不安を軽減するための14のマインドフルネストリック

コンテンツ

• 1.意図を設定する
• 2.ガイド付き瞑想またはマインドフルネスの練習をする
• 3.落書きまたは色
• 4.散歩に行く
• 5.他の人の幸せを願う
• 6.ルックアップ
• 7.それを醸造する
• 8.一度に1つのことに焦点を合わせます
• 9.電話を置き忘れる
• 10.家事を精神的な休憩に変える
• 11.ジャーナル
• 12.信号で一時停止します
• 13.すべてのソーシャルメディアアカウントからログアウトします
• 14.チェックアウト
• 取り除く

不安は精神的にあなたを疲れさせ、あなたの体に本当の影響を与える可能性があります。しかし、不安になる前に、簡単なマインドフルネスの練習で不安やストレスを軽減できることが研究によって示されていることを知っておいてください。

マインドフルネスとは、日常生活や私たちが普段急いでいることに注意を払うことです。それは、体に戻って心の音量を下げることです。

心配しないでください。クラスに1時間の支払いを費やしたり、体を難しい位置にゆがめたりする必要はありません。あなたはおそらく、マインドフルネスを実践するために必要なすべてのツールをすでに持っているでしょう。これらのトリックを使用して、不安を和らげ、心を落ち着かせるために、一日を通してマインドフルネスの小さなバーストを追加します。

1.意図を設定する

あなたのヨガの先生があなたにその日のあなたの練習の意図を設定するように頼む理由があります。あなたが朝の日記でそれをするか、重要な活動の前にそれをするかどうかにかかわらず、意図を設定することはあなたが集中してあなたが何かをしている理由を思い出させるのを助けることができます。仕事で大きなスピーチをするなど、何かが不安を与える場合は、その意図を設定します。

たとえば、ジムに行く前に体の世話をしたり、食事の前に体を優しく扱ったりする意図を設定できます。

2.ガイド付き瞑想またはマインドフルネスの練習をする

瞑想は、スペースの断片を見つけてアプリを開くのと同じくらい簡単です。アプリやオンラインプログラムは、高価なクラスに参加したり、多くの時間を費やしたりすることなく、練習に足を踏み入れるのに最適な方法です。オンラインには無数の無料のガイド付き瞑想があります。これらの瞑想アプリは、始めるのに最適な場所です。

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3.落書きまたは色

落書きするために数分取っておきます。あなたは創造的なジュースを流し、あなたの心を休ませます。絵を描くことはあなたにストレスを与えますか？大人であろうとなかろうと、恥知らずに塗り絵に投資します。空白のページに直面することなく、何かを成し遂げる特典があります。

4.散歩に行く

外にいることは不安の不思議です。あなたの周りの音、あなたの肌に対する風の感触、そしてあなたの周りのにおいに注意を払ってください。スマートフォンをポケットに入れて（またはもっと良いのは自宅で）、感覚と環境に焦点を合わせて、その瞬間にとどまるように最善を尽くします。ブロックの周りの短い散歩から始めて、あなたがどのように感じるかを見てください。

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5.他の人の幸せを願う

著者で元GoogleのパイオニアであるChade-MengTanによるこの練習は、わずか10秒で完了します。一日中、誰かが幸せになることをランダムに願っています。この練習はすべてあなたの頭の中にあります。あなたはその人に言う必要はありません、あなたはただポジティブなエネルギーを設定する必要があります。通勤、オフィス、ジム、または列に並んで待っている間に試してみてください。誰かにイライラしたり動揺したりして立ち止まり、代わりに（精神的に）彼らに幸せを願う場合のボーナスポイント。 8つのノーベル平和賞のノミネートで、孟は何かに夢中になるかもしれません。

6.ルックアップ

目の前の画面からだけでなく（もちろんそうしますが）、星からも。ゴミを出すときも、遅く帰宅するときも、星を見上げながら、一時停止してお腹に深呼吸をしてください。宇宙はあなたに人生があなたの心配や受信箱よりも大きいことを思い出させてください。

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7.それを醸造する

お茶を淹れることは、世界中の多くの文化で非常に大切にされている習慣です。練習に落ち着き、各ステップに集中します。葉を抜くとどんなにおいがしますか？最初にお茶を入れたときの水はどのように見えますか？カップから蒸気が上がるのを見て、カップの熱を手に感じてください。時間があれば、気を散らすことなくお茶を飲みましょう。お茶が嫌いですか？濃厚で香り高いフレンチプレスコーヒーを作りながら、この練習を簡単に行うことができます。

8.一度に1つのことに焦点を合わせます

はい、あなたがそれを正しく行えば、あなたのやることリストは注意の形になることができます。タイマーを5分間に設定し、1つのタスクに完全かつ分割されていない注意を向けます。電話をチェックしたり、通知をクリックしたり、オンラインで閲覧したりする必要はありません。マルチタスクはまったくありません。タイマーが切れるまで、その1つのタスクを中心に据えましょう。

9.電話を置き忘れる

他の部屋に入るとき、本当に携帯電話を持っていく必要がありますか？トイレに行くときは？座って食べるときは？スマートフォンは別の部屋に置いておきます。それを心配する代わりに、あなたが食べ始める前に座って呼吸してください。あなた自身とあなたのニーズのためにバスルームで少し時間を取ってください。完了しても、スマートフォンはそのまま残ります。

10.家事を精神的な休憩に変える

やることリストや雑然としたものに執着する代わりに、その瞬間にリラックスしましょう。料理をしながら踊ったり、シャワーを掃除しながら石鹸がタイルを流れ落ちる様子に注目したりできます。電子レンジが止まるのを待つ間、ゆっくりと5回呼吸します。洗濯物をたたむときの空想。

11.ジャーナル

ジャーナルを作成する正しい方法も間違った方法もありません。構造化された5分間のジャーナルを使用することから、ランダムな紙切れに考えを落書きすることまで、紙にペンを置くという行為は、心を落ち着かせ、渦巻く考えを飼いならすのに役立ちます。感謝の日記を試すか、今日起こった3つの最高のことを単に書き留めてください。

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12.信号で一時停止します

誰も認めたくないのですが、遅刻したときにタイムトラベルしたり、車を邪魔にならないようにすることはできません。急ぐのではなく、すべての信号で焦点を内側に向けます。待っている間、直立してじっと座って、ゆっくりと深呼吸を4回行います。この練習はのんびりとドライブするのは簡単に聞こえますが、本当のメリットは、不安やストレスが車全体を占めているように感じるときに得られます。

13.すべてのソーシャルメディアアカウントからログアウトします

ソーシャルメディアにはその用途がありますが、それはまたあなたの不安に貢献し、あなたの生産性を妨げる可能性があります。考えずにソーシャルメディアアカウントをチェックする頻度に驚かれることでしょう。だから、ログアウトします。パスワードの再入力を強制されると、速度が低下したり、完全に停止したりします。

実際にチェックインしたいときは、時間制限や意思を設定してください。そうすれば、見知らぬ人の子犬を20分間見て、仕事に遅れをとったり、罪を犯したりすることはありません。

アカウントを使用しているときに、アカウントを1つか2つ削除することもできます。最近の研究では、複数のソーシャルメディアプラットフォームを使用すると、若年成人の不安と関連していることがわかりました。

14.チェックアウト

あらゆる瞬間に積極的に注意を向けようとすると、実際には不安やストレスが増す可能性があります。いつ蒸気を放出する必要があるかを知って、行きたい場所に心をさまよいましょう。ネットフリックスアンドチルは、マインドフルネスの実践にその役割を果たします。だから、絶対に何もしません。

取り除く

少しでも気を配ることが役立ちます。最も重要なことは、あなたがあなたのマインドフルネスの実践と一致しているということです。最近のレビューによると、定期的にマインドフルネスを実践することで、心を落ち着かせ、否定的な感情を乗り越えることができます。毎日少なくとも5分かけてチェックインし、瞑想やマインドフルネスのエクササイズを楽しんでください。

マンディフェレイラはサンフランシスコベイエリアのライター兼編集者です。彼女は健康、フィットネス、持続可能な生活に情熱を注いでいます。彼女は現在、ランニング、オリンピックのリフティング、ヨガに夢中ですが、泳いだり、サイクリングしたり、その他のことはすべてやっています。あなたは彼女のブログで彼女についていくことができます、 treading-lightly.com, とTwitterで @ mandyfer1.