脊柱前弯症の姿勢を矯正するためのコアエクササイズとヒップエクササイズ

コンテンツ

• 概要概要
• ボールに座っている骨盤傾斜
• 腹横筋（TA）の活性化を伴う腹横筋クランチ
• 死んだバグ
• 引き込み操作によるヒップエクステンション
• ハムストリングカール
• 持ち帰り

概要概要

単に脊柱前弯症と呼ばれる脊柱前弯症は、腰の過度の内向きの湾曲であり、時にはスウェイバックと呼ばれます。

それはすべての年齢の人々に発生する可能性があり、幼児や女性によく見られます。妊娠中および妊娠後の女性、または長時間座っている人に発生する可能性があります。

脊柱前弯症は、腰痛、神経の問題などの症状を引き起こす可能性があり、脊椎すべり症などのより深刻な状態に関連しています。一部の人々では、それは骨盤の位置が悪いことが原因です。

骨盤が前傾しすぎると、腰の曲率に影響を与え、下を突き出しているように見えます。少量の脊柱前弯症は正常ですが、過度の湾曲は時間の経過とともに問題を引き起こす可能性があります。

脊柱前弯症は、多くの場合、骨盤の骨を取り巻く筋肉間の不均衡が原因です。脚を前方に持ち上げるために使用される弱い筋肉（股関節屈筋）と、背中をアーチ状にするために使用されるタイトな筋肉（背中の伸筋）を組み合わせると、骨盤傾斜が増加し、腰の動きが制限される可能性があります。

臀筋、ハムストリングス、腹筋を強化することで、骨盤を適切な位置に引き寄せ、脊柱前弯症を改善できることがわかりました。これは、痛みを軽減し、機能を高め、日常の活動を簡単に行う能力を向上させるのに役立ちます。

ボールに座っている骨盤傾斜

このエクササイズは、骨盤の位置に気づきをもたらすだけでなく、腹部と背中の伸筋を伸ばして強化するのに役立ちます。

必要な機器： エクササイズボール

筋肉が働いた： 腹直筋、大殿筋、脊柱起立筋

1. 足をヒップ幅より少し広くし、肩を後ろに向け、背骨をニュートラルにして、エクササイズボールに座ります。足を床に平らに置いて座っているときに、膝​​が90度の角度になるようにボールを選びます。
2. 腰を傾け、腹部を収縮させて腰を丸めます。恥骨を腹ボタンに近づけようとしているように感じます。 3秒間押し続けます。
3. 腰を反対方向に傾け、背中をアーチ状にします。尾骨を突き出しているように感じます。 3秒間押し続けます。
4. 方向を交互に10回繰り返します。
5. 3セットを完了します。

腹横筋（TA）の活性化を伴う腹横筋クランチ

腹部を強化することで、骨盤が前傾している人の骨盤のアライメントを改善することができます。

必要な機器： マット

筋肉が働いた： 腹直筋、腹横筋

1. 足を曲げ、足を床に平らにした状態で、仰向けに横になります。手を頭の後ろに置くか、胸に交差させます。
2. 息を吸い込みます。息を吐きながら、へそを背骨に引き寄せ、腹横筋、つまりコルセットのように正中線を包む筋肉を引き込みます。
3. 腹部の収縮を維持しながら、頭と肩を床から数インチ持ち上げてクランチを行います。
4. 開始位置に戻り、リラックスして、10回繰り返します。
5. 3〜5セットを完了します。

死んだバグ

このダイナミックなコアエクササイズは、人々が脚や腕の動きの間に安定した脊椎を維持するのに役立ちます。脊椎の安定化に不可欠な腹横筋を対象としています。

必要な機器： マット

筋肉が働いた： 腹横筋、多裂筋、横隔膜、股関節屈筋

1. 腕と脚を体からまっすぐ上に向けて、仰向けに横になります。
2. 深呼吸をして息を吐き、腹ボタンを背骨に引き寄せ、腰を動かさずに背中を床に向かって平らにしているように感じます。
3. 左腕と右脚が地面から数インチ上に浮かぶまで、同時に下げます。
4. 開始位置に戻り、反対側で繰り返します。 10回繰り返します。
5. 3〜5セットを完了します。

引き込み操作によるヒップエクステンション

この運動は、腰と骨盤領域の筋肉の強度と安定性を高め、脊柱前弯症を減らすことができます。

必要な機器： マット

筋肉が働いた： 大殿筋、ハムストリング、脊柱起立筋

1. 腕を横に置いたり、頭の下に押し込んだりして、お腹を平らに寝かせます。足をまっすぐ後ろに伸ばします。
2. 深呼吸する。息を吐きながら、おへそを背骨に向けて引き、コアの筋肉をかみ合わせます。理想的には、背骨を動かさずに腹をマットから持ち上げようとしているように感じる必要があります。
3. この収縮を保持しながら、片方の脚をマットから約6インチ持ち上げます。臀部の大きな筋肉を引き込むことに焦点を当てます。
4. 3秒間押し続け、開始位置に戻ります。 10回繰り返します。
5. 他の足で繰り返します。両側に3セットを完了します。

ハムストリングカール

ハムストリングスは、太ももの後ろを走る大きな筋肉です。強くて柔軟なハムストリングスは、中立的な骨盤のアライメントをサポートするのに役立ちます。

必要な機器：抵抗バンド

筋肉が働いた：ハムストリングス（半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋）、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）、股関節屈筋（縫工筋、薄筋、膝窩筋）

1. ポールまたは頑丈な物体の周りのループに抵抗バンドを結びます。
2. 足をポールから1〜2フィート離して、お腹を平らに寝かせます。
3. バンドを足首に巻き付けます。
4. 膝を曲げ、足首を臀部に向かってポールから引き離します。
5. 動きを作業脚に分離し、他のすべてを可能な限り静止させてください。太ももの後ろの動きを感じるはずです。
6. 15回繰り返してから、反対側で繰り返します。
7. 両側に3セットを完了します。

持ち帰り

姿勢の悪さや過度の脊柱前弯症を矯正することで、背中や脊椎のより深刻な状態を防ぐことができます。

慢性腰痛のある人の脊柱前弯症の機能と角度に対する腰椎安定化運動の効果を調べました。彼らは、上記のような安定化運動が、背中の機能と湾曲角度を改善するために、保守的な治療よりも効果的であることを発見しました。

運動プログラムを開始する前に必ず医師に相談して、自分に合っているかどうかを確認してください。これらの運動が痛みの増加を引き起こす場合は、すぐに中止して助けを求めてください。

過度の脊柱前弯症に伴う痛みや動きの困難は、より深刻な状態の兆候である可能性があり、医師またはカイロプラクターが評価する必要があります。腰椎前弯症のまれな症例は、手術が必要な場合があり、運動だけでは治療できません。