27健康的で簡単な低炭水化物スナックのアイデア

コンテンツ

• 1.低炭水化物クラッカーを使ったオリーブタプナード
• 2.自家製トレイルミックス
• 3.チェダーチーズのポテトチップス
• 4.デビルドエッグ
• 5.ツナサラダレタスラップ
• 6.ベリーとホイップクリーム
• 7.アボカドの詰め物
• 8.カシューバター入りダークチョコレート
• 9.自家製アイオリを使ったにんじんスティック
• 10.低炭水化物ストロベリースムージー
• 11.BLTレタスラップ
• 12.甘いピーマンとワカモレ
• 13.ケールチップス
• 14.ザジキディップの新鮮な野菜
• 15.にんじんスティックとピーナッツバター
• 16.低炭水化物弁当箱
• 17.シナモントーストしたカボチャの種
• 18.おいしいカッテージチーズ
• 19.蒸し枝豆
• 20.ナッツ入りプレーンヨーグルト
• 21.アボカドエッグサラダ
• 22.ストリングチーズ
• 23.ブルーチーズを詰めたアプリコット
• 24.スモークサーモンきゅうりのかみ傷
• 25.海藻シート
• 26.カプレーゼサラダ
• 27.シードクラッカーのイワシ
• 結論
• 健康的な食事の準備のアイデア

多くの人々は、この食べ方に関連する印象的な健康上の利点のために、低炭水化物ダイエットに従います。

たとえば、低炭水化物ダイエットは、減量を促進するだけでなく、血糖コントロールとHDL（善玉）コレステロールを改善する可能性があります（、）。

ただし、多くの一般的なスナック食品はこの栄養素が多いため、低炭水化物スナックを見つけるのは難しい場合があります。

それでも、低炭水化物のライフスタイルに合ったおいしくてクリエイティブなスナックを簡単に準備できます。

美味しくて栄養価の高い27種類の簡単な低炭水化物スナックをご紹介します。

1.低炭水化物クラッカーを使ったオリーブタプナード

オリーブのタプナードは、刻んだオリーブ、ケーパー、オリーブオイルで構成されています。

オリーブはビタミンEの優れた低炭水化物源であり、体内で強力な抗酸化物質として機能し、フリーラジカルと呼ばれる反応性分子によって引き起こされる損傷から細胞を保護します（）。

刻んだオリーブ、ケッパー、にんにく、オリーブオイルを組み合わせることで、自宅で簡単にオリーブタプナードを作ることができます。アーモンド粉から作られたもののような低炭水化物クラッカーと組み合わせて、カリカリの低炭水化物スナックを作りましょう。

2.自家製トレイルミックス

トレイルミックスには、レーズン、キャンディー、ドライフルーツなどの高炭水化物成分が含まれていることがよくあります。

ただし、さまざまなナッツや種子を、無糖のココナッツなどの他の低炭水化物成分と組み合わせることで、低炭水化物バージョンを作成できます。簡単なトレイルミックスレシピについては、以下を組み合わせてください。

• ピーカンの半分の1カップ（112グラム）
• みじん切り1カップ（112グラム）
  クルミ
• ローストした1/2カップ（30グラム）
  かぼちゃの種
• 1/2カップ（43
  グラム）無糖ココナッツフレーク

3.チェダーチーズのポテトチップス

チェダーチーズは、1オンス（28グラム）のサービングあたり1グラム未満の炭水化物を含む多用途の低炭水化物スナックです。

おいしいクリスピーな代替品として、自家製チェダーチーズのポテトチップスをお試しください。

チェダーチーズの薄切りを小さな個々の正方形に切ります。正方形を天板に置き、300°F（150°C）で約30分間、またはカリカリになるまで焼きます。

4.デビルドエッグ

1つの大きな卵には1グラム未満の炭水化物が含まれています。

卵には、脳の健康に欠かせない栄養素であるビタミンB12とコリンも豊富に含まれています（、）。

デビルドエッグを作るには、固ゆで卵を縦半分にスライスします。卵黄をすくい取り、マヨネーズ、ディジョンマスタード、塩、コショウと混ぜ合わせます。次に、スプ​​ーン一杯の卵黄混合物を卵白に戻し、パプリカを少しかけます。

5.ツナサラダレタスラップ

3オンス（85グラム）の缶詰マグロには炭水化物が含まれておらず、20グラム近くのタンパク質が含まれています。

ツナサラダを作るには、3オンス（85グラム）のマグロ缶を1/4カップ（55グラム）のマヨネーズと1/4カップ（25グラム）のさいの目に切ったセロリと組み合わせます。塩こしょうで味を調える。

低炭水化物ラップオプションの場合は、ツナサラダをバターレタスの葉にスプーンで入れます。

6.ベリーとホイップクリーム

ベリーは栄養価が高いだけでなく、低炭水化物の果物の選択肢でもあります。たとえば、ブルーベリーは1/2カップ（74グラム）でわずか11グラムの炭水化物を提供します。

おいしい低炭水化物スナックには、ブルーベリー1/2カップ（74グラム）と大さじ2杯の重いホイップクリームを組み合わせます。

7.アボカドの詰め物

1つの中型アボカドには12グラムの炭水化物が含まれています。ただし、これらの炭水化物の9グラムは、体が吸収しない難消化性栄養素である繊維に由来しているため、アボカドは低炭水化物ダイエットに最適です。

ぬいぐるみのアボカドを作るには、半分にスライスして穴を取り除きます。次に、アボカドの中心に希望の低炭水化物詰め物をスプーンで入れます。

アボカドにツナサラダ、刻んだエビ、またはスクランブルエッグとチーズを入れてみてください。

8.カシューバター入りダークチョコレート

ダークチョコレートは、甘いものを欲しがるときに最適な低炭水化物スナックです。 1オンス（28グラム）の少なくとも70％のダークチョコレートは、12グラムの炭水化物と9グラムの繊維を提供します。

タンパク質と脂肪の追加の供給源として、1オンス（28グラム）のダークチョコレートと大さじ1杯（15グラム）のカシューバターを組み合わせてみてください。

パーセンテージが低いほど、1食分あたりの炭水化物が多くなる可能性があるため、必ず少なくとも70％のダークチョコレートを選択してください。

9.自家製アイオリを使ったにんじんスティック

ニンジンにはあなたが思っているよりも少ない炭水化物が含まれており、10個のベビーキャロットはわずか8グラムを提供します。

おいしいおやつには、自家製アイオリソースのように、ベビーキャロットと低炭水化物ディップを組み合わせてください。

アイオリソースを作るには、マヨネーズ1/4カップ（55グラム）、レモン果汁大さじ1（15 ml）、にんにくのみじん切り1片を混ぜます。塩こしょうで味を調える。

10.低炭水化物ストロベリースムージー

適切な材料で低炭水化物のスムージーを簡単に作ることができます。

たとえば、イチゴはおいしい低炭水化物フルーツです。スライスしたイチゴの半分のカップ（83グラム）はわずか6グラムの炭水化物を提供します。低炭水化物のイチゴのスムージーを作るには、以下をブレンドします。

• 1カップ（240ml）
  無糖アーモンドミルクの
• 新鮮な1/2カップ（83グラム）
  いちご
• 低炭水化物プロテインパウダーの1/4カップ（24グラム）
• チア大さじ1（15グラム）
  種子
• バニラエッセンス小さじ1/4
• いくつかの角氷

11.BLTレタスラップ

BLTサンドイッチは、一般的に炭水化物が多い人気のランチミールです。しかし、あなたはおいしいスナックのために低炭水化物のBLTラップを簡単に作ることができます。

トマト3枚とベーコン2枚を大きなロメインレタスの葉に入れます。風味と口当たりをさらに高めるために、アボカドのスライスと細かく刻んだチーズを少し加えます。

12.甘いピーマンとワカモレ

それらの名前は高糖質、したがって高炭水化物含有量を意味するかもしれませんが、甘いピーマンは低炭水化物野菜であり、1/2カップ（46グラム）でこの栄養素をわずか3グラム提供します。

また、心臓、免疫系、皮膚に不可欠な栄養素であるビタミンCも豊富に含まれています。実際、1つの青ピーマンはオレンジよりも多くのビタミンCを提供します（）。

ボウルにアボカド、タマネギ、ニンニク、ライムジュース、塩を混ぜ合わせて、ピーマンのスライスに低炭水化物のワカモレをすばやく浸します。

13.ケールチップス

ケールは、ビタミンA、ビタミンK、葉酸などの栄養素が豊富に含まれている人気の低炭水化物野菜です。ケール1カップ（21グラム）には、1グラム未満の炭水化物が含まれています。

生ケールやソテーケールが苦手な方は、ケールチップスでおやつをお試しください。

これらを作るには、ケールの葉を一口大に裂き、パーチメント紙で裏打ちされた天板に置きます。ケールにオリーブオイル、ガーリックパウダー、塩を振りかけます。 350°F（177°C）で約10分間、または葉の端が茶色でカリカリになるまで焼きます。

14.ザジキディップの新鮮な野菜

ザジキは、プレーンヨーグルト、ニンニク、キュウリから作られたギリシャのソースです。ディルやパセリなどの新鮮なハーブもよく加えられます。

ザジキディップ大さじ2杯（30グラム）は2グラムの炭水化物しか提供しないため、低炭水化物の優れた選択肢になります。

ブロッコリー、セロリスティック、ベビーキャロットなどの新鮮な低炭水化物野菜とディップを組み合わせます。

15.にんじんスティックとピーナッツバター

にんじんスティックをクリーミーなピーナッツバターに浸すと、驚くほど美味しい低炭水化物スナックになります。

ピーナッツバター大さじ2（35グラム）とニンジンスティックの1/2カップ（61グラム）のサービングは、合計13グラムの炭水化物しか提供しません。

多くのピーナッツバターブランドには砂糖が添加されているため、ピーナッツと少量の塩だけで作られた天然品種を選択するのが最善です。

16.低炭水化物弁当箱

弁当箱は、さまざまな食品を入れることができる区画化された容器です。

独自の低炭水化物弁当箱を作るには、次のようなさまざまな低炭水化物スナックアイテムを入れます。

• タンパク質： カッテージチーズ、
  ゆで卵、鶏肉のグリル、チーズスクエア
• ナッツ： アーモンド、クルミ、マカダミアナッツ、ピーナッツ
• 新鮮な野菜： セロリスティック、
  きゅうり、ピーマン、ブロッコリー
• 低炭水化物フルーツ： ベリー、
  マスクメロン、アボカドスライス、オリーブ

17.シナモントーストしたカボチャの種

カボチャの種の4分の1カップ（16グラム）には、9グラムの炭水化物と3グラムの繊維が含まれています。

さらに、カボチャの種には、免疫の健康と代謝を最適化するために必要な必須ミネラルである亜鉛が豊富に含まれています（）。

トーストしたカボチャの種を作るには、カボチャの種1/2カップ（32グラム）をシナモン小さじ1/2とオリーブオイル小さじ2（10 ml）と混ぜ合わせます。種を天板に広げ、オーブンで300°F（150°C）で45分間、または黄金色になるまで焼きます。

18.おいしいカッテージチーズ

カッテージチーズの1/2カップ（113グラム）には、5グラムの炭水化物と12グラムのタンパク質が含まれています。また、カルシウムやリンなどの骨を作るミネラルも豊富に含まれています。

フルーツはカッテージチーズによく加えられますが、アボカドスライスやチェリートマト、刻んだネギ、ホットソースを加えることで、風味を高め、炭水化物を減らすこともできます。

19.蒸し枝豆

枝豆は、栄養たっぷりの未熟大豆です。枝豆の1/2カップ（78グラム）のサービングには、わずか7グラムの炭水化物と9グラム以上の植物ベースのタンパク質が含まれています。

簡単な低炭水化物スナックの場合は、生の殻付き枝豆を大さじ1（15 ml）の水を入れたボウルに入れます。ペーパータオルで覆い、電子レンジで1分間、または柔らかくなるまで電子レンジで加熱します。海塩で軽く味付けしてお召し上がりください。

20.ナッツ入りプレーンヨーグルト

伝統的なフレーバーヨーグルトは、砂糖が多く含まれていることがよくあります。無糖のプレーンヨーグルトを選択すると、追加された砂糖がすべて排除され、炭水化物の含有量が最小限に抑えられます。

たとえば、6オンス（170グラム）のプレーンで無糖の全乳ヨーグルトには、わずか8グラムの炭水化物が含まれています。

低炭水化物のスナックを維持するには、プレーンヨーグルトとナッツをいくつか組み合わせます。少量のシナモン、少量のバニラエッセンス、またはステビアのような天然のゼロ炭水化物甘味料を追加して、風味を高めます。

21.アボカドエッグサラダ

マヨネーズの代わりにマッシュポテトを使って、エッグサラダをユニークにスピンさせましょう。

アボカドのエッグサラダを作るには、アボカドの1/2を固ゆで卵1個でつぶし、塩とコショウで軽く味付けします。アボカドのエッグサラダを単独で楽しんだり、低炭水化物クラッカーに広げたり、レタスラップにすくったりします。

22.ストリングチーズ

ストリングチーズは、簡単で持ち運びに便利な低炭水化物スナックです。 1オンス（28グラム）のモッツァレラストリングチーズは、1グラム未満の炭水化物を提供しますが、6グラムのタンパク質を提供します。

チーズはカルシウムの優れた供給源でもあり、骨の健康、筋肉機能、神経系に必要な必須ミネラルです（）。

23.ブルーチーズを詰めたアプリコット

砂糖や炭水化物が多い傾向がある乾燥した缶詰の品種とは異なり、新鮮なアプリコットは炭水化物が少なく、1つの果物（35グラム）には4グラムしか含まれていません。

アプリコットの詰め物を作るには、果物を半分に切り、穴を取り除きます。ブルーチーズクランブル1/4カップ（34グラム）とオリーブオイル大さじ1（15ml）を混ぜます。混合物を各アプリコットの半分の中央にスプーンで入れます。トーストするまで1〜2分間クッキングシートで焼きます。

24.スモークサーモンきゅうりのかみ傷

サーモンは、長鎖オメガ-3脂肪酸EPAおよびDHAの優れた低炭水化物源です。これらの健康的な脂肪は、炎症の軽減や心臓の健康の改善など、多くの利点に関連しています（）。

美味しくて栄養価の高い低炭水化物スナックには、きゅうりのスライスにプレーンクリームチーズを広げ、スライスにスモークサーモンのストリップを折り、新鮮なひびの入ったコショウをのせます。

25.海藻シート

乾燥した海藻シートは、カリカリで持ち運びに便利な低炭水化物スナックです。

海藻は、甲状腺の健康をサポートするミネラルであるヨウ素の最高の天然の食事源の1つです。あなたの甲状腺は、代謝、成長、発達に必要な必須ホルモンを作ります（）。

1枚の海藻シート（5グラム）には1グラムの炭水化物が含まれており、単独で楽しむことも、アボカドスライス、スクランブルエッグと組み合わせたり、サラダにカットしたりすることもできます。

26.カプレーゼサラダ

カプレーゼサラダは、モッツァレラチーズ、トマト、バジルの葉、オリーブオイルを組み合わせた低炭水化物のイタリア料理です。

小さなカプレーゼサラダを作るには、チェリートマト1/2カップ（122グラム）、一口サイズのモッツァレラボール1オンス（28グラム）、刻んだ新鮮なバジルの葉大さじ1を組み合わせます。大さじ1杯（15ml）のエクストラバージンオリーブオイルと少量の海塩と一緒にトスします。

バルサミコ酢大さじ1（15 ml）をサラダの上に滴下して、風味をさらに高めます。

27.シードクラッカーのイワシ

イワシは、栄養素が豊富な小さな油性の魚です。

1缶（92グラム）のイワシには、炭水化物がゼロで、タンパク質が23グラム含まれています。これらの魚はカルシウムの優れた供給源でもあり、このミネラルの1日摂取量（RDI）の27％を提供します。

イワシと低炭水化物チアシードおよび亜麻仁クラッカーを組み合わせて、カリカリで栄養価の高い低炭水化物スナックをお試しください。

結論

低炭水化物ダイエットをしている場合は、健康的なスナックをたくさん手元に置いておくことをお勧めします。

上記の低炭水化物スナックは、タンパク質、健康的な脂肪、繊維などの有益な栄養素を提供します。さらに、それらは美味しく、食事の間の空腹を満たすのに役立ちます。

この記事に記載されている食品のすべての栄養情報は、 .

健康的な食事の準備のアイデア