非常に低炭水化物の食事療法はいくつかの女性のホルモンを台無しにしますか？

コンテンツ

• 低炭水化物および低カロリーの食事療法は女性の副腎に影響を与えるかもしれません
• 低炭水化物ダイエットは一部の女性に不規則な月経周期または無月経を引き起こす可能性があります
• 炭水化物は甲状腺機能に有益です
• あなたはいくつの炭水化物を食べるべきですか？
• 適度な炭水化物摂取は一部の女性にとってより良いかもしれません
• 低炭水化物摂取は他の人にとってより良いかもしれません
• お持ち帰りメッセージ

研究は低炭水化物ダイエットが体重減少を引き起こし、代謝の健康を改善することができることを示しています（1）。

しかし、低炭水化物ダイエットは一部の人にとっては優れていますが、他の人にとっては問題を引き起こす可能性があります。

たとえば、非常に低炭水化物の食事を長時間続けた場合、一部の女性ではホルモンが破壊される可能性があります。

この記事では、低炭水化物ダイエットが女性のホルモンにどのように影響するかを探ります。

低炭水化物および低カロリーの食事療法は女性の副腎に影響を与えるかもしれません

あなたのホルモンは3つの主要な腺によって規制されています：

• 視床下部： 脳にあります
• 下垂体： 脳にあります
• 副腎： 腎臓の上部にあります

3つの腺すべてが複雑な方法で相互作用して、ホルモンのバランスを保ちます。これは、視床下部-下垂体-副腎（HPA）軸として知られています。

HPA軸は、ストレスレベル、気分、感情、消化、免疫システム、性欲、代謝、エネルギーレベルなどを調整する役割を果たします。

腺は、カロリー摂取量、ストレス、運動レベルなどに敏感です。

長期的なストレスにより、コルチゾールとノルエピネフリンのホルモンが過剰に生成され、視床下部、下垂体、副腎への圧力が高まる不均衡が生じます（2）。

この継続的な圧力は、最終的にHPA軸の機能障害を引き起こす可能性があり、「副腎疲労」と論争されることもあります（3）。

症状には、疲労、免疫力の低下、甲状腺機能低下症、炎症、糖尿病、気分障害などの長期的な健康問題のリスクの増大があります。

多くの情報源は、カロリーや炭水化物が低すぎる食事もストレス要因として作用し、HPA機能障害を引き起こす可能性があることを示唆しています。

さらに、いくつかの証拠は、低炭水化物ダイエットがコルチゾール（「ストレスホルモン」）の産生を増加させ、問題を悪化させる可能性があることを示唆しています（4）。

ある研究では、減量に関係なく、低炭水化物ダイエットは中程度の脂肪、中程度の炭水化物ダイエットと比較してコルチゾールレベルを増加させることがわかりました（5）。

結論： 摂取する炭水化物やカロリーが少なすぎ、慢性的なストレスが発生すると、HPA軸が乱れ、ホルモンの問題が発生する可能性があります。

低炭水化物ダイエットは一部の女性に不規則な月経周期または無月経を引き起こす可能性があります

十分な炭水化物を食べないと、月経不順や無月経が発生することがあります。

無月経は、女性の月経周期が3か月以上不在であると定義されています。

無月経の最も一般的な原因は、カロリーが少なすぎる、炭水化物が少なすぎる、体重減少、ストレス、または過度の運動が原因の視床下部性無月経です（6）。

無月経は、ゴナドトロピン放出ホルモン（GnRH）などのさまざまなホルモンのレベルの低下が原因で発生し、月経周期を開始します（7）。

これはドミノ効果をもたらし、黄体形成ホルモン（LH）、卵胞刺激ホルモン（FSH）、エストロゲン、プロゲステロン、テストステロン（8）などの他のホルモンのレベルを低下させます。

これらの変化は、ホルモン放出に関与する脳の領域である視床下部のいくつかの機能を遅くする可能性があります。

脂肪細胞によって産生されるホルモンであるレプチンのレベルが低いことは、無月経および月経不順のもう1つの潜在的な原因です。証拠は、女性が正常な月経機能を維持するために一定レベルのレプチンを必要とすることを示唆しています（9、10）。

炭水化物またはカロリーの消費が低すぎる場合、レプチンレベルを抑制し、レプチンが生殖ホルモンを調節する能力を妨げることがあります。これは特に、低炭水化物ダイエット中の低体重または痩せた女性に当てはまります。

ただし、低炭水化物食での無月経に関する証拠は乏しい。無月経を副作用として報告する研究は通常、主に低炭水化物食を長期間服用した女性でのみ行われました（11）。

ある研究では、ケトジェニック（非常に低炭水化物の食事）ダイエットを20代の少女に6か月続けました。 45％が月経の問題を経験し、6人が無月経を経験した（12）。

結論： 非常に低炭水化物（ケトン生成）の食事療法を長期間続けた場合、月経周期が不規則になるか、無月経を引き起こす可能性があります。

炭水化物は甲状腺機能に有益です

あなたの甲状腺は2つのホルモンを生成します：チロキシン（T4）とトリヨードチロニン（T3）。

これら2つのホルモンは、幅広い身体機能に必要です。

これらには、呼吸、心拍数、神経系、体重、体温調節、コレステロール値、および月経周期が含まれます。

T3、アクティブな甲状腺ホルモンは、カロリーと炭水化物の摂取に非常に敏感です。カロリーまたは炭水化物の摂取量が低すぎる場合、T3レベルは低下し、逆T3（rT3）レベルは上昇します（13、14）。

逆T3はT3の作用をブロックするホルモンです。一部の研究では、ケトン食療法がT3レベルを低下させることが示されています。

ある研究では、無炭水化物食を摂取している人のT3レベルが2週間で47％低下したことがわかりました。対照的に、同じカロリーを消費しているが、毎日少なくとも50グラムの炭水化物を摂取している人々は、T3レベルに変化はありませんでした（14）。

T3レベルが低く、rT3レベルが高いと、代謝が遅くなり、体重増加、疲労、集中力の欠如、気分低下などの症状が発生することがあります。

ある研究によると、1年後、中程度の炭水化物（総エネルギー摂取量の46％）からなる食事は、過体重の非常に低い炭水化物（総エネルギー摂取量の4％）の長期食よりも気分にプラスの影響を及ぼしました。肥満の成人（15）。

結論： 非常に低炭水化物の食事は、一部の人々の甲状腺機能の低下を引き起こす可能性があります。これは、疲労、体重増加、気分低下を引き起こす可能性があります。

あなたはいくつの炭水化物を食べるべきですか？

食餌療法の炭水化物の最適な量は、個人ごとに異なります。

この分野の専門家の多くは、総カロリーの15〜30％を炭水化物として摂取することを推奨しています。

ほとんどの女性にとって、これは通常、1日あたり約75〜150グラムに相当しますが、炭水化物の摂取量が多いまたは少ない方がより有益である場合もあります。

適度な炭水化物摂取は一部の女性にとってより良いかもしれません

特定の女性は、適量の炭水化物、または毎日約100〜150グラムの炭水化物をよりよく摂取することがあります。

これには以下の女性が含まれます。

• 非常に活発で、トレーニング後に回復するのに苦労している
• 薬を服用しているにもかかわらず、甲状腺機能が低下している（14）
• 低炭水化物ダイエットであっても、減量または体重増加を始めるのに苦労する
• 月経が止まっている、または不規則な周期がある
• 長期間、非常に低炭水化物の食事をしている
• 妊娠中または授乳中

これらの女性にとって、適度な炭水化物食の利点には、体重減少、気分とエネルギーレベルの改善、正常な月経機能、睡眠の改善などがあります。

アスリートや体重を増やそうとしている女性などの他の女性は、150グラムを超える毎日の炭水化物摂取が適切であると感じる場合があります。

結論： 適度な炭水化物の摂取は、非常に活発であるか月経の問題がある女性を含む一部の女性に利益をもたらすかもしれません。

低炭水化物摂取は他の人にとってより良いかもしれません

特定の女性は、1日あたり100グラム未満の低炭水化物ダイエットに固執する方がよい場合があります。

これには以下の女性が含まれます。

• 太りすぎまたは肥満
• 非常に座りがちです
• てんかんがある（16）
• 多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）、子宮筋腫または子宮内膜症（17）
• 酵母の異常増殖を体験する
• インスリン抵抗性を持っている（18）
• 1型または2型糖尿病と診断されている（18）
• アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患がある（19）
• 特定の形態のがんを患っている（19）

あなたが食べるべき炭水化物の数についての詳細はこちらです。

結論： 炭水化物の摂取量が少ないと、肥満、てんかん、糖尿病、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）などの症状のある女性にメリットがあります。

お持ち帰りメッセージ

エビデンスは、女性のホルモンがエネルギーの利用可能性に敏感であることを示唆しています。つまり、カロリーや炭水化物が少なすぎると、不均衡を引き起こす可能性があります。

このような不均衡は、受胎能力の低下、気分の低下、体重増加さえも含む非常に深刻な結果をもたらす可能性があります。

しかし、ほとんどの証拠は、これらの影響は一般に、長期間、非常に低炭水化物の食事（1日あたり50グラム未満）を摂取している女性にのみ見られることを示唆しています。

誰もが異なり、最適な炭水化物の摂取量は個人間で大きく異なります。栄養には万能薬はありません。

非常に低炭水化物の食事で最もよく機能する人もいれば、中〜高炭水化物の食事で最もよく機能する人もいます。

自分に最適なものを見つけるには、見た目、感じ、パフォーマンスに応じて、炭水化物の摂取量を実験して調整する必要があります。