牛乳は体重を増やすのに役立ちますか？

コンテンツ

• さまざまな種類の牛乳の栄養
• 牛乳と体重増加
• あなたが筋肉を構築するのを助けることができます
• すべての人にとって正しい選択ではないかもしれません
• 体重を増やすために牛乳を食事に加える方法
• 結論

牛乳は、雌の哺乳類が生産する栄養価の高い泡状の白い液体です。

最も一般的に消費される品種の1つは牛乳で、炭水化物、脂肪、タンパク質、カルシウム、その他のビタミンやミネラルが含まれています。

その栄養素プロファイルのために、牛乳が体重を増やすのに役立つかどうか疑問に思うかもしれません。

この記事では、牛乳と体重増加について知っておく必要があるすべてのことを説明しています。

さまざまな種類の牛乳の栄養

牛乳には、脱脂乳、1％、2％、全体など、さまざまな脂肪の割合があります。

すべてが1カップ（240 ml）で約12〜15グラムの炭水化物と8グラムのタンパク質を提供します。ただし、脂肪の量とカロリー数は種類によって異なります（、）。

さまざまな牛乳の種類と、1カップ（240 ml）あたりの脂肪とカロリーの含有量のリストは次のとおりです（）：

牛乳は自然にカルシウムが豊富で、骨の発達と健康に不可欠な2つの栄養素であるビタミンDで強化されていることがよくあります。さらに、最適な目の健康を促進し、免疫システムをサポートするビタミンAが含まれています（、、 4）。

牛乳に含まれる2つの主要なタンパク質は、ホエイとカゼインです。いくつかの研究は、これらのタンパク質が血圧とコレステロール値を下げるのを助けるかもしれないことを示しています-心臓病の2つの危険因子（）。

さらに、研究によると、運動後に牛乳を飲むと、除脂肪筋肉が構築され、体組成が改善される可能性があります（、）。

羊や山羊の乳など、牛からではない牛乳や、ナッツや種子から作られた植物ベースの牛乳は、栄養プロファイルが異なり、健康に同じ影響を与えない可能性があることに注意してください。

牛乳は、カロリー、炭水化物、タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラルを提供します。各タイプの脂肪の量とカロリー数は異なります。

牛乳と体重増加

牛乳はカロリー、タンパク質、その他の栄養素の優れた供給源であるため、体重を増やすためのバランスの取れたアプローチを提供します。

特に、筋肉を増やす必要がある、または増やしたいと考えているアスリートやボディビルダー、および低体重で体重を増やしたいと考えているアスリートやボディビルダーに役立つ場合があります。

体重増加は、燃焼するよりも多くのカロリーを消費することから生じます。体重を増やしたい場合は、お菓子やスナック食品などの栄養素が少ない高カロリーの食品ではなく、栄養価の高い食品から余分なカロリーを摂取することが重要です。

牛乳（特に高脂肪の品種）を飲むと、タンパク質やその他の有益な栄養素に加えて、余分なカロリーを提供することができます。

スキムを除くすべての種類の牛乳には飽和脂肪が含まれています。

飽和脂肪が多すぎると心臓の健康に害を及ぼす可能性があることを示唆する研究もありますが、他の研究では、乳脂肪が実際にコレステロール値と心臓病のリスクを低下させる可能性があることが示されています（）。

高脂肪乳製品はコレステロールが豊富ですが、コレステロールが豊富な食品を摂取しても、ほとんどの人にとって血中コレステロールが大幅に増加することはありません（）。

それでも、コレステロールハイパーレスポンダーとして知られる一部の個人にとって、コレステロールが豊富な食品を食べると、コレステロールレベルが大幅に上昇する可能性があることに注意することが重要です。

研究によると、この増加は心臓の健康に悪影響を与えないかもしれませんが、高コレステロール値の遺伝的素因を持つ人は、1％や2％などのより低い脂肪率を含む牛乳を消費したいと思うかもしれません（）。

全体として、牛乳は用途が広く、多くのレシピに追加したり、単独で楽しんだりできるため、食事を大幅に変えることなく、より多くのカロリーを簡単に消費できます。

あなたが筋肉を構築するのを助けることができます

牛乳はまた、筋肉を構築するのを助けることによって体重増加を助けるかもしれません。

具体的には、牛乳に含まれるホエイとカゼインのタンパク質が、脂肪量ではなく除脂肪筋肉に寄与する可能性があります。

10人の若い女性を対象とした12週間の研究では、抵抗運動後に24オンス（1リットル）のスキムミルクを飲むと、同じカロリー数の炭水化物飲料を飲む場合と比較して、筋肉量の増加と脂肪の減少が大幅に増加することがわかりました（）。

8人の男性を対象とした別の研究では、抵抗運動後に約2カップ（500 ml）のスキムミルクを飲むと、栄養的に類似した豆乳を飲む場合と比較して、筋肉増強率が大幅に高くなることが観察されました（）。

他の研究では、筋力トレーニング後の牛乳消費量またはカゼインとホエイサプリメントの組み合わせを筋肉量の増加にも関連付けています（、）。

これらの理由から、牛乳は筋肉量を増やして体重を増やしたい人にとって賢い選択かもしれません。

牛乳はカロリーとタンパク質の豊富な供給源です。研究によると、運動後にそれを飲むと、筋肉量を増やし、健康的な体重増加をサポートするのに役立つ可能性があります。

すべての人にとって正しい選択ではないかもしれません

多くの人々は、牛乳に天然に存在する糖である乳糖に不耐性です。乳糖不耐症の症状には、乳製品を摂取した後のガス、膨満、胃の不快感などがあります（）。

カゼインやホエイなどの牛乳に含まれるタンパク質にアレルギーがある人もいます。これは、皮膚反応、胃の不快感、場合によってはアナフィラキシーショックを引き起こす可能性があります（）。

乳糖不耐症や乳タンパク質アレルギーの場合、牛乳は体重増加を助ける良い選択肢ではありません。

それでも、安全に体重を増やすための他の多くのオプションがあります-特にカロリーと栄養素が豊富な無駄のないタンパク質源。

いくつかの健康的な代替品には、卵、アボカド、脂肪の多い魚、植物ベースのプロテインパウダー、ナッツとナッツバターが含まれます。

乳糖不耐症の人は、体重を増やすために牛乳を飲むべきではありません。体重増加を助けることができる非乳製品には、卵、ナッツ、アボカド、および植物ベースのタンパク質が含まれます。

体重を増やすために牛乳を食事に加える方法

体重を増やすために牛乳の消費量を増やすことに興味がある場合は、牛乳を食事に加える方法がいくつかあります。

たとえば、卵、オートミール、スムージー、スープやシチューなど、他の栄養価の高い食事に組み込むことができます。コーヒーやお茶の飲み物にブレンドすることもできます。

食事と一緒に牛乳を飲むことは、体重増加を助けるためにカロリーとタンパク質の摂取量を増やすもう1つの簡単な方法です。

すべての種類の牛乳はタンパク質と有益な栄養素が豊富ですが、脂肪含有量が高いほど、カロリー数が多くなることを忘れないでください。

したがって、あなたの目標が体重増加である場合、全乳があなたの最良の選択かもしれません。

牛乳の摂取量を増やすには、食事と一緒にグラスを飲むか、卵、オートミール、スムージーなどの他の料理に混ぜてみてください。

結論

牛乳は、安全に体重を増やして筋肉を構築するのに役立つ可能性のあるカロリー、タンパク質、および有益な栄養素の優れた供給源です。

摂取量を増やすには、食事と一緒に飲むか、スムージー、スープ、卵、またはホットシリアルに追加してみてください。

それでも、乳糖不耐症や牛乳アレルギーのある人はそれを避けるべきです。