炭水化物ゼロの食事とは何ですか、そしてあなたはどんな食べ物を食べることができますか？

コンテンツ

• ノーカーボダイエットとは何ですか？
• ノンカーボダイエットを守る方法
• それはあなたが体重を減らすのを助けることができますか？
• ノンカーボダイエットの他の利点
• 心臓の健康に役立つ
• より良い血糖コントロールにつながる可能性があります
• その他の可能な利点
• ノーカーボダイエットの欠点
• 便秘と低エネルギーを引き起こす可能性があります
• 栄養素が不足している可能性があります
• 非常に限定的で長期的な影響は不明
• 食べる食べ物
• 避けるべき食品
• サンプルメニュー
• 1日目
• 2日目
• 3日目
• 4日目
• 5日目
• 肝心なこと

無炭水化物ダイエットは、低炭水化物ダイエットの極端なバージョンです。全粒穀物、果物、ほとんどの野菜を含むほとんどすべての炭水化物を排除します。

研究によると、炭水化物の摂取量を減らすことは、体重を減らすのに役立ち、健康上の利点があるかもしれませんが、炭水化物を完全に排除することは非常に制限的であり、おそらく不要です。

この記事では、炭水化物を含まない食事の詳細な概要を示します。その潜在的な利点、欠点、および食べることと避けるべき食品を含みます。

ノーカーボダイエットとは何ですか？

ノンカーボダイエットは、可消化炭水化物を可能な限り排除する食事方法です。

炭水化物はあなたの体の主要なエネルギー源です。彼らは穀物、豆、豆類、果物、野菜、牛乳、ヨーグルト、パスタ、パン、焼き菓子に含まれています。

したがって、炭水化物を含まない食事をしている人は、これらの食品のほとんどを避け、肉、魚、卵、チーズ、油、バターなど、主にタンパク質または脂肪を含む食品を食べる必要があります。

ノーカーボダイエットには厳密なルーブリックはありません。それに続く一部の人々は、ナッツと種子、非でんぷん質の野菜、およびアボカドとココナッツのような高脂肪果物を食べます。

これらの食品には炭水化物が含まれていますが、繊維質が豊富です。したがって、炭水化物の総数から繊維の量を差し引いて計算される、消化可能な炭水化物または正味の炭水化物の数はごくわずかです（1）。

ノンカーボダイエットはケトジェニックダイエットに似ています。これは、カーボ摂取量を1日あたり30グラム未満に制限し、脂肪から1日のカロリーの70％以上を摂取することを奨励します（2）。

食べるものによっては、炭水化物のない食事はケトよりも制限されます。

概要 炭水化物を含まない食事は主に炭水化物を禁止し、代わりに主にタンパク質と脂肪で構成される食品を奨励します。場合によっては、繊維の多い食品を食べることもできます。

ノンカーボダイエットを守る方法

一部のオンライン情報源は、無炭水化物食で正味炭水化物摂取量を1日あたり20〜50グラムに保つことを推奨していますが、特定の多量養素の範囲や設定されたプロトコルはありません。

簡単に言うと、炭水化物を含まない食事療法に従うと、すべての高炭水化物食品を避けます。

具体的には、精製された全粒穀物、焼き菓子、果物、牛乳、ヨーグルト、豆、豆類、パスタ、パン、砂糖入り飲料、エンドウ豆やトウモロコシなどのでんぷん質の野菜を排除する必要があります。

ノンカーボダイエットで許可されている食べ物や飲み物には、肉、魚、卵、チーズ、バター、油、水、プレーンなコーヒーやお茶が含まれます。

それほど厳しくない場合は、ナッツ、種子、でんぷん質のない野菜、アボカドやココナッツなどの高脂肪果物を食べることもできます。これらの食品は炭水化物が少ないためです。

この食事療法は特定の多量栄養素を制限することに焦点を合わせているので、毎日のカロリー摂取量または部分サイズの推奨はありません。

概要 炭水化物を含まない食事は、穀物、焼き菓子、果物などの炭水化物が豊富な食品をすべて排除し、代わりにタンパク質と脂肪の多い食品を奨励します。

それはあなたが体重を減らすのを助けることができますか？

一般に、炭水化物の摂取量を減らすと、減量に役立ちます。

炭水化物をタンパク質または脂肪で置き換えると、満腹感が増し、全体のカロリーが少なくなるため、減量が促進されます（3、4、5）。

さらに、超低炭水化物ダイエットは、通常、水量の急激な低下により、最初の数週間で急速な体重減少を促進します。これは、1グラムの炭水化物が体内に約3グラムの水分を含んでいるためです（6、7）。

79人の肥満成人を対象とした研究では、6か月間で炭水化物の摂取量を1日30グラム未満に制限した人は、代わりに脂肪を1日のカロリーの30％未満に制限した人よりも約8.8ポンド（4 kg）多いことを発見しました（8） 。

他の研究でも同様の結果が得られ、12か月以上にわたって非常に低炭水化物食またはケトン食療法を行うと、低脂肪食に比べて体重減少が持続することが示唆されています（9）。

しかし、研究は複雑です。一部の研究では、低炭水化物ダイエットは、低脂肪ダイエットなどの全体的なカロリー摂取量を減らす他の食事方法よりも長期的な体重減少に効果的ではないことがわかっています（10、11）。

これらの結果を念頭に置いて、炭水化物を含まない食事療法を行うと、少なくとも短期的には体重が減少する可能性があります。

それでも、減量を達成するために炭水化物を完全に排除する必要はありません。炭水化物の摂取量を徐々に減らし、さらに重要なことには、全体のカロリー摂取量を減らすことは、体重を減らすための制限の少ない方法です。

概要 タンパク質と脂肪を多く含む低炭水化物ダイエットは、全体的なカロリー摂取量を減らし、体重減少につながります。それにもかかわらず、これらの結果を達成するために炭水化物を含まない食事は必要ありません。

ノンカーボダイエットの他の利点

炭水化物を完全に排除する食事療法に関する研究は存在しませんが、非常に低炭水化物でケトン体生成の食事療法に関する研究は、いくつかの利点があるかもしれないことを示唆しています。

心臓の健康に役立つ

炭水化物の摂取量を減らすと、心臓の健康が改善する可能性があります。

特に、非常に低炭水化物の食事は血中トリグリセリドレベルを減少させることが示されています。トリグリセリドレベルの上昇は、心臓病のリスクを高める可能性があります（10、12、13）。

29人の太りすぎの男性を対象とした1つの研究では、炭水化物の摂取量を12週間に渡って1日のカロリーの10％に減らすと、トリグリセリドレベルがベースラインレベルと比較して39％減少したことがわかりました（12）。

他の研究は、非常に低炭水化物の食事はまた、心臓病から保護するのを助けることができるHDL（善玉）コレステロールのレベルを増加させるかもしれないことを示唆しています（14）。

それでも、さらなる研究が必要です。

より良い血糖コントロールにつながる可能性があります

炭水化物、特に精製された炭水化物と砂糖を切ることは、血糖コントロールを助けることができ、糖尿病を持つ人々にとって特に役立つかもしれません（15）。

いくつかの研究は、低炭水化物とケトダイエットが血糖値を下げるのに効果的であることを示しています。

2型糖尿病の49人の肥満成人を対象とした6か月の研究では、ケトダイエットを行った人は、ケトダイエットを食べなかった人よりもヘモグロビンA1c（平均血糖値）が大幅に低下することがわかりました（16）。

炭水化物の摂取量を減らすと、血糖値の急上昇を防ぐことができ、糖尿病の合併症を防ぐのに役立ちます。ただし、炭水化物を食事から完全に除外する必要はありません。実際、糖尿病は高炭水化物食でも制御できます。

その他の可能な利点

非常に低炭水化物の食事療法の他の可能な利点は次のとおりです。

• 血圧を下げます。 一部の研究では、炭水化物の摂取量を減らすことで血圧を下げることができると示唆しています（17）。
• 腹部脂肪の減少。 限られた研究では、非常に低炭水化物食は低脂肪食よりも、腹部脂肪（炎症や特定の疾患に関連する脂肪の一種）の減少に優れていることが示されています（18、19）。
• メタボリックシンドロームのリスクが低い。 炭水化物の摂取量を減らすと、高血圧、血糖値の上昇、腹部の脂肪など、メタボリックシンドロームに関連するリスク要因の一部を防ぐことができます（19）。

概要 非常に低炭水化物の食事をすることは、心臓の健康と血糖コントロールを改善するのを助けるかもしれません。ただし、これらの利点を体験するために炭水化物を完全にカットする必要はありません。

ノーカーボダイエットの欠点

炭水化物を含まない食事には、いくつかの欠点があります。

便秘と低エネルギーを引き起こす可能性があります

炭水化物を含まない食事は果物、ほとんどの野菜、豆、および全粒穀物を制限するため、食物繊維が非常に少なくなる可能性があります。

繊維は腸の規則性を維持するのに役立つため、消化には重要です。このため、非炭水化物食は便秘や消化器系の不快感を引き起こす可能性があります（20、21）。

さらに、炭水化物はあなたの体の主要なエネルギー源です。したがって、特に最初は、炭水化物を含まない食事を摂ると、エネルギーと疲労が低下する可能性があります（2）。

炭水化物を切ったときに体内で起こる代謝の変化は、短期的には精神機能の低下、吐き気、睡眠障害の原因にもなります（2）。

栄養素が不足している可能性があります

炭水化物を含まない食事では、果物、野菜、その他の植物性食品に豊富に含まれるビタミン、ミネラル（カリウム、Bビタミン、ビタミンCなど）が不足する場合があります（22）。

さらに、炭水化物を制限することによる排尿の増加は、時間の経過とともにナトリウムとカリウムの不足につながる可能性があります（23、24）。

さまざまな食品でバランスの取れた食事をすることで、必要な栄養素を十分に摂取できるようになります。さらに、それは長期的には無炭水化物食よりも持続可能です。

非常に限定的で長期的な影響は不明

超低炭水化物ダイエットの長期的影響に関する研究は不十分であるため、非炭水化物ダイエットの長期的影響を推定することは特に困難です。

この研究の欠如により、炭水化物を含まない食事を長期間続けると、健康に深刻な影響を与える可能性があります（25）。

炭水化物を含まない食事は非常に制限があり、脂肪が非常に多く、安全性について十分に研究されていないため、摂食障害のある人、子供、コレステロールの高反応者、妊娠中または授乳中の女性には適していません。

概要 炭水化物を含まない食事は、ビタミンやミネラルが豊富な繊維質の食品やほとんどの植物性食品を制限します。これは便秘、低エネルギー、および潜在的な微量栄養素欠乏症につながる可能性があります。

食べる食べ物

通常、ノンカーボダイエットで許可されている食品には次のものがあります。

• 肉および低炭水化物動物製品： 鶏肉、牛肉、七面鳥、子羊、鹿肉、バイソン、豚肉、卵、バター、ラード、チーズ
• シーフード： サーモン、ティラピア、タラ、エビ、イワシ、ニシン、カニ
• 調味料： ハーブやスパイス
• ゼロカロリー飲料： 水、ブラックコーヒー、プレーンティー
• ナッツと種子（炭水化物が少ないもの）： アーモンド、クルミ、カボチャの種、ヒマワリの種、ピスタチオ、カシュー
• でんぷん質の少ない野菜（炭水化物が少ないもの）： ブロッコリー、ズッキーニ、ピーマン、カリフラワー、葉物野菜、ルタバガ、カブ、芽キャベツ、アスパラガス、キノコ
• 高脂肪の果物： ココナッツ、アボカド

概要 炭水化物を含まない食事は、炭水化物が多い食品を制限し、主に肉、乳製品、シーフード、低炭水化物の植物性食品に依存しています。

避けるべき食品

ノンカーボダイエットは非常に制限的であり、以下のようないくつかの食品グループを排除します：

• 穀類： 米、ファロ、大麦、キノア、小麦、パン、パスタ
• お菓子と焼き菓子： ケーキ、クッキー、キャンディー、ソーダ、砂糖入りの飲み物
• 果物： リンゴ、オレンジ、バナナ、ベリー、キウイ、ナシ
• でんぷん質の野菜： エンドウ豆、トウモロコシ、スカッシュ、ジャガイモ
• 豆と豆類： 黒豆、いんげん豆、ひよこ豆、レンズ豆
• 乳製品： 牛乳とヨーグルト
• 砂糖を加えた調味料： ケチャップ、バーベキューソース、サラダドレッシング
• アルコール： ビール、ワイン、酒、砂糖入りドリンク

概要 非炭水化物ダイエットの制限された食品には、穀物、お菓子、焼き菓子、果物、デンプン野菜、豆、牛乳、ヨーグルト、アルコールが含まれます。

サンプルメニュー

これは、無炭水化物食の5日間メニューのサンプルです。

1日目

• 朝ごはん： 卵、ベーコン、スライスしたアボカド
• ランチ： 七面鳥の挽肉、チーズ、オリーブオイルドレッシングのロメインレタス
• 晩ごはん： 鮭、ズッキーニ、ひまわりの種
• おやつ： ビーフジャーキー、チーズ

2日目

• 朝ごはん： 卵、ステーキ、ピーマンストリップ
• ランチ： マグロのレタスのラップ、にんじんをマッシュアボカドに浸したもの
• 晩ごはん： ラムチョップ、クルミとオリーブオイルのドレッシングのほうれん草サラダ
• おやつ： ゆで卵、ピスタチオ

3日目

• 朝ごはん： 卵、七面鳥のソーセージ、アボカド
• ランチ： ホタテ、ブリュッセルもやし、パルメザンチーズでロースト
• 晩ごはん： ポークチョップ、ローストトマト、カブ
• おやつ： ひまわりの種、ブリー

4日目

• 朝ごはん： 鶏肉の千切り卵、ハラペーニョ、チェダーチーズ
• ランチ： ルタバガのフライドポテトと七面鳥のハンバーガーパテ
• 晩ごはん： ミートボールとローストトマトのズッキーニ麺
• おやつ： イワシ、マカダミアナッツ

5日目

• 朝ごはん： ブロッコリー、チキンソーセージと安っぽい卵
• ランチ： フランクステーキとルッコラのサラダ、オリーブオイルドレッシング、カシューナッツ
• 晩ごはん： ココナッツをまぶしたエビ、ローストアスパラガス、キノコ
• おやつ： ターキージャーキー、アボカド

概要 ノンカーボダイエットは非常に制限があり、主に動物性食品と非常に低炭水化物の植物性食品に依存しています。

肝心なこと

炭水化物のない食事は、ほとんどすべての炭水化物を排除し、脂肪とタンパク質の高摂取を促進します。

体重減少、心臓の健康、血糖コントロールを促進する可能性があります。ただし、これらのメリットを体験するためにすべての炭水化物をカットする必要はありません。

さらに、この食事療法はエネルギーレベルを下げ、栄養素不足のリスクを高める可能性があります。

代わりに、さまざまな食品とバランスの取れた食事を食べることを目指してください。