糖尿病を持つ人々のための18の最高の生鮮食品

コンテンツ

• 1.ひよこ豆の乾燥または缶詰
• 2.缶詰のトマト
• 3.ピーナッツバター
• 4.ピスタチオ
• 5.鮭の缶詰
• 6.シードクラッカー
• 7.チアシード
• 8.冷凍ベリー
• 9.冷凍カリフラワー
• 10.キノア
• 11.きのこ缶詰
• 12.ほうれん草の缶詰または冷凍
• 13.缶詰チキン
• 14.ダークチョコレート
• 15.高タンパク質パスタ
• 16.タンパク質粉末
• 17.安定した牛乳
• 18.オリーブオイル
• 食事計画のヒント
• サンプルミール
• 1日目
• 2日目
• 3日目
• 肝心なこと

糖尿病を患っている場合は、物理的な距離を保ちながらよく食べること、社会的距離、または自己検疫とも呼ばれます。

生鮮食品を手元に置いておくことは、店への旅行を最小限に抑え、栄養価の高い食事を作るために必要なすべての材料を確実に手に入れるための優れた方法です。

特に、多くの冷凍食品または保存安定食品は、血糖値への影響が最小限です。パントリーや冷凍庫にすでにいくつかあるかもしれません。

糖尿病を持つ人々のための18の最高の生鮮食品です。

1.ひよこ豆の乾燥または缶詰

ひよこ豆は多くの料理で人気があります。炭水化物が含まれている一方で、繊維、タンパク質、脂肪も豊富に含まれています。これらはすべて、血糖値への全体的な影響を最小限に抑えるのに役立ちます（1）。

これらのおいしい豆類を使用して、フムスやファラフェルを作ることができます。さらに、それらは肉の代わりになり、スープ、サラダ、炒め物に加えることができます。

涼しい、暗いパントリーに保存されている場合、乾燥したひよこ豆は最大3年間保存できます。

2.缶詰のトマト

缶詰のトマトは、スープやシチューなど、数多くの料理に風味を付けることができます。

これらの風味のある赤い果実には、心臓の健康を促進する可能性のあるリコピンなどの抗酸化物質も豊富に含まれています。さらに、炭水化物がかなり少ないため、血糖値への影響はごくわずかです（2、3）。

缶詰のトマトは、料理やソースの作成に使用できます。缶詰の野菜は通常、購入後数年間有効期限が切れません。

3.ピーナッツバター

ピーナッツバターは、健康的なタンパク質、脂肪、繊維の安価な供給源であり、炭水化物はほとんどありません（4）。

おやつをよりふっくらとするのに最適な方法です。トーストやクラッカーに追加したり、スムージーにブレンドしたり、リンゴやニンジンのディップとして使用したりできます。同様に、タイ風の炒め物などのおいしい料理にも最適です。

糖分の多い食品は血糖値の制御に悪影響を与えるため、砂糖を加えていない天然のピーナッツバターブランドを選択してください。

開封後、ピーナッツバターは約1年持続します。

4.ピスタチオ

ピスタチオは、健康的なタンパク質と脂肪を詰め込んだ木の実です。また、食物繊維も豊富で、糖尿病の人にとっては素晴らしいおやつです（5）。

それらはサラダへのカリカリの付加として役立ち、魚や鶏肉のパン粉を作るために砕くことができます。

冷蔵により貯蔵寿命が大幅に延長されますが、ピスタチオはパントリー内で約6か月間持続します。

5.鮭の缶詰

鮭の缶詰にはオメガ3脂肪酸が豊富で、脳に利益をもたらし、炎症と闘います（6）。

さらに、この魚にはタンパク質が含まれており、炭水化物は含まれていません。鮭の缶詰には、安全で食べられる骨も含まれており、カルシウムを高めます（7）。

缶詰のサーモンをサラダやサーモンのパテに使用できます。通常、購入後2年間有効です。

6.シードクラッカー

シードクラッカーは、ゴマ、亜麻、チアシードなどのさまざまな種子から作られたクラッカーです。

種子は健康的な脂肪と繊維の供給源として機能し、これらのクラッカーによる血糖値への影響を遅らせます（8、9、10）。

スナックとしてピーナッツバターやチーズと組み合わせたり、チキンサラダやスープなどの軽食に含めることができます。

しっかり密封してパントリーまたは冷蔵庫に保管すると、シードクラッカーは約1か月間持続します。

7.チアシード

チアシードは、小さな黒または白の種子です。水溶性繊維が豊富で消化管内でゲルを形成するため、消化の健康を高めます。これにより、消化が遅くなり、急激な血糖値の上昇を防ぐことができます（11）。

チアシードはサラダやスムージーにクランチを追加します。また、これらを使用してチアプリンを作ることもできます。チアプリンは、新鮮な果物と一緒に美味しいおいしいお菓子です。

これらの種子は、パントリー内で最大4年間持続します。

8.冷凍ベリー

ラズベリーのような果実は、バナナやリンゴのような他の果物と比較して、砂糖が比較的少なく、繊維が多いため、血糖値への影響は少ないです（12、13、14）。

さらに、ベリーには健康を促進する栄養素と抗酸化物質が含まれています（15）。

冷凍ベリーはスムージー、料理、ベーキングに使用でき、冷凍庫で最長1年間持続します。ただし、冷凍焼きかどうかを時々確認する必要があります。

9.冷凍カリフラワー

カリフラワーは、マッシュポテト、米、さらにはマカロニのような特定のパスタに取って代わることができる多目的な成分です。そのマイルドな風味は、これらのでんぷん質の炭水化物の優れた代替品になります。

さらに、炭水化物が非常に少ない（15）。

冷凍カリフラワーは冷凍庫で最長1年間持続しますが、冷凍庫の燃焼を頻繁に確認する必要があります。

10.キノア

キノアは、ご飯と同じような味と食感の、噛みごたえのある全粒粉です。しかし、玄米よりもタンパク質と繊維が多く、総炭水化物が少ないため、糖尿病の人に最適です（16、17）。

キノアは、パントリー内の密封されたコンテナに適切に保管されている場合、約6か月から1年間持続します。

11.きのこ缶詰

きのこの缶詰は、新鮮な品種よりもマイルドな味わいで、無限の料理に栄養を与えます。スープや炒め物で特に人気があります。

キノコは繊維が豊富で炭水化物が少ないため、血糖値にほとんど影響を与えません。白いボタンを含む一部の品種には、抗酸化作用があり、血糖値の管理に役立つアミノ酸であるエルゴチオネインが含まれています（18、19）。

キノコの缶詰は通常、購入後2年間有効です。

12.ほうれん草の缶詰または冷凍

ほうれん草には炭水化物とカロリーがほとんど含まれていないので、血糖値への影響を最小限に抑えて大量に食べることができます（20）。

あなたはそれをサイドとして調理するか、スープ、炒め物、および他の多くの料理に追加して、繊維、抗酸化剤、およびプロビタミンAとKの摂取量を増やすことができます。

ほうれん草の缶詰は最大4年間、冷凍ほうれん草は最大1年間保存できます。

13.缶詰チキン

缶詰の鶏肉はかなり赤身で、タンパク質が豊富で、炭水化物はほとんど含まれていません。また、完全に調理されており、すぐに食べられるので便利です（21）。

細切りまたは角切りにした調理済み鶏肉を使用するのと同じ方法で、スープ、サラダ、キャセロールに使用できます。また、簡単なチキンサラダにもなります。

缶詰の鶏肉は最長4年持続します。

14.ダークチョコレート

ダークチョコレートは、糖尿病の人にとってはすばらしい治療法です。カカオの含有量が多いチョコレートほど、砂糖のパック量が少なくなる傾向があるため、ダークチョコレートは濃いほど良いです。ココアは、繊維と健康的な脂肪も豊富です。

たとえば、78％ダークチョコレートのわずか3平方（30グラム）は、脂肪14グラム、タンパク質3グラム、および繊維4グラムを提供し、炭水化物はわずか11グラム（22）です。

そのまま食べることも、たくさんのデザートに入れることもできます。ダークチョコレートバーは、パントリー内に最大4か月保管されますが、冷凍すると保管期間が延長されます。

15.高タンパク質パスタ

高タンパク質パスタは通常、小麦の代わりに黒豆やひよこ豆などのマメ科植物から作られます。

マメ科植物には炭水化物が含まれていますが、小麦よりも繊維とタンパク質が多く、高タンパク質パスタは糖尿病患者にとってより良い選択肢です（23、24）。

どのレシピでも、通常のパスタを高タンパク品種に置き換えることができます。乾燥は最大6か月続きます。

16.タンパク質粉末

ほとんどのプロテインパウダーは、炭水化物と添加糖が少なく、高用量のプロテインを提供します。また、迅速で便利です。

ホエイプロテインは牛乳に由来するため、植物ベースのオプションを好む場合は、大豆またはエンドウ豆のプロテインパウダーを使用できます。

プロテインパウダーは、スムージー、プロテインシェイク、デザートに最適です。密閉して涼しく乾燥した場所に保管した場合、通常は最長1年間持続します。

17.安定した牛乳

乳製品であろうと植物ベースであろうと、保存安定性のある牛乳は常に手元に置いておくことをお勧めします。

牛乳は、いくつかの乳製品以外の代替品よりも炭水化物がわずかに高くなっていますが、スキムでない限り、血糖値への影響を減らすタンパク質と脂肪を含んでいます。あるいは、無糖アーモンドミルクなどの植物ベースのミルクには、最初から炭水化物がほとんど含まれていません（25、26）。

植物乳を選ぶ場合は、砂糖を加えない品種を購入してください。

貯蔵安定性のある牛乳と植物由来の牛乳の両方を、タンパク質を多く含むスムージー、スープ、焼き菓子などのさまざまなレシピで使用できます。開封されずに数か月続きますが、開封後は冷蔵保存してください。

18.オリーブオイル

オリーブオイルは抗炎症化合物が豊富で、定期的に摂取すると血糖値の管理に役立ちます（27）。

オリーブオイルは純粋な脂肪なので、血糖値に影響を与える炭水化物は含まれていません。ただし、カロリーが高いため、適度に使用する必要があります（28）。

人気の食用油で、ビネグレット、ドレッシング、ディップに最適です。

食事計画のヒント

血糖値を一定に保つことは、糖尿病患者にとって重要な考慮事項です。

炭水化物はタンパク質や脂肪よりも血糖値に影響を与えるため、食事やスナックにはすべてほぼ同じ数の炭水化物が含まれている必要があります。

必要または許容できる炭水化物の数は、体のサイズ、活動レベル、インスリン感受性、カロリーの必要性など、多くの要因によって異なります。

ニーズに合った適切な量を決定する最善の方法は、知識の豊富なヘルスケアプロバイダーに相談することですが、炭水化物が豊富な食品の1回の摂取量の例をいくつか示します（29）。

• 米またはパスタ1/3カップ（約50グラム）
• オートミールまたはグリッツ1/2カップ（117グラム）
• パン1切れ
• 小さなトルティーヤまたはディナーロール1個
• 6クラッカー
• ジャガイモまたはサツマイモ1/2カップ（80グラム）、調理済み
• フルーツ1個またはベリー1カップ（144グラム）
• 牛乳1カップ（240 mL）

食事やスナックにたんぱく質や脂肪を入れて、満腹感を保ち、血糖値が急激に上昇しないようにします（30）。

食事に大幅な変更を加える前に、医療提供者に相談して、必要に応じて薬剤とインスリン投与量を適切に調整できるようにしてください。

糖尿病を患っている場合は、すべての食事とスナックで炭水化物の摂取量を一定に保つようにしてください。

サンプルミール

こちらは、この記事で取り上げた生鮮食品を使用した3日間の食事プランのサンプルです。

1日目

• 朝ごはん： チアシードと冷凍ベリーの朝のキノア
• ランチ： ひよこ豆と缶詰のトマトのスープ
• スナック： ダークチョコレートとピスタチオ
• 晩ごはん： 鶏肉の高タンパクパスタと、缶詰のトマト、ほうれん草、キノコで作ったソース

2日目

• 朝ごはん： ホエイパウダー、保存安定性のある牛乳、ピーナッツバターを使用したプロテインシェーク
• ランチ： シードクラッカーのチキンサラダ
• スナック： ローストひよこ豆
• 晩ごはん： サーモンパテ、キノア、インゲン

3日目

• 朝ごはん： ほうれん草とマッシュルームを加えた香ばしいカリフラワー「オートミール」と牛乳1カップ（240 mL）
• ランチ： オリーブオイル、ひよこ豆、ほうれん草を混ぜた高タンパク質パスタ
• スナック： ベリー、保存安定性のある牛乳、ピーナッツバターのスムージー
• 晩ごはん： ファラフェルとほうれん草のソテー

この3日間のサンプルの食事プランは、これらの生鮮食品および冷凍食品を使用した独自の食事プランニングの出発点として役立ちます。

肝心なこと

あなたが糖尿病を患っているなら、いくつかの生鮮食品または冷凍食品は手元にあるのに最適です。

これらの食品は、血糖値への影響を最小限に抑えるだけでなく、さまざまな方法で組み合わせておいしい食事やスナックを作ることもできます。