20簡単な低炭水化物ランチのアイデア

コンテンツ

• 1.スパゲッティスカッシュボロネーゼ
• 2.春巻とライムピーナッツソース
• 3.スパイシーなレタスラップタコス
• 4.ズッキーニとビートの「ヌードル」サラダ
• 5.ポートベローピザの詰め物
• 6.アボカド巻き寿司
• 7.甘酸っぱい炒め
• 8.レインボーサラダボウル
• 9.カシューナッツのかぼちゃスープ
• 10.アジア風コールスロー
• 11.カリフラワーチャーハン
• 12.アーモンドと柑橘系のサラダ
• 13.ミニほうれん草とトマトのキッシュ
• 14.クリーミーなキノコのスープ
• 15.ズッキーニ巻き
• 16.白滝ラーメン
• 17.海藻パスタ
• 18.マグロのサラダを詰めたアボカド
• 19.ナスのフリッター
• 20.ケールシーザーサラダ
• 肝心なこと

昼食は日中給油する好機です。

低炭水化物食を摂っている場合、適切な昼食を手にすることで、午後の残りの時間に活力を与えるか、無気力かを区別できます。

しかし、新しいレシピを考え出すのが難しい場合があります。

これは、次の食事まであなたをいっぱいにする栄養価の高いシンプルな低炭水化物ランチです。

1.スパゲッティスカッシュボロネーゼ

スパゲッティスカッシュはパスタの代わりに優れた低炭水化物です。調理したら、フォークを使ってその肉をスパゲッティヌードルに似た長いひもに切り分けます。

肉を数か所にフォークで刺して350℉（180℃）で30〜45分焼く。また、20分間煮るか、半分にスライスして、6〜8分間高温で電子レンジで加熱することもできます。

スカッシュヌードルにボロネーゼソースとパルメザンチーズを振りかけます。または、ビーガンバージョンには豆と乳製品を含まないパルメザンチーズを使用します。

2.春巻とライムピーナッツソース

これらの春巻は、非常にシンプルで素早く作ることができます。

ライスシートを柔らかくなり始めるまで、数秒、温かい流水で濡らします。次に、それを硬い表面に置き、細切りにんじん、きゅうりのスライス、ピーマンの千切り、および小さなミントまたはコリアンダーを真ん中の一列に広げます。

チキン、サーモン、テンペ、エダマメなど、お好みのプロテインを追加し、ライムピーナッツソースを少しずつ加えます。このタイ風のソースは、店頭でもオンラインでも購入できます。または、ピーナッツバターとライスビネガー、ゴマ油、ライムジュースを混ぜて自分で作ることもできます。

3.スパイシーなレタスラップタコス

通常、人々はタコスを炭水化物でいっぱいだと考えています。

ただし、このおいしい料理の炭水化物をカットするために必要なのは、通常のトウモロコシベースのタコスの殻をロメインレタスやキャベツの葉に交換することだけです。

残りの唐辛子がない場合は、最初から詰め物を作ることができます。大きな鍋に、薄茶色の牛ひき肉、鶏肉、豆腐、またはセイタンとニンニクのみじん切り、玉ねぎをさいの目に切ったもの。

次に、さいの目に切ったトマト、トマトソース、インゲン豆、またはピントビーンズを加え、チリパウダー、クミン、塩、コショウで味付けします。 30分煮込み、細切りチーズまたは栄養酵母を加えてから出す。

4.ズッキーニとビートの「ヌードル」サラダ

らせん状の野菜は、低炭水化物ランチの視覚的に魅力的な成分です。

特にズッキーニとビートは麺の代わりにぴったりの食感です。スパイラルと呼ばれる装置を使用して、これらの野菜を長い麺のような細片に切ることができます。

さらに、少量のカロリーで大量の繊維を詰め込みます。この低カロリー密度は空腹感を軽減し、満腹感を助け、体重減少を助けることもあります（1、2）。

スパイラル状のズッキーニとビートの上に、チキンまたはテンペのマリネ、チェリートマト、松の実、新鮮なバジル、オリーブオイルの小雨、レモンジュースの絞り汁をのせます。

5.ポートベローピザの詰め物

ポートベッロピザは、通常の炭水化物なしでピザを修正するのに最適な方法です。このキノコの大きなサイズと肉のような食感は、従来のピザ生地の特に魅力的な代替品です。

炭水化物が少ないことに加えて、ポートベロスはビタミンB、カリウム、多糖類、テルペノイド、フェノールなどの抗炎症化合物を豊富に含みます（3、4）。

この料理を準備するには、洗浄、乾燥、茎の付いたポルトベロマッシュルームの底にニンニクオイルを塗ります。それらを天板の上に下から上に置き、ピザソース、チェリートマトのスライス、肉またはビーガンペパロニ、およびモッツァレラチーズまたはビーガンチーズを重ねます。

提供する前に7〜8分間焼きます。

6.アボカド巻き寿司

これらの巻き寿司にはご飯が一切含まれていないため、炭水化物の含有量が低下するだけでなく、準備時間も短縮されます。

まず、海苔シート（海苔の紙のように薄い正方形）に、アボカドの薄層と栄養酵母を振りかけます。

次に、ピーマン、キュウリ、トマト、タマネギなどのお気に入りのスライス野菜と、枝豆、魚、テンペのマリネなどのタンパク質のソースを上にのせます。

あなたの海苔シートの上3分の1にトッピングがないことを確認してください。次に、この上3分の1を数滴の水で濡らしてロールします。

7.甘酸っぱい炒め

ヌードルとライスを使わない炒め物は、数分しかかからない美味しい低炭水化物ランチオプションです。

この甘酸っぱいバージョンでは、鶏肉にネギ、スナップエンドウ、ピーマン、チンゲン菜、ベビーコーンをノンスティックの中華鍋で炒めます。次に、お好みの低炭水化物の甘酸っぱいソースを追加します。

時間が余っている場合は、ニンニクのクローブ1つと、種を切り、さいの目に切った赤唐辛子、シュガーフリーのケチャップ1/4カップ（60 ml）、1/2カップ（120 ml）を組み合わせて、独自のソースを作ることができます。米酢、醤油大さじ1（15 ml）、およびステビアのダッシュ。

よくかき混ぜながら材料を沸騰させます。数分冷ましてから、食事にスプーンをかけます。必要に応じて、ごまを飾ります。

8.レインボーサラダボウル

サラダは、より健康的な野菜を食事に加えるのに最適な方法です（5）。

トッピングのほぼ無限の供給であなたのサラダをスパイスにすることができます。炭水化物を少なくするには、ほうれん草、ケール、ルッコラ、ロメインレタスなどのグリーンのベッドから始めます。

次に、いくつかの追加の野菜を振りかけます。可能であれば、皮をむいたままにして、サラダのビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質の含有量を大幅に増やします（6、7）。

最後に、卵、七面鳥の胸肉、クルミ、黒豆などのタンパク質の供給源に加えて、いくつかのアボカドまたはオリーブと、お気に入りの低炭水化物ドレッシングの渦巻きを追加します。

9.カシューナッツのかぼちゃスープ

このスープは、炭水化物が少なく、暖かいまたは冷たい味がします。

それを作るには、細かく刻んだタマネギ1つと大さじ1杯（15 ml）の刻んだカボチャ4カップ（500グラム）をオリーブ油大さじ1（15 ml）で時々8〜10分間、またはカボチャが柔らかくなり始めるまでかき混ぜます。

次に、11.5オンス（350 ml）の野菜ストックを追加し、沸騰させ、約10分間、またはカボチャが非常に柔らかくなるまで煮ます。最後に、2.5オンス（75 ml）のクリームまたはココナッツミルクを加え、ハンドブレンダーでピューレを作ります。

ローストしたカシューナッツ、細切りの赤キャベツ、そして無糖のココナッツフレークを振りかける。

10.アジア風コールスロー

キャベツは、炭水化物が少なく、繊維が豊富で、栄養素、特にビタミンCとKが豊富に含まれています。また、心臓病や特定の癌から保護できる2つの強力な抗酸化物質であるポリフェノールと硫黄化合物も備えています（8、9、10。 11、12）。

このアジア風のコールスローでは、赤と緑のキャベツを千切りにしたニンジン、コリアンダー、ネギと一緒に投げます。

ドレッシングとして、さいの目に切った生姜、ゴマ油、アーモンドバター、米酢それぞれ大さじ1杯（15 ml）を、小さじ1杯（5 ml）のタマリ、少量のメープルシロップ、ライムゼストに混ぜます。スローの上に注ぎ、よく混ぜます。

いくつかの追加のタンパク質のために牛肉または野菜のパティを上に置きます。

11.カリフラワーチャーハン

カリフラワーは、繊維、葉酸、ビタミンC、E、Kが豊富なアブラナ科の野菜です（13）。

低炭水化物の米の代替品を作るには、カリフラワーの頭を小さな小花に砕き、それらを米サイズの小片にすりつぶします。代わりにフードプロセッサを使用することもできますが、これはご飯がずぶぬれになるので、過剰処理しないように注意してください。

ココナッツオイルを少し加え、唐辛子やブロッコリーなど他のでんぷん質の少ない野菜と一緒に、ニンニクのミンチ、さいの目に切った生姜、薄切りの玉ねぎをカリフラワーが茶色で柔らかくなるまで炒めます。

低ナトリウム醤油またはごま油を少々加えて、目玉焼きを1〜2個混ぜる。

12.アーモンドと柑橘系のサラダ

このサラダはとてもシンプルですが美味しいです。

小さめのボウルに、ニンニクのミンチを1つ刻み、オリーブオイル大さじ1（15 ml）、オレンジジュース大さじ2（30 ml）、グレープフルーツの半分の皮、小さじ1杯（5 ml）をそれぞれディジョンマスタードとメープルシロップ。

グレープフルーツの皮をむき、鋭利なナイフで髄を切り取ります。ベビーウェッジのベッドにフルーツウェッジを加え、玉ねぎ、キュウリ、アーモンドのスライス、新鮮なバジル、ドレッシングを振りかけます。最後に、スモークサーモンまたはローストヒヨコ豆をのせます。

13.ミニほうれん草とトマトのキッシュ

従来のキッシュは炭水化物が多い傾向がありますが、小麦粉をアーモンド粉に置き換えると、炭水化物の数が大幅に減少します。

アーモンドには強力な抗酸化物質が含まれており、そのほとんどが肌に集中しています。この皮をむく-ブランチングと呼ばれるプロセス-これらの抗酸化物質の多くを除去するので、ブランチしていないアーモンド粉を選んでみてください（14、15、16）。

ブランチされていないアーモンドをフードプロセッサーまたは高速ブレンダーで挽くことで、自分で作ることもできます。

アーモンド小麦粉を少量のオリーブオイルと塩と混ぜてクラストを作ります。これをマフィントレイの底に並べるのに使用します。 375℉（190℃）で15分間プリベークします。卵、チーズ、ほうれん草、サンドライトマトの混合物を上にのせ、さらに15〜20分間焼きます。

ビーガンバージョンの場合は、豆腐とビーガンチーズを混ぜて使用します。

14.クリーミーなキノコのスープ

クリーミーなキノコのスープは、シンプルで美味しいランチオプションになります。

はじめに、スライスしたキノコ8オンス（224グラム）を、小さなタマネギ1つとニンニク4片で約8分間、またはキノコがジュースを出し始めるまで炒めます。

1.5カップ（360 ml）の野菜スープ、11オンス（340 ml）のココナッツミルク、および4つの茎付きタイムの小枝を追加します。ハンドミキサーまたは高速ブレンダーでブレンドする前に、15分間煮ます。ベーコンまたは松の実をのせ、サーブします。

15.ズッキーニ巻き

ズッキーニはラザニアやラップに代わる人気の低炭水化物です。

また、マンガン、カリウム、マグネシウム、ビタミンAとC、ルテイン、ゼアキサンチン、ベータカロチンなどの抗酸化物質の優れた供給源でもあります（17、18）。

これらの抗酸化物質は、目、皮膚、心臓の健康を高め、特定の種類のがんのリスクを低下させる可能性があります（19）。

この料理では、生のズッキーニを縦に細く幅広のスライスにスライスし、スモーク豆腐、砕いたオリーブ、七面鳥、チーズなどのトッピングをふりかけます。マヨネーズ、ペスト、またはシラチャを少し加えてロールします。

16.白滝ラーメン

こんにゃくまたは奇跡の麺としても知られる白滝麺は、パスタの別の低炭水化物の代替品です。

それらは、グルコマンナンに富んでいます。これは、腸内で粘性のあるゲルを形成し、消化を遅らせ、満腹感をより長く持続させる一種の可溶性繊維です（20）。

可溶性繊維はまた、腸内の有益な細菌にも供給され、酢酸、酪酸、プロピオン酸などの短鎖脂肪酸（SCFA）を生成します。 SCFAは炎症を抑え、免疫力を高めるのに役立ちます（21、22、23）。

白滝麺を開梱し、熱湯でよくすすいで、店頭または自家製の味噌汁に入れます。豆腐と野菜を加えて、タンパク質と栄養素の含有量を増やします。

17.海藻パスタ

海藻はパスタに代わる優れた低炭水化物です。

炭水化物は自然に少なく、ビタミンK、葉酸、マグネシウム、カルシウム、鉄が豊富です。種類によっては、ヨウ素の適切な用量を提供することもあります（24）。

ヨウ素は甲状腺の適切な機能に不可欠であり、甲状腺は成長、細胞修復、代謝に重要な役割を果たします（25）。

海藻パスタは、収穫され、すすぎ、乾燥された長いストランドで提供されます。食べる前に、温水または冷水で水分を補給するか、5〜15分ほど調理する必要があります。

次に、トマトソース、オリーブ、お好みのプロテインを加えます。提供する前に細切りチーズまたは栄養酵母を振りかける。

18.マグロのサラダを詰めたアボカド

アボカドは、モノ不飽和脂肪の優れた供給源であり、オリーブオイルに含まれる心臓に良い脂肪と同じです（26）。

また、繊維が豊富で、約75％が不溶性です。この繊維は、食物を腸からスムーズに移動させ、便秘の可能性を減らします（27、28）。

繊維の残りの25％は水溶性で、健康な腸内細菌を助け、過敏性腸症候群（IBS）、クローン病、潰瘍性大腸炎などの腸疾患の症状を軽減する可能性があります（29、30）。

この食事を準備するには、アボカドを半分にスライスして、マグロのサラダで満たします。マグロの缶詰、ギリシャまたはビーガンのヨーグルト、さいの目に切った大根、セ​​ロリを使って簡単に自分で作ることができます。

19.ナスのフリッター

ナスは繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。

フリッターを作るには、中型のナスを1本、幅方向に1/2インチ（1.25 cm）の厚さに切ります。

ボウルに、ひよこ豆の小麦粉1/2カップ（90グラム）、挽いた亜麻の種子1/4カップ（30グラム）、タマネギの粉末小さじ1杯（5グラム）、水を振りかけます。塩コショウで味を調える。

各ナスのスライスをこの混合物に浸し、次に大きなフライパンで両面を3〜5分間炒める。低脂肪バージョンの場合、浸したスライスをワイヤーラックに置き、15分間ローストします。

準備ができたら、サワークリーム、スモークハム、スライスしたネギをフリッターの上にのせます。ビーガンの代わりに、カシューサワークリームとスモーククルミを使用してください。

20.ケールシーザーサラダ

ケールは葉が豊富な栄養素が豊富な緑で、生の葉1カップ（21グラム）がビタミンA、C、Kの1日の摂取量（DV）を100％提供します（31）。

通常のチキンシーザーサラダでこの回転を準備するには、ケールを除茎し、一口サイズに切ります。手を使って、葉を1〜2分間、または柔らかくなるまでマッサージします。

次にレモンの皮とジュース1オンス（28グラム）のパルメザンチーズと大さじ1（15 ml）のディジョンマスタードをブレンドします。サラダによく混ぜ、グリルチキン、サーモン、またはローストしたヒヨコ豆と余分なパルメザンを少し加えて味を調えます。

肝心なこと

これらの20種類の低炭水化物レシピは、ランチのレパートリーに加える価値があります。

栄養価が高く、作りやすいだけでなく、空腹感を鎮め、次の食事やスナックまで飲み干します。

低炭水化物ダイエットをしている場合、自宅や職場でランチを作るのはこれまで以上に簡単です。