガ3脂肪酸、EPAとDHAが含まれています。

これらの2つの脂肪酸は細胞膜の成分であり、体内で強力な抗炎症機能を持っています。また、人間の発達と心臓の健康における重要な役割でも知られています（1）。

人間の食事では、EPAとDHAはほとんどが脂肪質の魚と魚油にのみ含まれています。ほとんどの人は推奨されている量の魚を摂取していないため、多くの人は食事で十分なEPAとDHAを摂取するのに不十分です（2）。

体は、アルファリノレン酸（ALA）と呼ばれる別のオメガ3からEPAとDHAを作ることができます。 ALAは、クルミ、亜麻仁、チアシード、キャノーラ油、大豆、大豆油など、多くの食品に含まれています。

ただし、人間はALAをEPAおよびDHAに非常に効率的に変換することはできず、推定では、消費するALAの量の10％未満がEPAまたはDHAに変換されると報告されています（3）。

したがって、魚油を摂取することは、特に魚をあまり食べないが、オメガ3脂肪酸のいくつかの健康上の利点を得ようとしている人にとっては、良い選択肢かもしれません。

概要 EPAとDHAは、魚油に含まれる2つの主要なオメガ3脂肪酸です。人々はしばしば推奨される魚の摂取量を下回るので、魚油サプリメントはオメガ-3の健康上の利点を与えるための便利な代替手段になるかもしれません。

オメガ3はどのように脳に影響を与えますか？

オメガ3脂肪酸EPAとDHAは、生活のすべての段階で正常な脳機能と発達に重要です。

EPAとDHAは、発育中の赤ちゃんの脳で重要な役割を果たしているようです。実際、いくつかの研究では、妊娠中の女性の魚の摂取量または魚油の使用量を、幼児期の知能と脳機能のテストで子供たちのより高いスコアと関連付けています（4、5）。

これらの脂肪酸は、生涯を通じて正常な脳機能を維持するためにも不可欠です。それらは脳細胞の細胞膜に豊富にあり、細胞膜の健康を維持し、脳細胞間のコミュニケーションを促進します（6）。

動物にオメガ3脂肪酸を含まない食事を与えると、脳内のDHAの量が減少し、学習や記憶の障害を経験する傾向があります（7、8）。

高齢者では、血液中のDHAのレベルが低いと脳のサイズが小さくなり、脳の老化が加速していることを示しています（9）。

明らかに、脳の機能と発達に対するこれらの有害な影響のいくつかを避けるために、十分なオメガ3脂肪酸を確実に摂取することが重要です。

概要 オメガ3は、正常な脳の機能と発達に不​​可欠です。オメガ3のレベルが低いと、脳の老化が加速し、脳機能の障害につながる可能性があります。

魚油は軽度の記憶喪失に役立つかもしれない

魚油に含まれるオメガ3脂肪酸は、脳の機能と発達に重要な役割を果たします。また、魚油は、アルツハイマー病やその他の認知機能障害のある人など、記憶障害のある人の脳機能を改善する可能性があるという主張もあります。

アルツハイマー病は最も一般的なタイプの認知症であり、何百万もの高齢者の脳機能と生活の質に影響を与えます。この集団の脳機能を改善できるサプリメントを見つけることは、人生を変える大きな発見になるでしょう。

残念ながら、研究のレビューでは、魚油のようなオメガ-3サプリメントがアルツハイマー病の人々の脳機能を改善するという説得力のある証拠は見つかりませんでした（10）。

一方、魚油サプリメントを服用すると、軽度認知障害（MCI）や加齢に伴う認知機能低下などの、より穏やかなタイプの脳疾患を持つ人々の脳機能が改善される可能性があることがいくつかの研究で示唆されています（11、12）。

これらのタイプの状態は、アルツハイマー病ほど深刻ではありませんが、それでもなお、記憶喪失を引き起こし、時には他のタイプの脳機能障害を引き起こします。

ある研究では、485人の高齢者に加齢に伴う認知機能低下があり、毎日900 mgのDHAまたはプラセボが投与されました。 24週間後、DHAを服用した人は記憶および学習テストでより良いパフォーマンスを示しました（13）。

同様に、別の研究では、魚油サプリメントから1.8グラムのオメガ3を24週間毎日摂取することの影響を調査しました。研究者らは、MCIの人々の脳機能の改善を発見しましたが、アルツハイマー病の人々の利益はありませんでした（12）。

この研究に基づいて、魚の油のサプリメントは人々が脳機能低下の初期段階でそれらを摂取し始めたときに最も有益であると思われます。あなたがあまりにも長く待つならば、魚油は脳にほとんど利益がないかもしれません。

概要 研究によると、魚油はアルツハイマー病の人々の脳機能を改善しないことが示されています。しかし、研究は、MCIまたは脳機能の軽度の低下を持つ人々が魚油を摂取することから最も恩恵を受ける可能性があることを示唆しています。

魚油はうつ病を改善するかもしれない

うつ病やその他のメンタルヘルス障害の治療法を見つけることは引き続き公衆衛生の優先事項であり、症状を改善するための非医療的介入への要望が高まる可能性があります。

人々は魚油がメンタルヘルスの改善に関連していると長い間考えてきましたが、研究は実際にこの主張を裏付けていますか？

臨床研究の最近のレビューでは、魚油サプリメントを摂取するとうつ病患者のうつ症状が改善され、抗うつ薬と同等の効果が得られたと結論付けています（14）。

しかし、抑うつ症状の最大の改善は、抗うつ薬も服用していた人々に発生したようです。さらに、魚油サプリメントに高用量のEPAが含まれている場合、人々はより大きな影響を見る傾向がありました（14）。

EPAとオメガ3がうつ症状を改善する方法はまだ不明です。

研究者たちは、それが脳内のセロトニンとセロトニン受容体への影響に関連しているかもしれないと示唆しています。他の人は、魚油からのオメガ-3が抗炎症効果を通して抑うつ症状を改善することができると提案しました（15）。

追加の証拠は、魚油が境界性人格障害や双極性障害などの他の精神的健康状態を改善する可能性があることを示唆しています。

ただし、医学界が決定的な推奨を行うには、より質の高い研究が必要です（16、17）。

概要 魚油サプリメント、特にEPAの量が多いサプリメントは、うつ病の人のうつ症状を改善する可能性があります。彼らはすでに抗うつ薬を服用している人に最大の効果があるようです。

魚油は健康な人の脳機能を改善しない

この記事では、魚油がアルツハイマー病と脳機能の穏やかな低下に及ぼす影響について説明しましたが、脳機能が正常な人への影響については多くの人が疑問に思っています。

観察研究では、魚からより多くのオメガ3脂肪酸を食べることは、脳機能の改善と有意に相関していると報告されています。ただし、これらの研究では魚油のサプリメントではなく、魚の消費量を評価しました。

さらに、このような相関研究では原因と結果を証明できません（18）。

より質の高い対照研究のほとんどは、魚油からのオメガ3の補充が、既存の記憶問題のない健康な個人の脳機能を改善しないようであることに同意しています。

159人の若い成人を対象とした研究では、1日あたり1グラムの魚油を含むサプリメントを摂取しても、プラセボと比較して脳機能は改善されませんでした（19）。

同様に、高齢者を対象とした複数の研究では、魚油サプリメントを摂取しても、記憶障害のない人の脳機能の測定値は改善されなかったことが示されています（20、21、22）。

概要 臨床研究は、正常な脳機能を持つ健康な人々は魚油サプリメントを服用した後に脳機能の改善を見なかったことを示しました。

あなたはあなたの脳のために魚油を取るべきですか？

利用可能な最良の研究に基づいて、脳機能の穏やかな低下を経験したり、うつ病と診断された場合は、魚油の摂取を検討することをお勧めします。

魚油サプリメントを服用することには他にも健康上の理由があるかもしれませんが、これら2つのグループの人々は、脳とメンタルヘルスに関する限り、最も多くの利益を享受するでしょう。

魚の油に含まれるオメガ3が、脳機能とメンタルヘルスへのメリットを確認するためにどれだけ摂取する必要があるかに関する公式の推奨事項はありません。研究で使用される量は研究ごとに異なりました。

米国食品医薬品局は、オメガ3脂肪酸サプリメントの摂取量の安全な上限を1日あたり3,000 mgに設定しています。欧州食品安全局は、1日あたり5,000 mgを超えないように、勧告をもう少し高く設定しています（23、24）。

魚油から毎日1,000〜2,000 mgのオメガ3脂肪酸を摂取することは、推奨される上限を十分に下回る良い出発点である可能性があります。うつ病の人は、EPAの量が多い魚油サプリメントを選択する必要があります。

魚油サプリメントを評価するときは、ラベルを注意深く読むことが非常に重要です。 1,000 mgの魚油のカプセルには、実際のオメガ3脂肪酸が500 mg未満含まれる場合がありますが、これはブランドによって異なります。

一般に、魚油サプリメントは、以前に言及された量より少ない投与量で安全であると考えられています。

ただし、いつものように、魚油サプリメントを開始する前に医師に通知する必要があります。血液凝固への影響の可能性があるため、現在、抗凝固薬を服用している場合、または手術を予定している場合、これは特に重要です。

概要 うつ病または脳機能の軽度の低下がある人は、魚油から毎日1,000〜2,000 mgのオメガ3を摂取することを検討できます。魚油サプリメントは血液凝固に影響を与える可能性があるため、服用を始める前に医師に相談してください。

結論

EPAとDHAは魚油に含まれるオメガ3脂肪酸で、脳の正常な機能と発達に不​​可欠です。

うつ病または脳機能に軽度の低下がある人は、症状と脳機能の改善が見られる可能性があるため、魚油からオメガ3を摂取することを検討する必要があります。

残念ながら、研究により、魚油は脳機能が正常な人やアルツハイマー病の人には影響がないことがわかっています。

魚油から1日あたり1,000〜2,000 mgのオメガ3脂肪酸を摂取することから始めるのがよいでしょう。 1日の投与量は3,000 mgを超えてはなりません。

魚油は通常、心臓の健康への利点で賞賛されていますが、脳や精神的健康にも驚くべき効果があり、注目に値します。