著者: Sharon Miller
作成日: 22 2月 2021
更新日: 23 11月 2024
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初心者が3か月でフルマラソンを完走するための練習方法
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マラソンをしたいですよね?あなたはおそらく26.2マイルを軽く走るという決断をしなかったでしょう。平均終了時間が4:39:09であることを考えると、マラソンの実行は、肉体的および精神的に準備する必要がある深刻な作業です。 (関連:マラソンのためにトレーニングする4つの予期しない方法)

しかし、それであなたを怖がらせないでください!誰でもマラソンを走ることができます。その大部分は精神的なものであり、26.2マイル走れると信じているならそうするでしょう。しかし、マラソントレーニングの多くは可能な限り準備することに帰着するので、あなたはまだしっかりした計画を必要としています。ここでは、レース当日まで(そしてレース当日まで)到達するために知っておく必要のあるすべてのことを説明します。

マラソンを走る準備はできていますか?

ゼロから26.2に移行することは可能ですが、おそらく良い考えではありません。これまで実際に走ったことがない場合、または3マイルで最大になる傾向がある場合は、問題ありませんが、インターネットからトレーニングプランをダウンロードするだけでは不十分です。


ニューヨークロードランナーのランニングコーチであるメラニーカンは、最初に、怪我に関してどこに立っているかを知っておく必要があります。 「計画に向かってしつこい痛みや痛みがある場合、マイレージを追加しても状況は改善されません」とカン氏は言います。 「必要に応じてスポーツドクターに必ずチェックアウトするか、PTと協力して、サポートチームと全体的な体力と機動性のレジメンが整っていることを確認してください。」 (関連:理学療法士がランナーに今から始めてほしい5つのこと)

すべてが正常に機能している場合でも、初心者向けのマラソントレーニングプランを開始する前に、基本レベルのフィットネスが必要です。つまり、少なくとも1か月間、週に15〜20マイルを、3〜4日間のランニングで過ごしたことになります。筋力トレーニング、クロストレーニング、アクティブな回復作業として、ニューヨークのマイルハイランクラブマラソントレーニングプログラムを率いるランニングコーチのジョンヘンウッドは言います。また、使用することにしたマラソントレーニングプランもご覧ください。最初のロングランの距離はどれくらいですか? 「最初のロングランが6マイルであれば、それほど問題なくそれを処理できるはずです」とヘンウッドは言います。 (関連:中級ランナー向けの12週間のマラソントレーニングスケジュール)


初心者向けのマラソントレーニングプランの一般的な経験則は、最初に開始したときにマイレージを1マイル半以上増加させないことです。つまり、3マイルの場所から開始する場合はコンフォートゾーンでは、実際のトレーニングプログラムを開始する前に、十分なトレーニング前の時間を構築して構築する必要があります。 「あなたのトレーニング計画を家や超高層ビルと考えてください」とカンは言います。 「基礎から始めて、徐々にピークに達します。構造はその基礎と同じくらい強力であり、同じことがあなたのトレーニングにも当てはまります。」

フルマラソン対のトレーニング。ハーフマラソンのトレーニング

ええと、明らかに、あなたはカバーする準備をしていますダブル マイル、これはかなり大きな違いです。しかし、トレーニングに関しては、主な違いは実際には長期的なものです。 11マイルまたは12マイルで最大になる代わりに、計画に応じて18マイルまたは20マイルまでログインします。それはあなたの体にもっと多くの影響を与えます。


これは、週に2回筋力トレーニングを行うことが本当にあなたを助けることができるところです、とヘンウッドは言います。 「オールラウンドコンディショニングは、パワーウェイトレシオを高め、ただ走るよりも優れたランナーになるのに役立ちます。」ハーフマラソンのトレーニングスケジュールではこれをスキップすることで取得できる場合がありますが、26.2では取得できません。 (関連:すべてのランナーが必要とする5つの重要なクロストレーニングトレーニング)

これも考慮してください。ハーフマラソンのトレーニングサイクルは通常10〜12週間続きますが、マラソンのトレーニングサイクルは通常16〜20週間ですとKann氏は言います。 「これは、あなたの体がトレーニングのストレスに耐えている全体的な期間が長くなることを意味します。したがって、休息と回復を優先することが最も重要です」と彼女は言います。舗装ではなく土や砂利でランニングをして関節を休ませたり、丘を追加して筋肉の使い方を変えたり、酷使による怪我を防いだりして、ランニングを混同してみてください。

初心者のための適切なマラソントレーニングプランを見つける方法

グーグル「マラソントレーニングプラン」と911,000,000件の結果が表示されます。しかし、初心者のための正しいマラソントレーニングプランはありません。 「トレーニングに関しては、マラソンの計画はガイドと見なされるべきであることを常にランナーに思い出させますが、決してそれが法律の手紙であってはなりません!」カンは言います。 「マラソンのトレーニングで人生が起こり、仕事、人生、怪我、気象イベントが常に発生します。そのため、トレーニングでこれらの「スピードバンプ」に対応するために、動的である程度柔軟な最善の計画があります。 。」

マラソンのトレーニング計画は石で書かれていませんが、自分で調整することはできません。 「フィードバックを提供してくれ、必要なときに計画を変更できる人を見つけることをお勧めします」とヘンウッド氏は言います。 「1回のランを逃した場合、それは1つのことですが、病気のために5日連続でミスした場合はどうなりますか?コーチは、体に最適な方法で軌道に戻るのを手伝ってくれます。」

このプランに必要な基本トレーニング(またはそれが開始する1週間のマイル数)、1週間の合計マイレージ、またはプログラムの実行日数(より高いマイレージプログラムに必要な時間はありますか?)などを必ず確認してください。多くの場合、プログラムではランニング以外のトレーニングが可能であり、それらが残りの人生にどのように適合するかを検討します。 (関連:ランコーチがマラソントレーニングについて教えてくれる6つのこと)

マラソントレーニングプランでの非ランニングカーディオワークアウト

ヘンウッドはすでに筋力トレーニングトレーニングの重要性について言及しましたが、クロストレーニングトレーニングについて話しましょう。週に5、6日走ることができる人もいます。他の人にとっては、それは多すぎます。 (関連:すべてのランナーが必要とする5つの重要なクロストレーニングトレーニング)

「私は人々に週5日有酸素運動をさせるのが好きです」とヘンウッドは言います。それは、ランニング、サイクリング、エリプティカルの使用、さらには水泳を意味する場合があります。 「私は特にエリプティカルが好きです。なぜなら、あなたはランニングと同じような位置にいるからです。腰を前に出し、胸を出し、足をポンピングします」と彼は言います。 「そして水泳は、下腹筋、股関節屈筋、腰の周りに筋力をつけるのに役立ちます。」

カーディオクロストレーニングのポイントは、「これらのトレーニングにより、ランナーは体に過度の衝撃やドキドキを与えることなく、その有酸素ベースで作業できるようになります」とカン氏は言います。そして、それはあなたがより強く、よりバランスの取れたアスリートになるのを助けます—それはあなたをフィニッシュラインに導くのを助けるでしょう。

ランナーの全体的な機動性とコアの強さを発揮する他の種類のクロストレーニングエクササイズも、マラソントレーニングプログラムを補完します、とカンは言います。 「穏やかなヨガ、ピラティス、バレ、そして一般的な筋力トレーニングはすべて、ランニング中に体が受ける反復運動をサポートする筋肉を強化するので素晴らしいです」と彼女は付け加えます。

回復が非常に重要な理由

あなたは絶対に初心者のための(そしてすべてのレベルのための!)あなたのマラソントレーニング計画に回復を組み込む必要があります。回復とは、実際には利益が発生したときです。それはあなたの筋肉が運動の繰り返しのストレスの後に最終的に修復し、自分自身を元に戻す時間があるときです。 (関連:あなたのスケジュールに最適なワークアウト回復方法)

「アクティブな回復日は、ランナーを緩め、ハードワークアウトの間のこわばりを最小限に抑えるのに役立ちます。簡単なランニングは、体のマッサージとほぼ同じだと思います。関節や筋肉への全体的な循環と血流を助け、それによって反作用します。炎症」とカンは言う。

超簡単なランニング、穏やかなヨガ、簡単なサイクリング、エリプティカル、または短い散歩はすべて、穏やかなアクティブな回復の素晴らしい形です。 「私は、トレーニング計画の2つのハードな努力の間に簡単な努力または休息日を挟み、非常にハードな努力の後、次のハードな日を過ごす前に、両方を続けて(休息とその後の積極的な回復)行うのが好きです」と彼女は言います。 。

マラソンを走るのに必要なギア

マラソンのトレーニングやランニングに何を着るかは、ほとんどあなた次第です。しかし、最も重要なギア(duh)はスニーカーです。たぶん、それらの赤ちゃんはレース前の約200マイルのトレーニングで苦しむことになるので、あなたは彼らの中でかなり快適に感じたいと思うでしょう。

「靴を選ぶときは、足を伸ばしたような感覚のペアを履くことをお勧めします。靴に支えられていると感じ、快適である必要がありますが、必ずしもその靴の存在を過度に認識している必要はありません。 」とカンは言います。 (関連:最高の長距離ランニングシューズ)

それが何を意味するのかわかりませんか?ランニングの専門店に行って、歩き方や目標に合った靴を履くことができます、とヘンウッドは言います。 「そこでの専門家は、あなたが円回内筋か回外筋か、中立的な靴と安定している靴が必要かどうかを判断し、そこからブランドを推奨するのに役立ちます。」

長距離走の場合、Kannは、クッション性の低い靴よりも衝撃吸収性が高いものを探すことをお勧めします。特に初心者のマラソン選手にとっては、走行距離の増加による衝撃から足を保護するのに役立ちます。

経験豊富なマラソン選手と話すと、レース当日は何も着ないように言われるでしょう。トレーニング中は、レース中に着用または携帯すると思われるものを着用してください。つまり、靴、服、腕章、ベルト、ハンドヘルドウォーターボトルなどを着用します。 「自分にとって何が効果的かを早く理解できれば、それだけ良いのです」とカン氏は言います。 (参照:長距離走に最適なギア)

WTFマラソンの前と最中に食べますか?

マラソントレーニングをしているときは、エネルギーを維持し、筋肉を強くし、体を遠ざけるために栄養が果たす役割を過小評価しないでください。エネルギー需要の増加に対応するために、食事を変える必要があります。フィラデルフィアを拠点とするスポーツ栄養士、RD。

「マイレージが上がるにつれて、炭水化物からの総エネルギーも増えるはずです」と彼女は言います。ただし、精製および加工された炭水化物と比較して、キノア、全粒粉パン、オーツ麦、サツマイモ、バナナなどの高品質の炭水化物を増やすようにしてください。 (詳細:私のマラソントレーニングダイエット)

持久力ランナーは、ナトリウム、カルシウム、鉄、ビタミンCの摂取量も増やす必要があると彼女は言います。 「ナトリウムは汗で失われる主要な栄養素であり、体液バランスのために交換する必要があります。カルシウムは骨への追加のストレスをサポートするはずですが、筋肉の収縮にも不可欠です」とジョーンズは説明します。 「鉄は血液の周りに酸素を運び、走行距離が長くなると酸素の使用量が増えるため、鉄と赤血球の代謝回転が増加します。最後に、ビタミンCは肺を追加のストレスから保護するために重要です。」 (関連:サプリメントよりもトレーニング回復に優れている10のホールフード)

レース当日、あなたは間違いなくあなたと一緒に燃料を運びたいと思うでしょう(あなたの体はそのグリコーゲン、または砂糖を燃やし、マラソンランニングの「壁」として一般に知られているマイル20までに蓄えられます)。 「60分以上の走行のために燃料を運ぶことは役に立ちます」とジョーンズは言います。 「レースのトレーニングをするときは、運動中に炭水化物を摂取して消化するように腸をトレーニングすることも重要です。そうすれば、後で消化管が動揺することはありません。」

ジェルやブロックのような持ち運びが簡単で消化しやすい炭水化物、あるいは塩漬けのナツメヤシや蜂蜜の小包を試してみてください。友達やコーチにとってうまくいくことはうまくいかないかもしれないので、着るものをトレーニングするのと同じように、コースに驚きがないように、レース日の前にロングランで燃料補給を練習するようにしてください。最も近いPort-a-Pottieへの突然の迂回。そして覚えておいてください:マイル9の後におならを決して信用しないでください。

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