低カロリーの秋のおかず

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オリーブオイルとナツメグのバターナッツスカッシュ

バターナッツスカッシュを縦に半分にし、種を取り除き、半分を逆さまにして浅いベーキング皿に入れ、肉がフォークで柔らかくなるまで、ハイタッチで5〜7分加熱します。小さじ1杯のオリーブオイルを各半分に滴下し、ナツメグ、塩、黒コショウをそれぞれつまんで味付けします。サーブ2。

一食当たりの栄養スコア（2/3カップ）：95カロリー、40％脂肪（4 g; 1 g飽和）、55％炭水化物（13 g）、5％タンパク質（1 g）、5 g繊維、57 mgカルシウム、鉄1mg、ナトリウム296mg。

にんにく入りスパゲッティスカッシュのソテー

スパゲッティスカッシュを縦に半分にし、半分を逆さまにして浅いベーキング皿に入れ、肉がフォークで柔らかくなるまで、ハイタッチで5〜7分加熱します。フォークを使って皮から肉をこすり落とし、「スパゲッティ」ストランドを作ります。大きなフライパンで小さじ2杯のオリーブオイルを中火にかけ、みじん切りにしたにんにく2片とキンシウリを加え、黄金色になるまで2〜3分炒める。塩こしょうで味を調える。サーブ4。

一食当たりの栄養スコア（1カップ）：51カロリー、37％脂肪（2g; 1g飽和）、54％炭水化物（7g）、9％タンパク質（1g）、3g繊維、26mgカルシウム、1mg鉄、151mgのナトリウム。

クランベリーチャツネ

中型の鍋に、生または冷凍のクランベリー2カップ、さいの目に切った赤玉ねぎ、金色のレーズンと水、大さじ1杯の黒砂糖と赤ワイン酢を合わせます。鍋を中火から強火にかけ、弱火にします。クランベリーが壊れてチャツネが厚くなるまで、10分間調理します。ローストターキーまたはチキンまたはグリルまたは焼き魚と一緒に出してください。サーブ4。

一食当たりの栄養スコア（1/4カップ）：68カロリー、2％脂肪（1 g; 0 g飽和）、95％炭水化物（16 g）、3％タンパク質（1 g）、3 g繊維、13 mgカルシウム、 1mgの鉄、4mgのナトリウム。

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