7オクラの栄養と健康上の利点

コンテンツ

• 1.栄養素が豊富
• 2.有益な抗酸化物質が含まれています
• 3.心臓病のリスクを下げる
• 4.抗がん作用があるかもしれません
• 5.血糖値を下げる可能性があります
• 6.妊婦にとって有益
• 7.食事に追加しやすい
• 肝心なこと

オクラは、食用の種子の鞘で知られる開花植物です。アフリカや南アジアなどの温暖な熱帯気候で栽培されています。

「女性の指」と呼ばれることもあるオクラには、赤と緑の2色があります。どちらも味は同じで、調理すると赤いものが緑色になります。

生物学的に果物として分類され、オクラは一般に野菜のように料理に利用されます。

南米料理でよく使用され、ガンボに人気があります。しかし、それはぬるぬるした質感を持つことができ、一部の人々はそれを魅力的ではないと感じる。

最も一般的な食品の1つではありませんが、オクラには栄養が豊富に含まれています。

ここにオクラの7つの栄養と健康上の利点があります。

1.栄養素が豊富

オクラは印象的な栄養素プロファイルを誇っています。

生オクラ1カップ（100グラム）には（1）含まれています：

• カロリー： 33
• 炭水化物： 7グラム
• タンパク質： 2グラム
• 太い： 0グラム
• ファイバ： 3グラム
• マグネシウム： 1日の値の14％（DV）
• 葉酸： DVの15％
• ビタミンA： DVの14％
• ビタミンC： DVの26％
• ビタミンK： DVの26％
• ビタミンB6： DVの14％

オクラはビタミンCとK1の優れた供給源です。ビタミンCは水溶性の栄養素であり、免疫機能全体に貢献します。一方、ビタミンK1は、血液凝固における役割で知られている脂溶性ビタミンです（2、3）。

さらに、オクラはカロリーと炭水化物が少なく、タンパク質と繊維が含まれています。多くの果物や野菜はタンパク質を欠いているため、オクラは幾分独特です。

十分なタンパク質を食べることは、体重管理、血糖コントロール、骨の構造、筋肉量の改善につながります（4、5）。

概要 オクラは多くの栄養素が豊富で、特にビタミンCとKが豊富です。このフルーツは他の多くの果物や野菜にはない栄養素であるタンパク質を提供するという点でユニークです。

2.有益な抗酸化物質が含まれています

オクラはあなたの健康に役立つ多くの抗酸化物質をパックします。

抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる有害な分子による損傷を防ぐ食品中の化合物です（6）。

オクラの主な抗酸化物質は、フラボノイドやイソクエルセチンなどのポリフェノールと、ビタミンAおよびCです（7）。

研究によると、ポリフェノールを多く含む食事をすると、血栓と酸化的損傷のリスクが低下し、心臓の健康が改善する可能性があります（8）。

ポリフェノールは、脳に侵入して炎症から保護する独自の能力により、脳の健康にも役立ちます（9）。

これらの防御メカニズムは、老化の症状から脳を保護し、認知、学習、記憶を改善するのに役立ちます（9）。

概要 オクラは抗酸化物質が豊富で、深刻な病気のリスクを軽減し、炎症を防ぎ、全体的な健康に貢献します。最も注目すべきは、心臓と脳の健康に寄与する可能性のあるポリフェノールを含んでいることです。

3.心臓病のリスクを下げる

コレステロール値が高いと、心臓病のリスクが高くなります。

オクラには粘液と呼ばれる厚いゲル状の物質が含まれています。これは消化中にコレステロールに結合し、体に吸収されるのではなく、便で排泄されます。

1つの8週間の研究では、マウスをランダムに3つのグループに分け、1％または2％のオクラパウダーを含む高脂肪食か、オクラパウダーを含まない高脂肪食を与えました。

オクラ食餌を与えられたマウスは、便からより多くのコレステロールを除去し、対照群よりも総血中コレステロール値が低かった（10）。

オクラのもう一つの可能​​な心臓の利点は、そのポリフェノール含有量です。 1,100人を対象とした1つの4年間の研究では、ポリフェノールを豊富に含む食事をした人は、心臓病に関連する炎症マーカーが低いことが示されました（11）。

概要 動物の研究では、オクラが腸内のコレステロールに結合し、血中コレステロール値を下げる可能性があることを示唆しています。また、有害な炎症と闘い、心臓を保護するポリフェノールも豊富に含んでいます。

4.抗がん作用があるかもしれません

オクラにはレクチンと呼ばれる一種のタンパク質が含まれており、ヒトのがん細胞の成長を阻害する可能性があります。

乳癌細胞を対象としたある試験管研究では、オクラのレクチンが癌細胞の増殖を最大63％防止する可能性があることがわかっています（12）。

転移性マウスメラノーマ細胞に関する別の試験管研究では、オクラ抽出物が癌細胞死を引き起こすことを発見しました（13）。

これらの研究は、オクラの成分を濃縮して抽出した試験管で行われたことを覚えておいてください。結論を出すには、さらに人間の研究が必要です。

概要 オクラには、癌の予防と治療におけるその役割について研究されているレクチンと呼ばれるタンパク質が含まれています。もっと人間の研究が必要です。

5.血糖値を下げる可能性があります

健康的な血糖値を維持することは、全体的な健康にとって非常に重要です。一貫して高い血糖値は、前糖尿病と2型糖尿病を引き起こす可能性があります。

マウスの研究では、オクラまたはオクラ抽出物を食べると血糖値が下がる可能性があることが示されています（14）。

ある研究では、液体糖と精製オクラを与えられたラットは、対照群の動物よりも血糖値の上昇が少なかった（15）。

研究者たちは、オクラが消化管での糖吸収を減少させ、より安定した血糖応答につながることを示唆しました（15）。

つまり、オクラは一般的な糖尿病治療薬であるメトホルミンを阻害する可能性があります。したがって、オクラを食べることはこの薬を服用している人にはお勧めできません（15）。

概要 オクラを食べることは血糖コントロールにリンクされています。それでも、一部の研究は、それが一般的な糖尿病の薬物療法を妨害する可能性があることを示唆しています。

6.妊婦にとって有益

葉酸（ビタミンB9）は、妊娠中の女性にとって重要な栄養素です。発達中の胎児の脳と脊椎に影響を与える神経管欠損のリスクを下げるのに役立ちます（16）。

妊娠可能年齢のすべての女性が毎日400 mcgの葉酸を摂取することをお勧めします。

12,000人の健康な成人女性を対象としたレビューでは、ほとんどの人が平均して1日あたりわずか245 mcgの葉酸を摂取していることがわかりました（17）。

5年間で6,000人の妊娠していない女性を追跡した別の研究では、参加者の23％が血中の葉酸濃度が不十分であることがわかりました（18）。

オクラは葉酸の優れた供給源であり、1カップ（100グラム）はこの栄養素に対する女性の1日の必要量の15％を提供します。

概要 オクラを食べると、妊娠中の女性が毎日の葉酸のニーズを満たすのに役立つ場合があります。葉酸は神経管欠損を防ぐために重要です。

7.食事に追加しやすい

オクラはあなたの台所の主食ではないかもしれませんが、調理は非常に簡単です。

オクラを購入するときは、茶色の斑点や乾燥した端がない滑らかで柔らかい緑色のさやを探してください。調理するまで最長4日間冷蔵庫に保管してください。

通常、オクラはガンボのようなスープやシチューに使用されます。それは粘液、加熱すると粘着性になる厚い物質を含んでいます。ぬるぬるしたオクラを避けるには、次の簡単な調理法に従ってください。

• 強火でオクラを調理します。
• フライパンやスキレットを混雑させないようにしてください。熱が減り、ぬるぬるした状態になります。
• オクラの酸洗いはスライム因子を減らすかもしれません。
• 酸味のあるトマトソースで調理すると、ガムのような味がしません。
• 単にオーブンでオクラをスライスしてローストします。
• 焦げ目がなくなるまで焼きます。

概要 オクラは調理するとヌルヌルになります。これを防ぐには、上記の簡単な調理方法に従ってください。

肝心なこと

オクラは多くの健康上の利点を持つ栄養価の高い食品です。

マグネシウム、葉酸、繊維、抗酸化物質、ビタミンC、K1、Aが豊富です。

オクラは妊娠中の女性、心臓の健康、血糖値の管理に役立つ場合があります。それは抗癌特性を持っているかもしれません。

オクラの調理は簡単です。食料品リストに追加して、強力な健康効果を持つ新しい成分を試してください。