筋肥大とあなたのトレーニング

コンテンツ

• 筋肥大とは？
• 筋肉を構築し、筋肉のサイズを増やす方法
• 筋肉肥大を達成するために持ち上げる頻度
• ワークアウトを最大限に活用するためのヒント
• ミオスタチン関連筋肥大
• お持ち帰り

肥大は、筋肉細胞の増加と成長です。肥大とは、運動によって筋肉サイズが増加することを指します。エクササイズをするときに、筋肉の調子を整えたり改善したりする場合は、ウェイトを上げることが肥大を増やす最も一般的な方法です。

筋肥大とは？

筋肥大には2つのタイプがあります：

• 筋原線維：筋収縮部の成長
• 筋形質： 筋肉グリコーゲン貯蔵の増加

どのタイプに焦点を当てるかは、フィットネスの目標によって異なります。筋原繊維トレーニングは、強さとスピードを助けます。筋小胞体の成長は、持久力のある運動イベントのためにあなたの体にもっと持続的なエネルギーを与えるのに役立ちます。

重量挙げをするときは、より少ない重量で多くの繰り返し（reps）を実行したり、より少ない重量で重い重量を持ち上げたりできます。持ち上げ方によって、筋肉の成長と変化の仕方が決まります。

たとえば、より軽い重量で筋肉の緊張を発達させることができますが、筋肉繊維の効率を向上させるには、多数の繰り返しが必要になります。疲労点に達するまで何度も繰り返し実行しない限り、このワークアウトスタイルでは、多くの筋肉の定義が表示されません。

一方、重いウェイトを使用することは、筋線維の成長と定義を刺激する効果的な方法です。また、時間が足りない場合に効果的な方法です。

筋肉を構築し、筋肉のサイズを増やす方法

ウェイトリフティングを通じて筋肉を構築するには、機械的損傷と代謝疲労の両方が必要です。重いおもりを持ち上げると、筋肉の収縮性タンパク質が、おもりの抵抗を覆す力を生み出す必要があります。

次に、これは筋肉に構造的な損傷をもたらす可能性があります。筋肉タンパク質への機械的損傷は、体内の修復反応を刺激します。筋肉タンパク質の繊維が損傷すると、筋肉のサイズが大きくなります。

機械的疲労は、筋肉が収縮するのを助けるエネルギー成分であるATPの供給を筋肉繊維が使い果たすと発生します。彼らは、筋肉の収縮に燃料を供給し続けることができないか、体重を適切に持ち上げることができなくなります。これは筋肉の獲得にもつながります。

機械的損傷と代謝疲労の両方が筋肉肥大を達成するために重要です。

必ずしも「失敗」と呼ばれるポイントまで筋肉を動かす必要はありません。つまり、希望の結果を得るために繰り返しをたどることができません。

2010年のある研究では、最大の利益を得るためには、筋肉にかなりの代謝ストレスと中程度の筋肉の緊張が必要であることがわかりました。

研究者たちは、1秒間から3秒間は高速から中程度の速度で（同心円）運動を短縮し、遅い速度（2から4秒）で（偏心）運動を伸ばす運動が非常に効果的であることを発見しました。

同心円運動の1つの例は、上腕の二頭筋が肩にカールするときに体重を上げることです。戻り開始位置は偏心します。

筋肉肥大を達成するために持ち上げる頻度

筋肥大を達成するためにどれくらいの頻度で運動する必要があるかは、目標によって異なります。

次の重量挙げスケジュールのいずれかを試すことができます。

• 週3日のリフティング（特に重量物）。これにより、1日の間にセッションを開始して、筋肉を回復させることができます。筋肉の成長には回復が不可欠です。
• 週に2日だけ持ち上げる、現在のフィットネスレベルに応じて。
• 上半身リフトと下半身リフトの交互 別の日に。これにより、休息と回復の時間を確保しながら、さまざまな筋肉を動作させることができます。

ワークアウトを最大限に活用するためのヒント

• 担当者と休憩のサイクルを使用します。 調査によると、重量挙げ選手は1セットあたり6〜12名を目指すべきです。休憩のためにセットとセットの間に60〜90秒を見込んでください。筋肉が疲労するため、これは肥大を達成するのに役立ちます。
• 十分な重量を持ち上げます。 軽すぎるウェイトを持ち上げないでください。同じ定義のゲインが得られなくなります。
• 運動や活動を変化させます。 これは、同じ動きまたは回路で異なるまたは複数の筋線維を起動するのに役立ちます。
• トレーナーとの協力を検討してください。 認定トレーナーは、目標を達成するための重量挙げプログラムの作成を支援します。

覚えておいてください、あなたの筋肉は運動に素早く順応できます。成長と精細度の向上を見続けるためには、筋肉に継続的に挑戦することが重要です。

安全を確保するために、持ち上げる体重を急激に増やしないでください。代わりに、毎週徐々に増加することを目指してください。

ミオスタチン関連筋肥大

筋肥大は、運動を通じて達成できます。ミオスタチン関連筋肥大と呼ばれる病状もあります。

ミオスタチン関連の筋肥大は、まれな遺伝病です。ミオスタチンと一緒に住んでいる個人は体脂肪を減らし、筋肉サイズを増やしました。

それは衰弱させない状態であり、それを持っているほとんどの人は、通常、医学的な合併症を経験していません。これは、MSTN遺伝子の変異が原因です。

最も一般的な症状は、体脂肪量の低下と筋力の増加です。体脂肪は超音波またはキャリパーで測定できます。

状態を診断する最も簡単な方法は、臨床遺伝子検査を使用することです。ただし、これは通常、限られた範囲でのみ利用できます。医師に症状を知らせ、遺伝子検査に興味があるかどうかを知らせてください。

お持ち帰り

筋肥大は、ジムでの重量挙げを通じて達成できます。しかし、成長を確認するには、筋肉を絶えず分解して挑戦する必要があります。

タンパク質が豊富な食事も筋肉の成長に重要です。植物ベースのプロテインパウダー、赤身の肉、鶏肉、魚などの赤身のタンパク質ソースに焦点を当てます。運動後30分以内にタンパク質源を食べたり飲んだりしてください。

新しい運動ルーチンを開始する前に、医師に相談してください。彼らは重い物を持ち上げても安全かどうかを判断できます。