これらの腹筋運動は腰痛を防ぐ秘訣です

コンテンツ

• 立っている上半身の回転
• 死んだバグ
• アイソメトリックテーブルトップ
• アイソメトリックテーブルトッププログレッション
• 交互の行進
• 骨盤傾斜クランチ
• 変更されたサイドプランクパルス
• 回転するハマグリの殻
• バードドッグ
• 横臥ショルダースイープ
• ショルダーウォールスライド
• 回転を伴うハーフニーリングデッドリフト
• のレビュー

腰痛には無数の潜在的な原因があります。体の不均衡、重いバッグの持ち運び、悪い体型での運動はすべて、持続的な痛みにつながる可能性があります。理由が何であれ、腰痛はまっすぐに吸います。良いニュースは、強力なコアを構築することで、将来的に腰痛を防ぐための措置を講じることができるということです。 （すでに痛みで脇に置かれていますか？その間にこれらのヨガのポーズを練習してください）。

エクササイズを試す前に適切なフォームを学ぶことに加えて（このリフティングテクニックのように）、バックおよびコア強化エクササイズを練習することで、ワークアウト時に筋肉に負担をかけるのを防ぐことができます。ナイキのマスタートレーナーであるレベッカケネディは、腰に焦点を当ててコア全体を強化する動きでこのワークアウトを設計しました。

使い方： 指定された回数の担当者に対して各移動を実行します。各動きの内訳については、ビデオを参照してください。

あなたは必要になるでしょう： マット

立っている上半身の回転

NS。 足をヒップ幅だけ離して立ち、手をヒップに置きます。

NS。 左に寄りかかり、腰を右に押してから、胴体を反対方向に傾けながら、腰をゆっくりと完全に円を描くように回転させます。

各方向に30秒間繰り返します。

死んだバグ

NS。 腕と脚が天井に向かって伸びる状態で、床に上向きに横になります。

NS。 右腕を後ろに下げて頭上に到達し、耳で上腕二頭筋を伸ばし、左脚を下げて床から浮き上がらせます。開始位置に戻ります。

NS。 右腕を肩に合わせて右側に下げ、左脚を腰に合わせて左右に下げます。開始位置に戻ります。

NS。 反対側で繰り返し、左腕と右脚を垂直に下げてから水平に下げます。

30秒間繰り返します。

アイソメトリックテーブルトップ

NS。 膝を90度の角度で曲げ、両手を膝の上に置いて仰向けになります。

NS。 同時に膝を胸に向かって押し込み、手を使って膝を押しのけます。

しばらくお待ちください 30秒。

アイソメトリックテーブルトッププログレッション

NS。 左膝を90度の角度で曲げ、右脚を伸ばして床から数インチ離して、床に仰向けに寝ます。左腕を頭上に伸ばし、上腕二頭筋を耳で伸ばし、右手で左膝を押します。

両側で30秒間保持します。

交互の行進

NS。 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で仰向けに寝ます。腰を持ち上げて、膝から肩まで直線を形成します。

NS。 左足を床から持ち上げ、膝を胸の方に引きます。開始位置に戻ります。

NS。 左右足を床から離し、膝を胸に向けて引きます。開始位置に戻ります。

30秒間繰り返します。

骨盤傾斜クランチ

NS。 膝を腰の真上で90度の角度で曲げ、両手を頭の後ろに置いて、床に仰向けに寝ます。

NS。 腹筋を収縮させて腰を丸め、へそを背骨に合わせ、膝を胸に数インチ近づけます。

NS。 ゆっくりと開始位置に戻ります。

30秒間繰り返します。

変更されたサイドプランクパルス

NS。 左前腕のサイドプランクから始め、右脚を伸ばし、左脚を曲げ、膝を床に置きます。右手は頭の後ろにあります。

NS。 ヒップを数インチ上にパルスし、次に下にパルスして開始位置に戻します。

両側で30秒間繰り返します。

回転するハマグリの殻

NS。 膝を90度の角度で曲げ、左手で支え頭を床から持ち上げて、左側に横になります。

NS。 右足が左足に触れた状態で、右膝を天井に向かって持ち上げます。

NS。 右足を天井に向けて上げながら、右膝を左膝に向けて下げます。

両側で30秒間繰り返します。

バードドッグ

NS。 肩を手首に、腰を膝にかけて卓上位置から始めます。左腕を前に伸ばし、耳で上腕二頭筋を伸ばし、右脚を腰の高さで後ろに伸ばして開始します。

NS。 おへその下で左ひじを右ひざまで描きます。開始位置に戻ります。

NS。 左腕を肩に合わせて左側にスイープし、右脚を腰に合わせて右側にスイープし、両方を床と平行に保ちます。

NS。 開始位置に戻ります。

両側で30秒間繰り返します。

横臥ショルダースイープ

NS。 腕を横に伸ばした状態で仰向けに寝ます。膝は90度の角度で曲げられ、体の右側の床に置かれます。

NS。 左腕を床から持ち上げ、右腕の上に下げ、肩を右に回転させます。

NS。 左手を頭の上から左側にスイープし、肘を曲げて腰の後ろに到達し、動きの間ずっと指先と床の間の接触を維持します。

NS。 逆の動きで左腕を右腕に戻し、左腕を横に開いて開始位置に戻します。

両側で30秒間繰り返します。

ショルダーウォールスライド

NS。 膝を曲げ、足を床に置き、腕を頭上に伸ばし、背中と頭を壁に押し付けた状態で壁に座ります。

NS。 腕を壁に接触させたまま、肘をへその高さまで下げてから、腕をまっすぐにして開始位置に戻します。

30秒間繰り返します。

回転を伴うハーフニーリングデッドリフト

NS。 頭の後ろに手を置いて左足にひざまずきます。

NS。 背中をまっすぐに保ち、胸を右脚に向けて下げます。

NS。 開始位置に戻り、胴体を回転させて右側を向きます。

NS。 開始位置に戻ります。

両側で30秒間繰り返します。

のレビュー