オメガ3魚油はあなたが体重を減らすのを助けることができますか？

コンテンツ

• 魚油オメガ3とは何ですか？
• 魚油は空腹感と食欲を減らす可能性があります
• 魚油は代謝を高める可能性があります
• 魚油は運動の効果を高める可能性があります
• 魚油はあなたが脂肪とインチを失うのを助けるかもしれません
• 投与量と安全性
• 結論

魚油は、市場で最も一般的なサプリメントの1つです。

オメガ3脂肪酸が豊富で、心臓と脳の健康の改善、うつ病のリスクの軽減、さらには皮膚の健康の改善など、さまざまな健康上の利点を提供します（、、、）。

研究者はまた、魚油オメガ-3が人々がより簡単に体重を減らすのを助けるかもしれないことを示唆しました。ただし、研究は全会一致ではなく、この潜在的な利益に関する意見は分かれたままです。

この記事では、魚油からのオメガ-3が体重を減らすのに役立つかどうかに関する現在の証拠をレビューします。

魚油オメガ3とは何ですか？

オメガ3脂肪酸は、人間の健康に不可欠な脂肪のファミリーです。

オメガ3脂肪にはいくつかの種類がありますが、最も重要なものは2つの主要なグループに分類できます。

• 必須のオメガ3脂肪酸： α-リノレン酸（ALA）は、唯一の必須オメガ3脂肪酸です。さまざまな植物性食品に含まれています。クルミ、大麻の種子、チアシード、亜麻仁、およびそれらの油が最も豊富な供給源です。
• 長鎖オメガ3脂肪酸： 最もよく知られているのは、エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）の2つです。それらは主に魚油と脂肪の多い魚に含まれていますが、シーフード、藻類、藻類油にも含まれています。

ALAはあなたの体がそれを作り出すことができないので、不可欠であると考えられています。これはあなたがあなたの食事療法からこのタイプの脂肪を得なければならないことを意味します。

一方、EPAとDHAは、人体がALAを使用して生成できるため、技術的に必須とは見なされていません。

ただし、この変換は人間ではあまり効率的ではありません。あなたの体はあなたが消費するALAの約2-10％だけをEPAとDHAに変えます（）。

このため、多くの医療専門家は、1日あたり約200〜300mgのEPAとDHAを摂取することを勧めています。あなたは週に脂肪の多い魚の約2つの部分を食べることによってこれを行うことができます、またはあなたはサプリメントを取ることができます。

EPAとDHAは多くの重要な身体機能に関与しており、脳と眼の発達と機能において特に重要な役割を果たしています（、）。

研究によると、EPAとDHAの適切なレベルを維持することは、炎症、うつ病、乳がん、注意欠陥多動性障害（ADHD）の予防にも役立つ可能性があります（、、、）。

市場には多くの魚油オメガ3サプリメントがあり、通常は油滴またはカプセルとして入手できます。

概要： 魚油は、多くの重要な身体機能に関与しているオメガ-3sEPAとDHAが豊富です。これら2つのオメガ3の他の供給源には、脂肪の多い魚、シーフード、藻類が含まれます。

魚油は空腹感と食欲を減らす可能性があります

魚油オメガ3は、人々がいくつかの方法で体重を減らすのを助けるかもしれません、その最初のものは空腹と食欲を減らすことを含みます。

この効果は、空腹感の増加につながることがある減量ダイエットをしている人に特に役立つ可能性があります。

ある研究では、減量ダイエットをしている健康な人は、1日あたり0.3グラム未満または1.3グラムを超える魚油オメガ-3を消費していました。高魚油グループは、食事後2時間まではかなり満腹感を感じたと報告しました（）。

ただし、これらの効果は普遍的ではありません。

たとえば、別の小規模な研究では、減量ダイエットを行っていない健康な成人に、毎日5グラムの魚油またはプラセボを与えました。

魚油グループは、標準的な朝食後、満腹感が約20％少なくなり、食べたいという欲求が28％強くなったと報告しました（）。

さらに、癌または腎疾患の患者を対象としたいくつかの研究では、プラセボを投与された他の患者と比較して、魚油を投与された患者の食欲またはカロリー摂取量が増加したことが報告されています（、、）。

興味深いことに、ある研究では、魚油オメガ3が肥満の人の満腹ホルモンのレベルを増加させたが、非肥満の人の同じホルモンのレベルを減少させたことが観察されました（）。

したがって、健康状態や食事によって効果が異なる可能性があります。ただし、強力な結論を出すには、さらに調査が必要です。

概要： 魚油は、減量ダイエット後の健康な人の空腹感と食欲を減らすのに最も効果的かもしれません。ただし、さらに研究が必要です。

魚油は代謝を高める可能性があります

魚油オメガ3が体重を減らすのに役立つもう1つの方法は、代謝を高めることです。

あなたの代謝はあなたが毎日燃やすカロリーの数を決定するあなたの代謝率によって測定することができます。

代謝率が高いほど、燃焼するカロリーが多くなり、体重を減らして体重を減らすのが簡単になります。

ある小規模な研究では、健康な若年成人が1日あたり6グラムの魚油を12週間摂取すると、代謝率が約3.8％増加したことが報告されています（）。

別の研究では、健康な年配の女性が1日あたり3グラムの魚油を12週間摂取すると、代謝率が約14％増加しました。これは、1日あたり187カロリー余分に燃焼することに相当します（）。

最近の研究によると、健康な成人が1日あたり3グラムの魚油を12週間摂取すると、代謝率が平均5.3％増加することがわかりました（）。

代謝率の増加を報告している研究のほとんどは、筋肉量の増加も観察しました。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを燃焼するため、筋肉量の増加は、これらの研究で観察されたより高い代謝率を説明している可能性があります。

とはいえ、すべての研究がこの効果を観察しているわけではありません。したがって、代謝率に対する魚油の正確な影響を理解するには、さらに多くの研究が必要です（）。

概要： 魚油はあなたの新陳代謝の速度を上げるかもしれません。代謝が速いと、毎日より多くのカロリーを消費し、体重を減らす可能性があります。

魚油は運動の効果を高める可能性があります

魚油の代謝効果は、単にあなたが毎日燃焼するカロリー数を増やすことに限定されないかもしれません。

研究によると、魚油を摂取すると、運動中に燃焼するカロリー数と脂肪量も増加する可能性があります。

研究者は、魚油が運動中に炭水化物を燃料源として使用することから脂肪に切り替えるのを助けるかもしれないので、これが起こると信じています（）。

ある研究によると、1日あたり3グラムの魚油を12週間与えられた女性は、運動したときに10％多いカロリーと19〜27％多い脂肪を燃焼しました（）。

この発見は、運動と組み合わせて魚油サプリメントを摂取することが、運動のみよりも体脂肪を減らすのに効果的であることがいくつかの研究でわかった理由を説明するかもしれません（）。

しかし、他の研究では、魚油は運動中に体が使用する燃料の種類に影響を与えないようであることがわかっています。したがって、強力な結論を出すには、さらに多くの研究が必要です（、）。

概要： 魚油は、運動中に燃焼するカロリー数と脂肪量を増やすのに役立つ可能性があり、どちらも体重を減らすのに役立つ可能性があります。ただし、さらに研究が必要です。

魚油はあなたが脂肪とインチを失うのを助けるかもしれません

魚油オメガ3は、体重を減らすのに役立たない場合でも、筋肉を構築して体脂肪を減らすのに役立つ可能性があります。

体重計の体重が誤解を招く場合があります。筋肉を増やして脂肪を減らしても、同じままである可​​能性があります。

そのため、体重を減らしたい人は、体重計だけに頼るのではなく、巻尺を使用するか、体脂肪率を追跡して進行状況を評価することをお勧めします。

体重を使用して体脂肪の減少を追跡することは、いくつかの研究が体重減少に対する魚油オメガ-3の効果を見つけることができなかった理由を説明するかもしれません。しかし、脂肪の減少をより正確に測定する研究は、しばしば別の話をします。

たとえば、44人の研究では、1日あたり4グラムの魚油を与えられた人はプラセボを与えられた人よりも体重を減らすことができなかったと報告されました。

しかし、魚油グループは、魚油を与えられていないグループよりも1.1ポンド（0.5 kg）の体脂肪を失い、1.1ポンド（0.5 kg）の筋肉を構築しました（）。

別の研究では、6人の健康な成人が3週間、毎日6グラムの脂肪を6グラムの魚油に置き換えました。魚油を多く含む食事をとっても体重は減りませんでしたが、体脂肪は減りました（）。

同様に、別の小規模な研究では、1日に3グラムの魚油を摂取した人は、プラセボを摂取した人よりも1.3ポンド（0.6 kg）多くの脂肪を失ったことが観察されました。ただし、参加者の総体重は変わりませんでした（）。

したがって、21の研究のレビューでは、魚油はプラセボよりも効果的に体重を減らすことはできないと結論付けました。しかし、レビューは、魚油がウエスト周囲長とウエストヒップ比をより効果的に減少させることを示しました（）。

したがって、魚油はそれ自体で体重を減らすのに役立たないかもしれませんが、それはあなたがインチを失い、服のサイズを減らすのを助けるかもしれません。

概要： 魚油は、体重計で実際に体重を減らすことなく、脂肪やインチを減らすのに役立つ場合があります。

投与量と安全性

魚油が体重や脂肪の減少にプラスの効果があることを発見した最新の研究の中で、300〜3,000mgの1日量が使用されました（、）。

米国食品医薬品局（FDA）によると、魚油オメガ3の摂取は、1日量が1日あたり3,000 mgを超えない場合は安全であると見なされます（）。

ただし、欧州のFDAに相当する欧州食品安全機関（EFSA）は、サプリメントからの1日あたり最大5,000 mgの摂取が安全であると考えています（30）。

オメガ3には抗凝血作用があり、一部の人に過度の出血を引き起こす可能性があることに注意してください。

抗凝血薬を服用している場合は、魚油サプリメントを食事に加える前に、医療専門家に相談してください。

さらに、摂取する魚油サプリメントの種類に注意してください。一部にはビタミンAが含まれている場合があり、特に妊娠中の女性や幼児では、大量に摂取すると有毒になる可能性があります。タラ肝油はその一例です。

そして最後に、魚油サプリメントの内容に注意を払うようにしてください。

残念ながら、特定の種類には実際には魚油、EPA、DHAがあまり含まれていません。これらの「偽の」製品を避けるために、サードパーティによってテストされたサプリメントを選んでください

オメガ3サプリメントを最大限に活用するには、少なくとも50％のEPAとDHAで構成されているものを選択してください。たとえば、魚油1,000mgあたり少なくとも500mgのEPAとDHAを組み合わせる必要があります。

概要： 魚油は一般的に安全に摂取できます。サプリメントの効果を最大化するには、1日あたり300〜3,000mgを服用してください。抗凝血剤を服用している場合は、魚油サプリメントを食事に加える前に、医療専門家に確認してください。

結論

魚油に含まれるオメガ3脂肪酸には、さまざまな潜在的な健康上の利点があり、その1つが減量を助けます。

さらに重要なことに、魚油オメガ3は、インチを失い、体脂肪を落とすのに役立つ可能性があります。

ただし、調査によると、これらの影響は控えめであるように思われ、すべての人に当てはまるとは限りません。

全体として、魚油オメガ3は、適切な栄養や定期的な身体活動などのライフスタイル要因と組み合わせると、最も有益な効果をもたらす可能性があります。