メチオニン対グリシン—筋肉肉が多すぎるか？

コンテンツ

• メチオニンとグリシンとは何ですか？
• メチオニン
• グリシン
• メチオニンの問題は何ですか？
• ホモシステインバランスの維持
• 葉酸依存の再メチル化
• 葉酸に依存しない再メチル化
• トランス硫化
• 筋肉肉が多すぎるとホモシステインレベルが上昇しますか？
• グリシンの影響は何ですか？
• 結論

筋肉肉はアミノ酸のメチオニンが豊富ですが、グリシンは比較的少ないです。

オンラインのヘルスコミュニティでは、メチオニンの高摂取量とグリシンが少なすぎると、体のバランスを崩して病気を促進する可能性があるとの憶測がたくさんあります。

この記事では、メチオニンとグリシン、およびそれらの潜在的な健康への影響について詳しく説明します。

メチオニンとグリシンとは何ですか？

メチオニンとグリシンはアミノ酸です。

それらは他の20のアミノ酸と共にタンパク質の構造を作ります。それらは食物タンパク質に含まれ、あなたの体に多くの重要な機能を持っています。

メチオニン

メチオニンは必須アミノ酸です。これは、あなたの体はそれが適切に機能するためにそれを必要としますが、それ自体でそれを作り出すことができないことを意味します。

ほとんどの食物タンパク質、特に動物性タンパク質にはメチオニンがさまざまな量で含まれているため、食事を通じてニーズを満たすことができます。

卵白、魚介類、肉、特定のナッツ類や種子が豊富です。

メチオニンを多く含む食品の例をいくつか次に示します（1）。

• 乾燥卵白： 3.5オンスあたり2.8グラム（100グラム）
• 乾燥したスピルリナ： 3.5オンス（100グラム）あたり1.2グラム
• 赤身の牛肉： 3.5オンスあたり1.1グラム（100グラム）
• ブラジルナッツ： 3.5オンスあたり1.1グラム（100グラム）
• リーンラム： 3.5オンスあたり1.1グラム（100グラム）
• ベーコン： 3.5オンスあたり1.1グラム（100グラム）
• パルメザンチーズ： 3.5オンス（100グラム）あたり1.0グラム
• 鶏の胸肉： 3.5オンス（100グラム）あたり0.9グラム
• ツナ： 3.5オンス（100グラム）あたり0.9グラム

メチオニンの主な機能の1つは、体内の化学反応を加速または維持する「メチルドナー」として機能することです。

グリシン

メチオニンと同様に、グリシンはほとんどの食事性タンパク質にさまざまな量で含まれています。

最も豊富な食物源は動物タンパク質コラーゲンです。これは、人間や多くの動物で最も豊富なタンパク質です（2）。

ただし、スーパーで購入した肉は、通常、より安価なカットを好まない限り、コラーゲンを多く提供しません。

結合組織、腱、靭帯、皮膚、軟骨、骨に含まれています。これらは通常、低品質の肉に関連しています。

グリシンは、コラーゲンから作られる物質であるゼラチンも豊富です。ゼラチンは、調理および食品生産におけるゲル化剤として一般的に使用されています。

ゼラチンの食事源には、ゼラチンデザートやグミベアが含まれます。また、ヨーグルト、クリームチーズ、マーガリン、アイスクリームなどのさまざまな食品の添加物でもあります。

以下は、グリシンが豊富な食品の例です（1）：

• 乾燥ゼラチン粉末： 3.5オンス（100グラム）あたり19.1グラム
• 豚皮スナック： 3.5オンス（100グラム）あたり11.9グラム
• 低脂肪ゴマ粉： 3.5オンスあたり3.4グラム（100グラム）
• 鶏皮： 3.5オンス（100グラム）あたり3.3グラム
• 乾燥卵白： 3.5オンスあたり2.8グラム（100グラム）
• ベーコン： 3.5オンスあたり2.6グラム（100グラム）
• 赤身の牛肉： 3.5オンス（100グラム）あたり2.2グラム
• イカ： 3.5オンス（100グラム）あたり2.0グラム
• リーンラム： 3.5オンスあたり1.8グラム（100グラム）

グリシンは必須アミノ酸ではありません。これは、生き残るために食事からそれを取得する必要がないことを意味します。実際、あなたの体はアミノ酸のセリンからそれを作り出すことができます。

それでも、証拠はセリンからのグリシン合成がこのアミノ酸のためのあなたの体の必要のすべてを満たすことができないかもしれないことを示唆します。それがあなたがあなたの食事を通して一定量を得る必要があるかもしれない理由です（3、4）。

概要 メチオニンは必須アミノ酸であり、卵、シーフード、肉に豊富に含まれています。グリシンは、皮膚、結合組織、靭帯、腱、軟骨、骨に大量に見られる必須ではないアミノ酸です。

メチオニンの問題は何ですか？

筋肉肉はメチオニンが比較的多く、これを別のアミノ酸に変えることができます：ホモシステイン。

メチオニンとは異なり、ホモシステインは食品には含まれていません。食物中のメチオニンが主に肝臓で代謝されると体内で形成されます（5）。

メチオニンの過剰摂取は、特に葉酸などの特定の栄養素が不足している場合に、ホモシステインの血中濃度を上昇させる可能性があります（6）。

ホモシステインはあなたの体内で非常に反応します。サプリメントや動物性タンパク質からメチオニンを大量に摂取すると、血管の機能に悪影響を与える可能性があります（9）。

ホモシステインの血中濃度が高いと、心臓病などのいくつかの慢性状態に関連します（7、8）。

しかし、ホモシステインの上昇がそれ自体で心臓病を引き起こすという証拠は弱い。

実際、心臓発作後に葉酸や他のビタミンBでホモシステインのレベルを下げても、心臓や循環器系での再発の頻度は減らないことが研究で示されています（10、11、12）。

さらに、他の研究では、ホモシステインレベルを低下させる戦略は、心臓病のイベントまたはあなたの死亡リスクにほとんどまたはまったく影響を及ぼさないことを示唆しています（13、14）。

概要 メチオニンの量が多いと、ホモシステインレベルが上昇する可能性があります。ホモシステインは、心臓病や他の慢性疾患と関連しています。しかし、それが本当に彼らを引き起こすかどうかは議論の問題です。

ホモシステインバランスの維持

あなたの体はホモシステインのレベルを健康な範囲内に保つシステムを持っています。

これは主にホモシステインをリサイクルし、それをアミノ酸システインに変えるか、メチオニンに戻すことを含みます。

このシステムが失敗すると、ホモシステインレベルが増加します。ホモシステインのリサイクルが損なわれると、メチオニンのレベルも低下する可能性があります。

あなたの体がホモシステインレベルを減らすことができる3つの方法があります。それらは、葉酸依存性再メチル化、葉酸非依存性再メチル化、およびトランス硫酸化と呼ばれます。

これらが機能するには、それぞれに異なる栄養素が必要です。

葉酸依存の再メチル化

このプロセスにより、ホモシステインがメチオニンに変換され、ホモシステインの基本レベルを低く保つことができます（15）。

このシステムをスムーズに稼働させるには、3つの栄養素が必要です。

• 葉酸。 このビタミンBは、ホモシステインレベルを正常範囲内に維持するためのおそらく最も重要な栄養素です（16、17、18）。
• ビタミンB12。 ベジタリアンやビーガンはビタミンB12が少ないことが多く、ホモシステインレベルの上昇を引き起こす可能性があります（19、20）。
• リボフラビン。 リボフラビンもこのプロセスを機能させるために必要ですが、リボフラビンのサプリメントはホモシステインレベルへの影響が限られています（18、21）。

葉酸に依存しない再メチル化

これはホモシステインをメチオニンまたはジメチルグリシンに戻す代替経路であり、ホモシステインの基本レベルを健康な範囲内に保ちます（15）。

この経路が機能するには、いくつかの栄養素が必要です。

• トリメチルグリシンまたはコリン。 ベタインとも呼ばれるトリメチルグリシンは、多くの植物性食品に含まれています。コリンからも生成されます（22、23、24）。
• セリンとグリシン。 これらの2つのアミノ酸もこの過程で役割を果たすようです（25）。

トランス硫化

このプロセスは、それをアミノ酸システインに変えることによってホモシステインのレベルを下げます。ホモシステインの基本レベルを低下させることはありませんが、食事後のホモシステインレベルのスパイクを減らす可能性があります。

このプロセスを実行し続けるために必要な栄養素は次のとおりです。

• ビタミンB6。 葉酸とリボフラビンが不足している場合、低用量のビタミンB6サプリメントでホモシステインレベルを効果的に低下させることができます（20、26）。
• セリンとグリシン。 食餌療法のセリンはまた食事の後のホモシステインのレベルを減らすかもしれません。グリシンにも同様の効果があります（27、28）。

これらのシステムが効率的に機能しない場合、循環ホモシステインレベルが上昇する可能性があります。

ただし、ホモシステインレベルに影響を与える可能性があるのは、栄養素だけではありません。

年齢、特定の薬物、肝疾患やメタボリックシンドロームなどの状態、MTHFR遺伝子などの遺伝学も影響します。

概要 通常の状況下では、あなたの体はホモシステインレベルを健康な範囲内に保ちます。これには、葉酸、ビタミンB12、ビタミンB6、トリメチルグリシン、セリン、グリシンなど、いくつかの栄養素が必要です。

筋肉肉が多すぎるとホモシステインレベルが上昇しますか？

高タンパク質の食事を食べた後、またはメチオニンのサプリメントを摂取した後、循環しているホモシステインは数時間以内に増加します。増加のレベルは線量に依存します（9）。

ただし、この増加は食事後に一時的にのみ発生し、完全に正常です。一方、ホモシステインのベースレベルの増加は、より懸念されます。

ホモシステインの基本レベルを上げるには、高用量の純粋なメチオニンが必要です。この用量は、メチオニンの通常の毎日の摂取量の約5倍に相当すると推定されており、1日あたり約1グラムです（6、28、29、30）。

逆に、低用量はホモシステインの基本レベルを増加させません（31）。

簡単に言えば、筋肉肉を多く含む食事が健康な人々のホモシステインのベースレベルを増加させるという証拠は欠けています。

ホモシステインはメチオニン代謝の産物ですが、食事によるメチオニン摂取は、一般的にベースホモシステインレベルの上昇の原因ではありません。

ホモシステインレベルの上昇の根本的な原因は、体が健康な範囲内に保つことができないことです。これらには、栄養不足、不健康な生活習慣、病気、遺伝学が含まれます。

概要 高用量のメチオニンを補給すると、ホモシステインのベースレベルが上昇する可能性があります。一方、筋肉肉を食べるとホモシステインレベルが一時的に上昇し、その後すぐに鎮静します。

グリシンの影響は何ですか？

グリシンは、高タンパク食後のホモシステインレベルを低下させる可能性があります（27）。

しかし、大量のグリシンを食べることがホモシステインのベースレベルに影響を与えるかどうかは現在不明です。さらに研究が必要です。

それでも、グリシンのサプリメントは他の健康上の利点があるかもしれません。

たとえば、システインとともに、高齢者の酸化ストレスを減少させることが示されています。さらに、研究はグリシンサプリメントが睡眠の質を改善することを示唆しています（32、33）。

概要 食餌性グリシンは、高タンパク食後のホモシステインレベルの一時的な上昇を抑えるのに役立ちます。これの健康関連性は不明です。

結論

筋肉の肉や他の食物源からメチオニンを過剰に摂取すると、健康な人のホモシステインに有害な上昇を引き起こすことを示唆する良い証拠はありません。

ただし、これはいくつかの要因に依存する場合があります。たとえば、ホモシスチン尿症（MTHFR遺伝子のまれな遺伝子変異）を持つ一部の人々は、異なる反応を示す場合があります。

高タンパク食後のホモシステインの一時的な上昇を減らすのにグリシンは重要な役割を果たすようですが、その健康関連性は不明のままです。

他のいくつかの栄養素も、ホモシステインレベルを制御下に保つために重要です。最も顕著なのは、葉酸、ビタミンB12、ビタミンB6、コリン、およびトリメチルグリシンです。

卵、魚、肉など、メチオニンが豊富な食品をたくさん食べる場合は、これらの栄養素も十分に摂取していることを確認してください。