血圧を下げる17の効果的な方法

コンテンツ

• 1.活動を増やし、より多くの運動をする
• 2.太りすぎの場合は体重を減らす
• 3.砂糖と精製炭水化物を削減します
• 4.カリウムを増やし、ナトリウムを減らします
• 5.加工食品を少なく食べる
• 6.喫煙をやめる
• 7.過剰なストレスを減らす
• 8.瞑想やヨガを試してみてください
• 9.ダークチョコレートを食べる
• 10.これらの薬草を試してみてください
• 11.よく、安らかな睡眠をとるようにしてください
• 12.ニンニクを食べるか、ニンニク抽出物のサプリメントを摂る
• 13.健康的な高タンパク食品を食べる
• 14.これらの血圧低下サプリメントを服用してください
• オメガ3多価不飽和脂肪酸
• 乳漿タンパク
• マグネシウム
• コエンザイムQ10
• シトルリン
• 15.飲酒量を減らす
• 16.カフェインの削減を検討してください
• 17.処方薬を服用する

高血圧、または高血圧は、正当な理由で「サイレントキラー」と呼ばれています。多くの場合、症状はありませんが、心臓病や脳卒中の主要なリスクです。そして、これらの病気は、米国の主要な死因の1つです（）。

米国の成人の約3人に1人が高血圧です（）。

血圧は水銀柱ミリメートルで測定されます。これはmmHgと略されます。測定には2つの数値が関係しています。

• 収縮期血圧。 一番上の数字は、心臓が鼓動するときの血管内の圧力を表しています。
• 拡張期血圧。 下の数字は、心臓が休んでいるときの拍動間の血管内の圧力を表しています。

血圧は、心臓が送り出している血液の量と、動脈内の血流に対する抵抗の程度によって異なります。動脈が狭いほど、血圧は高くなります。

120/80 mmHg未満の血圧は正常と見なされます。 130/80 mmHg以上の血圧は高いと見なされます。あなたの数が通常より上であるが130 / 80mm Hg未満である場合、あなたは高血圧のカテゴリーに分類されます。これは、高血圧を発症するリスクがあることを意味します（3）。

高血圧についての良いニュースは、ライフスタイルの変化があなたの数を大幅に減らし、あなたのリスクを下げることができるということです-薬を必要とせずに。

血圧レベルを下げる17の効果的な方法は次のとおりです。

1.活動を増やし、より多くの運動をする

2013年の研究では、有酸素運動トレーニングに参加した座りがちな高齢者は、平均で収縮期3.9％、拡張期4.5％血圧を下げました（4）。これらの結果は、いくつかの血圧薬と同じくらい良いです。

定期的に心臓と呼吸数を増やすと、時間の経過とともに心臓が強くなり、少ない労力でポンプを送ります。これにより、動脈への圧力が軽減され、血圧が低下します。

どのくらいの活動に取り組むべきですか？米国心臓病学会（ACC）と米国心臓協会（AHA）による2013年のレポートでは、週に3〜4回、40分間のセッションで中程度から激しい強度の身体活動が推奨されています（5）。

一度に40分を見つけるのが難しい場合でも、時間を1日を通して3つまたは4つの10〜15分のセグメントに分割するとメリットがあります（6）。

アメリカスポーツ医学会（ACSM）も同様の推奨事項を示しています（7）。

しかし、マラソンを走る必要はありません。アクティビティレベルを上げるのは、次のように簡単です。

• 階段を使う
• 運転する代わりに歩く
• 家事をする
• 園芸
• 自転車に乗る
• チームスポーツをする

定期的にそれを行い、適度な活動で1日あたり少なくとも30分まで働きます。

大きな結果をもたらす可能性のある中程度の活動の一例は太極拳です。太極拳と高血圧の影響に関する2017年のレビューでは、まったく運動をしなかった人と比較して、収縮期血圧が全体で平均15.6 mm Hg低下し、拡張期血圧が10.7 mm Hg低下することが示されています（） 。

運動と血圧の低下に関する2014年のレビューでは、血圧を下げることができる運動の多くの組み合わせがあることがわかりました。有酸素運動、筋力トレーニング、高強度インターバルトレーニング、1日を通しての短い運動、または1日10,000歩のウォーキングはすべて血圧を下げる可能性があります（）。

進行中の研究は、特に高齢者において、軽い身体活動でさえもまだ利益があることを示唆し続けています（10）。

2.太りすぎの場合は体重を減らす

太りすぎの場合は、5〜10ポンドを失うだけでも、血圧を下げることができます。さらに、他の医学的問題のリスクを下げることができます。

いくつかの研究の2016年のレビューでは、減量食によって血圧が平均3.2 mmHg拡張期および4.5mm Hg収縮期に低下したことが報告されています（11）。

3.砂糖と精製炭水化物を削減します

多くの科学的研究は、砂糖と精製炭水化物を制限することで体重を減らすことができることを示しています そして 血圧を下げます。

2010年の研究では、低炭水化物ダイエットと低脂肪ダイエットを比較しました。低脂肪食にはダイエット薬が含まれていました。どちらの食事も体重減少をもたらしましたが、低炭水化物ダイエットは血圧を下げるのにはるかに効果的でした。

低炭水化物ダイエットは、血圧を拡張期4.5 mmHgおよび収縮期5.9mmHg低下させました。低脂肪と食事療法薬の食事療法は、血圧を拡張期0.4 mmHgおよび収縮期1.5mm Hgだけ低下させました（）。

低炭水化物ダイエットと心臓病のリスクに関する2012年の分析では、これらのダイエットによって血圧が平均で拡張期3.10 mmHgおよび収縮期4.81mm Hg低下することがわかりました（13）。

低炭水化物、低糖質の食事療法のもう1つの副作用は、より多くのタンパク質と脂肪を消費しているため、より長く満腹感を感じることです。

4.カリウムを増やし、ナトリウムを減らします

カリウムの摂取量を増やし、塩分を減らすことも血圧を下げる可能性があります（14）。

カリウムは二重の勝者です：それはあなたのシステムの塩の影響を減らし、またあなたの血管の緊張を和らげます。ただし、カリウムが豊富な食事は腎臓病の人に害を及ぼす可能性があるため、カリウムの摂取量を増やす前に医師に相談してください。

より多くのカリウムを食べるのは簡単です-とても多くの食品は自然にカリウムを多く含んでいます。ここにいくつかあります：

• 牛乳やヨーグルトなどの低脂肪乳製品
• 魚
• バナナ、アプリコット、アボカド、オレンジなどの果物
• サツマイモ、ジャガイモ、トマト、野菜、ほうれん草などの野菜

塩に対する反応は個人によって異なることに注意してください。一部の人々は塩分に敏感です。つまり、塩分摂取量が多いと血圧が上昇します。他のものは塩に敏感ではありません。彼らは高い塩分摂取量を持ち、血圧を上げることなく尿中にそれを排泄することができます（15）。

国立衛生研究所（NIH）は、DASH（高血圧を止めるための食事療法）ダイエットを使用して塩分摂取量を減らすことを推奨しています（）。ダッシュダイエットは強調します：

• 低ナトリウム食品
• 果物と野菜
• 低脂肪乳製品
• 全粒穀物
• 魚
• 家禽
• 豆
• お菓子や赤身の肉が少ない

5.加工食品を少なく食べる

あなたの食事に含まれる余分な塩のほとんどは、自宅の塩入れではなく、加工食品やレストランの食品から来ています（）。人気の高塩分には、デリミート、缶スープ、ピザ、チップス、その他の加工スナックがあります。

「低脂肪」と表示された食品は通常、脂肪の損失を補うために塩分と糖分が多く含まれています。脂肪は食べ物の味を与え、あなたを満腹にさせるものです。

加工食品を削減する、またはさらに良いことに、削減することで、塩分、砂糖、精製炭水化物を減らすことができます。これらすべてが血圧の低下につながる可能性があります。

ラベルをチェックすることを練習してください。米国食品医薬品局（FDA）によると、食品ラベルに5％以下のナトリウムが記載されている場合は低いと見なされ、20％以上は高いと見なされます（）。

6.喫煙をやめる

喫煙をやめることはあなたの万能の健康に良いです。喫煙は、血圧の即時ではあるが一時的な上昇と心拍数の上昇を引き起こします（18）。

長期的には、タバコに含まれる化学物質は、血管壁に損傷を与え、炎症を引き起こし、動脈を狭くすることによって血圧を上昇させる可能性があります。硬化した動脈は高血圧を引き起こします。

間接喫煙の周りにいる場合でも、タバコに含まれる化学物質が血管に影響を与える可能性があります。ある研究によると、家庭での間接喫煙の周りの子供たちは、禁煙の家庭の子供たちよりも血圧が高かった（）。

7.過剰なストレスを減らす

私たちはストレスの多い時代に生きています。職場と家族の要求、国内および国際的な政治-それらはすべてストレスの一因となっています。あなた自身のストレスを減らす方法を見つけることはあなたの健康とあなたの血圧にとって重要です。

ストレスを解消する方法はたくさんありますので、自分に合った方法を見つけてください。深呼吸をしたり、散歩したり、本を読んだり、コメディを見たりします。

毎日音楽を聴くことで収縮期血圧を下げることも示されています（20）。最近の20年間の研究では、定期的なサウナの使用により、心臓関連のイベントによる死亡が減少したことが示されました（21）。そして、ある小規模な研究では、鍼治療が収縮期血圧と拡張期血圧の両方を低下させる可能性があることが示されています（22）。

8.瞑想やヨガを試してみてください

超越瞑想を含むマインドフルネスと瞑想は、ストレスを軽減する方法として長い間使用され、研究されてきました。 2012年の調査によると、マサチューセッツ州のある大学のプログラムでは、ストレスを軽減するために19,000人以上が瞑想とマインドフルネスプログラムに参加しています（23）。

一般的に呼吸制御、姿勢、瞑想のテクニックを伴うヨガも、ストレスや血圧を下げるのに効果的です。

ヨガと血圧に関する2013年のレビューでは、運動をしなかった人と比較した場合、平均血圧が拡張期3.62 mmHgおよび収縮期4.17mmHg低下することがわかりました。呼吸制御、姿勢、瞑想を含むヨガの実践の研究は、これら3つの要素すべてを含まないヨガの実践のほぼ2倍の効果がありました（24）。

9.ダークチョコレートを食べる

はい、チョコレート愛好家：ダークチョコレートは血圧を下げることが示されています。

しかし、ダークチョコレートは60から70パーセントのカカオでなければなりません。ダークチョコレートに関する研究のレビューによると、1日に1〜2マスのダークチョコレートを食べると、血圧と炎症が低下し、心臓病のリスクが低下する可能性があります。利点は、より多くのカカオ固形分を含むチョコレートに存在するフラボノイドから来ると考えられています。フラボノイドは、血管を拡張または拡張するのに役立ちます（25）。

2010年の14,310人の研究では、ダークチョコレートを多く食べた高血圧のない人は、ダークチョコレートをあまり食べなかった人よりも全体的に血圧が低いことがわかりました（）。

10.これらの薬草を試してみてください

漢方薬は、さまざまな病気を治療するために多くの文化で長い間使用されてきました。

いくつかのハーブは、おそらく血圧を下げることが示されています。しかし、最も有用なハーブの用量と成分を特定するには、さらに研究が必要です（27）。

ハーブサプリメントを服用する前に、必ず医師または薬剤師に確認してください。彼らはあなたの処方薬を妨げる可能性があります。

これは、血圧を下げるために世界中の文化で使用されている植物とハーブの部分的なリストです。

• 黒豆 （Castanospermumaustrale)
• キャッツクロー（Uncaria rhynchophylla)
• セロリジュース（Apium graveolens)
• チャイニーズサンザシ（Crataegus pinnatifida)
• 根生姜
• 巨大なネナシカズラ（Cuscuta reflexa)
• インドオオバコ（blond psyllium）
• 海上松樹皮（フランスカイガンショウ)
• 川ユリ（クリナムグラウカム)
• ローゼル（ハイビスカスサブダリファ)
• 胡麻油 （ゴマのしるし)
• トマトエキス（Lycopersicon esculentum)
• お茶 （ツバキsinensis）、特に緑茶とウーロン茶
• アンブレラの木の樹皮（Musanga cecropioides)

11.よく、安らかな睡眠をとるようにしてください

通常、睡眠中は血圧が下がります。よく眠れないと、血圧に影響を与える可能性があります。睡眠不足を経験している人、特に中年の人は、高血圧のリスクが高くなります（）。

一部の人々にとって、ぐっすり眠ることは簡単ではありません。あなたが安らかな睡眠を得るのを助ける多くの方法があります。定期的な睡眠スケジュールを設定し、夜にリラックスして時間を過ごし、日中は運動し、昼寝を避け、寝室を快適にしてみてください（29）。

全国的な睡眠心臓健康調査では、定期的に1泊7時間未満、1泊9時間以上の睡眠が、高血圧の有病率の増加と関連していることがわかりました。夜5時間未満の定期的な睡眠は、長期にわたる高血圧の重大なリスクと関連していた（30）。

12.ニンニクを食べるか、ニンニク抽出物のサプリメントを摂る

新鮮なニンニクまたはニンニク抽出物は両方とも血圧を下げるために広く使用されています（27）。

ある臨床研究によると、徐放性ニンニク抽出物の調製は、通常のニンニク粉末錠剤よりも血圧に大きな影響を与える可能性があります（31）。

2012年のあるレビューでは、高血圧の87人の研究で、ニンニクを摂取した人では、治療を受けていない人と比較して、拡張期に6 mm Hg、収縮期に12 mm Hgの低下が見られました（）。

13.健康的な高タンパク食品を食べる

2014年に結論付けられた長期研究では、より多くのタンパク質を食べた人は高血圧のリスクが低いことがわかりました。 1日あたり平均100グラムのタンパク質を食べた人の場合、低タンパク質の食事をした人よりも高血圧になるリスクが40％低くなりました（33）。食物繊維も食事に加えた人は、リスクが最大60％減少しました。

ただし、高タンパク食はすべての人に適しているとは限りません。腎臓病の方は注意が必要な場合がありますので、医師にご相談ください。

ほとんどの種類の食事で毎日100グラムのタンパク質を摂取するのはかなり簡単です。

高タンパク食品には次のものが含まれます。

• 水中のサーモンやマグロの缶詰などの魚
• 卵
• 鶏の胸肉などの家禽
• 牛肉
• インゲン豆やレンズ豆などの豆類や豆類
• ナッツまたはピーナッツバターなどのナッツバター
• ヒヨコマメ
• チェダーなどのチーズ

3.5オンス（オンス）のサーモンは22グラム（g）ものタンパク質を含むことができますが、3.5オンスです。鶏の胸肉のサービングには、30gのタンパク質が含まれている可能性があります。

菜食主義の選択肢に関しては、ほとんどの種類の豆のハーフカップのサービングには、7〜10gのタンパク質が含まれています。ピーナッツバター大さじ2杯で8gになります（34）。

14.これらの血圧低下サプリメントを服用してください

これらのサプリメントはすぐに入手でき、血圧を下げる可能性が実証されています。

オメガ3多価不飽和脂肪酸

オメガ3多価不飽和脂肪酸または魚油を食事に加えると、多くの利点があります。

魚の油と血圧のメタアナリシスでは、高血圧が収縮期4.5 mmHgおよび拡張期3.0mm Hgの高血圧患者の平均血圧低下が見られました（35）。

乳漿タンパク

牛乳に由来するこのタンパク質複合体は、血圧を下げる可能性があることに加えて、いくつかの健康上の利点がある可能性があります（36）。

マグネシウム

マグネシウム欠乏症は、より高い血圧に関連しています。メタアナリシスでは、マグネシウムの補給により血圧がわずかに低下することがわかりました（37）。

コエンザイムQ10

いくつかの小規模な研究では、抗酸化剤CoQ10が収縮期血圧を17 mm Hg低下させ、拡張期血圧を10 mm Hgまで低下させました（38）。

シトルリン

経口L-シトルリンは、体内のL-アルギニンの前駆体であり、タンパク質の構成要素であり、血圧を下げる可能性があります（39）。

15.飲酒量を減らす

たとえ健康であっても、アルコールは血圧を上昇させる可能性があります。

適度に飲むことが重要です。アルコールは、10グラムのアルコールを摂取するごとに血圧を1 mm Hg上昇させる可能性があります（40）。標準的な飲み物には14グラムのアルコールが含まれています。

標準的な飲み物を構成するものは何ですか？ 12オンスのビール1杯、5オンスのワイン、または1.5オンスの蒸留酒（41）。

適度な飲酒は、女性の場合は1日1杯まで、男性の場合は1日2杯までです（42）。

16.カフェインの削減を検討してください

カフェインは血圧を上昇させますが、その効果は一時的なものです。それは45から60分続き、反応は個人によって異なります（43）。

一部の人々は他の人々よりカフェインに敏感かもしれません。カフェインに敏感な場合は、コーヒーの消費量を減らすか、カフェイン抜きのコーヒーを試してみてください。

健康上の利点を含むカフェインの研究は、多くのニュースになっています。削減するかどうかの選択は、多くの個々の要因に依存します。

ある古い研究では、血圧がすでに高い場合、血圧上昇に対するカフェインの効果が大きいことが示されています。しかし、この同じ研究は、この主題に関するさらなる研究を必要としました（43）。

17.処方薬を服用する

これらのライフスタイルを変更しても血圧が非常に高いか低下しない場合は、医師が処方薬を勧めることがあります。それらは機能し、特に他の危険因子がある場合、あなたの長期的な結果を改善します（）。ただし、薬の適切な組み合わせを見つけるには時間がかかる場合があります。

考えられる薬とあなたにとって最も効果的なものについて医師に相談してください。