自然な消化酵素を含む12の食品

コンテンツ

• 1.パイナップル
• パイナップルの切り方
• 2.パパイヤ
• 3.マンゴー
• 4.ハニー
• 5.バナナ
• 6.アボカド
• 7.ケフィア
• 8.ザワークラウト
• 9.キムチ
• 10.味噌
• 11.キウイフルーツ
• 12.ジンジャー
• 結論
• 薬としての植物：消化のためのDIYビター

多くの臓器が連携して消化器系を構成します（1）。

これらの器官は、あなたが食べる食物と液体を取り、それらをタンパク質、炭水化物、脂肪、ビタミンなどのより単純な形に分解します。次に、栄養素は小腸を横切って血流に輸送され、そこで成長と修復のためのエネルギーを提供します。

消化酵素は、脂肪、タンパク質、炭水化物などの分子をさらに吸収されやすい小さな分子に分解するため、このプロセスに必要です。

消化酵素には主に3つのタイプがあります：

• プロテアーゼ： タンパク質を小さなペプチドとアミノ酸に分解する
• リパーゼ： 脂肪を3つの脂肪酸とグリセロール分子に分解する
• アミラーゼ： デンプンのような炭水化物を単糖に分解する

酵素は、ラクターゼ、マルターゼ、スクラーゼなどの小腸でも作られます。

体が十分な消化酵素を作ることができない場合、食物分子は適切に消化されません。これは、乳糖不耐症などの消化器疾患につながる可能性があります。

したがって、天然の消化酵素を多く含む食品を食べると、消化が改善されます。

ここに、自然の消化酵素を含む12の食品があります。

1.パイナップル

パイナップルは、消化酵素が豊富なおいしいトロピカルフルーツです。

特に、パイナップルには、ブロメラインと呼ばれる一群の消化酵素が含まれています（2）。

これらの酵素はプロテアーゼであり、アミノ酸を含むタンパク質をその構成要素に分解します。これはタンパク質の消化と吸収を助けます（3）。

ブロメラインは粉末状で購入して、硬い肉を柔らかくすることができます。また、タンパク質を消化するのに苦労している人々を助ける健康補助食品としても広く利用できます（4）。

膵臓が十分な消化酵素を作ることができない状態である膵機能不全の人々に関する研究では、ブロメラインを膵酵素サプリメントと組み合わせて摂取すると、酵素サプリメント単独よりも消化が改善することがわかりました（3、5）。

概要 パイナップルには、ブロメラインと呼ばれる一群の消化酵素が含まれており、タンパク質をアミノ酸に分解するのに役立ちます。ブロメラインはまた補足として利用できます。

パイナップルの切り方

2.パパイヤ

パパイヤは、消化酵素が豊富な別のトロピカルフルーツです。

パイナップルと同様に、パパイヤにもタンパク質の消化を助けるプロテアーゼが含まれています。しかしながら、それらはパパインとして知られているプロテアーゼの異なるグループを含んでいます（6）。

パパインは、肉の軟化剤や消化補助食品としても利用できます。

研究では、パパイヤベースの処方を摂取すると、便秘や膨満感などのIBSの消化症状を緩和するのに役立つ可能性があることが示されています（7）。

パパイヤを食べたい場合は、熱にさらすと消化酵素が破壊される可能性があるので、熟して調理していないものを食べてください。

また、未熟または半熟のパパイヤは収縮を刺激する可能性があるため、妊婦にとって危険な場合があります（8）。

概要 パパイヤには消化酵素パパインが含まれており、これはタンパク質をアミノ酸などの構成要素に分解します。高熱は消化酵素を破壊する可能性があるため、熟した未調理のパパイヤを必ず食べてください。

3.マンゴー

マンゴーは夏に人気のあるジューシーなトロピカルフルーツです。

それらは消化酵素アミラーゼを含んでいます—炭水化物を澱粉（複雑な炭水化物）からグルコースやマルトースのような糖に分解する酵素のグループ。

マンゴーのアミラーゼ酵素は果物が熟すにつれてより活発になります。マンゴーが熟し始めると、マンゴーがより甘くなるのはこのためです（9）。

アミラーゼ酵素も膵臓と唾液腺によって作られます。それらは炭水化物を分解するのを助け、それらが体に容易に吸収されるようにします。

唾液中のアミラーゼ酵素が炭水化物を分解して消化と吸収を促進するため、飲み込む前に食品をよく噛むことが推奨されるのはそのためです（10）。

概要 マンゴーには消化酵素アミラーゼが含まれており、これは炭水化物をデンプン（複合炭水化物）からグルコースやマルトースなどの糖に分解します。アミラーゼはマンゴーの熟成にも役立ちます。

4.ハニー

アメリカ人は毎年4億ポンド以上の蜂蜜を消費していると推定されています（11）。

このおいしい液体は、消化酵素を含む多くの有益な化合物が豊富です（12）。

以下は、蜂蜜、特に生の蜂蜜に含まれる酵素です（13、14、15、16）。

• 離隔： でんぷんをマルトースに分解する
• アミラーゼ： デンプンをブドウ糖やマルトースなどの糖に分解する
• インベルターゼ： 砂糖の一種であるショ糖をブドウ糖と果糖に分解
• プロテアーゼ： タンパク質をアミノ酸に分解する

消化が良い健康上の利点を求めている場合は、生の蜂蜜を購入していることを確認してください。処理された蜂蜜はしばしば加熱され、高熱は消化酵素を破壊する可能性があります。

概要 蜂蜜には、ジアスターゼ、アミラーゼ、インベルターゼ、プロテアーゼなどのさまざまな消化酵素が含まれています。高熱にさらされないので、生の蜂蜜を購入することを確認してください。処理された蜂蜜は加熱され、消化酵素を破壊します。

5.バナナ

バナナは、天然の消化酵素を含む別の果物です。

それらはアミラーゼとグルコシダーゼを含んでおり、デンプンのような複雑な炭水化物をより小さく、より吸収されやすい糖に分解する酵素の2つのグループです（17）。

マンゴーと同様に、これらの酵素はバナナが熟し始めるとデンプンを糖に分解します。そのため、熟した黄色のバナナは熟していない緑のバナナよりもはるかに甘いです（18、19）。

酵素含有量に加えて、バナナは食物繊維の優れた供給源であり、消化の健康を助ける可能性があります。中程度のバナナ（118グラム）は、3.1グラムの繊維（20）を提供します。

34名の女性を対象とした2か月間の研究では、バナナを食べることと健康な腸内細菌の成長との関連を調べました。

毎日2つのバナナを食べた女性は、健康な腸内細菌のわずかな、有意ではない上昇を経験しました。ただし、膨満感は大幅に減少しました（21）。

概要 バナナには、アミラーゼとグルコシダーゼが含まれています。これらの酵素は、複雑なデンプンを消化して、吸収されやすい糖にします。彼らはバナナが熟し始めるとより活発になります。そのため、黄色のバナナは緑のバナナよりもはるかに甘いです。

6.アボカド

他の果物とは異なり、アボカドは健康的な脂肪が多く、糖分が少ないという点で独特です。

それらは消化酵素リパーゼを含んでいます。この酵素は、脂肪分子を脂肪酸やグリセロールなどのより小さな分子に消化するのを助けます。

リパーゼも膵臓で作られるため、食事から摂取する必要はありません。しかし、リパーゼサプリメントを服用すると、特に高脂肪食後の消化を容易にするのに役立ちます（23）。

アボカドには、ポリフェノールオキシダーゼを含む他の酵素も含まれています。この酵素は、酸素の存在下で緑のアボカドを褐色に変える原因となります（24、25）。

概要 アボカドには、脂肪分子をより小さな脂肪酸とグリセロールに分解する消化酵素リパーゼが含まれています。リパーゼは体内で作られますが、アボカドを消費したり、リパーゼサプリメントを摂取したりすると、高脂肪食後の消化が容易になります。

7.ケフィア

ケフィアは、自然の健康コミュニティで人気のある発酵乳飲料です。

牛乳にケフィアの「穀物」を加えて作られました。これらの「穀物」は、実際には、酵母、乳酸菌、およびカリフラワーに似た酢酸菌の培養物です（26）。

発酵中、細菌は牛乳の天然糖を消化し、有機酸と二酸化炭素に変換します。このプロセスは、バクテリアの成長を助ける条件を作成しますが、栄養素、酵素、その他の有益な化合物も追加します（27）。

ケフィアには、リパーゼ、プロテアーゼ、ラクターゼなど、多くの消化酵素が含まれています（28、29、30）。

ラクターゼは乳糖の消化を助けます。乳糖はしばしば消化不良です。ある研究では、ケフィアが乳糖不耐症の人の乳糖消化を改善することがわかりました（31）。

概要 ケフィアは、リパーゼ、プロテアーゼ、ラクターゼなどの多くの消化酵素を含む発酵乳飲料です。これらの酵素は、脂肪、タンパク質、乳糖の分子をそれぞれ分解します。

8.ザワークラウト

ザワークラウトは、独特の酸味を持つ発酵キャベツの一種です。

発酵プロセスでは消化酵素も追加されるため、ザワークラウトを食べると消化酵素の摂取量を増やすことができます（32）。

消化酵素を含むことに加えて、ザワークラウトは消化器の健康と免疫力を高める健康な腸内細菌を含んでいるため、プロバイオティクス食品とも考えられています（33、34）。

多くの研究では、プロバイオティクスを摂取すると、健康な成人とIBS、クローン病、潰瘍性大腸炎の成人の両方で、膨満、ガス、便秘、下痢、胃の痛みなどの消化器症状を緩和できることが示されています（35、36、37、38）。

調理済みのザワークラウトではなく、生または低温殺菌されていないザワークラウトを食べるようにしてください。高温は消化酵素を失活させる可能性があります。

概要 ザウアークラウトは、多くの消化酵素が豊富な発酵キャベツの一種です。ザワークラウトのプロバイオティクス特性は、消化器症状を緩和するのに役立ちます。

9.キムチ

キムチは、発酵野菜で作った辛い韓国のおかずです。

ザワークラウトやケフィアと同様に、発酵プロセスでは健康な細菌が追加され、栄養素、酵素、その他の利点がもたらされます（39）。

キムチには、 バチルス プロテアーゼ、リパーゼ、アミラーゼを生成する種。これらの酵素は、タンパク質、脂肪、炭水化物をそれぞれ消化します（40、41）。

キムチは消化を助けるだけでなく、他の多くの健康上の利点と関連しています。それはコレステロールや他の心臓病の危険因子を下げるのに特に効果的かもしれません（42）。

科学者たちは、若く健康な参加者100人を対象とした研究で、キムチを最も多く摂取した人が総血中コレステロールの最大の低下を経験したことを発見しました。総血中コレステロールの上昇は心疾患の危険因子です（43）。

概要 ザワークラウトのように、キムチは発酵野菜から作られるもう1つの料理です。それはの細菌で発酵しています バチルス プロテアーゼ、リパーゼ、アミラーゼなどの酵素を追加する傾向がある種。

10.味噌

味噌は日本料理で人気の調味料です。

大豆を菌類の一種である塩と麹で発酵させて作られます（44、45）。

麹は、ラクターゼ、リパーゼ、プロテアーゼ、アミラーゼなどのさまざまな消化酵素を追加します（46、47、48）。

それがみそが食品を消化し吸収する能力を改善する理由の一つです。

実際、味噌に含まれる細菌は、過敏性腸疾患（IBD）などの消化器系の問題に関連する症状を軽減できることが研究によって示されています（49）。

さらに、大豆を発酵させると、栄養素の含有量が減り、栄養価が向上します。栄養素は食品に自然に見られる化合物であり、それらに結合することにより栄養素の吸収を妨げる可能性があります（50）。

概要 味噌は大豆を発酵させて作られる日本料理で人気の調味料です。菌類麹で発酵させ、乳酸菌、リパーゼ、プロテアーゼ、アミラーゼなどの消化酵素を添加します。

11.キウイフルーツ

キウイフルーツは、消化を容易にするためにしばしば推奨される食用ベリーです（51）。

消化酵素、特にアクチニダインと呼ばれるプロテアーゼの優れた供給源です。この酵素はタンパク質の消化を助け、丈夫な肉を柔らかくするために商業的に使用されています（52、53）。

さらに、キウイフルーツには果物を熟成させるのに役立つ他の多くの酵素が含まれています（54）。

科学者たちは、アクチニダインがキウイフルーツが消化を助けるように見える理由の1つであると信じています。

動物実験では、キウイフルーツを食事に加えると、胃で分離された牛肉、グルテン、大豆タンパク質の消化が改善されることがわかりました。これは、そのアクチニダイン含有量が原因であると考えられていました（55）。

別の動物実験では、消化に対するアクチニダインの影響を分析しました。それは、いくつかの動物のキウイフルーツに活性アクチニダインを与え、他の動物のキウイフルーツには活性アクチニダインを与えなかった。

結果は、活性アクチニダインを含むキウイフルーツを与えられた動物がより効率的に肉を消化したことを示しました。肉は胃の中を速く動きました（56）。

多くの人間ベースの研究はまた、キウイフルーツが消化を助け、膨満を減らし、便秘を和らげるのを助けることを発見しました（57、58、59、60）。

概要 キウイフルーツには、タンパク質の消化を助ける消化酵素アクチニダインが含まれています。さらに、キウイフルーツを摂取すると、膨満感や便秘などの消化器症状を緩和する可能性があります。

12.ジンジャー

ジンジャーは何千年もの間、料理と伝統医学の一部でした。

生姜の印象的な健康効果のいくつかは、消化酵素に起因している可能性があります。

ジンジャーには、タンパク質を消化してビルディングブロックにするプロテアーゼジンギベインが含まれています。ジンギベインは、人気のある中国のデザートであるジンジャーミルクカードを作るために商業的に使用されています（61）。

他のプロテアーゼとは異なり、保存期間が短いため、肉の軟化に使用されることはあまりありません（62）。

胃の中に長時間座っていると、消化不良の原因となることがよくあります。

健康な成人や消化不良のある成人を対象とした研究では、ショウガが収縮を促進することにより、食べ物が胃をより速く移動するのを助けたことが示されています（63、64）。

動物実験はまた、ショウガを含むスパイスがアミラーゼやリパーゼのような消化酵素の体自身の生産を増加させるのを助けたことを示しました（65）。

さらに、ショウガは吐き気と嘔吐の有望な治療法のようです（66）。

概要 ショウガには、プロテアーゼである消化酵素ジンジベインが含まれています。食物が消化管をより速く移動するのを助け、消化酵素の体内での生成を促進することで、消化を助けます。

結論

消化酵素は、脂肪、タンパク質、炭水化物などの大きな分子を、小腸全体で吸収されやすい小さな分子に分解するタンパク質です。

十分な消化酵素がなければ、体は食物粒子を適切に消化することができず、食物不耐性につながる可能性があります。

消化酵素はサプリメントから、または自然に食品を介して入手できます。

天然の消化酵素を含む食品には、パイナップル、パパイヤ、マンゴー、蜂蜜、バナナ、アボカド、ケフィア、ザワークラウト、キムチ、味噌、キウイフルーツ、生姜が含まれます。

これらの食品のいずれかを食事に追加すると、消化と腸の健康を促進するのに役立ちます。

薬としての植物：消化のためのDIYビター