4ウェイトのない僧帽筋のエクササイズ

コンテンツ

• 概要概要
• 1.肩甲骨を絞る
• 2.肩をすくめる
• 3.アップライトロウ
• 4.腕立て伏せ
• 僧帽筋を傷つけることは可能ですか？
• 結論

概要概要

ボディビルダーがなぜそのような湾曲した、彫刻された首を持つ傾向があるのか​​疑問に思ったことはありますか？

それは、彼らが大きなアカエイの形をした筋肉である僧帽筋を酷使したからです。僧帽筋は頭蓋骨の真下から始まり、首と肩を横切って走り、脊椎を「V」字型に下っていきます。

僧帽筋は、肩と背中の上部を安定させる働きをします。ボディービルはあなたには向いていないかもしれませんが、良い姿勢を維持し、背中の痛みを避けるために、僧帽筋を強く保つことが重要です。

2人の専門家に話を聞いて、僧帽筋を動かす簡単な方法をいくつか学びました。ジムの常連であるか、リビングルームで運動することを好むかは関係ありません。

Matthew Gammons博士は、バーモント整形外科クリニックのプライマリケアスポーツ医学医師であり、米国スポーツ医学協会の第2副会長です。

マークコバクス、CTPS、MTPSは、パフォーマンス生理学者、スポーツおよび運動科学の研究者であり、国際テニスパフォーマンス協会の事務局長です。

僧帽筋を強く保つために彼らが推奨する4つのエクササイズがあります。

1.肩甲骨を絞る

「あなたが大きな僧帽筋を手に入れようとしているボディービルダーでない限り、僧帽筋がうまく機能し、肩と背中の上部を安定させるのに役立つ運動が必要です」とギャモンズは言います。

肩甲骨の圧迫はそれを行う簡単な方法です。

1. 良い姿勢で立ってください。
2. 肩甲骨をゆっくりと一緒に握り、3秒間保持します。
3. 肩甲骨をゆっくりと解放して、リラックスした位置に戻します。
4. このエクササイズは、ケーブル、抵抗バンドを使用するか、ゴールポストの位置で腕を前に出すことでも実行できます。

2.肩をすくめる

僧帽筋を強く保つために、単純な肩をすくめることもできます。 「肩をすくめることは非常に一般的で実装が簡単です。僧帽筋を活性化するための最良の運動の1つです」とKovacs氏は言います。追加の課題として、ウェイトを手に持ってこのエクササイズを行ってください。

1. 良い姿勢で立ちなさい。
2. 肩で耳に触れようとするかのように、肩をできるだけ高く上げます。
3. 2カウント保持します。
4. それらを解放してリラックスした位置に戻します。
5. 20回繰り返します。

3.アップライトロウ

これは僧帽筋を強化するための人気のある運動です。ダンベルやバーベルを手に持って試すこともできます。

1. まっすぐ立ってください。
2. 拳を握り締めた状態で、肘を曲げながら拳をできるだけ高く引き上げ、手を体の正面に近づけます。
3. 2カウント保持します。
4. 腕を離してリラックスした位置に戻しますが、拳はまだ握り締めています。
5. 20回繰り返します。

4.腕立て伏せ

腕立て伏せにはいくつかの異なるバリエーションがあります。あなたにとって最も簡単なバージョンを実行してください：標準の腕立て伏せ、床にひざまずいているときの腕立て伏せ、または壁に立っている腕立て伏せ。

1. 手を床または壁に平らに置きます。
2. 背中をまっすぐにし、お腹を引き締めながら、体を手に向けて下げます。頭を落とさないでください。首を背骨の残りの部分と一直線に保ちます。
3. 床または壁に近づくまで体を下げてから、直立位置に押し戻します。降りるときに息を吸い、腕立て伏せにすると息を吐きます。

腕立て伏せの鍵は、運動中に「肩を一緒に押すことに本当に集中する」ことです、とギャモンズは言います。 「中部と下部の僧帽筋を働かせて仕事をしてください。」

僧帽筋を傷つけることは可能ですか？

僧帽筋の裂傷や緊張はあまり起こりません、とKovacsは言います。これは通常、僧帽筋を過度の体重で動かそうとするボディービルダーにのみ起こります。

「別の種類の怪我は、一方向に抵抗を強要し、反対方向に非常に速く移動する場合です。たとえば、激しい激しい衝突で時折発生する摩擦力などです」と彼は付け加えます。

これは、自動車事故やサッカーをしているときに衝突するラインマンに発生する可能性があります。

Gammonsは、他のエクササイズと同様に、僧帽筋を動かすときは穏やかに始める必要があると述べています。無理しないでください。

結論

健康な僧帽筋は、体にぴったり合うだけではありません。

妊娠中の女性は、重心の変化に苦しんで前に引っ張られることが多いため、バランスを取り戻すには強い僧帽筋が必要です。

高齢者は、僧帽筋が強いことでバランスの問題を解決できるというメリットもあります。

「ほとんどの人が僧帽筋について考えるとき、彼らはボディービルダーの成熟した首の筋肉について考えます」とコバックスは言います。 「しかし、それは首の動きを制御するだけではありません。地面から何かを拾ったり、何かを持ち上げたりするときは、筋肉が非常に重要です。」

注意：エクササイズを行うときは、必ず適切なフォームを使用してください。不明な点がある場合は、パーソナルトレーナーまたはその他のフィットネス専門家にご相談ください。