低炭水化物ケトダイエットは持久力アスリートにとってより良いですか？

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• 電解液を負荷します。
• オフシーズンから始めましょう。
• 何があなたのために働くかを理解してください。
• のレビュー

週に100マイル以上を記録するウルトラランナーは、大きなレースの準備のためにパスタやベーグルを積んでいると思います。しかし、ますます多くの持久力アスリートが反対のことをしています。低炭水化物のケトダイエットに従って、超ロングランに燃料を供給しています。

ニューヨークのトーンハウスの栄養スペシャリストであるジェニファーシルバーマン医学博士は、「脂肪は炭水化物よりも多くのエネルギーを提供するため、多くの持久力アスリートがケトン食療法で成功を収めています」と述べています。

現在100マイルのウエスタンステイツエンデュランスランのトレーニングをしているアルトラのアスリート、ニコールカロゲロプロスとフィアンセザックビッターを連れて行ってください。カップルは、卵、サーモン、ナッツが豊富な低炭水化物ケトダイエットに従います。さらに驚くべきことに、彼らは低炭水化物の寿命が彼らのパフォーマンスを改善したと言います。 （ダイエットをお考えですか？初心者向けのケトミールプランをお試しください。）

「私は高脂肪食にもっと熱心に取り組んできたので、より早く回復することができ、一貫してより高いレベルでトレーニングすることができました」とKalogeropolousは言います。 「さらに、レース中に多くの食物を摂取する必要がなく、高炭水化物ダイエットよりも胃の問題が少なくなっています。」

しかし、待ってください、持久力のあるアスリートは、大きなレースの前にパスタに積み込み、数マイルごとに甘いエネルギージェルに苦しんでエネルギーを維持することになっていますか？

どうやら、あなたの体が砂糖依存状態で立ち往生している場合にのみ。オハイオ州立大学の人間科学教授であるジェフ・ボレク博士は、「高炭水化物ダイエットは、炭水化物が体に脂肪ではなく砂糖を燃焼させるため、ブドウ糖への依存のサイクルにあなたを閉じ込めます」と述べています。ケトーシスを広範囲に研究します。そして、あなたの体の砂糖貯蔵所は数時間の激しい運動を通してのみあなたに燃料を供給することができるので、あなたはあなたのエネルギーを維持するために炭水化物を継続的に消費することで立ち往生していると彼は説明します。

このサイクルを断ち切ると、体は脂肪（より効率的なエネルギー源）を代わりに燃料として使用します。これは、理論的には、耐久レース中の糖分の多いジェルや噛み物への依存度が低くなることを意味します。 もっと エネルギー。 （追記：これがハーフマラソンの燃料補給の最初から最後までのガイドです。）

さらに良いことに、ケトーシスは、ロングランや自転車に乗った後の恐ろしい「壁」にぶつからないようにするのに役立ちます。これは、体と同じくらい脳に燃料を供給する血中ケトン体が、ブドウ糖のように脳内で急激に低下しないため、エネルギーレベルと気分がはるかに安定しているためです。 「ケトンは、低血糖の兆候や症状からの顕著な保護を提供することが示されています」とVolekは言います。

苦い人は彼の走りとレースの間にこれを実際に見ました。彼は2011年に低炭水化物アトキンスダイエットを始めました、そして彼は最初は少し無気力を感じましたが（あなたの体が新しいエネルギー源として脂肪を使うことに順応するのでこれは正常です）、彼はイベント中にそれほど燃料を補給する必要はありません-それでも彼は気分が良くなりました。 「私は同じエネルギーレベルでより少ない燃料で、より速く回復し、よりしっかりと眠ります」と彼は言います。 （参照：ケトダイエットを試しましたが、予想以上に体重が減りました）

持久力に関しては炭水化物がすべてであると言われているので、直感に反するように聞こえますが、この古くからの提案は実際には限られた研究に基づいています。 Volekが説明しているように スポーツ科学のヨーロッパジャーナル レビューによると、この主題に関するプラセボ対照試験は1つしかなく、持久力イベントにつながる炭水化物を積み込むことによるパフォーマンス上の利点は示されていません。

とはいえ、次のマラソンにケトダイエットを採用する前に考慮すべきことがいくつかあります。ケトダイエットのエクササイズについて知っておくべきことをチェックし、自分で試す前にこれらの低炭水化物のヒントを覚えておいてください。

電解液を負荷します。

「脂肪に適応した体はより多くの塩を捨てる傾向があります」とVolekは言います。ナトリウムの摂取量を増やすために、彼は毎日数杯のスープを摂取し、ナッツのようなナトリウムを含まないバージョンの食品を選択しないようにすることを提案しています。ビターはまた、ウルトラスの間に電解質サプリメントを摂取します。 （詳細：耐久レースのトレーニング時に水分補給を維持する方法）

オフシーズンから始めましょう。

レースの直前に物事を切り替えないでください。 「ケト適応のプロセスは、細胞が燃料を使用する方法を根本的に変えます-そしてそれは時間がかかります」とVolekは言います。これは、あなたの体が炭水化物への依存度が低くなるにつれて、最初の数週間でパフォーマンスの低下に気付くかもしれないことを意味します。しかし、体が順応するにつれて、1か月以内に気分が良くなるはずです。

何があなたのために働くかを理解してください。

「私たち全員がトレーニングから同じ結果を得ることができないのと同じように、どの食事計画がすべての人に利益をもたらすかについて一般化することは不可能です」とシルバーマンは言います。

KalogeropolousとBitterでさえ、同じ目標に対して異なるアプローチをとっています。Bitterは、血液ストリップでケトンレベルを監視し、「ライフスタイルに基づいて炭水化物摂取を定期的に行う」と彼が呼ぶプログラムに従います。彼は回復中または軽くトレーニングしているときに炭水化物をほぼ排除し、ピークボリュームでトレーニングしているときは約10％の炭水化物、最大のボリュームと強度でトレーニングしているときは20〜30％の食事療法に従います。 （炭水化物サイクリングの詳細をご覧ください。）

Kalogeropoulosはもう少し柔軟性があります。 「私は低炭水化物ダイエットを食べますが、仕事のためにたくさん旅行するので、いつもそれほど管理されているわけではありません」と彼女は言います。 「特定の計画に従うことは、私がどのように感じているかに注意を払うことよりも重要ではありません。」

のレビュー