オートブランの9つの健康と栄養上の利点

コンテンツ

• 1.栄養素が詰まっています
• 2.抗酸化物質が豊富
• 3.心臓病の危険因子を減らすかもしれません
• 4.血糖値の制御に役立つ可能性があります
• 5.健康な腸をサポートする可能性があります
• 6.炎症性腸疾患の緩和を提供する可能性があります
• 7.結腸直腸癌のリスクを下げる可能性があります
• 8.減量を助けるかもしれません
• 9.ダイエットに簡単に追加
• 結論

オート麦は、多くの重要なビタミン、ミネラル、繊維が豊富に含まれているため、食べることができる最も健康的な穀物の1つと広く見なされています。

オート麦粒（アベナサティバ）は収穫され、食べられない外殻を取り除くために処理されます。残っているのはオートミールです。これはさらに加工されてオートミールになります。

オートブランは、食べられない船体のすぐ下にあるオート麦割りの外層です。オート麦割りやスチールカットオート麦には当然ふすまが含まれていますが、オート麦ふすまは自社製品として別売りされています。

オート麦ふすまは、血糖コントロールの改善、健康な腸機能、血圧とコレステロールの低下など、多くの健康上の利点に関連しています。

ここにオート麦ふすまの9つの健康と栄養上の利点があります。

1.栄養素が詰まっています

オートブランはバランスの取れた栄養成分を持っています。

通常のオートミールと同じ量の炭水化物と脂肪が含まれていますが、オートブランはより多くのタンパク質と繊維を誇り、カロリーも少なくなっています。強力なタイプの水溶性食物繊維であるベータグルカンが特に多く含まれています（1、2、）。

調理されたオート麦ふすまの1カップ（219グラム）には（）が含まれています：

• カロリー： 88
• タンパク質： 7グラム
• 炭水化物： 25グラム
• 太い： 2グラム
• ファイバ： 6グラム
• チアミン： 参照1日摂取量（RDI）の29％
• マグネシウム： RDIの21％
• リン： RDIの21％
• 鉄： RDIの11％
• 亜鉛： RDIの11％
• リボフラビン： RDIの6％
• カリウム： RDIの4％

さらに、オートブランは少量の葉酸、ビタミンB6、ナイアシン、カルシウムを提供します。

その高い栄養素と低いカロリー含有量はそれを非常に栄養価の高いものにします。

オート麦ふすまは自然にグルテンを含みませんが、成長中または加工中にグルテンで汚染される可能性があります。グルテンを避ける場合は、グルテンフリーと特別にラベル付けされたオート麦ふすまを探してください。

概要 オート麦ふすまは、ロールドオーツやクイックオーツよりも多くのタンパク質と繊維を詰め込んでいます。また、多くの主要なビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

2.抗酸化物質が豊富

オートブランは、抗酸化物質として作用する植物ベースの分子であるポリフェノールの優れた供給源です。

抗酸化物質は、フリーラジカルとして知られる潜在的に有害な分子からあなたの体を保護します。大量のフリーラジカルは、慢性疾患に関連する細胞損傷を引き起こす可能性があります（）。

オートブランは、オート麦粒の他の部分と比較して抗酸化物質が特に多く、フィチン酸、フェルラ酸、および強力なアベナンスラミドの特に優れた供給源です（）。

アベナンスラミドは、オート麦に特有の抗酸化物質のファミリーです。それらは、炎症の減少、抗癌特性、および血圧レベルの低下に関連しています（、、、）。

概要 オート麦ふすまは、慢性疾患と闘い、健康上の利益をもたらす可能性のある複数の抗酸化物質を多く含んでいます。

3.心臓病の危険因子を減らすかもしれません

心臓病は、世界中で約3人に1人の死亡の原因となっています（）。

食事は心臓の健康に重要な役割を果たします。特定の食品は、体重、血圧、コレステロール、血糖値、およびその他の心臓病の危険因子に影響を与える可能性があります。

オート麦ふすまは、高コレステロールや血圧などの特定の危険因子を減らすのに役立つ可能性があります。

手始めに、これはベータグルカンの優れた供給源です。ベータグルカンは、水に溶けて消化管内で粘性のあるゲル状の物質を形成する一種の可溶性繊維です（）。

ベータグルカンは、脂肪の消化を助ける物質であるコレステロールが豊富な胆汁を取り除くのに役立つため、血中のコレステロールの量を減らす可能性があります（）。

28の研究のレビューでは、3グラム以上のオートベータグルカンを摂取すると、LDL（悪い）と総コレステロールがそれぞれ0.25ミリモル/ Lと0.3ミリモル/ L減少しました（）。

他の研究によると、ベータグルカンは収縮期血圧と拡張期血圧の両方を大幅に低下させる可能性があります。それぞれ、測定値の上限と下限です。これは、健康な成人と既存の高血圧症の成人の両方に当てはまります（、）。

オートブランには、オート麦に特有の抗酸化物質のグループであるアベナンスラミドも含まれています。ある研究では、アベナンスラミドがビタミンCと一緒に作用してLDL酸化を防ぐことがわかりました（）。

酸化LDL（悪玉）コレステロールは、心臓病のリスクが高いことに関連しているため、有害です（）。

概要 オートブランは、コレステロールと血圧を下げるのに役立つ可能性のある水溶性繊維の一種であるベータグルカンを多く含んでいます。これは、心臓病の2つの重要な危険因子です。

4.血糖値の制御に役立つ可能性があります

2型糖尿病は、4億人以上が罹患している健康問題です（）。

この病気の人は、血糖値をコントロールするのに苦労するかもしれません。血糖コントロールが不十分だと、失明、心臓発作、脳卒中、その他の健康上の問題を引き起こす可能性があります。

オートブランなどの水溶性食物繊維を多く含む食品は、血糖値の制御に役立つ可能性があります。

ベータグルカンのような水溶性繊維は、消化管での炭水化物の消化と吸収を遅らせ、血糖値を安定させるのに役立ちます（）。

2型糖尿病の人々を対象とした10の研究のレビューでは、4週間毎日6グラムのベータグルカンを摂取すると血糖値が大幅に低下することがわかりました。さらに、3グラム以上のベータグルカンを12週間摂取すると、血糖値が46％低下しました（）。

他の研究では、炭水化物が豊富な食事の前または一緒にオートブランを食べると、糖が血流に入る速度が遅くなり、血糖値の急上昇が止まる可能性があることが示唆されています（、、）。

概要 オートブランの水溶性食物繊維は、特に2型糖尿病の人において、血糖値の急上昇を防ぎ、血糖値を制御する可能性があります。

5.健康な腸をサポートする可能性があります

便秘は、世界中の最大20％の人々に影響を与える一般的な問題です（）。

オート麦ふすまは食物繊維が豊富で、健康な腸機能をサポートします。

実際、生のオート麦ふすま1カップ（94グラム）には、印象的な14.5グラムの繊維が含まれています。これは、クイックオーツまたはロールドオーツの約1.5倍の繊維です（）。

オート麦ふすまは、可溶性繊維と不溶性繊維の両方を提供します。

水溶性食物繊維は腸内でゲル状の物質を形成し、便を柔らかくします。不溶性繊維はそのまま腸を通過しますが、便がかさばり、通過しやすくなります（、）。

研究によると、オート麦ふすまは健康な腸をサポートするのに役立ちます。

高齢者を対象としたある研究では、オートブランビスケットを1日2回12週間食べると、痛みが軽減され、排便の頻度と一貫性が改善されることが明らかになりました（）。

別の12週間の研究では、毎日7〜8グラムのオート麦ふすまを摂取した人の59％が下剤の服用をやめることができたことがわかりました-オート麦ふすまは便秘を和らげるのと同じくらい効果的でした（）。

概要 オート麦ふすまは、水溶性と不溶性の両方の繊維が豊富で、便秘を和らげ、腸の健康をサポートするのに役立つ可能性があります。

6.炎症性腸疾患の緩和を提供する可能性があります

炎症性腸疾患（IBD）の2つの主なタイプは、潰瘍性大腸炎とクローン病です。どちらも慢性的な腸の炎症を特徴としています。

オート麦ふすまは、IBDの人々に救済を提供するのに役立つかもしれません。

これは、オートブランは食物繊維が豊富で、健康な腸内細菌が酪酸などの短鎖脂肪酸（SCFA）に分解する可能性があるためです。 SCFAは結腸細胞に栄養を与えるのを助け、腸の炎症を軽減する可能性があります（、）。

潰瘍性大腸炎の人を対象とした12週間の研究では、毎日60グラムのオート麦ふすまを食べると20グラムの繊維が提供され、胃の痛みと逆流症の症状が軽減されることがわかりました。さらに、酪酸などのSCFAの結腸レベルを大幅に上昇させました（）。

IBDの成人を対象としたレビューでは、オート麦またはオートブランを定期的に食べることで、便秘や痛みなどの一般的な症状を緩和できる可能性があると判断されました（）。

とはいえ、オートブランとIBDに関する人間の研究はまだ少なすぎます。さらなる研究が必要です。

概要 オートブランは、結腸細胞に栄養を与え、炎症を軽減することにより、IBDの症状を和らげるのに役立つ可能性があります。ただし、より多くの人間の研究が必要です。

7.結腸直腸癌のリスクを下げる可能性があります

結腸直腸癌は、米国で3番目に多い種類の癌です（）。

オートブランには、この癌のリスクを下げる可能性のあるいくつかの特性があります。

一つには、健康な腸内細菌の食物として機能する、ベータグルカンのような可溶性繊維が豊富です。これらのバクテリアは繊維を発酵させ、SCFAを生成します。

試験管と動物の研究では、SCFAは癌細胞の増殖を抑制し、癌細胞死を誘発することによって腸癌から保護する可能性があることが示されています（、）。

さらに、オート麦ふすまは、癌の増殖を抑制する可能性のある抗酸化物質の優れた供給源です。

試験管と動物の研究は、アベナンスラミドなどのオートブラン抗酸化物質が結腸直腸癌細胞の成長を抑制するか、殺す可能性があることを示唆しています（、）。

オート麦ふすまは繊維質が多いため、技術的にではなくても機能的には全粒穀物と見なされます。人口調査は、全粒穀物が豊富な食事を結腸直腸癌のリスクの低下に関連付けています（、）。

ただし、この分野でのより多くの人間の研究が必要です。

概要 動物と試験管の研究は、いくつかのオートブラン化合物が結腸直腸癌を予防する可能性があることを示していますが、より多くの人間の研究が必要です。

8.減量を助けるかもしれません

オート麦ふすまは水溶性食物繊維が豊富で、食欲を抑えるのに役立ちます。

手始めに、可溶性繊維はあなたが満腹感を感じるのを助けるホルモンのレベルを上げるかもしれません。これらには、コレシストキニン（CKK）、GLP-1、およびペプチドYY（PYY）が含まれます（、）。

また、グレリンなどの空腹ホルモンのレベルを低下させる可能性があります（、）。

あなたを満腹に保つ食品はあなたのカロリー摂取量を減らすことによって体重減少を助けるかもしれません（）。

たとえば、ある研究によると、朝食にオート麦ふすまを食べた人は、トウモロコシベースのシリアルを食べた人よりも、満腹感があり、次の食事で消費するカロリーが少ないことがわかりました（）。

概要 オートブランは水溶性食物繊維が豊富で、空腹ホルモンを抑制し、満腹ホルモンを高める可能性があります。順番に、これは減量を助けるかもしれません。

9.ダイエットに簡単に追加

オートブランを日常生活に加えるのは簡単です。

ホットオートブランシリアルは、楽しいアプリケーションの1つです。あなたは必要になるでしょう：

• 生のオート麦ふすま1/4カップ（24グラム）
• 水または牛乳1カップ（240ml）
• 塩のピンチ
• 蜂蜜小さじ1
• 挽いたシナモン小さじ1/4

まず、水または牛乳を塩と一緒に鍋に入れ、沸騰させます。オートブランを加え、火を弱めて弱火にし、絶えずかき混ぜながら3〜5分間調理します。

調理したオート麦ふすまを取り除き、蜂蜜とシナモンを加えてかき混ぜます。

オート麦ふすまをパン生地やマフィン生地に混ぜることもできます。または、シリアル、ヨーグルト、スムージーなどの食品に生のオート麦ふすまを追加してみてください。

概要 オート麦ふすまは美味しく、用途が広く、食事に簡単に加えることができます。焼き菓子やホットシリアルとして、またはさまざまなスナックや朝食用食品の上に振りかけてみてください。

結論

オートブランはオート麦割りの外層であり、健康上の利点が満載です。

食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富で、心臓の健康、血糖コントロール、腸機能、体重減少に役立つ可能性があります。

何よりも、オート麦ふすまはあなたの食事に簡単に追加できます。スタンドアロンのシリアルとして、焼き菓子として、またはお気に入りのスナックの上でお試しください。