ルテインおよびゼアキサンチン：利点、適量および食糧源
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ルテインとゼアキサンチンは2つの重要なカロテノイドで、果物や野菜に黄色から赤みがかった色合いを与える植物によって生成される色素です。
それらは構造的に非常に似ており、原子の配置がわずかに異なるだけです（1）。
どちらも強力な抗酸化物質であり、さまざまな健康上の利点を提供します。しかし、ルテインとゼアキサンチンはあなたの目を保護することで最もよく知られています。
この記事では、ルテインとゼアキサンチンの利点だけでなく、サプリメントの投与量、安全性、および食料源についても説明します。
重要な抗酸化物質です
ルテインとゼアキサンチンは、フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子から体を守る強力な抗酸化物質です。
フリーラジカルは過剰に細胞を損傷し、老化の一因となり、心臓病、癌、2型糖尿病、アルツハイマー病などの疾患の進行につながります（2、3）。
ルテインとゼアキサンチンは、体のタンパク質、脂肪、DNAをストレッサーから保護し、体内のもう1つの主要な抗酸化物質であるグルタチオンのリサイクルにも役立ちます（1）。
さらに、それらの抗酸化特性は「悪い」LDLコレステロールの影響を減らし、それにより動脈のプラークの蓄積を減らし、心臓病のリスクを減らします（1、4、5）。
ルテインとゼアキサンチンは、フリーラジカルによるダメージから目を保護する働きもあります。
あなたの目は酸素と光の両方にさらされており、それが今度は有害な酸素フリーラジカルの生成を促進します。ルテインとゼアキサンチンはこれらのフリーラジカルを相殺するため、目の細胞に損傷を与えることができなくなります（6）。
これらのカロテノイドは、一緒に使用するとより効果的に機能し、同じ濃度でも、組み合わせるとフリーラジカルとより効果的に戦うことができます（7）。
概要 ルテインとゼアキサンチンは、細胞を損傷から保護する重要な抗酸化物質です。とりわけ、それらはあなたの目のフリーラジカルのクリアランスをサポートします。
彼らは目の健康をサポートします
ルテインとゼアキサンチンは、網膜、特に目の奥にある黄斑部に蓄積する唯一の食事性カロチノイドです。
黄斑に濃縮されているため、黄斑色素として知られています（8）。
黄斑は視覚に不可欠です。ルテインとゼアキサンチンは、有害なフリーラジカルから目を保護することにより、この領域の重要な抗酸化物質として機能します。これらの抗酸化物質の経時的な減少は、目の健康を損なう可能性があると考えられています（9、10）。
ルテインとゼアキサンチンはまた、過剰な光エネルギーを吸収することにより、自然の日焼け止めとして機能します。特に有害な青い光から目を保護すると考えられています（9）。
以下は、ルテインとゼアキサンチンが役立ついくつかの条件です：
- 加齢性黄斑変性症（AMD）： ルテインとゼアキサンチンの摂取は、AMDの失明への進行を防ぐ可能性があります（11、12、13）。
- 白内障： 白内障は目の前にある曇った斑点です。ルテインとゼアキサンチンが豊富な食品を食べると、その形成が遅くなることがあります（14、15）。
- 糖尿病性網膜症： 動物の糖尿病研究では、ルテインとゼアキサンチンを補うことで、目を損傷する酸化ストレスマーカーを減らすことが示されています（16、17、18）。
- 眼の剥離： ルテイン注射を受けた眼の剥離のあるラットは、トウモロコシ油を注射されたラットよりも細胞死が54％減少しました（19）。
- ぶどう膜炎： これは目の中層の炎症状態です。ルテインとゼアキサンチンは、関連する炎症プロセスの軽減に役立つ可能性があります（20、21、22）。
目の健康のためにルテインとゼアキサンチンをサポートする研究は有望ですが、すべての研究が利益を示すわけではありません。たとえば、一部の研究では、ルテインとゼアキサンチンの摂取量と早期発症の加齢性黄斑変性症のリスクとの間に関連性は見出されませんでした（11、23）。
さまざまな要素が関与していますが、ルテインとゼアキサンチンを十分に摂取することは、目の健康全体にとって依然として重要です。
概要 ルテインとゼアキサンチンは、多くの眼の状態の進行を改善または軽減するのに役立ちますが、早期発症の加齢性変性のリスクを軽減することはできません。肌を保護する
皮膚にルテインとゼアキサンチンの有益な効果が発見されたのは近年だけです。
抗酸化作用により、肌にダメージを与える紫外線（UV）から肌を守ります（24）。
2週間の動物実験では、0.4％のルテインとゼアキサンチンを豊富に含む食事を摂取したラットは、これらのカロチノイドを0.04％のみ摂取したラットよりもUVB誘発皮膚炎症が少ないことが示されました（25）。
軽度から中程度の乾燥肌の46人を対象とした別の研究では、10 mgのルテインと2 mgのゼアキサンチンを投与された人は、対照群と比較して皮膚の色調が大幅に改善されたことがわかりました（26）。
さらに、ルテインとゼアキサンチンは、皮膚細胞を早期老化とUVB誘発腫瘍から保護する可能性があります（27）。
概要 ルテインとゼアキサンチンは、あなたの肌を支える抗酸化物質として働きます。それらは太陽の損傷からそれを保護することができ、肌の調子を改善し、老化を遅らせるのを助けるかもしれません。ルテインとゼアキサンチンのサプリメント
ルテインとゼアキサンチンは、視覚障害や目の病気を防ぐ栄養補助食品として広く推奨されています。
それらは通常マリーゴールドの花から供給され、ワックスと混合されますが、合成で作ることもできます（10）。
これらのサプリメントは、目の健康障害を心配している高齢者の間で特に人気があります。
眼の低レベルのルテインとゼアキサンチンは加齢性黄斑変性症（AMD）と白内障に関連していますが、これらのカロテノイドの血中レベルが高いと、AMDのリスクが最大57％低下することがわかっています（6、28、29）。
多くの場合、カロテノイドの食事摂取量が少ないため、他の人々はルテインとゼアキサンチンのサプリメントの恩恵を受ける可能性があります（13）。
ルテインとゼアキサンチンを補給すると、全体的な抗酸化状態を改善することもでき、ストレッサーに対するより優れた保護を提供する可能性があります。
概要 ルテインとゼアキサンチンのサプリメントは、目の健康に関心のある人々の間で非常に人気が高まっていますが、食事摂取量が少ない人にもメリットがあります。投与量
現在、ルテインとゼアキサンチンの推奨摂取量はありません。
さらに、あなたの体が必要とするルテインとゼアキサンチンの量は、それが耐えるストレスの量に依存するかもしれません。たとえば、喫煙者は非喫煙者に比べてカロテノイドのレベルが低い傾向があるため、より多くのルテインとゼアキサンチンが必要になる場合があります（1）。
アメリカ人は毎日平均1〜3 mgのルテインとゼアキサンチンを消費すると推定されています。しかし、加齢性黄斑変性症（AMD）のリスクを減らすには、これ以上のものが必要になる場合があります（13）。
実際、1日あたり6〜20 mgの食事性ルテインは、目の状態のリスクの低下に関連しています（13、30）。
加齢性眼疾患研究2（AREDS2）の研究では、10 mgのルテインと2 mgのゼアキサンチンが進行した加齢性黄斑変性への進行を有意に低下させることがわかりました（31）。
同様に、10 mgのルテインと2 mgのゼアキサンチンを補充すると、全体的な肌の色調を改善できます（26）。
概要 10 mgのルテインと2 mgのゼアキサンチンが研究に有効であるように見えますが、健康のための最適な投与量を特定するには、さらなる研究が必要です。潜在的な副作用と安全性
ルテインとゼアキサンチンのサプリメントに関連する副作用はほとんどないようです。
大規模な目の研究では、5年間にわたってルテインとゼアキサンチンのサプリメントによる悪影響は見られませんでした。確認された唯一の副作用は、有害とは見なされない皮膚の黄変でした（32）。
しかし、あるケーススタディでは、1日あたり20 mgのルテインを補給し、高ルテイン食を8年間摂取した年配の女性の目に水晶体の発達が見られました。
彼女がサプリメントの服用をやめると、結晶は片方の目に消えましたが、もう片方には残っていました（33）。
ルテインとゼアキサンチンは優れた安全性プロファイルを持っています（34、35）。
研究では、毎日ルテインの体重1ポンドあたり0.45 mg（1 kgあたり1 mg）、ゼアキサンチンの体重あたりポンドあたり0.34 mg（0.75 mg）が安全であると推定しています。 154ポンド（70 kg）の人の場合、これはルテイン70 mgおよびゼアキサンチン53 mgに相当します（10）。
ラットを用いた研究では、ルテインまたはゼアキサンチンに体重1ポンドあたり最大814 mg（4,000 mg / kg）の毎日の投与量で副作用が見られず、これがテストされた最高の投与量でした（35）。
ルテインとゼアキサンチンのサプリメントの副作用はほとんど報告されていませんが、非常に高い摂取量の潜在的な副作用を評価するには、さらに研究が必要です。
概要 ルテインとゼアキサンチンは推奨用量で補給しても全体的に安全ですが、時間の経過とともに皮膚の黄変が起こることがあります。食料源
ルテインとゼアキサンチンは多くの果物や野菜の鮮やかな色の原因ですが、実際には緑豊かな野菜に多く含まれています（26、36）。
興味深いことに、濃い緑色の野菜のクロロフィルは、ルテインとゼアキサンチンの色素を覆い隠すので、野菜の色は緑色に見えます。
これらのカロチノイドの主要な供給源には、ケール、パセリ、ほうれん草、ブロッコリー、エンドウ豆などがあります。ケールは、1ケールあたり48〜115 mcgのルテインの最高の供給源の1つです。比較すると、ニンジンには1グラムあたり2.5〜5.1 mcgのルテインしか含まれていない可能性があります（36、37、38）。
オレンジジュース、ハニーデューメロン、キウイ、赤唐辛子、スカッシュ、ブドウもルテインとゼアキサンチンの優れた供給源であり、デュラム小麦とトウモロコシにもかなりの量のルテインとゼアキサンチンが含まれています（1、36、39）。
さらに、卵黄の脂肪含有量が高いとこれらの栄養素の吸収が改善されるため、卵黄はルテインとゼアキサンチンの重要な供給源になる可能性があります（36）。
脂肪はルテインとゼアキサンチンの吸収を改善するので、グリーンサラダにオリーブオイルを入れたり、調理済みグリーンにバターやココナッツオイルを入れたりするなど、食事にそれらを含めることは良い考えです（10）。
概要 ケール、ほうれん草、ブロッコリーなどの濃い緑色の野菜は、ルテインとゼアキサンチンの素晴らしい供給源です。卵黄、唐辛子、ブドウなどの食品も良い供給源です。結論
ルテインとゼアキサンチンは強力な抗酸化カロチノイドで、濃い緑色の野菜に大量に含まれており、サプリメントの形で入手できます。
10 mgのルテインと2 mgのゼアキサンチンを毎日服用すると、肌の色調が改善され、日光による損傷から肌が保護され、加齢性黄斑変性症と白内障の進行が抑えられます。
これらのカロテノイドの食事摂取量は、平均的な食事では少ないため、果物や野菜の摂取量を増やすもう1つの正当な理由になる可能性があります。
私たちのアドバイス
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