これを試してください：18のヨガのポーズは、あなたの理想的な朝のルーチンを作成します
コンテンツ
- 初心者向けルーチン
- 子供のポーズ
- これをする：
- 幸せな赤ん坊
- これをする：
- 猫牛
- これをする：
- コブラ
- これをする：
- 椅子
- これをする：
- 中間ルーチン
- 下向きの犬
- これをする：
- 戦士I
- これをする：
- ブリッジ
- これをする：
- 花輪
- これをする：
- 弓
- これをする：
- ボート
- これをする：
- 高度なルーチン
- ピジョン王
- これをする：
- 鳩
- これをする：
- 孔雀
- これをする：
- ダンスの主
- これをする：
- 倒立
- これをする：
- 倒立蓮
- これをする：
- ホタル
- これをする：
- 肝心なこと
朝のルーティンを充実させたいですか？一日を始める前に、少しヨガを試してみませんか？
ヨガはあなたの柔軟性を改善し、あなたの強さを向上させるだけでなく、あなたのエネルギーレベルを改善し、ストレスと不安を軽減し、体重管理を助けることもできます。
練習の初心者でも、上級者のヨギでも、あらゆるレベルのヨガにはメリットがあります。
以下では、初心者向け、中級者向け、上級者向けのルーチンを作成して、1日のスタートをお手伝いします。
初心者向けルーチン
ヨガが初めての場合、または穏やかなルーチンを探している場合は、これを試してください。
5つのポーズのそれぞれを60秒間保持してから、次のポーズに進みます。 5分で終わり！
子供のポーズ
ヨガの練習を始める素晴らしい方法-特に朝の最初のこと-子供のポーズは、呼吸と再接続することを可能にし、腰と腰に穏やかなリリースを提供します。
筋肉は働いた：
- 緯度
- 腰
- ヒップ
これをする：
- マットの上で四つん這いになります。
- 膝を広く広げ、足の指が触れるように配置します。
- お腹の間に太ももが落ちるようにし、額を床に向かって落とします。
- 手のひらを床に置き、腕を体の前に伸ばします。
- ここの内外を深く呼吸します。
幸せな赤ん坊
このポジションでは、腰とヒップをより直接的に伸ばします。
筋肉は働いた：
- ヒップ
- 太もも
- 腰
これをする：
- マットの上に仰向けになります。
- 膝を曲げて、足の外側をつかんでお腹に持ってきます。かかとと足首を曲げます。
- ここで呼吸し、足で手に押し付けながら足首を膝の真上に保つことに焦点を当てます。
猫牛
背筋を伸ばし、体幹にかみ合い、胸を開くCat-Cowを使用して、動きに合わせて体を温め始めます。
筋肉は働いた：
- 勃起棘
- 前鋸筋
- 腹筋
これをする：
- マットの上で四つん這いになり、手を肩の下に、膝を腰の下に置きます。
- 腹筋を引き、息を吐き、背骨を天井に向かって押し上げます。
- 頭を胸に向かって倒します。ここを10秒間押し続けます。
- 吸い込んで脊椎を倒し、頭を上げたり戻したりしながらお腹が地面に向かって倒れるようにします。ここを10秒間押し続けます。
コブラ
コブラポーズは、肩、胸、腹筋を伸ばすだけでなく、腕やお尻を強くします。
筋肉は働いた：
- 緯度
- 三頭筋
- 腹筋
- グルテ
- ハムストリング
これをする：
- 足を肩幅に広げ、足の甲をマットの上に置いて、お腹の上でマットの上に横になります。
- 肘を体に入れた状態で両手を肩の下に置きます。
- 吸い込んで腕を伸ばし、足の甲を押します。
- 胸を床から持ち上げ、肩を後ろに押します。
- 骨盤が地面との接触を失うとすぐに、腕を伸ばすのをやめます—ここで最大30秒間呼吸します。
椅子
椅子のポーズで足、背中、肩を強化します。この動きはあなたのバランスにも挑戦します。
筋肉は働いた：
- 腹筋
- 勃起棘
- クワッド
- ハムストリング
- 中殿筋
- Delts
- 三頭筋
これをする：
- 両足を揃えて立ち、腕を頭上に伸ばして吸い込みます。
- 息を吐き、腰に腰を下ろし、膝を曲げます。太ももが地面と平行になったら停止します。
- 肩を下にして後ろに転がし、尾骨を地面に向けて押します。ここで呼吸してください。
中間ルーチン
この中間ルーチンの6つの動きを試して、もう少し挑戦してください。ストレッチはスムーズですが、頭からつま先まで体を鍛えます。
時間がある場合は、2〜3分かかり、初心者のルーチンからいくつかの動きを選択してウォームアップします。
以下の各ポーズを1分間保持し、回路を2回通過します。
下向きの犬
ヨガの「クラシック」なDownward Dogは、肩、ハムストリング、ふくらはぎ、足を伸ばしながら腕と脚を強化します。
筋肉は働いた：
- 大腿四頭筋
- 腹筋
- 三角筋
これをする：
- マットの下で四つん這いになり、肩の下に手を、腰の下に膝を置きます。吸い込む。
- 膝を吐き出して床から離し、かかとを床に向けて押し下げます。テールボーンを天井に向かって持ち上げます。膝をロックしないでください。
- 肩甲骨を尾骨に向けて引き、頭を腕の間に置きます。
- ここにとどまり、足を地面に接触させる作業に取り組みます。
戦士I
私のポーズの戦士で足を強くし、腰と胸を開きます。
筋肉は働いた：
- 腹筋
- ハムストリング
- クワッド
これをする：
- 足を揃え、腕を脇にして立ってください。
- 左足でランジに足を入れ、右脚をまっすぐにして、右足を45度回転させます。
- 頭の上に腕を伸ばします。
- 肩甲骨をまとめて下に押し、頭を持ち上げて指先を見上げます。
ブリッジ
ブリッジを使用して、後部チェーンまたは体の裏側を強化します。
筋肉は働いた：
- ハムストリング
- グルテ
- クワッド
これをする：
- 膝を曲げ、足を地面に平らにして仰向けに寝ます。
- 手のひらを地面に置いて、腕を脇に置きます。
- 吸い込む。息を吐き、足を押し上げ、腰を上に上げます。
花輪
ガーランドポーズで腰、太もも、足首を開きます。
筋肉は働いた：
- 三角筋
- 腹筋
これをする：
- つま先が指すように、足をできるだけ近づけてしゃがみます。
- 胴体を太ももの間に置き、肘を膝に押し付けます。
- 膝の抵抗を利用して、尾骨を地面に向け、胸を上に向けます。
弓
このポーズで背中を強くしながら、体の前側全体をストレッチします。
筋肉は働いた：
- 緯度
- 三頭筋
- グルテ
- ハムストリング
これをする：
- 腕を両サイドに伸ばし、手のひらを上にしてお腹の上に横になります。
- 膝を曲げて後ろに手を伸ばし、足首を手でつかみます。
- 膝を腰に合わせます。
- 吸い込むときは、かかとをお尻から離し、太ももを地面から離します。
- 肩甲骨を後ろに押して、楽しみにしてください。
ボート
あなたの腹筋は（最終的には）ボートポーズを感謝します。
筋肉は働いた：
- 腹筋
- 股関節屈筋
これをする：
- 足を前に伸ばしてお尻に座ります。
- 地面を手で支えながら、少し後ろに寄ります。
- 太ももが地面に対して45度の角度で止まったら、膝を胸に向けて吸い込みます。
- 可能であれば脚を伸ばします。そうでない場合は、ここに留めておきます。
- 腕を床に平行になるように前に出します。ここを保持します。
高度なルーチン
ヨガ愛好家にとって、この高度なルーチンはあらゆる方法であなたに挑戦すること間違いなしの7つの動きで構成されています。
初心者または中間ルーチンでウォームアップしてから、このシーケンスに移ります。
各ポーズを1分間保持し、回路を2回繰り返します。
ピジョン王
ピジョンポーズの進行であるキングピジョンで腰を開き、腹部を伸ばします。
筋肉は働いた：
- 三頭筋
- 上腕二頭筋
- 緯度
これをする：
- 左膝を前に曲げ、右脚を後ろに伸ばした鳩のポーズを想定します。
- 右膝を曲げ、足を背中に向けます。
- 背中をアーチにして頭を下げます。
- 頭の上に手を伸ばし、両手で足をつかみます。
鳩
ダブポーズで背中と腹筋を伸ばし、肩と脚を強化します。
筋肉は働いた：
- 三角筋
- クワッド
- ハムストリング
- グルテ
これをする：
- 腕を下にして床にひざまずきます。
- 指を前に向け、腕をまっすぐにして、手にもたれます。
- 前腕に降ろします。
- 太ももを上下に押し上げ、背中を弓なりにし、頭を落とし、手を足にできるだけ近づけます。
孔雀
腕の力に取り組み、孔雀のポーズとバランスを取りましょう。
筋肉は働いた：
- 前腕
- 腹筋
- 緯度
- 腰
- グルテ
- ハムストリング
これをする：
- 膝を広げて床にひざまずき、かかとに座ります。
- 前に傾いて、指を体の方に向けて手のひらを床に置きます。
- 肘を曲げ、膝を腕の外側にスライドさせます。
- 胴体を上腕に寄りかかり、頭を下げます。
- 膝を伸ばし、足を後ろに伸ばします。最初に、足の甲を床に置きます。
- ここで安定したら、体重を前方に移動し、足を地面から持ち上げます。
ダンスの主
ロードオブザダンスでバランスと柔軟性を向上させ、体の前側全体をストレッチします。
筋肉は働いた：
- クワッド
- ハムストリング
- 腹筋
- 緯度
これをする：
- 両足を揃え、両腕を下にして立ちます。
- 左膝を曲げ、足をお尻に近づけます。
- 左手で足の外側をつかみ、尾骨を押し下げ、骨盤をへそに向かって押し上げます。
- 膝が天井に向かって上がるときに少し伸ばします。
- 右腕を床に平行に前に伸ばします。
倒立
ヘッドスタンドを使用して、上半身とコアの強度を高め、バランスと血行を改善します。
筋肉は働いた：
- 三頭筋
- 緯度
- 腹筋
- クワッド
- ハムストリング
これをする：
- 手首を肩に、膝を腰につけて、四つん這いになってください。
- 前腕を床に持ってきて、手を握り締め、頭のてっぺんを手の前の床に置きます。
- 脚を伸ばして、下向きの犬の位置まで歩きます。腰をできるだけ肩の高さに近づけることを目指します。
- 片方の脚を吸い込んで天井に向かって持ち上げ、次にもう一方の脚も同様に持ち上げます。
倒立蓮
従来のヘッドスタンドでの進歩は、ロータスバリエーションでさらにバランスに挑戦します。
筋肉は働いた：
- 三頭筋
- 緯度
- 腹筋
- クワッド
- ハムストリング
これをする：
- 倒立姿勢をとります。
- 右脚を曲げて左大腿に配置することにより、脚を連結します。
- 左足を曲げて右太ももに配置します。
ホタル
ハムストリングスとヒップをストレッチし、Firefly Poseで腕の筋肉のキラーセットを手に入れましょう。
筋肉は働いた：
- 三角筋
- 緯度
- 三頭筋
- 胸
- 腹筋
これをする：
- しゃがみ込んで、胴体を脚の間で前に傾けます。
- 足の内側の床に手を置きます。
- 上腕をできる限り上腿に近づけます。
- 床から自分を持ち上げ始め、体重を手に押し込みます。
- 重心を後ろにずらして、足を正面に伸ばします。
肝心なこと
初心者でも上級者でも、理想的な朝のヨガルーチンを作成することは、さわやかで非常に有益な練習になります。
Nicole Davisは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライターであり、パーソナルトレーナーであり、グループフィットネスインストラクターとして、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるようにすることを目標としています。彼女は夫と一緒に運動していないとき、または若い娘を追いかけていないとき、犯罪のテレビ番組を見ているか、サワードウのパンを一から作ります。彼女を見つけて インスタグラム フィットネス情報、＃momlifeなど。
今日の興味深い
クロミグワ
