32ヘルシーで低カロリーのスナック

コンテンツ

• 1.野菜とフムス
• 2.アップルスライスと天然ピーナッツバター
• 3.ココナッツチップ
• 4.ゆで卵
• 5.自家製のエネルギーボール
• 6.ベリー入りギリシャヨーグルト
• 7.バナナとナッツバター
• 8.かぼちゃの種のトースト
• 9.ヤギのチーズを詰めたイチジク
• 10.オオバコのチップとワカモレ
• 11.タンパク質を詰めたスムージー
• 12.ログ上のアリ
• 13.キュウリのスライスのチキンサラダ
• 14.ケールチップ
• 15.チアプリン
• 16.ココナッツホイップクリームとイチゴ
• 17.ローストアーモンドとドライチェリー
• 18.イワシ
• 19.自家製トレイルミックス
• 20.カプレーゼサラダ
• 21.野菜スープ
• 22.マグロのサラダを詰めたトマト
• 23.エビのカクテル
• 24.枝豆
• 25.ひよこ豆のロースト
• 26.発酵野菜
• 27.ジャーキー
• 28.アーモンドバターに浸したダークチョコレート
• 29.タンパク質入りグリーンサラダ
• 30.キュウリとスモークサーモンの刺され
• 31.ミニフリッタータマフィン
• 32.自家製プロテインバー
• 肝心なこと

間違った食品を間食すると体重が減る可能性がありますが、適切な間食を選択すると減量を促進する可能性があります。

実際、研究では、繊維とタンパク質が豊富な栄養価の高い食品を間食すると、満腹感が促進され、1日の消費カロリーが減少する可能性があることが示されています（1）。

ありがたいことに、あなたはあなたの健康目標に順調に続けるために、さまざまなおいしい、低カロリーでありながら満腹のスナックから選ぶことができます。

ここに32の健康的で低カロリーのスナックのアイデアがあります。

1.野菜とフムス

より多くの野菜を食べることは無数の方法で健康に役立ち、心臓病を含む多くの慢性状態のリスクを減らすことができます。それでも、ほとんどの人は十分な野菜を食べません（2）。

特に、野菜はフムスのようなタンパク質源と簡単に組み合わせることができます—ヒヨコマメ、タヒニ、オリーブオイル、塩、レモンジュースから作られたクリーミーなスプレッドです。

ブロッコリー、ラディッシュ、セロリ、ピーマンなどの低カロリーで繊維が豊富な野菜と、たんぱく質が豊富なフムスを組み合わせることで、多くのカロリーを追加することなく、食​​事の合間に満腹感を保つことができる満足のいく軽食を作ることができます。

参考までに、大さじ2杯（30グラム）のフムスを添えてスライスした1本の中容量のニンジンは、約100カロリーを提供します。

2.アップルスライスと天然ピーナッツバター

リンゴはそれだけでも健康に良い選択肢ですが、天然のピーナッツバターと組み合わせるとさらに良いオプションになります。

ピーナッツバターには、タンパク質、炭水化物、脂肪の3つの主要栄養素が最も多く含まれるタンパク質が詰め込まれています。実際、ピーナッツバターを食事に加えると、空腹感が減り、健康的な体重を維持できることが研究により示されています（3、4、5、6）。

成分リストでは、ピーナッツと塩のみが含まれている天然のピーナッツバターを選択し、過剰なカロリー消費を避けるために、大さじ2杯（32グラム）の推奨されるサービングサイズを使用してください。

小さじ2杯（32グラム）のピーナッツバターを添えた小さなリンゴのカロリーは約267です。

3.ココナッツチップ

ココナッツチップは美味しいだけでなく、健康的な脂肪や繊維も豊富で、ポテトチップの優れた代替品です。

ココナッツチップは、店舗またはオンラインで購入するか、自宅で自分で作ることができます。

無糖の大きなココナッツフレークをココナッツオイルで溶かし、オーブンで300℉（150℃）で7〜9分間焼くだけです。

フレークに塩と酢を加えて香ばしいひねりを加えたり、シナモンとハチミツを加えて甘くしたりして焼くことができます。

ココナッツチップの1/2カップ（42グラム）のサービングは、約315カロリーを提供します。

4.ゆで卵

卵がしばしば「自然のマルチビタミン」と呼ばれるのには理由があります。 1つの大きな固ゆで卵には78カロリーしかありませんが、ビタミンB12、ビタミンA、セレン、リン、健康的な脂肪、6グラムを超える充填タンパク質が満載されています。

ゆで卵は、野菜、果物、ナッツ、チーズなどの他の健康食品と相性が良く、携帯に便利なスナックです。

5.自家製のエネルギーボール

エナジーボールは、オート麦、ナッツ、ココナッツ、ドライフルーツなどの栄養価の高い材料で作られた一口サイズの小片です。タンパク質と繊維が詰め込まれたエネルギーボールをスナックすることで、健康目標を順守できます。

自家製のエネルギーボールを作るには、フードプロセッサーで次のパルスを入れるだけです。

• カシューナッツ1/4カップ（32グラム）
• アーモンド3/4カップ（107グラム）
• 日付の1 1/2カップ（240グラム）
• シュレッドした無糖ココナッツ1/3カップ（30グラム）
• ココナッツオイル大さじ1（15 ml）
• ココアパウダー1/4カップ（16グラム）

混合物を丸めてボールに入れ、冷蔵庫に保管して、便利で健康的なスナックにします。カロリー量は成分やサイズによって異なりますが、1つのエネルギーボールは通常約100カロリーです。

6.ベリー入りギリシャヨーグルト

ギリシャのヨーグルトには、タンパク質、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどの重要な栄養素が含まれています。一方、果実には繊維と病気と闘う抗酸化物質が含まれており、体内の細胞の損傷を防ぎます（7）。

無糖のギリシャヨーグルトにベリーを選んでトッピングすることは、体に栄養を与えると同時に空腹感を抑える美味しくて健康的な方法です。

7オンス（200グラム）のプレーンギリシャヨーグルトの容器に、1/2カップ（70グラム）のブルーベリーをトッピングすると、180カロリーになります。

7.バナナとナッツバター

バナナの甘い味とアーモンド、ピーナッツ、またはカシューバターの塩味があり、ナッツのような風味が優れたスナックの組み合わせになります。

さらに、バナナとナッツバターを組み合わせると、タンパク質と繊維をふくらませるので、スナックがより満腹になります。

小さなカロリーのバナナ1個をスライスし、アーモンドバター大さじ2杯（32グラム）を丸めたものにトッピングして、280カロリーしか入っていない充填スナックにします。

8.かぼちゃの種のトースト

カボチャの種には、タンパク質、マグネシウム、亜鉛、カリウム、銅、マンガンなどの栄養素が豊富に含まれています。これらはすべて、骨を強く健康に保つために不可欠です（8）。

生のかぼちゃの種を塩、コショウ、オリーブオイルに入れて自宅でかぼちゃの種を乾かし、300℉（150℃）で40〜50分間、時々かき混ぜながら、またはきつね色になるまで焼きます。 1/2カップ（32グラム）のサービングは143カロリーを提供します。

9.ヤギのチーズを詰めたイチジク

クリーミーな山羊チーズの塩味は、イチジクの甘い風味と歯ごたえがよく調和しています。ヤギのチーズはタンパク質の優れた供給源ですが、イチジクは繊維が豊富なので、強力な組み合わせになります。

この満足のいくスナックを作るために、山羊のチーズを少量加えた新鮮で半分に切ったイチジクの上にオリーブオイルと酢をまぶします。 1オンス（28グラム）の山羊チーズを詰めた1つの大きなイチジクは150カロリーを提供します。

10.オオバコのチップとワカモレ

オオバコはバナナに似ていますが、でんぷん質が高く、よりニュートラルな味わいです。スライスして調理すると、ポテトチップスの優れた代替品になります。

オオバコとワカモレのペアリング（アボカド、ライムジュース、タマネギ、塩、さまざまなハーブで作ったディップ）は、どちらもビタミンやミネラル、抗酸化物質などのその他の有益な栄養素を含んでいるため、スマートなスナックの選択肢になります。

1オンス（28グラム）のオオバコチップスと1オンス（28グラム）の店で購入したワカモレは、190カロリーを提供します。

11.タンパク質を詰めたスムージー

スムージーは、野菜、果物、健康的なタンパク質源を食事に加えるのに最適な方法です。

ケールのような緑の葉と冷凍ベリー、エンドウ豆、ホエイ、麻のタンパク質などのタンパク質粉末のスクープを組み合わせて、タンパク質が豊富で栄養価の高いスムージーを作成し、水やお好みの液体とブレンドしますナッツミルク。

ナッツバター、チアシード、ココナッツ、カカオニブ、および亜麻仁は、栄養をさらに高めるためにスムージーに追加できる追加の成分です。カロリー含有量は、成分によって大きく異なります。

低カロリーのスムージーには、グリーン、ベリー、プロテインパウダーを使用し、ナッツバターやココナッツなどの高カロリーの成分は除外します。

12.ログ上のアリ

丸太に乗ったアリ、またはピーナッツバターを詰めてレーズンをトッピングしたセロリの棒は、空腹を満たすのにぴったりの人気のある甘くておいしいスナックです。

セロリとレーズンは繊維質が豊富ですが、ピーナッツバターは植物ベースのタンパク質源でこのおいしいおやつを仕上げています。

セロリ（64グラム）の大きな茎に、大さじ1杯（16グラム）のピーナッツバターと大さじ1杯（10グラム）のレーズンをトッピングすると、156カロリーになります。

13.キュウリのスライスのチキンサラダ

チキンサラダはおつまみとしてもおいしく召し上がれ、美味しい一品です。マヨネーズまたは砕いたアボカドを使って準備したり、新鮮なハーブやネギ、パセリ、セロリなどの刻んだ野菜と混ぜたりできます。

この高タンパク質の組み合わせを低カロリーで繊維の豊富なキュウリのスライスにスプーンでつまんで、フィリングスナックを作ります。スライスしたキュウリ（118グラム）の半分をマヨネーズで作った1/4カップ（58グラム）のチキンサラダは、228カロリーを提供します。

14.ケールチップ

ケールにはビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質が豊富に含まれていることは間違いありません。しかし、一部の人々は生ケールの味を好まないかもしれません（9）。

生のケールをオリーブオイル、塩、コショウで味わい、275℉（135℃）のオーブンで20分間焼くと、サクサクしたケールチップが作られ、いつでも軽食として楽しめます。 1オンス（28グラム）の市販のケールチップは、約122カロリーを提供します。

15.チアプリン

チアシードは、健康な脂肪、繊維、タンパク質、カルシウム、マグネシウムが豊富な小さくて黒い種子です。それらは液体に浸されると膨張し、食事の間に満足を保つのに役立つゼラチン状の混合物を作り出します（10）。

ボウルにこれらの材料を組み合わせてチアプリンを作ります：

• チアシード1/2カップ（60グラム）
• ナッツミルク1 1/2カップ（375 ml）
• バニラエキス小さじ1
• メープルシロップ大さじ1（15 ml）

ミックスを一晩冷蔵し、ベリー、ナッツバター、種子、またはココナッツをのせてバランスのとれたスナックにします。ほとんどの自家製チアプディングレシピは、使用する材料に応じて、1カップ（240 ml）あたり200〜400カロリーです。

16.ココナッツホイップクリームとイチゴ

甘いものを好むなら、ジューシーなイチゴと自家製ココナッツホイップクリームを組み合わせると、健康的な欲求を満たすことができます。

自家製ココナッツクリームを準備するには、スタンドミキサーで冷やしたココナッツクリームの缶を山形になるまでたたくだけです。ホイップクリームは、バニラエキスまたはメープルシロップを少し加えることで風味を付けることができます。

1カップ（140グラム）のスライスしたイチゴに、大さじ2（30グラム）の新鮮なココナッツホイップクリームをのせて、218カロリーを提供します。

17.ローストアーモンドとドライチェリー

アーモンドはタンパク質、繊維、マグネシウムの優れた供給源ですが、ドライチェリーには繊維とビタミンAが含まれています。それらのフレーバーは互いに補完し合い、完璧な組み合わせを作ります。

さくらんぼはまた、抗酸化物質を多く含んでいるため、強力な抗炎症作用があります（11）。

人間の研究では、アーモンドとサクランボの両方を摂取すると、心臓病や糖尿病などの特定の状態のリスクを軽減できる可能性があることが示されています（12、13）。

1/4カップ（28グラム）のアーモンドを1/4カップ（40グラム）のドライチェリーと混ぜて290カロリーをパックします。

18.イワシ

イワシはおそらく最も人気のあるスナック食品ではありませんが、タンパク質、カルシウム、鉄、ビタミンD、ビタミンB12、セレン、その他数え切れ​​ないほどの重要な栄養素の濃縮源です。

また、強力な抗炎症作用があり、心臓の健康に特に有益な特別な種類の脂肪であるオメガ3脂肪酸の優れた供給源でもあります。缶から出してすぐにイワシを楽しむか、ボリュームのあるクラッカーにそれらを積み重ねてスナックを詰めます（14）。

イワシの缶（106グラム）には151カロリーしかない。

19.自家製トレイルミックス

店舗で購入したトレイルミックスは便利ですが、自分で作成するのは簡単で費用対効果に優れています。さらに、店頭にはないお気に入りのフレーバーの組み合わせを作ることができます。

選択した種子、ナッツ、ドライフルーツを組み合わせて、完璧なブレンドになるまで、少量のダークチョコレート、ココナッツ、穀物、スパイスを追加します。ほとんどのトレイルミックスブレンドは、1/4カップ（30グラム）あたり約140カロリーを提供します。

20.カプレーゼサラダ

モッツァレラチーズ、ジューシーなトマト、新鮮なバジルの風味豊かな組み合わせは、最もうるさい食べる人をも喜ばせることでしょう。

シンプルでありながらも作業に適したスナックを作るには、モッツァレラチーズのボール、チェリートマト、みじん切りのバジルをガラス瓶に入れます。エキストラバージンオリーブオイルの小滴と海塩のピンチを上に置き、空腹になるまで作業用冷蔵庫に保管します。

既製の店で購入したカプレーゼサラダも、2オンス（58グラム）でわずか142カロリーのおいしいスナックです。

21.野菜スープ

スナック用の野菜スープのカップまたはボウルを用意することで、さまざまな栄養素や有益な植物性化合物を体に提供しながら、体をフルに保つことができます。

研究によると、食事の前に野菜ベースのスープを食べると、食物摂取量が最大20％減少する可能性があります（15）。

ブロスベースまたはピューレ状の野菜スープで軽食を取り、カロリー摂取量を抑えながら野菜摂取量を増やします。スープベースの野菜スープの1カップ（240 ml）のサービングは、通常100カロリー未満です。

22.マグロのサラダを詰めたトマト

トマトにはリコピンが豊富で、心臓の健康を促進し、前立腺癌を含む特定の癌のリスクを低下させる強力な抗酸化物質です（16、17）。

リコピンは脂溶性であり、脂肪源と組み合わせると吸収がよくなるため、オリーブオイル、マヨネーズ、またはアボカドで作ったマグロのサラダをトマトに詰め込むのが賢明な選択です。

マヨネーズで作ったマグロのサラダ1オンス（29グラム）を詰めた小さなトマトのカロリーは約150カロリーです。

23.エビのカクテル

エビはカロリーが低いだけでなく、3オンス（85グラム）で80カロリーしか提供されないだけでなく、タンパク質、鉄、セレン、ビタミンB12などの栄養素も豊富に含まれています。

西洋わさび、無糖ケチャップ、レモンジュース、ウスターシャーソース、ホットソースで作った低カロリーカクテルソースと組み合わせたいくつかのエビを食べながら、空腹感を抑えられるスマートなスナックの選択肢です。

24.枝豆

枝豆は、植物由来のタンパク質や繊維を豊富に含んだベジタリアン対応のスナックです。

cookカップ（75グラム）の調理済み枝豆は105カロリーしかないが9グラムのタンパク質と3グラムの繊維を提供するので、これらの豆は非常に健康的で詰まったスナックになる。

枝豆を海塩をまぶしてそのまま楽しむか、グリーンサラダにのせて植物ベースのタンパク質を増やします。

25.ひよこ豆のロースト

枝豆と同様に、ひよこ豆はタンパク質と繊維が豊富で、1オンス（28グラム）のひよこ豆のローストひよこ豆は、わずか120カロリーで6グラムのタンパク質と5グラムの繊維を詰めています。

ヒヨコマメを間食すると、食欲、食事時のカロリー摂取量、血糖値が低下するため、健康に役立つことが研究で示されています（18）。

ひよこ豆の缶詰にオリーブオイル、塩、コショウを加え、450℉（230℃）のオーブンで30〜40分間、カリカリになるまでローストして、ご家庭でおいしいおやつを作ります。

26.発酵野菜

発酵は栄養価を高め、プロバイオティクスと呼ばれる有益な細菌の生産につながる食品保存の方法です。

ザワークラウト、キムチ、ニンジンの発酵棒など、プロバイオティクスが豊富な食品を摂取すると、消化や免疫システムを改善するなど、さまざまな方法で健康に役立つ場合があります（19）。

さらに、発酵野菜は美味しく、カリカリで塩辛いスナックの欲求を満たすことができます。また、カロリーも非常に低くなっています。たとえば、1オンス（28グラム）のキムチのカロリーはわずか10カロリーです。

27.ジャーキー

ビーフ、チキン、サーモン、キノコ、ナス、ココナッツから作られたビーガン向けのジャーキーなど、さまざまな種類のジャーキーから選択できます。

ほとんどの種類のジャーキーは、タンパク質が多く、カロリーが低く、持ち運びに便利で、外出先での軽食に最適です。

1オンス（28グラム）のビーフジャーキーには70カロリーしかありません。

それでも、多くの種類のジャーキーには塩分が多く含まれているため、一度に1〜2オンス（28〜56グラム）の分量に制限するようにしてください。

28.アーモンドバターに浸したダークチョコレート

持続可能な減量計画は、ダークチョコレートなどの健康的な贅沢のための場所を作る必要があります。

高品質のダークチョコレートには、強力な抗炎症作用を持つ、エピカテキン、カテキン、アントシアニンなどのポリフェノール抗酸化物質などの強力な化合物が含まれています（20）。

ダークチョコレートの正方形（15グラム）と大さじ1（16グラム）の栄養価の高いアーモンドバターを組み合わせて、わずか165カロリーの食欲をそそる組み合わせにします。

29.タンパク質入りグリーンサラダ

色とりどりの野菜とたっぷりのたんぱく質源をのせたグリーンサラダで軽食をとることは、あなたが食べることができる最も健康的なスナックの1つです。

ルッコラやほうれん草のような濃い葉の野菜と、ピーマン、玉ねぎ、大根などの鮮やかな色のでんぷん質の野菜を組み合わせてみてください。次に、ゆで卵、かぼちゃの種、サーモンのグリルなどの充填タンパク質ソースを追加します。

エキストラバージンオリーブオイルとバルサミコ酢を上に乗せるか、オリーブオイル、ギリシャヨーグルト、レモンジュース、みじん切りにしたニンニク、塩、コショウにアボカドの1/4をブレンドして、健康的な脂肪を詰めた独自のドレッシングを作ります。

グリーンサラダのカロリーは、トッピングとドレッシングの選択によって大きく異なります。

低カロリーのサラダには、緑豊かな野菜、でんぷん質のない野菜、グリルチキンなどの赤身のたんぱく質ソースを使い、トップにバルサミコビネグレットなどの低カロリーのドレッシングをかけます。

30.キュウリとスモークサーモンの刺され

低カロリーで繊維が豊富なキュウリのスライスと風味豊かなスモークサーモンを組み合わせることは、食事の合間に燃料を補給するのに最適な方法です。サーモンは、タンパク質、オメガ3脂肪、ビタミンDの優れた供給源です（21、22）。

スライスしたキュウリ（118グラム）の上半分に、大さじ1（17グラム）のクリームチーズと2オンス（55グラム）のスライスしたスモークサーモンを加えます。レモン汁、塩、こしょうをふりかけてお召し上がりください。このおやつは約103カロリーあります。

31.ミニフリッタータマフィン

ミニエッグフリッタータのマフィンは、いつでも携帯できるスナックとして楽しむことができる充実した朝食用食品です。

溶き卵とお好みの刻んだ野菜、調理した野菜、すりおろしたチーズ、調味料を混ぜます。この混合物を油を塗ったマフィンのすずに注ぎ、350℉（175℃）で20〜30分間焼きます。

冷ましてから、マフィンの缶からミニフリッタータを取り出し、ランチと一緒に詰めて、ヘルシーな平日の軽食オプションを作りましょう。ほとんどのミニフリッタータマフィンレシピは、アドインに応じて、フリッタータあたり約100カロリーを提供します。

32.自家製プロテインバー

食料品店やコンビニエンスストアで販売されている多くのプロテインバーには、砂糖や他の不健康な添加物が詰め込まれています。

ただし、本やオンラインの無数のレシピに基づいて、健康的な成分を使用して独自のプロテインバーを簡単に作成でき、好みに合わせて変更できます。

ナッツ、種子、ナッツバター、ドライフルーツ、ココナッツなどの健康的な食材を使用し、蜂蜜またはメープルシロップで自然に甘くなっているレシピを探します。

自家製プロテインバーのカロリーはさまざまですが、多くのレシピでは、バーあたり約200カロリーを消費しています。

肝心なこと

タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な食品を軽食にすると、健康を改善し、減量の取り組みを順調に進めることができます。

自家製のエネルギーボール、フルーツ入りナッツバター、フムス入り野菜、自家製トレイルミックスなどの美味しいスナックは、一日中満足していただける多くのヘルシーな組み合わせのほんの一部です。

上記のおいしいオプションをいくつか試して、健康的な方法で体に燃料を供給してください。

この記事に記載されている食品のすべての栄養情報は、USDA食品データベースからのものです。