オート麦のミルク：栄養、利点、およびそれを作る方法

コンテンツ

• オート麦乳とは何ですか？
• 栄養素が詰まっています
• 健康上の利点
• 1.ビーガン、ラクトース、大豆、ナッツフリー
• 2. Bビタミンの優れた供給源
• 3.血中コレステロールを下げることがある
• 4.骨の健康に最適
• 潜在的な欠点
• 自分で作る方法
• 結論

近年、植物ベースの牛乳の代替品は非常に人気があります。

特に、オート麦はアレルギーや不耐症の方に適しています。認定済みのグルテンフリーのオート麦で作られている場合、乳糖、ナッツ、大豆、グルテンが自然に含まれていません。

言うまでもなく、それは美味しくて、骨と心臓の健康に役立つかもしれません。

この記事では、オート麦ミルク、その栄養、メリット、独自の作り方について説明します。

オート麦乳とは何ですか？

オート麦乳は、乳製品を含まない、完全菜食主義者に優しい代用乳です。

スチールカットまたは丸めたオート麦を水に浸してブレンドし、チーズクロスで濾してオート麦から牛乳を分離します。

当然のことながら、オート麦乳はオート麦全体ほど栄養価が高くありません。その結果、多くの場合、カルシウム、カリウム、鉄、ビタミンAおよびDなどの栄養素が豊富に含まれています。

オート麦の乳は、他の種類の乳に見られる多くのアレルゲンを含まないという点で独特です。さらに、ベータグルカンが含まれています—心臓の健康に役立つ可能性のある水溶性繊維（1）。

その人気が高まっているため、オート麦はほとんどの食料品店やオンラインで見つけることができます。自宅で作って、好みに合わせてカスタマイズすることもできます。

概要 オート麦の乳は、オート麦を浸し、ブレンドし、濾して作られます。多くの場合、栄養素が豊富で、自然に多くのアレルゲンや刺激物がありません。

栄養素が詰まっています

オート麦乳は、多くのビタミンやミネラル、そして繊維の優れた供給源です。

Oatlyの無糖、強化オート麦ミルク1カップ（240 ml）には、およそ次のものが含まれています。

• カロリー： 120
• タンパク質： 3グラム
• 太い： 5グラム
• 炭水化物： 16グラム
• 食物繊維： 2グラム
• ビタミンB12： 1日の値の50％（DV）
• リボフラビン： DVの46％
• カルシウム： DVの27％
• リン： DVの22％
• ビタミンD： DVの18％
• ビタミンA： DVの18％
• カリウム： DVの6％
• 鉄： DVの2％

オート麦のミルクはすりつぶされたオート麦から作られているため、通常オート麦のボウルを食べることで得られるであろう多くの栄養素が不足しています。このため、多くの場合、栄養素が豊富に含まれています。

ほとんどの市販のオート麦乳は、ビタミンA、D、B2、B12、およびカルシウムなどのさまざまなミネラルで強化されています。

他のタイプの牛乳と比較して、オート麦の牛乳は通常、アーモンド、大豆、または牛乳よりもカロリー、炭水化物、繊維が多く、大豆や乳製品よりもタンパク質が少ないです。

また、オート麦とアーモンドミルクはどちらも栄養素が豊富ですが、オート麦にはBビタミンが多く含まれている傾向があり、アーモンドミルクにはビタミンEが多く含まれている傾向があります（2、3）。

概要 オート麦ミルクは、特に強化されている場合、栄養素の豊富な供給源です。アーモンド、豆乳、牛乳よりもカロリー、炭水化物、繊維が豊富ですが、豆乳や乳牛乳よりもタンパク質は少なくなっています。

健康上の利点

オート麦とオート麦乳に関する研究は、それらがいくつかの健康上の利点を提供するかもしれないことを示しています。

1.ビーガン、ラクトース、大豆、ナッツフリー

オート麦は食事制限のある人にとって賢明な選択肢です。

オート麦と水だけから作られているため、ビーガンで、ナッツ、大豆、乳糖は含まれていません。

オートムギも自然にグルテンフリーですが、オート麦を汚染する可能性があるグルテン含有穀物と同じ工場で処理できます（4）。

それでも、いくつかの市販のオート麦ブランドは、認定されたグルテンフリーのオート麦で作られています。常にラベルをチェックして、選択した製品にグルテンが含まれていないことを確認してください。

または、認定されたグルテンフリーのオート麦を使用して自家製のオート麦を作ることもできます。

2. Bビタミンの優れた供給源

オート麦乳は、リボフラビン（B2）やビタミンB12などのビタミンBで強化されています。

ビタミンB群は、最適な健康のために不可欠であり、多くの利点に関連しています。

たとえば、特にこれらのビタミンが不足している場合は、気分を高め、酸化ストレスと戦い、健康な髪、爪、皮膚を促進するのに役立ちます（5、6、7、8）。

3.血中コレステロールを下げることがある

オート麦乳はベータグルカンが豊富です—心臓の健康に役立つ水溶性繊維です。

ベータグルカンは腸内でゲル状の物質を形成し、コレステロールに結合してその吸収を低下させます。これは血中コレステロール値を下げるのに役立つ可能性があります—特に「悪い」LDLコレステロールは、心臓病と関連しています（9、10）。

男性を対象とした1つの研究では、オート麦乳を5週間にわたって毎日約3カップ（750 ml）飲むと、総血中コレステロールが3％、​​「悪い」LDLが5％減少したことがわかりました（1）。

別の研究では、平均して毎日3グラムのオート麦ベータグルカンを消費すると、「悪い」LDL血中コレステロールが5〜7％低下することが観察されました（11）。

興味深いことに、1カップ（240 ml）のオート麦は、ベータグルカンを最大1.3グラム提供する可能性があります。

4.骨の健康に最適

オート麦乳は、多くの場合、カルシウムとビタミンDで強化されています。これは、骨に有益です。

カルシウムは、それらを形成するために使用される主要なミネラルであるため、強くて健康な骨に不可欠です。食事にカルシウムが不足すると、骨が空洞になり、骨折または破損する可能性が高くなります（12）。

十分なビタミンDは、消化管からのカルシウムの吸収を助けるのと同じくらい重要です。ビタミンDの欠乏は、体が十分なカルシウムを得るのを妨げ、骨が弱くなり、骨折のリスクを増加させる可能性があります（12）。

市販のオート麦ミルクもビタミンB12の優れた供給源であり、健康な骨と関連しており、骨粗しょう症（中空および多孔質の骨）のリスクが低いとされています（13、14）。

概要 オート麦の乳は、アレルゲンと刺激物が少ないです。特に強化された製品は、ビタミンBの優れた供給源であり、血中コレステロールを低下させ、骨の健康をサポートする栄養素を提供します。

潜在的な欠点

エンバクミルクにはいくつかの健康上の利点がありますが、欠点もあります。

まず、特定の種類の市販のオート麦ミルクは、特に甘味や風味が付けられている場合、砂糖が多い場合があります。そのため、無糖のオプションを購入するのが最善です。

さらに、例外はありますが、ほとんどの市販のオート麦はグルテンフリーの認定を受けていません。グルテンで汚染された製品は、セリアック病またはセリアック病でないグルテン過敏症の人々に消化の問題を引き起こす可能性があります。

グルテンの消化に問題がある場合は、認定されたグルテンフリーのラベルが付いたオート麦を購入することをお勧めします。 100％グルテンフリーのオート麦を使って自分で作ることもできます。

後者は栄養素が豊富であることが多いため、自家製のオート麦ミルクは商業的な代替品ほど栄養価が高くないことに注意してください。

エンバクミルクは一般に赤ちゃんや子供にとって安全ですが、最適な成長に必要な栄養素が不足しているため、母乳や牛乳の代わりには適していません。代替牛乳を提供する前に、小児科医に相談するのが最善です。

オート麦のもう1つの潜在的な欠点は、牛乳よりも一般に高価であることです。予算に余裕があり、オート麦を試したい場合は、自宅で作るのが最善です。

概要 糖分が多い品種もあるので、無糖のオート麦を選択してください。また、グルテン不耐症がある場合は、グルテンフリーのラベルが付いたオート麦乳を購入するか、認定されたグルテンフリーのオート麦を使用して自宅で作ってください。

自分で作る方法

オート麦は家で作るのが信じられないほど簡単です。

さらに、自分で作ることで、成分を選択し、市販製品に見られる添加剤や増粘剤を避けることができます。

認定されたグルテンフリーのオート麦を使用して、グルテンフリーを保証することもできます。

しかし、自家製の品種は、店で購入した強化オプションほど多くの栄養素を提供しない場合があります。

エンバクミルクを作るには、1カップ（81グラム）のロールドオーツまたはスチールカットオーツを3カップ（710 ml）の水とブレンドします。混合物をチーズクロスに注ぎ、オート麦とオート麦を分離します。

準備ができたら、冷蔵庫のガラス瓶に入れて最長5日間保管します。

風味を高めるには、小さじ1/4の塩、小さじ1杯のバニラまたはシナモンエキス、数種類のナツメヤシ、メープルシロップ、または蜂蜜を追加してみてください。

概要 オート麦1カップ（81グラム）と水3カップ（710 ml）をブレンドし、チーズクロスの上にボトルまたは瓶に注ぐことにより、独自のオート麦ミルクを作ることができます。

結論

オート麦乳は、ビーガンであり、自然に乳製品、乳糖、大豆、およびナッツを含まない、植物ベースの牛乳の代替品です。

認定済みのグルテンフリーオート麦で作られている場合、グルテン不耐症の人にも適しています。

多くの場合、市販の製品には、心臓や骨に有益なビタミンやミネラルが含まれています。

その味と健康への利点を楽しむために、店で健康で無糖の品種を見つけるか、自宅で自分で作ってください。