私は食べ物についての考え方を変え、10ポンドを失いました

コンテンツ

• 私は自分の食べ物を判断せずに追跡する方法を学びました。
• 語彙を変えました。
• スケールがすべてではないことに気づきました。
• 私は「オールオアナッシング」の考え方に終止符を打ちました。
• のレビュー

私は健康的な食事の仕方を知っています。結局のところ、私は健康作家です。私はあなたがあなたの体に燃料を供給することができるすべての異なる方法について栄養士、医者、そしてトレーナーにインタビューしました。ダイエットの心理学に関する研究、注意深い食事に関する本、そしてあなたが最高の気分になる方法で食べる方法について同僚が書いた無数の記事を読みました。それでも、そのすべての知識を身につけていても、私は最近まで *非常に *まで食べ物との関係に苦労していました。

その関係は確かにまだ進行中の作業ですが、過去6か月間、私はついに、過去5年間失おうとしていた10ポンドを減らす方法を見つけました。目標達成まであと少しですが、ストレスを感じるのではなく、やり続けたいという気持ちになります。

あなたは考えているかもしれません 「さて、それは彼女にとってはいいことですが、それはどのように私を助けますか？」 自己破壊的でストレスのたまった、終わりのないダイエットのループを終わらせるために私が変更したのは、私が食べる食べ物、食事のスタイル、食事のタイミング、カロリー目標、運動ではありませんでした。習慣、あるいは私のマクロ分布ですら。記録のために、これらはすべて減量および/またはより良い健康を達成するための有用な戦略ですが、私はそれらのほとんどをロックする方法を知っていました。私はちょうど私が望む結果を見るのに十分長く彼らに固執することができませんでした。今回は、食べ物の考え方を変えて、ゲームチェンジャーになりました。これが私がそれをした方法です。

私は自分の食べ物を判断せずに追跡する方法を学びました。

体重を減らすことに成功した人なら誰でも、あなたが何を食べたかを追跡するか、直感的に食べることによってあなたのカロリーを管理することが重要であるとあなたに言うことができます。私はより正確なアプローチ（コントロールフリーク、義務の報告）で気分が良くなる傾向があるので、以前とは異なる方法で、カロリーとマクロの両方をツールとして使用して目標に近づけました。以前は、問題なく1〜2か月間一貫して食事の摂取量を追跡することができましたが、その後、イライラして諦めました。私が食べたものすべてを説明する必要があることによって、私は制限されていると感じ始めます。または、友達と一緒に出かけたときに食べたナチョスに罪悪感を覚え、ログに記録しないことにしました。

今回は、栄養士から、その日のカロリーとマクロの目標に合わせて贅沢をするようにアドバイスを受けました。そして、もしそうでなかったら？大きな問題ではない。とにかくそれをログに記録し、それについて悪く感じないでください。人生は短いです;チョコレート、アミライトを食べますか？いいえ、私はこれを毎日しませんでしたが、週に1、2回ですか？間違いなく。追跡に対するこの態度は、あなたがまだあなたの目標を達成するために働いている間、あなたが持続可能な方法でふける方法を学ぶことを可能にするので、注意深い食事の専門家が提唱するものです。

「多くの人があなたの食べ物を追跡することは制限的だと感じていますが、私は同意しません」と、健康的で持続可能な減量を専門とする心理学者のケリー・バエズ博士は言います。彼女は、予算のように食品の追跡を見ることを提唱しています。 「カロリーは好きなように使うことができるので、デザートにふけるなら、自分を打ち負かすことなくそれを行うことができます」と彼女は言います。結局のところ、あなたが最終的にあなたの目標に到達したとき、あなたはおそらくあなたの好きなデザートを食べたいと思うでしょう、そしてあなたは後でではなく今それをすることについて気分が良くなる方法を学ぶほうがよいでしょう。結論は？ 「食品追跡は単なるツールです」とBaez氏は言います。 「それは判断を提供せず、あなたとあなたの食べ物の選択のボスでもありません。」 「完璧な」食事日記を持つことはあなたの目標を達成する唯一の方法ではありません。

語彙を変えました。

同様に、私は「チートデイ」や「チートミール」をやめました。また、食べ物を「良い」と「悪い」と考えるのをやめました。使うのをやめるまで、これらの言葉がどれほど私を傷つけているのか気づきませんでした。チートデーやチートミールは実際にはチートではありません。栄養士なら誰でも、時折の耽溺は健康的な食事の一部である可能性があり、その一部である必要があると言うでしょう。私は自分のマクロやカロリーの目標に必ずしも適合しない食べ物を食べることはそうではなかったと自分に言い聞かせることにしました 不正行為、しかし代わりに、私の新しい食事スタイルの重要な部分。座って、自分が本当に好きなものを食べて、栄養価や「悪い」食べ物だと思っていたかどうかに関係なく、罪悪感がないことがわかりました。実際、タンクにやる気を起こさせる燃料が追加されました。 （詳細：私たちは食品を「良い」と「悪い」と考えるのを真剣にやめる必要があります）

この精神的な変化はどのように起こりますか？それはすべてあなたの語彙を変えることから始まります。 「あなたが選んだ言葉は本当に重要です」とクリーブランドクリニックの心理学者であり、6冊の注意深い食事の本の著者であるスーザンアルバース、Psy.D。は言います。 「言葉はあなたをやる気にさせたり、あなたを細かく裂いたりすることができます。」彼女のアドバイスは？ 「 『良い』と 『悪い』を失った。なぜなら、あなたが滑って 『悪い』食べ物を食べると、すぐに 『私はそれを食べるのが悪い人だ』に雪だるま式になってしまうからだ。」

代わりに、彼女は食べ物についてもっと中立的な考え方を見つけようとすることを提案しています。たとえば、Albersは信号システムを提案しています。グリーンライトフードは、目標を達成するために頻繁に食べるものです。黄色は適度に食べるべきものであり、赤い食べ物は制限されるべきです。それらのどれも立ち入り禁止ではありませんが、それらは間違いなくあなたの食事療法で異なる目的を果たします。

あなたが食べ物について自分自身に話す方法は重要です。 「食べ物について自分自身に話すとき、あなたがどのように感じるかに注意を払ってください」とアルバースは勧めます。 「あなたが内面的にうんざりするような言葉がある場合は、心に留めておいてください。それらの言葉を避け、受け入れて親切な言葉に焦点を合わせてください。」

スケールがすべてではないことに気づきました。

この6か月の旅に出る前は、何年も体重を測っていませんでした。それが引き起こす可能性のある不必要なストレスのために、私はスケールを捨てるというアドバイスに従いました。体重計を踏むと、気持ちのいい体重になっていても、いつも心に恐怖を感じていました。前回踏んだ時から得た場合はどうなりますか？どうなるか それから？これが、自分の体重を決して測らないという考えがとても魅力的になった理由です。しかし、それは多くの人にとってはうまくいくものの、私にとっては間違いなくうまくいかないことに気づきました。たくさんの運動をしましたが、服が合わず、自分の肌に違和感を覚えました。

再び栄養士の励ましで、私は体重計を成功の単一の決定要因ではなく、減量プロジェクトの単なる1つのツールと見なそうと決心しました。最初は簡単ではありませんでしたが、週に数回自分の体重を測定して、周囲の測定や進行状況の写真。

すぐに効果があったとは言えませんが、数日間で体重に影響を与える可能性のあるさまざまなことをすべて学んだので（本当に一生懸命働いたなど）、スケールで何が起こっているのかを見るようになりました。感情を持っているものよりもデータポイントの方が多いです。体重が増えるのを見たとき、「まあ、たぶん私は筋肉が増えているのだ！」のような合理的な説明を見つけるように自分自身を励ましました。私の典型的な「これはうまくいかないので、今はあきらめるつもりです」に頼る代わりに。

結局のところ、これは一部の人にとっては良いかもしれません。研究によると、頻繁に体重を測定することで体重増加を防ぐことができます。この経験の後、私は間違いなく定期的に体重を測定します。スケールをあなたの人生の一部にするかどうかの選択は非常に個人的なものですが、それがデフォルトで私の感情に力を持っていないことを知ることは私にとって信じられないほど励みになりました。 （関連：スケールを踏むことへの恐怖のためにセラピストに会う理由）

私は「オールオアナッシング」の考え方に終止符を打ちました。

私が過去に本当に苦労した最後のことは、「荷馬車から落ちて」あきらめることでした。もし私が一ヶ月の「健康的な食事」をすり抜けずに終えることができなかったとしたら、どうすれば私のすべての努力の結果を実際に見るのに十分な長さでそれを行うことができるでしょうか？あなたはこれを「オールオアナッシング」思考として認識するかもしれません-あなたがあなたの食事療法で「間違い」をしたならば、あなたはただ全部を忘れたほうがよいという考え。

マインドフルネスは、このパターンを打破するのに役立ちます。 「人々が最初にできることは、思いついたときはいつでも、それらの「オールオアナッシング」の考えに気づいて練習を始めることです」と、注意深い食事のトレーニングを受けた栄養士であり、Nutrition ByCarrieの創設者であるCarrieDennett、MPH、RDN、CDは言います。 。 「 『うん、ここで再びオール・オア・ナッシング』のように、判断力のない方法でそれらの考えに気づき、特定し、それから考えを無視したり、否定したり、それらと格闘したりするのではなく、考えを手放すことが、あなたが始めるのを助けることができますプロセス」と彼女は言います。 （ところで、研究は積極性と自己肯定が健康的なライフスタイルを促進するのに役立つことを確認しました。）

別の戦術は、理由と論理でそれらの考えに対抗することです。 「1つのクッキーを食べることと5つのクッキーを食べることの間、または5つのクッキーを食べることと20を食べることの間には明らかな違いがあります」とデネットは指摘します。 「食事やおやつは、目標をサポートする決定を下すための新鮮な機会であるだけでなく、行きたくない道を進んでいると感じた場合は、食事の途中でコースを変更することができます。行く。"言い換えれば、あなたが計画していなかったものを食べることは、あなたの究極の減量の成功についての当然の結論ではありません。それはあなたがダイエットを始めてからやってきたこととは違うことをすることを選んだ瞬間です-そしてそれはかなり正常です。

最後に、完璧が成功の鍵ではないことを覚えておくことが重要です、とバエズは言います。 「あなたは機械ではありません。あなたは非常に人間的な経験を持っているダイナミックな人なので、手探りするのはまったく問題ありません。プロセスの一部として「間違い」、「スリップアップ」、そして贅沢な食事を目にするようになると、プロセス自体にそれほど恐れを感じることがなくなるかもしれません。

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