ランニングによる腰痛がある場合の対処方法

コンテンツ

• ランニングによる腰痛を和らげるエクササイズ
• 側板
• バードドッグ
• キャットカウ
• 横になっているレッグレイズ
• 橋
• シングルレッグスクワット
• シングルレッグバランス
• のレビュー

腰痛がある場合は、一人ではありません。メリーランド大学医学部によると、人口の80％近くが人生のある時点で腰痛を経験します。

そして、あなたがランナーなら？この厄介な問題に対処する可能性はさらに高くなります。腰痛はランナーに特によく見られます。これは、コアとヒップの筋肉の衰弱や不均衡が、適切な形で走る身体の能力を台無しにする可能性があるためです。 （関連：腰痛の原因といつ心配するか）

より多くの証拠：オハイオ州立大学ウェクスナー医療センターの最近の研究では、コアの筋肉が弱いランナーは腰痛を発症するリスクがはるかに高いことがわかりましたが、別の研究がジャーナルに発表されました スポーツと運動における医学と科学 下半身の筋力トレーニングを行うと、腰痛と全体的なランニング能力が向上することがわかりました。

強力なコアは、骨盤、腰、脚に強力な基盤を組み込むようなものです。ウィンストンセーラム州立大学の理学療法学部の議長であるAudreyLynn Millar、P.T、Ph.D.、FACSMは、これらの領域が強い筋肉によって支えられている場合、より良く、より完全に曲がったり伸びたりすることができると言います。 （これが、強力なコアを持つことが重要な理由の1つにすぎません。）

しかし、それはあなたが百万のクランチをクランクアウトする必要があるという意味ではありません。彼女が言います。 Millarは、毎週2〜3日間、脚とコアのエクササイズを実行することをお勧めします。また、全体的な筋力、柔軟性、バランスの取れたワークを毎週のワークアウトルーチンに組み込むことをお勧めします。これはすべて、痛みのないランニングのために下半身の筋肉が同期して機能するのに役立ちます。 （また、腰痛を防ぐためにこの腹筋運動を試してください。）

そして、あなたがオフィスで9対5で働いているなら、あなたはおそらくさらに悪化しているでしょう。一日中座っていると、腰と腰がきつくなります。腰がきつくなると、ランニング中にストライドを動かしたり伸ばしたりする能力が制限されます。つまり、腰の筋肉を含む周囲の筋肉は、それを補うために過度に伸ばしたり緊張したりする必要があります。彼女は、日中はウォーキング休憩を取り、スタンディングデスクを組み込み、夜はストレッチをして、座っていることによる緊張を和らげることをお勧めします。ただし、腰や膝に広がる腰痛や、体の他の部分に広がる痛みがある場合は、彼女はすぐに注意を促します。その場合は、ドキュメントを確認するときが来ました。 （ところで、ここでは「デスクジョブ」本体と戦う方法について詳しく説明します。）

ランニングによる腰痛を和らげるエクササイズ

これらの6つのエクササイズをワークアウトに追加して、ランニング時に腰を特にサポートするコアと下半身の筋肉をターゲットにします。

側板

サイドプランクは、「ランニング時に腰を安定させる深い股関節回転子と深いコアマッスルの活性化を必要とします」とMillar氏は言います。床に横になり、右ひじと右足の外側でバランスを取ります。腰を床から持ち上げてサイドプランクの位置を保持し、頭からかかとまで直線を形成します。

15〜20秒間押し続けてから、離します。左膝と左前腕で繰り返します。

バードドッグ

このエクササイズは腰を活性化して胴体を安定させるのに役立ちます、とMillarは説明します。床の手と膝から始めます。右手と左足を同時に床から持ち上げ、右腕を前に伸ばし、耳で上腕二頭筋を伸ばし、左足をまっすぐ後ろに蹴ります。コアをかみ合わせて、アーチが発生しないようにします。

30秒間押し続けてから、離します。反対側で繰り返します。

キャットカウ

このエクササイズは、やさしく伸びて炎症を起こした神経の緊張を和らげ、ランニング中の可動域を広げるため、ランナーの腰痛を軽減するのに役立ちます、とMillar氏は言います。床の四つんばいから始めましょう。息を吐き、背骨を天井までそっと丸め、頭と尾骨を床に向かって落とします。次に、へそを吸い込んで床に向かって落とし、背中をアーチ状にし、頭と尾骨を天井に向かって伸ばします。

5〜10回繰り返します。

横になっているレッグレイズ

この運動は中殿筋の股関節の筋肉を強化します、とミラーは言います。これは、骨盤を所定の位置に保持し、ランニング時に腰のトルクを減らすための重要な筋肉です。足を伸ばした状態で右側の床に横になります。左足を約6インチ持ち上げてから、右足に触れずにゆっくりと下げます。可動域を狭く制御します。

10回繰り返します。反対側で繰り返します。

橋

ブリッジは、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋など、すべての上肢の筋肉を強化します。両膝を曲げ、足を床に平らにした状態で、顔を上にして床に横になります。腰を約6インチ持ち上げ、一時停止してからゆっくりと下げます。 （関連：特定の結果をターゲットにするための2つのグルートブリッジエクササイズバリエーション）

10回繰り返します。

シングルレッグスクワット

右足で立ちます。腰と右膝をヒンジで固定し、約6〜10インチゆっくりと下げて部分的にスクワットします。立った状態に戻ります。 （関連：フィットネスルーチンにバランストレーニングを追加する利点）

10回繰り返します。反対側で繰り返します。

シングルレッグバランス

このダイナミックなランニングエクササイズは、立っている脚を強化して、もう一方の脚の動きに対抗し、ランニングの動きを模倣するのに役立ちます、とMillar氏は言います。右足で立ちます。胴体を直立させ、ゆっくりと制御された動きで、左膝を胸に向かって引き上げ、前後に蹴り、自転車を漕いだり走ったりするように円を描くようにします。

10回繰り返します。サイドを切り替えて、反対側で繰り返します。

のレビュー