よりよく眠るための10の自然な方法

コンテンツ

• 1.睡眠ルーチンを開発する
• 2.動かしてください！
• 3.食事を変える
• 4.喫煙しないでください
• 5.寝酒にノーと言う
• 6.就寝時間の1時間前にラッダイトになる
• 7.ベッドを独り占めする
• 8.熱帯ではなく、温帯に保つ
• 9.ブラックアウト
• 10.ベッドは睡眠専用に使用してください
• 食品の修正：より良い睡眠のための食品

必要な睡眠をとる

によると、米国の成人の3分の1以上が、日常的に1泊6時間未満しか眠っていません。十分な睡眠の利点は、心臓の健康の改善やストレスの軽減から、記憶力や体重減少の改善にまで及ぶため、これは悪いニュースです。

カフェインの摂取や昼寝をやめ、健康管理に必要な目をつぶるのに役立つヒントを参考にしてください。

1.睡眠ルーチンを開発する

魅力的に思えるかもしれませんが、土曜日の正午まで寝ると、体内時計が乱れるだけで、睡眠障害がさらに発生します。週末、休日、その他の休日でも毎晩同じ時間に就寝することで、内部の睡眠/覚醒時計を確立し、眠りにつくために必要な寝返りの量を減らすことができます。

2.動かしてください！

ノースウェスタン大学の神経生物学および生理学部の研究者は、週に4回有酸素運動をした以前は座りがちだった成人が、睡眠の質を悪い状態から良い状態に改善したと報告しました。これらの以前のカウチポテトはまた、日中の抑うつ症状が少なく、活力があり、眠気が少ないことを報告しました。就寝時間の数時間前にワークアウトセッションを締めくくるのを忘れないでください。そうすれば、ぐっすりと眠りにつくことができなくなります。

3.食事を変える

コーヒー、お茶、ソフトドリンク、チョコレートなど、カフェインを含む食べ物や飲み物を午後半ばまでに切り取ります。夕食をあなたの最も軽い食事にして、就寝時間の数時間前にそれを終えてください。胸焼けや消化不良で目を覚まし続ける可能性のある辛い食べ物や重い食べ物はスキップしてください。

4.喫煙しないでください

喫煙者は、非喫煙者に比べて、一晩寝た後の休息が4倍少ないことがわかりました。ジョンズホプキンス大学医学部の研究者は、これをニコチンの刺激効果と夜間の禁断症状に起因すると考えています。喫煙はまた、睡眠時無呼吸や喘息などの他の呼吸障害を悪化させ、安らかな睡眠をとることを困難にする可能性があります。

5.寝酒にノーと言う

アルコールは睡眠と脳波のパターンを乱し、朝のリフレッシュを助けます。メイヨークリニックによると、マティーニは最初は居眠りするのに役立つかもしれませんが、一度すり減ると、目覚め、眠りに戻るのに苦労する可能性があります。

6.就寝時間の1時間前にラッダイトになる

National Sleep Foundation（NSF）の調査によると、ほぼすべての参加者が、就寝前の最後の1時間以内に、テレビ、コンピューター、ビデオゲーム、携帯電話などのある種の電子機器を使用していました。それは悪い考えです。これらのデバイスからの光は脳を刺激し、リラックスしにくくします。就寝時刻の1時間前にガジェットを片付けて、より早く眠り、よりしっかりと眠りましょう。

7.ベッドを独り占めする

メイヨークリニックのジョンシェパード博士が行った調査によると、ペットと一緒に寝ているペットの飼い主の53％が毎晩睡眠障害を経験しています。そして、子供と一緒に寝ている大人の80％以上は、ぐっすり眠ることができません。犬と子供は、最大のベッドホッグの一部であり、最悪の寝台車の一部である可能性があります。誰もが自分の睡眠スペースに値するので、犬や子供をベッドに近づけないでください。

8.熱帯ではなく、温帯に保つ

80度はビーチには最適かもしれませんが、夜の寝室にはお粗末です。温帯の部屋は熱帯の部屋よりも睡眠に適しています。 NSFは、華氏65度前後の温度を推奨しています。サーモスタット、ベッドカバー、睡眠服のバランスをとることで、中核体温が下がり、より速く、より深く眠りにつくことができます。

9.ブラックアウト

光はあなたの脳に目を覚ます時間だと告げるので、あなたの部屋をできるだけ暗くして眠りましょう。携帯電話やコンピューターからの少量の周囲光でも、メラトニン（睡眠サイクルの調節を助けるホルモン）の生成と全体的な睡眠を妨げる可能性があります。

10.ベッドは睡眠専用に使用してください

あなたのベッドは、寝ている、働いていない、食べている、またはテレビを見ていることに関連しているべきです。夜中に目覚めた場合は、ノートパソコンやテレビの電源を入れるのをスキップして、再び眠くなるまで瞑想や読書などの心地よいことをしてください。

睡眠は美しいものです。十分な睡眠が取れていない、または質の高い睡眠を楽しんでいないと感じた場合、これらの簡単な調整は、より安らかな夜に貢献するのに役立ちます。

食品の修正：より良い睡眠のための食品