メラトニンが睡眠と気分の改善にどのように役立つか

コンテンツ

• メラトニンとは何ですか？
• それはどのように機能しますか？
• それはあなたが眠りに落ちるのを助けることができます
• その他の健康上の利点
• 目の健康をサポートする可能性があります
• 胃潰瘍や胸焼けの治療に役立つ可能性があります
• 耳鳴りの症状を軽減する可能性があります
• 男性の成長ホルモンレベルを上げるのに役立つ可能性があります
• メラトニンの摂取方法
• 安全性と副作用
• メラトニンとアルコール
• メラトニンと妊娠
• メラトニンと赤ちゃん
• メラトニンと子供たち
• メラトニンとそれ以上の年齢の成人
• 結論
• 食品の修正：より良い睡眠のための食品

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およそ5000万から7000万人のアメリカ人が睡眠不足の影響を受けています。実際、いくつかの研究によると、米国の成人の最大30％が、毎晩6時間未満しか眠っていないと報告しています。 （、）。

これは一般的な問題ですが、睡眠不足は深刻な結果をもたらす可能性があります。

睡眠不足は、エネルギーを消耗し、生産性を低下させ、高血圧や糖尿病などの病気のリスクを高める可能性があります（）。

メラトニンは、寝る時間になると体に伝えるホルモンです。また、眠りにつくのに苦労している人々の間で人気のあるサプリメントになっています。

この記事では、メラトニンがどのように機能するか、その安全性と摂取量について説明します。

メラトニンとは何ですか？

メラトニンはあなたの体が自然に作るホルモンです。

脳の松果体によって生成されますが、目、骨髄、腸などの他の領域にも見られます（）。

高レベルはあなたが眠りにつくのを助けることができるので、それはしばしば「睡眠ホルモン」と呼ばれます。

ただし、メラトニン自体はあなたをノックアウトしません。それは単にあなたの体にそれが夜であることを知らせるので、あなたはリラックスしてより簡単に眠りにつくことができます（）。

メラトニンサプリメントは、不眠症や時差ぼけのある人に人気があります。あなたは処方箋なしで多くの国でメラトニンを得ることができます。

メラトニンは強力な抗酸化物質でもあり、他にもさまざまな利点があります。

実際、それは役立つかもしれません：

• 目の健康をサポートする
• 胃潰瘍と胸焼けを治療する
• 耳鳴りの症状を和らげる
• 男性の成長ホルモンレベルを上げる

メラトニンは松果体によって自然に作られるホルモンです。それはあなたが寝る前に体を落ち着かせることによってあなたが眠りに落ちるのを助けます。

それはどのように機能しますか？

メラトニンはあなたの体の概日リズムと一緒に働きます。

簡単に言えば、概日リズムはあなたの体の内部時計です。次のことを行う時期がわかります。

• 睡眠
• ウェイク
• 食べる

メラトニンはまたあなたの体温、あなたの血圧、そしていくつかのホルモンのレベルを調節するのを助けます（、、）。

メラトニンレベルは、外が暗くなると体内で上昇し始め、睡眠の時間であることを体に知らせます（）。

また、体内の受容体に結合し、リラックスするのに役立ちます。

たとえば、メラトニンは脳内の受容体に結合して神経活動を低下させます。

それはあなたが目を覚まし続けるのを助けるホルモンであるドーパミンのレベルを減らすことができます。それはまたあなたの目の昼夜サイクルのいくつかの側面に関与しています（、、 11）。

メラトニンが眠りにつくのを助ける正確な方法は不明ですが、研究はこれらのプロセスがあなたが眠りにつくのを助けることができることを示唆しています。

逆に、光はメラトニンの生成を抑制します。これは、目覚める時が来たことを体が知る1つの方法です（）。

メラトニンはあなたの体が睡眠の準備をするのを助けるので、夜にそれを十分に摂取しない人々は眠りにつくのに苦労するかもしれません。

夜にメラトニンレベルを低下させる可能性のある多くの要因があります。

ストレス、喫煙、夜間の過度の光（青色光を含む）への曝露、日中の十分な自然光の取得の欠如、交代勤務、および老化はすべて、メラトニンの生成に影響を与えます（、、、）。

メラトニンサプリメントを服用すると、低レベルに対抗し、内部時計を正常化するのに役立つ場合があります。

メラトニンは体の概日リズムと密接に作用して、睡眠の準備を助けます。そのレベルは夜間に上昇します。

それはあなたが眠りに落ちるのを助けることができます

追加の研究が必要ですが、現在の証拠は、就寝前にメラトニンを服用すると睡眠に役立つ可能性があることを示しています（17 、、、）。

たとえば、睡眠障害のある人に関する19の研究の分析では、メラトニンが眠りにつくまでの時間を平均7分短縮するのに役立っていることがわかりました。

これらの研究の多くでは、人々は睡眠の質が大幅に向上したことも報告しています（）。

さらに、メラトニンは時差ぼけ、一時的な睡眠障害を助けることができます。

時差ぼけは、体の内部時計が新しいタイムゾーンと同期していない場合に発生します。交代制勤務者は、通常は睡眠のために節約された時間に働くため、時差ぼけの症状を経験することもあります（）。

メラトニンは、内部時計を時間の変化と同期させることにより、時差ぼけを減らすのに役立ちます（）。

たとえば、9つの研究の分析では、5つ以上のタイムゾーンを移動した人々におけるメラトニンの影響を調査しました。科学者たちは、メラトニンが時差ぼけの影響を減らすのに非常に効果的であることを発見しました。

分析はまた、低用量（0.5ミリグラム）と高用量（5mg）の両方が時差ぼけを減らすのに等しく効果的であることを発見しました（）。

証拠は、メラトニンがあなたがより早く眠りにつくのを助けることができることを示しています。さらに、時差ぼけのある人が眠りにつくのを助けることができます。

その他の健康上の利点

メラトニンを服用すると、他の健康上の利点も得られる可能性があります。

目の健康をサポートする可能性があります

健康なメラトニンレベルは目の健康をサポートするかもしれません。

加齢性黄斑変性症（AMD）などの眼疾患のリスクを下げるのに役立つ強力な抗酸化効果があります（24）。

ある研究では、科学者はAMDの100人に6〜24か月かけて3mgのメラトニンを摂取するように依頼しました。メラトニンを毎日服用することで、網膜を保護し、AMDによる損傷を遅らせることができましたが、重大な副作用はありませんでした（）。

胃潰瘍や胸焼けの治療に役立つ可能性があります

メラトニンの抗酸化特性は、胃潰瘍の治療と胸焼けの緩和に役立つ可能性があります（、）。

21人の参加者を対象とした研究では、メラトニンとトリプトファンをオメプラゾールと一緒に服用すると、細菌によって引き起こされる胃潰瘍が改善されることがわかりました ピロリ菌 より速く治癒します。

オメプラゾールは、酸逆流症および胃食道逆流症（GERD）の一般的な薬です（28）。

別の研究では、GERDの36人にメラトニン、オメプラゾール、または両方の組み合わせを投与して、GERDとその症状を治療しました。

メラトニンは胸焼けを減らすのに役立ち、オメプラゾールと組み合わせるとさらに効果的でした（）。

将来の研究は、メラトニンが胃潰瘍と胸焼けの治療にどれほど効果的であるかを明らかにするのに役立ちます。

耳鳴りの症状を軽減する可能性があります

耳鳴りは、耳鳴りが絶え間なく続くことを特徴とする状態です。眠りにつくときなど、バックグラウンドノイズが少ないと、さらに悪化することがよくあります。

興味深いことに、メラトニンを服用すると、耳鳴りの症状を軽減し、睡眠をとることができます（）。

ある研究では、耳鳴りのある成人61人が、就寝前に3mgのメラトニンを30日間摂取しました。耳鳴りの影響を軽減し、睡眠の質を大幅に改善しました（）。

男性の成長ホルモンレベルを上げるのに役立つ可能性があります

ヒト成長ホルモン（HGH）は、睡眠中に自然に放出されます。健康な若い男性では、メラトニンを服用するとHGHレベルが上がる可能性があります。

研究によると、メラトニンは、HGHを放出する器官である下垂体を、HGHを放出するホルモンに対してより敏感にすることができることが示されています（、）。

さらに、研究は、より低い（0.5mg）およびより高い（5mg）メラトニン用量の両方がHGH放出を刺激するのに効果的であることを示しました（）。

別の研究では、5 mgのメラトニンを筋力トレーニングと組み合わせると、男性のHGHのレベルが上昇し、HGHを阻害するホルモンであるソマトスタチンのレベルが低下することがわかりました（33）。

メラトニンは、目の健康をサポートし、耳鳴りの症状を和らげ、胃潰瘍と胸焼けを治療し、若い男性の成長ホルモンレベルを高める可能性があります。

メラトニンの摂取方法

メラトニンを試したい場合は、低用量のサプリメントから始めてください。

たとえば、就寝の30分前に0.5 mg（500マイクログラム）または1mgから始めます。それでも眠りにつくことができない場合は、用量を3〜5mgに増やしてみてください。

これより多くのメラトニンを摂取しても、早く眠りにつくことはできません。目標は、眠りにつくのに役立つ最低用量を見つけることです。

ただし、サプリメントに付属の説明書に従うことをお勧めします。

メラトニンは米国で広く入手可能です。欧州連合やオーストラリアなど、他の場所ではメラトニンの処方箋が必要になります。

メラトニンを試したい場合は、就寝の30分前に0.5 mg（500マイクログラム）または1mgから始めてください。それでもうまくいかない場合は、3〜5 mgに増やすか、サプリメントの指示に従ってください。

安全性と副作用

現在の証拠は、メラトニンサプリメントが安全で、毒性がなく、中毒性がないことを示唆しています（、35）。

そうは言っても、次のような軽度の副作用を経験する人もいます。

• めまい
• 頭痛
• 吐き気

メラトニンはまた、さまざまな薬と相互作用する可能性があります。これらには、（36、37 、、、、、、 42、43）が含まれます。

• 睡眠補助剤または鎮静剤
• 血液希釈剤
• 抗けいれん薬
• 血圧薬
• 抗うつ薬
• 経口避妊薬
• 糖尿病治療薬
• 免疫抑制剤

健康状態がある場合、または上記の薬のいずれかを服用している場合は、サプリメントを開始する前に医師に確認することをお勧めします。

メラトニンの摂取量が多すぎると、体が自然にメラトニンを生成できなくなるという懸念もあります。

しかし、いくつかの研究では、メラトニンを摂取しても、それを自力で作るあなたの体の能力に影響を与えないことがわかっています（、、 46）。

現在の研究は、メラトニンが安全で、毒性がなく、中毒性がないことを示しています。ただし、抗凝血薬、血圧薬、抗うつ薬などの薬と相互作用する可能性があります。

メラトニンとアルコール

メラトニンの低下は、夕方の飲酒後に発生する可能性があります。 29人の若い成人を対象としたある研究では、就寝の1時間前にアルコールを摂取すると、メラトニンレベルが最大19％低下する可能性があることがわかりました（47）。

低レベルのメラトニンは、アルコール使用障害（AUD）の個人でも検出されています。

さらに、メラトニンレベルはアルコール依存症の人ではゆっくりと上昇します。つまり、眠りにつくのが難しくなる可能性があります（、）。

ただし、これらの場合、メラトニンの補給は睡眠を改善しません。 AUDの人々を対象とした研究では、プラセボと比較して、1日5 mgのメラトニンを4週間摂取しても、睡眠が改善されないことがわかりました（）。

メラトニンの抗酸化作用は、アルコール関連の病気の予防または治療に役立つ可能性があることが提案されています。ただし、この主張をテストするには、追加の調査が必要です（）。

就寝前に飲むと、メラトニンのレベルが低下し、睡眠に影響を与える可能性があります。

アルコール使用障害（AUD）の患者には低レベルのメラトニンが見られますが、メラトニンの補給は睡眠を改善しません。

メラトニンと妊娠

あなたの自然なメラトニンレベルは妊娠中に重要です。実際、メラトニンのレベルは妊娠中に変動します（、）。

第1および第2トリメスターの間に、メラトニンの夜間のピークは減少します。

しかし、期日が近づくにつれて、メラトニンレベルは上昇し始めます。満期になると、メラトニンレベルは最大に達します。出産後、妊娠前のレベルに戻ります（）。

母体のメラトニンは発育中の胎児に移行し、そこで概日リズムの発達、ならびに神経系と内分泌系の両方に寄与します（、）。

メラトニンはまた、胎児の神経系を保護する効果があるようです。メラトニンの抗酸化作用は、酸化ストレスによる損傷から発達中の神経系を保護すると考えられています（）。

妊娠中のメラトニンが重要であることは明らかですが、妊娠中のメラトニン補給に関する研究は限られています（55）。

このため、現在、妊婦がメラトニンサプリメントを使用することは推奨されていません（）。

メラトニンレベルは妊娠中に変化し、発育中の胎児にとって重要です。ただし、メラトニンの補給は現在、妊婦には推奨されていません。

メラトニンと赤ちゃん

妊娠中、母体のメラトニンは発育中の胎児に移されます。しかし、出産後、赤ちゃんの松果体は独自のメラトニンを作り始めます（）。

乳児では、メラトニンレベルは生後最初の3か月間は低くなります。この期間の後、おそらく母乳中のメラトニンの存在のために、それらは増加します（）。

母体のメラトニンレベルは夜に最も高くなります。このため、夕方の母乳育児は、赤ちゃんの概日リズムの発達に寄与する可能性があると考えられています（）。

メラトニンは母乳の天然成分ですが、授乳中のメラトニン補給の安全性に関するデータはありません。このため、授乳中の母親はメラトニンサプリメントの使用を避けることがしばしば推奨されます（、）。

赤ちゃんは出生後に独自のメラトニンを生成し始めますが、レベルは最初は低く、母乳で自然に補われます。メラトニンサプリメントは授乳中の母親にはお勧めできません。

メラトニンと子供たち

健康な子供と青年の最大25％が入眠に問題があると推定されています。

この数は、自閉症スペクトラム障害（ASD）や注意欠陥多動性障害（ADHD）などの神経発達障害のある子供でより高く（最大75％）あります（）。

子供と青年におけるメラトニンの有効性はまだ調査されています。

ある文献レビューでは、この集団でのメラトニン使用の7つの試験が検討されました。

全体として、短期治療としてメラトニンを投与された子供は、プラセボを投与された子供よりも睡眠の開始が良好であることがわかりました。これは、彼らが眠りにつくのにかかる時間が短いことを意味します（）。

小児期から約10年間メラトニンを使用していた人々を対象とした小規模な研究が行われました。彼らの睡眠の質は、メラトニンを使用しなかった対照群の睡眠の質と特に異ならなかったことがわかりました。

これは、子供としてメラトニンを使用した人々の睡眠の質が時間とともに正常化したことを示唆しています（）。

ASDやADHDなどの神経発達障害のある子供を対象としたメラトニンの研究が進行中であり、結果はさまざまです。

一般的に、メラトニンは神経発達障害と診断された子供がより長く眠り、より早く眠りに落ち、より良い睡眠の質を得るのに役立つ可能性があることを彼らは発見しました（、、）。

メラトニンは子供によく許容されます。ただし、夕方のメラトニンレベルの自然な低下は思春期の開始に関連しているため、長期間の使用が思春期を遅らせる可能性があるという懸念がいくつかあります。これを調査するには、さらに研究が必要です（43、）。

子供のためのメラトニンサプリメントは、しばしばグミの形で見つかります。

子供にメラトニンを与える場合は、就寝の30〜60分前にメラトニンを与えることを目指してください。投与量は年齢によって異なり、乳児には1 mg、年長の子供には2.5〜3 mg、若年成人には5 mgなどの推奨事項があります（）。

全体として、子供と青年におけるメラトニン使用の最適な投与量と有効性を決定するために、より多くの研究が必要です。

さらに、研究者はこの集団でのメラトニン使用の長期的な影響をまだ理解していないため、メラトニンを試す前に、適切な睡眠習慣を実装することを試みるのが最善かもしれません（、、 67）。

メラトニンは、神経発達障害のある子供たちの睡眠の質のさまざまな側面だけでなく、子供たちの睡眠の開始を改善するのに役立つ可能性があります。

ただし、子供におけるメラトニン治療の長期的な効果はまだ不明です。

メラトニンとそれ以上の年齢の成人

メラトニン分泌は加齢とともに減少します。これらの自然な衰退は、高齢者の睡眠不足につながる可能性があります（、）。

他の年齢層と同様に、高齢者におけるメラトニンサプリメントの使用はまだ調査中です。研究によると、メラトニンの補給は高齢者の睡眠の開始と持続時間を改善する可能性があります（70）。

ある文献レビューによると、睡眠に問題のある高齢者に低用量のメラトニンを使用する証拠がいくつかあります。ただし、さらに調査が必要です（）。

メラトニンは、軽度認知障害（MCI）またはアルツハイマー病の人にも役立つ可能性があります。

いくつかの研究は、メラトニンがこれらの状態と診断された個人の睡眠の質、「安らぎ」の感覚、および朝の覚醒を改善する可能性があることを示しています。このトピックの研究は進行中です（、）。

メラトニンは高齢者には十分に許容されますが、日中の眠気の増加が懸念されています。さらに、メラトニンの効果は高齢者で延長される可能性があります（74）。

高齢者にとって最も効果的なメラトニンの投与量は決定されていません。

最近の推奨では、就寝時刻の1時間前に最大1〜2mgを摂取することが推奨されています。また、体内のメラトニンレベルの上昇を防ぐために、即時放出錠剤を使用することをお勧めします（、74、75）。

メラトニンレベルは、年をとるにつれて自然に減少します。即時放出メラトニンの低用量サプリメントは、高齢者の睡眠の質を改善するのに役立つ可能性があります。

結論

メラトニンは、特に不眠症や時差ぼけがある場合に、眠りにつくのに役立つ効果的なサプリメントです。それは他の健康上の利点もあるかもしれません。

メラトニンを試したい場合は、就寝の30分前に服用する0.5〜1mgの低用量から始めてください。それでもうまくいかない場合は、用量を3〜5mgに増やすことができます。

メラトニンは一般的に忍容性が良好ですが、軽度の副作用の可能性があります。一部の薬はメラトニンと相互作用する可能性があります。

これらの薬を服用している場合は、医師に相談してください。

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