牛乳を飲むことがあなたの健康を改善することができる5つの方法

コンテンツ

• 1.牛乳には栄養素が詰まっています
• 2.高品質のタンパク質の優れた供給源です
• 3.牛乳は骨の健康に役立ちます
• 4.体重増加を防ぐのに役立ちます
• 5.牛乳は用途の広い成分です
• 牛乳は万人向けではありません
• 結論

牛乳は何千年もの間世界中で楽しんできました（）。

定義上、それは雌の哺乳類が子供を養うために生産する栄養豊富な液体です。

最も一般的に消費されるタイプは、牛、羊、山羊です。

西欧諸国は牛乳を最も頻繁に飲みます。

牛乳の消費は栄養学の世界で熱く議論されているトピックなので、それが健康的か有害か疑問に思うかもしれません。

以下は、科学に裏付けられた牛乳の5つの健康上の利点です。これにより、牛乳が自分にとって正しい選択であるかどうかを判断できます。

1.牛乳には栄養素が詰まっています

牛乳の栄養プロファイルは印象的です。

結局のところ、それは新生児の動物に完全に栄養を与えるように設計されています。

牛乳全体のたった1カップ（244グラム）には（2）が含まれています：

• カロリー： 146
• タンパク質： 8グラム
• 太い： 8グラム
• カルシウム： RDAの28％
• ビタミンD： RDAの24％
• リボフラビン（B2）： RDAの26％
• ビタミンB12： RDAの18％
• カリウム： RDAの10％
• リン： RDAの22％
• セレン： RDAの13％

牛乳は、多くの人々が十分に消費していない「懸念される栄養素」を含む、ビタミンやミネラルの優れた供給源です（）。

それは多くの食事療法に欠けているカリウム、B12、カルシウムおよびビタミンDを提供します（）。

牛乳は、ビタミンA、マグネシウム、亜鉛、チアミン（B1）の優れた供給源でもあります。

さらに、これは優れたタンパク質源であり、共役リノール酸（CLA）やオメガ3を含む数百種類の脂肪酸が含まれています（）。

共役リノール酸とオメガ3脂肪酸は、糖尿病や心臓病のリスクの低下など、多くの健康上の利点に関連しています（、、、）。

牛乳の栄養価は、脂肪分や牛の食事や治療などの要因によって異なります（）。

たとえば、主に草を食べる牛の乳には、共役リノール酸とオメガ3脂肪酸がかなり多く含まれています（）。

また、有機および草で育てられた牛乳には、炎症を軽減し、酸化ストレスと戦うのに役立つビタミンEやベータカロチンなどの有益な抗酸化物質が大量に含まれています（）。

概要 牛乳には、ビタミン、ミネラル、タンパク質、健康的な脂肪、抗酸化物質など、さまざまな栄養素が含まれています。その栄養成分は多くの要因によって異なる可能性があることに注意してください。

2.高品質のタンパク質の優れた供給源です

牛乳はたんぱく質が豊富で、1カップに8グラム含まれています。

タンパク質は、成長と発達、細胞の修復、免疫系の調節など、体内の多くの重要な機能に必要です（）。

牛乳は「完全なタンパク質」と見なされます。つまり、牛乳には、体が最適なレベルで機能するために必要な9つの必須アミノ酸がすべて含まれています（）。

牛乳に含まれるタンパク質には、カゼインとホエイプロテインの2つの主要なタイプがあります。どちらも高品質のタンパク質と見なされています。

カゼインは牛乳に含まれるタンパク質の大部分を占めており、総タンパク質含有量の70〜80％を占めています。ホエイは約20％を占めています（）。

ホエイプロテインには、分岐鎖アミノ酸であるロイシン、イソロイシン、バリンが含まれており、これらはすべて健康上の利点に関連しています。

分枝鎖アミノ酸は、筋肉の構築、筋肉の喪失の防止、運動中の燃料の供給に特に役立つ可能性があります（、）。

牛乳を飲むことは、いくつかの研究で加齢に伴う筋肉喪失のリスクが低いことに関連しています。

実際、牛乳や乳製品の摂取量が増えると、全身の筋肉量が増え、高齢者の身体能力が向上します（）。

牛乳は、アスリートの筋肉の修復を促進することも示されています。

実際、いくつかの研究では、トレーニング後に牛乳を飲むと、筋肉の損傷を減らし、筋肉の修復を促進し、筋力を高め、さらには筋肉痛を減らすことができることが示されています（、、）。

さらに、これは、運動後の回復に向けて販売されている高度に加工されたプロテインドリンクの自然な代替品です。

概要 牛乳は、9つの必須アミノ酸すべてを含む高品質のタンパク質の豊富な供給源です。加齢に伴う筋肉の喪失を減らし、運動後の筋肉の修復を促進するのに役立つ可能性があります。

3.牛乳は骨の健康に役立ちます

牛乳を飲むことは長い間健康な骨と関連してきました。

これは、カルシウム、リン、カリウム、タンパク質、および（牧草飼育の全脂肪乳製品では）ビタミンK2を含む栄養素の強力な組み合わせによるものです。

これらの栄養素はすべて、強くて健康な骨を維持するために不可欠です。

体のカルシウムの約99％が骨や歯に蓄えられています（）。

牛乳は、ビタミンD、ビタミンK、リン、マグネシウムなど、カルシウムを適切に吸収するために体が依存する栄養素の優れた供給源です。

牛乳や乳製品を食事に加えると、骨粗鬆症などの骨疾患を予防できる可能性があります。

研究により、牛乳と乳製品は、特に高齢者において、骨粗鬆症と骨折のリスクが低いことが示されています（、、）。

さらに、牛乳は骨の健康にとって重要な栄養素であるタンパク質の優れた供給源です。

実際、タンパク質は骨量の約50％、骨量の約3分の1を占めています（）。

証拠は、特に十分な食事のカルシウムを消費していない女性では、より多くのタンパク質を食べることで骨量減少を防ぐことができることを示唆しています（）。

概要 牛乳には、カルシウム、ビタミンD、リン、マグネシウムなど、骨の健康に役立つさまざまな栄養素が含まれています。研究によると、牛乳や乳製品を摂取することで骨粗鬆症を予防し、骨折のリスクを減らすことができます。

4.体重増加を防ぐのに役立ちます

いくつかの研究は、牛乳の摂取を肥満のリスクの低下に関連付けています。

興味深いことに、この利点は全乳にのみ関連しています。

ラテン系の3歳の子供145人を対象とした研究では、乳脂肪の摂取量が多いほど、小児肥満のリスクが低いことがわかりました（）。

18,000人を超える中年および高齢の女性を含む別の研究では、高脂肪の乳製品を多く食べると、体重増加が少なくなり、肥満のリスクが低くなることが示されました（）。

牛乳には、体重減少に寄与し、体重増加を防ぐ可能性のあるさまざまな成分が含まれています。

たとえば、その高タンパク質含有量は、あなたがより長い期間満腹感を感じるのを助け、それは食べ過ぎを防ぐかもしれません（、31）。

さらに、牛乳中の共役リノール酸は、脂肪の分解を促進し、脂肪の生成を阻害することによって体重減少を促進する能力について研究されています（）。

さらに、多くの研究では、カルシウムが豊富な食事と肥満のリスクが低いことが関連付けられています。

証拠は、食事からのカルシウムの摂取量が多い人は、太りすぎや肥満になるリスクが低いことを示唆しています。

研究によると、高レベルの食事性カルシウムは脂肪の分解を促進し、体内の脂肪吸収を阻害することが示されています（、）。

概要 牛乳、特に全乳を食事に加えると、体重増加を防ぐことができます。

5.牛乳は用途の広い成分です

牛乳は、多くの健康上の利点を提供する栄養価の高い飲料です。

さらに、それはあなたの食事療法に簡単に加えることができる多目的な成分です。

牛乳を飲む以外に、牛乳を日常生活に取り入れるために次のアイデアを試してください。

• スムージー： 健康的なスムージーのための優れた高タンパクベースになります。栄養価の高いスナックとして、野菜と少量の果物と組み合わせてみてください。
• オートミール： 朝のオートミールやホットシリアルを作るときに、水に代わるおいしい、より栄養価の高い代替品を提供します。
• コーヒー： あなたの朝のコーヒーやお茶にそれを加えることはあなたの飲み物に有益な栄養素のブーストを与えるでしょう。
• スープ： お好みのスープレシピに加えて、風味と栄養を加えてみてください。

あなたが牛乳のファンでないなら、同様の栄養素プロファイルを持つ他の乳製品があります。

たとえば、牛乳から作られた無糖のヨーグルトには、同じ量のタンパク質、カルシウム、リンが含まれています。

ヨーグルトは、加工されたディップやトッピングに代わる健康的で用途の広い代替品です。

概要 牛乳は、さまざまな方法で食事に加えることができる用途の広い成分です。スムージー、コーヒー、または朝のオートミールに追加してみてください。

牛乳は万人向けではありません

牛乳は良い選択かもしれませんが、消化できない、または消費しないことを選択する人もいます。

多くの人は、牛乳や乳製品に含まれる糖である乳糖を消化できないため、牛乳に耐えられません。

興味深いことに、乳糖不耐症は世界の人口の約65％に影響を及ぼします（35）。

他の人は、食事制限、健康上の懸念、または倫理的理由のために牛乳や乳製品を消費しないことを選択します。

これにより、次のようなさまざまな非乳製品の代替乳が生まれました。

• アーモンドミルク： アーモンドから作られたこの植物ベースの代替品は、牛乳よりもカロリーと脂肪が少ないです。
• ココナツミルク： ココナッツの果肉と水から作られたこのトロピカルドリンクは、クリーミーな食感とマイルドな味わいがあります。
• カシューミルク： カシューナッツと水を組み合わせて、このほのかに甘くてリッチな代替品を作ります。
• 豆乳： 牛乳と同程度のたんぱく質を含み、まろやかな味わいです。
• ヘンプミルク： この代替品は大麻の種子から作られ、高品質の植物ベースのタンパク質を大量に提供します。
• オート麦ミルク： この代替品は、風味が非常にマイルドで、濃厚なコンシステンシーを備えているため、コーヒーに最適です。
• ライスミルク： 乳製品以外のすべての牛乳の中で最もアレルギー誘発性が低いため、過敏症やアレルギーのある方に最適なオプションです。

乳製品以外の代替乳を選択する場合、これらの製品の多くには、甘味料、人工香料、防腐剤、増粘剤などの添加成分が含まれていることに注意してください。

ブランドを比較するときは、限られた成分の製品を選ぶのが良い選択です。ラベルを読んで、ニーズに最適なものを決定してください。

可能であれば、無糖の品種に固執して、食事に加える砂糖の量を制限してください。

概要 牛乳を飲めない、または飲まないことを選択した人のために利用できる、乳製品以外の牛乳の選択肢はたくさんあります。

結論

牛乳は栄養豊富な飲料であり、いくつかの点で健康に役立つ可能性があります。

カルシウム、リン、ビタミンB群、カリウム、ビタミンDなどの重要な栄養素が豊富に含まれています。さらに、優れたタンパク質源です。

牛乳や乳製品を飲むと、骨粗鬆症や骨折を防ぎ、健康的な体重を維持するのに役立ちます。

多くの人は、個人的な理由で牛乳を消化できないか、牛乳を避けることを選択できません。

それを許容できる人にとって、高品質の牛乳や乳製品を摂取することは、多くの健康上の利点を提供することが証明されています。