炭水化物が少ない健康的なナッツ

コンテンツ

• 1.ペカン
• 2.マカダミアナッツ
• 3.ブラジルナッツ
• 4.クルミ
• 5.ヘーゼルナッツ
• 6.パインナッツ
• 7.ピーナッツ
• 8.アーモンド
• 9.低炭水化物ナッツバター
• アーモンドバター
• ナチュラルピーナッツバター
• 結論

ナッツは炭水化物が少なく、健康な脂肪や植物性タンパク質が多いことで知られています。

したがって、特定の種類の炭水化物が特に少ないにもかかわらず、ほとんどのナッツは低炭水化物の食事計画に適合します。

ケトジェニックダイエットのようなより厳しい低炭水化物ダイエットをしている人々のために、低炭水化物ナッツにこだわることは、成功したダイエットを促進することができます。

低炭水化物ダイエットに最適な9つのナッツを紹介します。

1.ペカン

ピーカンはしばしばお菓子に関連付けられていますが、栄養価の高いホストを提供する健康的なナッツです。

炭水化物が少なく、繊維が多いだけでなく、チアミン（ビタミンB1）、マグネシウム、リン、亜鉛などの重要な栄養素も豊富に含まれています（1）。

• 1オンス（28グラム）のサービングあたりの総炭水化物： 4グラム
• 1オンス（28グラム）のサービングあたりの正味炭水化物： 1グラム
• 炭水化物からのカロリーのパーセント： 8%
• 100グラムあたりの炭水化物： 14グラム

ペカンは炭水化物が非常に少なく、1オンス（28グラム）のサービングあたり1グラム強の正味炭水化物を提供します。

多くの場合、消化可能な炭水化物と呼ばれる正味炭水化物は、食品全体の炭水化物の数から繊維分を差し引いたものを指します（2）。

身体は自然食品に含まれる天然の繊維を簡単に吸収しないため、食品の総炭水化物含有量から差し引いて、正味または吸収可能な炭水化物の数を明らかにします。

繊維—特にペカンのようなナッツに含まれる水溶性繊維—は、血糖値を下げ、「悪い」LDLコレステロールを含む心臓病に関連する他の血液マーカーを改善することが示されています（3）。

不健康な食事に1日あたり1.5オンス（42グラム）のペカンを追加すると、トリグリセリド、超低密度リポタンパク質（VLDL）コレステロール、血糖など、太りすぎの成人の心臓病の危険因子が大幅に減少することがわかっています（4）。

12の研究のレビューによると、1日あたり少なくとも2オンス（56グラム）のナッツ（ペカンを含む）を含む食事は、空腹時血糖と長期血糖コントロールのマーカーであるHbA1cを大幅に削減します（5） 。

概要 ペカンは、血糖値を調整し、特定の心臓病の危険因子を減らすのに役立つ健康的な低炭水化物ナッツです。

2.マカダミアナッツ

マカダミアナッツは低炭水化物高脂肪ナッツで、低炭水化物の食事プランに適しています。

ビタミンB、マグネシウム、鉄、銅、マンガンの優れた供給源です（6）。

• 1オンス（28グラム）のサービングあたりの総炭水化物： 4グラム
• 1オンス（28グラム）のサービングあたりの正味炭水化物： 2グラム
• 炭水化物からのカロリーのパーセント： 8%
• 100グラムあたりの炭水化物： 14グラム

これらのバター味のあるナッツは、一価不飽和脂肪も豊富です。

研究によると、モノ不飽和脂肪を多く含む食品は、コレステロール値を下げ、体内の炎症マーカーを改善することにより、心臓の健康に役立つことが示されています（7）。

高コレステロールの17人の男性を対象とした研究では、1日あたり40〜90グラムのマカダミアナッツが、炎症と酸化ストレスのいくつかの血液マーカーを大幅に減少させることがわかりました（8）。

マカダミアナッツなどのフラボノイドが豊富な食品を多く含む食事をとることで、心臓病、認知機能低下、糖尿病、特定のがんのリスクを減らすことができます（9、10）。

概要 マカダミアナッツは健康的な脂肪、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルの優れた供給源です。これらの低炭水化物ナッツを食事に含めると、心臓の健康を高め、炎症を軽減する可能性があります。

3.ブラジルナッツ

ブラジルのナッツは、重要な栄養素が多く含まれている大きな低炭水化物のナッツです。

彼らはセレンの高濃度で有名です。 1つのブラジルナッツだけで、基準日摂取量（RDI）の100％を超えます（11）。

• 1オンス（28グラム）のサービングあたりの総炭水化物： 3グラム
• 1オンス（28グラム）のサービングあたりの正味炭水化物： 1グラム
• 炭水化物からのカロリーのパーセント： 8%
• 100グラムあたりの炭水化物： 12グラム

セレンは、代謝、DNA産生、免疫反応などの多くの重要な身体機能に関与するミネラルです。

また、甲状腺の健康に不可欠であり、強力な抗酸化物質として機能し、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護します（12）。

ブラジルのナッツを食べることは、炎症の複数のマーカーを減らし、コレステロール値を改善するのに効果的であることが研究で示されています（13）。

ブラジルのナッツはセレンが非常に多いため、成人は上限の400 mcgを超えないように、1日あたり4ナッツ未満の摂取量を維持することをお勧めします（14）。

概要 ブラジルのナッツは炭水化物が少なく、健康に欠かせないミネラルであるセレンの最高の天然資源の1つです。

4.クルミ

クルミは炭水化物が少ないだけでなく、ビタミンB、鉄、マグネシウム、亜鉛、ポリフェノール抗酸化物質、繊維などの栄養素も多く含まれています（15）。

• 1オンス（28グラム）のサービングあたりの総炭水化物： 4グラム
• 1オンス（28グラム）のサービングあたりの正味炭水化物： 2グラム
• 炭水化物からのカロリーのパーセント： 8%
• 100グラムあたりの炭水化物： 14グラム

定期的にクルミを食べることは、心臓の健康を改善し、血圧を下げ、脳機能を促進し、さらに体重減少を促進することが示されています（16）。

たとえば、293人を対象とした12か月の研究では、食事カウンセリングを受けて1日30グラムまたは約1オンスのクルミを食べた人は、食事カウンセリングだけを受けた人よりも大幅に体重が減少したことがわかりました（17）。

クルミは、アルファリノレン酸（ALA）と呼ばれるオメガ3脂肪の植物源を含む健康的な脂肪が豊富です。

ALAが豊富な食品を多く含む食事は、心臓病や脳卒中のリスクを低下させることがわかっています（18、19）。

さらに、クルミは2型糖尿病患者の血糖コントロールを改善することが示されています（20）。

概要 クルミは炭水化物が少なく、植物ベースのオメガ3脂肪酸ALAの豊富なソースを提供します。クルミを食事に加えると、減量を促進し、心臓の健康を改善し、血糖値の制御に役立ちます。

5.ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツは健康的な脂肪、繊維、ビタミンE、マンガン、ビタミンKが豊富です（21）。

• 1オンス（28グラム）のサービングあたりの総炭水化物： 5グラム
• 1オンス（28グラム）のサービングあたりの正味炭水化物： 2グラム
• 炭水化物からのカロリーのパーセント： 10%
• 100グラムあたりの炭水化物： 17グラム

彼らはまたあなたの体の炎症と戦うのを助ける多くの抗酸化物質を含んでいます（22）。

さらに、これらのナッツには、一酸化窒素の前駆体であるアミノ酸であるL-アルギニンが多く含まれています。一酸化窒素は、血管の弛緩を助け、心臓の健康に重要な神経伝達物質です。

ヘーゼルナッツは、繊維と一価不飽和脂肪も豊富です-どちらも心臓の健康に有益です。

ヘーゼルナッツが豊富な食事は、炎症を抑え、血圧を下げ、「悪玉」LDLコレステロール値を下げることにより、心臓病の予防に役立つことが研究で示されています（23、24）。

概要 ヘーゼルナッツは、抗酸化物質の優れた供給源であり、L-アルギニンのような心臓に優しい栄養素、繊維、健康的な脂肪も含んでいます。

6.パインナッツ

松の木の円錐形から供給された松の実は、油分が多いため、独特の風味とバターのような食感があります。

これらは優れた栄養源であり、特にビタミンE、マンガン、マグネシウム、ビタミンK、亜鉛、銅、リンが豊富です（25）。

• 1オンス（28グラム）のサービングあたりの総炭水化物： 4グラム
• 1オンス（28グラム）のサービングあたりの正味炭水化物： 3グラム
• 炭水化物からのカロリーのパーセント： 8%
• 100グラムあたりの炭水化物： 13グラム

他の多くのナッツと同様に、松の実はコレステロール値を下げ、血管内のプラークの蓄積を防ぐことによって心臓の健康に役立つことが示されています（26）。

さらに、松の実を含む木の実を定期的に消費する人は、消費しない人よりも体重が少ない傾向があります（27）。

さらに、木の実の頻繁な摂取は、インスリン抵抗性の低下、血糖値の低下、炎症の減少、および「善玉」HDLコレステロールの増加と関連しています（28）。

自家製のトレイルミックスに松の実を加えたり、サラダにふりかけたり、トーストしたり、生で食べたりして健康的でシンプルなスナックを作ってみてください。

概要 松の実は栄養素が満載されており、それらをあなたの食事に加えることは心臓の健康に利益をもたらし、あなたが健康な体重に達するのを助けるかもしれません。

7.ピーナッツ

ピーナッツは技術的には豆類ですが、一般的にナッツと見なされ、同じように楽しんでいます。

ピーナッツには、葉酸、ビタミンE、マグネシウム、リン、亜鉛、銅など、さまざまな栄養素が含まれています。

また、植物性タンパク質の優れた供給源でもあり、1オンス（28グラム）で7グラム（29）も供給されます。

• 1オンス（28グラム）のサービングあたりの総炭水化物： 6グラム
• 1オンス（28グラム）のサービングあたりの正味炭水化物： 4グラム
• 炭水化物からのカロリーのパーセント： 14%
• 100グラムあたりの炭水化物： 21グラム

ピーナッツは抗酸化物質が豊富で、レスベラトロールはフェノール性抗酸化物質であり、心臓病、特定の癌、認知機能低下に対する保護効果があることが示されています（30）。

研究では、ピーナッツを食べると減量を促進し、心臓病を予防する可能性があることが示されています（31）。

ピーナッツはタンパク質が多く、心地よいマイルドな味わいなので、さまざまな健康食品と組み合わせることができる優れた充填成分になります。

概要 ピーナッツはタンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富です。ピーナッツを食べると、心臓の健康に役立ち、体重減少を促進することさえあります。

8.アーモンド

アーモンドは、強力な栄養パンチを詰める低炭水化物のナッツです。

これらはビタミンE、マグネシウム、リボフラビン、銅、リン、マンガンの優れた供給源です（32）。

• 1オンス（28グラム）のサービングあたりの総炭水化物： 6グラム
• 1オンス（28グラム）のサービングあたりの正味炭水化物： 3グラム
• 炭水化物からのカロリーのパーセント： 15%
• 100グラムあたりの炭水化物： 22グラム

アーモンドはまた、たんぱく質が特に高く、1オンス（28グラム）あたり6グラムを提供します。

研究によると、アーモンドが豊富な食事は、空腹感を大幅に減らし、食べる欲求を抑えることで減量を促進することが示されています（33、34）。

アーモンド全体はさまざまな食べ物とよく合い、外出先での軽食に便利なオプションです。

さらに、アーモンドは他の低炭水化物成分にすることができます。

たとえば、アーモンド小麦粉は、伝統的な万能小麦粉の人気のある代替品であり、パンケーキ、マフィン、クラッカーなどの低炭水化物フレンドリーバージョンのレシピの作成に使用できます。

概要 アーモンドは高タンパク、低炭水化物のナッツで、さまざまな方法で食事に加えることができます。アーモンド粉は、アーモンドを低炭水化物ミールプランに組み込むもう1つの一般的な方法です。

9.低炭水化物ナッツバター

低炭水化物全粒ナッツのほかに、低炭水化物ミールプランに従った人のためのおいしいナッツバターのオプションがあります（35、36）。

アーモンドバター

• 1オンス（28グラム）のサービングあたりの総炭水化物： 6グラム
• 1オンス（28グラム）のサービングあたりの正味炭水化物： 5グラム
• 炭水化物からのカロリーのパーセント： 13%
• 100グラムあたりの炭水化物： 21グラム

ナチュラルピーナッツバター

• 1オンス（28グラム）のサービングあたりの総炭水化物： 5グラム
• 1オンス（28グラム）のサービングあたりの正味炭水化物： 3グラム
• 炭水化物からのカロリーのパーセント： 8%
• 100グラムあたりの炭水化物： 19グラム

砂糖などの追加成分を含まない天然ナッツバターは、ナッツ全体と同じ栄養上の利点を提供しますが、たとえば果物やクラッカーの低炭水化物スプレッドなど、さまざまな方法で使用できます。

低炭水化物のスムージーにナッツバターを追加して、タンパク質と健康的な脂肪を後押しすることもできます。

概要 ナッツバターは、さまざまなおいしいレシピに追加できる便利な低炭水化物成分です。

結論

ナッツは栄養価が高く、炭水化物が少ない。

ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪、強力な植物性化合物が豊富に含まれているため、いくつかの点で健康に役立ちます。

低炭水化物の食事プランにナッツを追加すると、心臓の健康を高め、減量を促進し、血糖値を抑えることができます。

ナッツの最高の品質は、ほとんどすべての食事やスナックに加えることができる、美味しく用途の広い成分であることです。