13疲労回復のためのハッキングで朝をスピーディーに

コンテンツ

• 1.スヌーズしないでください—まったく
• 2.まずコップ一杯の水を飲む
• 3.ヨガで疲れた体を伸ばします
• 4.顔に水をかける
• 5.朝食を食べてエネルギーを刺激する
• 食品の修正：疲労を克服する食品
• 6.昼食まで砂糖を避ける
• 7.コーヒーをより少なく飲む
• 8.外に出て脳を活性化する
• 9.朝から有酸素運動
• 10.ストレスに対処する
• 11.楽しみにしていてください
• 12.メンタルヘルスを深める
• 13.最終的には、十分な睡眠（および覚醒）の衛生管理を実践する

技術的に十分な睡眠をとっていても、だるさを感じることができないほどの朝がありました。疲れた日に元気になるために、私たちの多くは一杯のコーヒーを飲み続けます。

しかし、過度のカフェイン化は私たちを不安にさせ、不安にさせる可能性があります（トイレに永久に走ることは言うまでもありません）。

おそらく、朝の疲労を解消し、必要なエネルギーで1日を過ごすためのより良い方法があるでしょう。

1.スヌーズしないでください—まったく

あなたの目覚まし時計の上にある愛するボタンは結局それほど役に立ちません。

研究者が「断片化された睡眠」と呼んでいるものに、最後の30分間の夜間の休息を費やすことは、1日を通して機能する能力に影響を与えます。

プロのヒント： 2つのアラームを設定して、90分間のスリープサイクルハックを試してください。1つはウェイクアップする前の90分のアラームで、もう1つは実際にウェイクアップしたいときのアラームです。

理論では、スヌーズの間に取得する90分の睡眠は完全な睡眠サイクルであり、目を覚ますことができます 後 中ではなく、REMの状態。

2.まずコップ一杯の水を飲む

疲労は脱水症状の典型的な症状であり、軽度の場合でも、眠気、認知能力の変化、気分障害を引き起こす可能性があります。動く前にコップ一杯の水で体全体をリフレッシュさせてください。

プロのヒント： それでも朝の無気力を振ることができない場合は、水やその他の非カフェイン飲料の摂取量を1日を通して増やしてみてください。

3.ヨガで疲れた体を伸ばします

目を覚ますときにストレッチするのが気持ちいいのには理由があります。一晩、レム睡眠の間、あなたの筋肉は文字通り麻痺し（アトニア）、それらを再活性化するとエネルギー刺激エンドルフィンが放出されます。

プロのヒント： 朝のヨガに少し時間があれば、それをとってください。わずか25分で、エネルギーレベルと脳機能が向上することが示されています。

4.顔に水をかける

コールドシャワーは、病欠の仕事を休むと報告されています。フルシャワーを浴びたくない場合は、冷たい水を顔に浴びせ、体の温度変化を知らせることも有効です。

ベッドから起きることが主な問題ですか？スプレーボトルやウォーターミストをベッドサイドテーブルのそばに置いて、目を開かなくても身を乗り出してミストをかけることができます。

プロのヒント： カルトが大好きな製品の1つに、日本発のサボリーノのモーニングフェイスマスクがあります。これには、感覚を活性化するエッセンシャルオイルが含まれています。 1分で、このシートマスクはあなたの肌をクレンジングし、活性化し、保湿します。

注：敏感肌の方は、この製品を避けたいと思うかもしれません。

5.朝食を食べてエネルギーを刺激する

陪審は、朝食がその日の最も重要な食事であるかどうかについてはまだ出ていません。しかし、研究では、この最初の食事をスキップすると、1日を通してあなたのエネルギーと注意を払う能力に悪影響を与える可能性があると述べています。

食べ物は燃料です。一日の始めにそれを実行するためにあなたの体にいくつかのカロリーを与えます。

しかし、朝に運動をしている場合は、前ではなく、後で食べることを忘れないでください。これにより、（a）より多くのカロリーが消費され、（b）代謝が促進され、（c）不安定な胃を避けることができます。

プロのヒント： 代わりに疲労回復の朝食を作成します。朝食で食べるものは何時間もあなたの気持ちに影響を与える可能性があるため、正しい選択をすることは朝にとって重要です。

赤身のたんぱく質、全粒穀物、ナッツ、低糖度果物などの疲労回復食品の組み合わせに手を伸ばしてください。

食品の修正：疲労を克服する食品

6.昼食まで砂糖を避ける

すべての朝食が同じように作られているわけではないので、朝の食べ物の選択肢を検討してください。甘いコーヒードリンク、ペストリー、朝食用シリアルなどの甘いものを飲むと、古典的な血糖値が急激に下がり、疲れきってしまいます。

プロのヒント： 栄養表示に注意を払い、朝食にどれだけの砂糖が含まれているかを確認し、可能な限り削減します。簡単にアクセスできるように、リンゴ、ニンジン、オレンジなどの自然食品を手元に置いておきます。

7.コーヒーをより少なく飲む

そうだと私たちは言った もっと少なく コーヒー—なしではありません！コーヒーには多くの健康上の利点がありますが、朝にたくさん噛むことは間接的にその日の後半の疲労の増加に寄与する可能性があります。

ある研究の参加者は、カフェイン入りの飲み物を飲んだ翌日に疲れを感じたと報告しました。午前中にカフェインの量を減らして実験すると、実際には疲れが少なくなることがあります。

プロのヒント： 大きなマグカップは避けてください。必要であれば、小さいカップを購入して、飲む量を減らしてください。

8.外に出て脳を活性化する

日光は体のセロトニンレベルを上昇させ、睡眠を改善します。その結果、日中のエネルギーが増加します。そして、ロチェスター大学での一連の研究によると、自然の中で時間を過ごすことは「人々をより生き生きとさせる」のです。

素晴らしい屋外で朝の一部を切り開くのは非常に良い理由のように思えます。

プロのヒント： 早朝に外に出るのが面倒な場合は、目覚める準備ができているときに日光がしみ込むようにカーテンを調整します。

9.朝から有酸素運動

確かに、あなたがベッドに戻ってクロールしたいとき、運動はかなり魅力的に聞こえないかもしれません—しかし、それはあなたの体が起動を手助けするために必要なものかもしれません。研究は一貫して有酸素運動と疲労の減少を関連付けています。

短い散歩や自転車に乗ってスクイーズできるかどうかを確認するか、より長いワークアウトを試してさらに多くのメリットを試します。

プロのヒント： 時間をかけられたら、ハイニーとジャンピングジャッキを数回使って体を持ち上げます。胴体のねじれが30秒でもうまくいくか、通勤途中に短いカーディオ通勤を計画することができます。

10.ストレスに対処する

あなたの仕事や家庭でのストレッサーについての否定的な感情があなたに朝の活力を排出していることは可能ですか？

夜間に特定の状況を修正できない場合がありますが、精神的および肉体的疲労の原因として特定された後は、状況を緩和するためにいくつかのアクションをとることができます。

プロのヒント： 前夜に学校給食を作成することにより、自宅で忙しい朝を合理化するか、朝の瞑想のための時間を作り、あなたの一日が始まる前に落ち着いてください。

11.楽しみにしていてください

時々、エネルギーを高めるために必要なのは、地平線上の少しの興奮です。

朝の疲れを解消するには、通勤中に友人との電話を予約するか、午前中の休憩時間に屋外散歩をするか、ベッドから電話をする魅力的な朝食を事前に用意することを検討してください。

プロのヒント： 別のスケジュールで決定してみましょう。早朝のポッドキャストまたはラジオ番組を目覚めのルーチンの一部にします。

12.メンタルヘルスを深める

朝の疲労が慢性的な問題になる場合、それはうつ病や不安によって引き起こされる可能性があります。うつ病の人は、午前中に気分が悪くなるか、午前中にだけ気分が落ち込むことがあります。

しかし、知る唯一の方法は、気分を追跡するか、専門家に相談することです。

プロのヒント： もう少し掘り下げます。あなたのメンタルヘルス状態についていくつかの重要な質問をすることは、専門家の注意を必要とする根本的な状態を明らかにするかもしれません。

13.最終的には、十分な睡眠（および覚醒）の衛生管理を実践する

就寝時の習慣が休息に大きな影響を与える可能性がある場合、目覚めのルーチンも影響を受ける可能性があります。おそらく、睡眠衛生について聞いたことがあるでしょう。これは、夜に眠りにつくのに役立ついくつかのベストプラクティスです。これらには以下が含まれます：

• 寝る前に1時間画面をオフにする
• 毎晩同時に入ってくる
• 快適な睡眠環境を作る

毎朝同時に起きるのは、眠気をつかさどる体内時計である概日リズムを維持するのに役立ちます。

毎日同じ時間に（週末であっても）上昇するように努力して、午前のスランプを解消できるかどうかを確認します。

NDTRのSarah Garoneは、栄養士、フリーランスのヘルスライター、フードブロガーです。彼女は夫と3人の子供とアリゾナ州メサに住んでいます。彼女の実際の健康と栄養情報と（主に）健康的なレシピの共有を見つけてください。 食べ物へのラブレター.