肉：良いですか悪いですか？

コンテンツ

• 肉とは？
• 他の種類
• 赤身肉
• 白身の肉
• 加工肉
• 肉の栄養素
• 調理方法と発がん性への影響
• 肉とがん
• 赤身の肉は悪いですか？
• がんのリスクに影響を与える可能性のある他の要因
• 肉と心臓病
• 肉と2型糖尿病
• 肉、体重管理、肥満
• 肉を食べることの利点
• 倫理的および環境的視点
• メリットを最大化し、悪影響を最小化する方法
• 肝心なこと

肉は非常に物議を醸している食品です。

一方で、それは多くの食事療法の主食であり、タンパク質と重要な栄養素の素晴らしい供給源です。

一方、一部の人々は、それを食べることは不健康で非倫理的で不必要であると信じています。

この記事では、健康上の利点と肉を食べることの潜在的なリスクについて詳しく説明します。

肉とは？

肉は、人間が準備し、食物として消費する動物の肉です。

米国および他の多くの国では、この用語は主に哺乳類と鳥の筋肉組織を指します。通常、ステーキ、チョップ、リブ、ロースト、または挽いた形で消費されます。

過去には、内臓（肝臓、腎臓、脳、腸など）がほとんどの文化で一般的に好まれていました。しかし、現在、ほとんどの西洋食はそれを除外しています。

それにもかかわらず、内臓は世界の一部の地域、特に伝統的な社会の間で人気を保っています。多くの珍味も臓器に基づいています。

フォアグラはアヒルやガチョウの肝臓から作られています。スウィートブレッドは胸腺と膵臓であり、メヌドはトライプ（胃）を含むスープです。

今日、世界中のほとんどの肉は、農場で飼育されている家畜、主に一度に何千もの動物を収容することが多い大規模な工業団地に由来しています。

しかし、いくつかの伝統的な文化では、狩猟動物がそれを入手する唯一の手段であり続けています。

概要 肉とは、食物として消費される動物の筋肉や臓器を指します。世界のほとんどの地域で、それは大規模な産業農場で飼育されている動物に由来しています。

他の種類

肉の種類は、動物の供給源と調理方法によって分類されます。

赤身肉

これは哺乳類に由来し、白身の肉よりも組織に鉄が豊富なタンパク質ミオグロビンを多く含んでいます。例は次のとおりです。

• 肉牛）
• 豚肉（豚と豚）
• 子羊
• 子牛（子牛）
• 山羊
• バイソン、エルク、鹿肉などのゲーム（鹿）

白身の肉

これは一般的に赤身の肉よりも色が薄く、鳥や小さな猟鳥に由来します。例は次のとおりです。

• チキン
• 七面鳥
• アヒル
• ガチョウ
• ウズラやキジなどの野鳥

加工肉

加工肉は、塩漬け、養生、喫煙、乾燥、またはその他のプロセスを介して変更され、保存または風味が強化されています。例は次のとおりです。

• ホットドッグ
• ソーセージ
• ベーコン
• ボローニャ、サラミ、パストラミなどのランチョンミート
• ぎくしゃく

概要 肉はさまざまな動物に由来し、出所によって赤または白に分類されます。加工製品は、風味を高めるために添加物で修飾されています。

肉の栄養素

赤身の肉は優れたタンパク質源と考えられています。調理後のタンパク質の重量は約25〜30％です。

3.5オンス（100グラム）の調理済み鶏胸肉には、約31グラムのタンパク質が含まれています。赤身の牛肉の同じサービングには約27グラムが含まれています。

動物性タンパク質は完全なタンパク質であり、9つの必須アミノ酸すべてを提供します。

赤身の牛肉の3.5オンス（100グラム）の部分は（3）を提供します：

• カロリー： 205
• タンパク質： 約27グラム
• リボフラビン： 1日の値の15％（DV）
• ナイアシン： DVの24％
• ビタミンB6： DVの19％
• ビタミンB12： DVの158％
• ナイアシン： DVの24％
• リン： DVの19％
• 亜鉛： DVの68％
• セレン： DVの36％

他の筋肉肉の栄養素プロファイルは類似していますが、亜鉛はほとんど含まれていません。興味深いことに、豚肉は特にビタミンチアミンが豊富です。ポークチョップは5.5オンス（157グラム）あたりのチアミンのDVの78％を提供します（4）。

肝臓や他の臓器にもビタミンA、ビタミンB12、鉄、セレンが多く含まれています。これらはコリンの優れた供給源でもあり、脳、筋肉、肝臓の健康にとって重要な栄養素です（5）。

概要 肉はタンパク質の優れた供給源であり、ビタミンB12、ナイアシン、セレンなどのいくつかのビタミンやミネラルも含まれています。

調理方法と発がん性への影響

特定の方法で肉を調理および準備すると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

高温でグリル、バーベキュー、またはスモークすると、脂肪が放出され、熱い調理面に垂れます。

これにより、多環芳香族炭化水素（PAH）と呼ばれる有毒な化合物が生成され、それが上昇して肉に浸透する可能性があります。

PAHは発がん性があるため、がんを引き起こす可能性があります。ただし、煙を最小限に抑え、滴りをすばやく拭き取ることにより、PAHの形成を最大89％減らすことができます（6、7、8）。

複素環式芳香族アミン（HAA）のほとんどは長期の動物実験で発がん性があることが示されていますが、肉が高温に加熱されると形成され、その結果、地殻が暗色になります。

HAAレベルは、長時間の調理中、および肉を冷蔵庫で何日も冷蔵または熟成すると上昇することが観察されています（9、10）。

さらに、硝酸塩は、以前は発がん性と考えられていた加工肉の添加物ですが、現在は無害または有益であるとさえ考えられています。

しかし、研究者たちは、亜硝酸塩として知られている類似の添加剤（「i」を含む）が癌のリスクを増加させるかどうかについて意見が分かれています（11、12）。

概要 食品を高温または長期間調理すると、癌を引き起こす可能性のある有毒な副産物の生成が増加する可能性があります。

肉とがん

肉を食べるとがんのリスクが高まると多くの人が主張しています。しかし、これはおそらくあなたが食べるタイプとそれがどのように調理されたかに依存します。

赤身の肉は悪いですか？

いくつかの観察研究は、消化管、前立腺、腎臓、および乳癌を含むいくつかのタイプの癌に高い赤身肉の摂取量を関連付けています（13、14、15、16、17、18、19、20）。

しかし、ほとんどすべての研究で、関連性は赤身肉ではなく、がんとよくできた肉、PAH、またはHAAとの間でした。これらの研究は、高熱調理が非常に強い影響を与えたことを示しています。

すべての癌の中で、結腸癌は赤身肉の摂取と最も強い関連があり、数十の研究が関連を報告しています。

調理方法と加工肉と非加工肉を区別しなかったいくつかの研究を除いて、リスクの増加は主に加工肉とよく出来た肉の摂取量が多いと発生するようです（21、22、23、24、25、26 ）。

25件の研究の2011年の分析で、研究者らは赤身肉と結腸癌の関連を裏付ける証拠が不十分であると結論付けました（27）。

がんのリスクに影響を与える可能性のある他の要因

高温で調理された赤身の肉はがんのリスクを高める可能性がありますが、白身の肉にはこのような影響はないようです。実際、ある研究では、家禽の消費は、焦げ目がつくまで調理された場合でも、結腸癌のリスクの低下に関連していることがわかりました（28、29、30）。

動物および観察研究は、高熱調理中に生成される有毒化合物に加えて、赤身肉に含まれるヘム鉄が結腸癌の発症に役割を果たす可能性があることを示唆しています（31、32）。

さらに、一部の研究者は、加工肉が結腸の炎症を引き起こし、癌のリスクを高める可能性があると考えています（33）。

ある研究では、カルシウムまたはビタミンEを硬化肉に添加すると、人間とラットの糞便中の有毒な最終製品のレベルが減少しました。さらに、これらの栄養素は、ラットの前癌性結腸病変を改善することがわかっています（34）。

これらの研究は観察に基づくものであるため、それらは関係を示すだけであり、赤肉または加工肉が癌を引き起こすことを証明できないことを認識することが重要です。

ただし、加工肉の消費を制限することは賢明なようです。赤身の肉を食べることを選択した場合は、より穏やかな調理方法を使用し、焼かないようにしてください。

概要 観察研究では、よくできたまたは処理された肉と、癌、特に結腸癌のリスクの増加との関連が示されています。

肉と心臓病

肉の摂取量と心臓病を調査するいくつかの大規模な観察研究では、加工製品のリスクが増加していることがわかりました。赤身肉だけの弱い関連性が見つかった研究は1つだけです（35、36、37、38）。

2010年に、研究者は120万人以上を含む20の研究の大規模なレビューを行いました。彼らは、加工肉を赤ではなく加工して摂取すると、心臓病のリスクが42％増加するように見えることを発見しました（39）。

しかし、これらの研究は、加工肉の大量摂取が心臓病を引き起こすことを証明していません。関連付けのみを示します。

いくつかの対照研究では、高脂肪品種を含む頻繁な肉の消費が、心臓病の危険因子に中立的または肯定的な影響を与えることがわかっています（40、41）。

概要 いくつかの研究では、加工肉は心臓病と関連しているが、対照研究では肉が中立的または有益な効果を持つ可能性があることが示されている。

肉と2型糖尿病

いくつかの大規模な研究でも、加工肉または赤身肉と2型糖尿病との関連が示されています（42、43、44、45、46、47、48）。

3つの研究のレビューでは、毎日赤身の1サービングの半分以上を摂取すると、4年以内に糖尿病を発症するリスクが30％増加し、一部は体重増加に関連していることがわかりました（49）。

ただし、糖尿病を発症した人は、精製炭水化物を過剰に摂取したり、野菜を食べすぎたり、単純に過食したりするなど、不健康な食生活を送っていた可能性があります。

研究は、肉が多い傾向がある低炭水化物食が血糖値と他の糖尿病マーカーを減らすことを示します（50）。

概要 一部の観察研究では、赤肉と加工肉の関係および糖尿病リスクの増加が示されています。ただし、これは他の食事要因にも依存する可能性があります。

肉、体重管理、肥満

いくつかの観察研究では、赤肉と加工肉の高摂取を肥満に関連付けています。

これには、110万人以上のデータを含む39件の研究のレビューが含まれます（51）。

しかし、個々の研究の結果は大きく異なりました（52）。

ある研究では、赤身肉の頻繁な摂取と肥満との間には関係があったものの、摂取量が最も多い人は、少量を摂取した人よりも1日あたり約700カロリー多く摂取していることが判明しました（53）。

繰り返しますが、これらの研究は観察に基づくものであり、他の種類や定期的に消費される食品の量は考慮されていません。

赤身の肉は肥満と体重増加に頻繁に関連していますが、白身の肉はそうではありませんが、1つの対照研究では、牛肉、豚肉、または鶏肉を3か月間食べることに割り当てられた過剰体重の人の体重の変化に差はありませんでした（54）。

前糖尿病患者の別の研究では、体重減少と体組成の改善は、動物性または植物性タンパク質に基づく食事を摂取した人々の間で同様であることがわかりました（55）。

肉を消費するかどうかに関係なく、新鮮な自然食品を摂取することで減量に効果があるようです。

ある研究では、10人の閉経後の肥満女性が、肉を含む主に動物性タンパク質からのカロリーの30％を占める無制限の古食を摂っていました。 5週間後、平均して体重が10ポンド（4.5 kg）減少し、腹部の脂肪が平均8％減少しました（56）。

概要 いくつかの観察研究では、赤肉と加工肉の摂取量を肥満に関連付けていますが、全体的なカロリー摂取量が重要です。対照研究では、肉の摂取量が多いにも関わらず、体重が減少する可能性があることが示されています。

肉を食べることの利点

肉を食べることにはいくつかの健康上の利点があります：

• 食欲の低下と代謝の増加。 多くの研究は、肉を含む高タンパク質食が代謝率を高め、空腹感を減らし、満腹感を促進することを示しています（57、58、59、60）。
• 筋肉量の保持。 動物性タンパク質の摂取は一貫して筋肉量の増加に関連しています。年配の女性を対象としたある研究では、牛肉を食べると筋肉量が増加し、炎症マーカーが減少しました（61、62、63、64、65）。
• より強い骨。 動物性タンパク質は骨の密度と強度を改善する可能性があります。ある研究では、動物性タンパク質の摂取量が最も多い年配の女性は、股関節骨折のリスクが69％減少しました（66、67）。
• より良い鉄吸収。 肉にはヘム鉄が含まれており、植物からの非ヘム鉄よりも体に吸収されます（68、69、70）。

概要 肉には、筋肉と骨の健康、食欲、代謝、鉄吸収に利点があります。

倫理的および環境的視点

一部の人々は、彼らの栄養ニーズを満たす他の方法があるとき、彼らが食物のために動物を殺すことを信じないので、肉を食べないことを選びます。

他の人たちは、時々工場農場と呼ばれる大規模な工業団地で飼育されている動物に反対しています。

これらの農場は過密状態であり、多くの場合、動物が十分な運動、日光、または部屋を動かすことができない。感染を防ぐために、家畜には抗生物質が投与されることが多く、抗生物質耐性を引き起こす可能性があります（71、72）。

多くの動物には、成長を促進するためにエストロゲン、プロゲステロン、テストステロンなどのステロイドホルモンが投与されます。これにより、健康と倫理に関する追加の懸念が生じます（73）。

工場での農業の環境への影響、特に育てたり屠殺する際に発生する廃棄物や穀物ベースの食肉生産の高コストも批判されています（74、75、76、77）。

幸いなことに、代替案があります。動物を人道的に育て、抗生物質やホルモンを使わず、動物に自然な食生活を提供する小さな農場を支援できます。

概要 食物のための動物の殺害、工業農場の非人道的な状況、または家畜飼育の環境への影響に反対する人もいます。

メリットを最大化し、悪影響を最小化する方法

ここでは、あなたと地球にとって最も健康的な方法で肉を消費していることを確認する方法を説明します。

• 未加工品をお選びください。 加工されていない肉は、加工された品種よりも常に健康的です。
• 内臓肉を試してみてください。 食事に臓器肉を追加して、それらの高い栄養素含有量を利用します。
• 高熱調理を最小限に抑えます。 グリル、バーベキュー、または他の高熱方法を使用する場合は、滴り落ちたものをすぐに拭き取り、調理しすぎたり焦げ目を付けないようにします。
• 未加工の植物性食品を消費します。 これらは食物繊維が豊富で、貴重な抗酸化物質が含まれており、食事のバランスを整えるのに役立ちます。
• 小さな農場からの有機肉を選びます。 これはより環境に優しく、倫理的な観点からも優れています。
• グラスフェッドビーフを選びます。 穀物ではなく草の自然食を摂取する牛は、健康的なオメガ3脂肪酸と抗酸化物質を多く含む肉を生産します（78、79、80）。

概要 利益を最大化し、リスクを最小限に抑えるには、未加工肉を選択し、高熱調理を避け、植物性食品を食事に含め、可能な場合は常に有機または牧草飼育を選択します。

肝心なこと

未処理の適切に調理された肉には多くの栄養素が含まれており、いくつかの健康上の利点があります。肉を楽しむのであれば、やむを得ない健康や栄養上の理由はありません。

しかし、動物の食べ方が気に入らない場合は、バランスの取れた菜食主義で健康を維持することもできます。

最終的に、肉を食べるかどうかは個人的な選択です。