筋力とは何ですか、そしてあなたができるいくつかの練習は何ですか？

コンテンツ

• 筋力vs.筋持久力
• 利点
• 演習
• スクワット
• それをするために
• 上腕二頭筋カール
• それをするために
• 修正された腕立て伏せ
• それをするために
• 前腕の板
• それをするために
• 腹部のクランチ
• それをするために
• ジャンピングジャック
• それをするために
• ご注意
• プロに会う時期
• 肝心なこと
• 強さを構築する3つのヨガのポーズ

筋力は、オブジェクトを動かしたり持ち上げたりする能力に関係します。それは、どれだけの力をかけることができ、どれだけの重量を短期間に持ち上げることができるかによって測定されます。

筋力とパワーを発達させるエクササイズの例には、ウェイトリフティングなどのレジスタンストレーニング、体重エクササイズ、レジスタンスバンドエクササイズなどがあります。ランニング、サイクリング、登山もオプションです。

筋力と筋持久力の違い、および筋力のメリット、注意事項、エクササイズについて詳しく学びます。

筋力vs.筋持久力

筋力と筋持久力はいくつかの点で似ていますが、いくつかの重要な違いがあります。筋力は、どれだけの力を発揮できるか、どれだけの重量を持ち上げることができるかによって決まります。筋力の構築は、より少ない反復のために重いウェイトを使用します。

筋持久力とは、長期間にわたって抵抗に対する繰り返しの収縮を維持する筋肉の能力を指します。

筋持久力を築く活動には、長距離のランニング、サイクリング、水泳、サーキットトレーニング、体重のエクササイズなどがあります。消耗するまで繰り返し運動を行うことで、筋力や持久力を向上させることができます。

利点

筋力は全体的な健康を高め、運動活動を後押しします。

• 丈夫な体は、疲れることなく力を必要とする動きや活動をすることができます。
• 筋力は、カロリーを燃焼し、脂肪と筋肉の比率である体組成を高めることにより、健康な体重を維持するのに役立ちます。
• 体力を増強することで、健康的な睡眠パターンを促進しながら、気分やエネルギーレベルを高めることもできます。これにより、自信が高まり、達成感が得られ、フィットネスルーチンにさらに困難または激しいアクティビティを追加できるようになります。
• 筋肉の強さを発達させることは、強くて健康な筋肉と骨を構築するのに役立ちます。これは良い姿勢を作り、背中の痛みを和らげるのに役立ちます。
• 安定性、バランス、柔軟性が向上し、怪我や転倒の可能性が低くなります。

演習

筋肉の強さ、サイズ、パワーを構築するには、通常よりも筋肉を鍛えるエクササイズやアクティビティを行います。

強くなることに焦点を合わせているので、たとえより少ない反復をすることを意味する場合でも、より重いウェイトを使用して体の抵抗を増やすことにより、エクササイズを強化することを試みることができます。

これらの演習は、少なくとも週に2回行います。長時間のセッションに時間がない場合は、1日のうち数セットを絞ってください。

次の演習のいくつかのデモについては、このビデオをご覧ください。

スクワット

このエクササイズを簡単にするために、しゃがむときに椅子に座ります。強度を上げるには、胸の高さでダンベルまたはバーを持ちます。

それをするために

1. 足を腰の距離より少し広くして立ちます。
2. ゆっくりと膝を曲げてしゃがみます。
3. 開始位置に戻る前に、この位置で一時停止してください。
4. 8〜12回の繰り返しを2〜3セット実行します。

上腕二頭筋カール

この演習では、ダンベルまたはバーベルが必要になります。

それをするために

1. 足を肩幅に開き、膝を少し曲げて立ちます。
2. 腕を体の横に置き、手のひらを上に向けます。
3. ゆっくりと重りを持ち上げながら、肘を体に向けて引きます。
4. 一時停止してから、ゆっくりと手を元の位置に戻します。
5. 8〜12回の繰り返しを2〜3セット実行します。

修正された腕立て伏せ

このエクササイズの形式を習得したら、膝を上げ、足を後ろに伸ばした状態で、標準的な腕立て伏せを試してください。

それをするために

1. テーブルトップの位置から、足を床から持ち上げます。
2. ゆっくりと体を床に向かって下げながら、頭、首、脊椎を揃えます。
3. ゆっくりと開始位置に戻ります。
4. 8〜12回の繰り返しを2〜3セット実行します。

前腕の板

手首が気になる場合は、この板のバリエーションが適しています。

それをするために

1. テーブルトップの位置から、足と脚を伸ばします。
2. 肘を肩の下に伸ばし、手を伸ばして前腕に近づきます。
3. 首、背骨、腰を体に合わせてまっすぐにします。
4. この位置を最大1分間保持します。
5. それを2〜3回行います。

腹部のクランチ

このエクササイズは、安定性と良い姿勢を促進するために背中とコアをターゲットにしています。

それをするために

1. 頭蓋骨の付け根に指を入れて、仰向けになります。
2. 膝を曲げて足を腰に向けます。
3. ゆっくりと頭と肩甲骨を床から持ち上げます。
4. 数カウント停止してから開始位置に戻します。
5. 8〜12回の繰り返しを2〜3セット実行します。

ジャンピングジャック

この有酸素運動は、心拍数を上げ、血液を送り出すと同時に、下半身の強度を高めるのに役立ちます。

それをするために

1. 足を肩幅に開き、腕を体のそばに置きます。
2. ジャンプして、足をできる限り伸ばします。
3. 同時に、腕を頭上に上げて手をたたきます。
4. 開始位置に戻ります。
5. 15から30ジャンプの2から3セットを実行します。

ご注意

運動が初めての場合や、怪我や医療上の問題がある場合は、強化運動プログラムを開始するときに注意してください。怪我を防ぐためのヒントをいくつか紹介します。

• 数週間かけて、ゆっくりと徐々にワークアウトの強度と持続時間を増やしていきます。
• あなたの体に耳を傾け、休憩が必要な場合や痛みを感じ始めた場合は停止してください。
• 作業中の異なる筋肉グループ間の回復の1日を見込んでください。
• 常に適切なフォームとテクニックを使用して、ワークアウトから最大限のメリットを得られるようにします。
• 特に重い物を持ち上げる場合は、安定した制御された動きを使用してください。
• セットの合間に休憩する時間を与えてください。
• 痛みや怪我をしやすい体の部分をエクササイズするときは注意してください。これには、首、肩、背中や手首、膝、足首などの関節が含まれます。
• 息切れになることや息を止めることは避けてください。血圧が上昇する可能性があります。それぞれの動きについて、持ち上げるときに息を吐き、下降するときに吸入します。

プロに会う時期

オプションの場合は、フィットネスに不慣れな場合や専門家の意見が必要な場合は、パーソナルトレーナーに相談して、運動プログラムを設定してください。あなたのトレーナーは、あなたがあなたの運動ルーチンに固執し、あなたが望む結果を得るために必要なモチベーションを構築して維持するのを助けます。

専門家と協力することで、エクササイズを正しく効率的に行うことができます。これらは、順調に進み、適切なテクニックを使用していることを確認し、上達したら練習を進めるのに役立ちます。

専門家と協力できない場合は、トレーニングパートナーを探します。お互いがやる気を保ち、両方が適切なテクニックを使用していることを確認できます。

肝心なこと

通常のベーシックで通常よりも激しく筋肉に負荷をかけると、筋力が高まります。

目標を達成し、フィットネスの目標を達成するには、楽しむルーチンを開発することが不可欠です。何度でも変更して、退屈しないようにして、さまざまな筋肉グループをターゲットにしてください。

体重とレジスタンスのエクササイズに加えて、階段を上る、重いバッグを運ぶなどの通常のアクティビティを強化して、筋力と持久力を構築します。

これらの日常的なタスクをより多くあなたの日常生活に取り入れて、強い体の利点を享受できるようにしてください。

強さを構築する3つのヨガのポーズ