柔軟性のための4脚ストレッチ

コンテンツ

• 概観
• クワッドストレッチ
• ハムストリング/カーフストレッチ
• 太もも内側ストレッチ
• 仰臥位ストレッチ
• 取り除く
• ハムストリングスを強化する3つのHIITの動き

概観

運動ルーチンの一環として、筋肉を温めることをお勧めします。適切にウォームアップされていない筋肉は、怪我のリスクが高くなります。これは、動的ストレッチやジョギングなどの軽くアクティブなウォームアップで簡単に実現できます。

専門家は、ワークアウトの前後にストレッチする方が良いかどうかについて意見が分かれていますが、ほとんどの医師は、特にランニングやサイクリングなどのアクティビティをしている場合は、エクササイズルーチンの一部としてストレッチすることを推奨しています。

ただし、柔軟性は一夜で発生するわけではありません。一部の人は他の人よりも柔軟性が低いため、関節の可動性を改善するために数週間の定期的なストレッチが必要になる場合があります。リカバリーフィットネスの創設者であるキャロルマイケルズは、Cancer Exercise Training Institute、American Council on Exercise、American College of Sports Medicineの認定を受けており、ACSMおよびIDEAのメンバーです。

柔軟性を高め、怪我のリスクを軽減するために彼女が推奨する4つの脚のストレッチを次に示します。各ストレッチを約30秒間保持するようにしてください。

クワッドストレッチ

大腿四頭筋、または略して大腿四頭筋は、太ももの前の筋肉グループです。歩く、走る、突進するときにこれらの筋肉を使います。

クワッドをストレッチするには：

1. 壁に手を添えて立ち、バランスを取るために壁に手を置きます。
2. 外側の足を外側の手で持ち、太ももと膝を合わせたまま、足を後ろ側に持ち上げます。
3. 太ももの前でやさしく、適度なストレッチを感じてください。
4. リラクゼーション呼吸のサイクルを保持してから、もう一方の足にも同じようにします。

ハムストリング/カーフストレッチ

ハムストリングスは、大腿から膝まで伸びる、上肢の後部に沿った筋肉です。彼らはあなたの膝を曲げ、腰を動かすのに役立ちます。これらの筋肉は、スポーツやランニングをしているときに使用されます。

ふくらはぎの筋肉は下肢の後ろに沿っています。ウォーキング、ランニング、ジャンプなどの活動中にかかとを動かすのに役立ちます。

両方の筋肉グループを一緒にストレッチするには：

1. 右足を前に置きます。
2. 腰にヒンジを付けて、胴体を前方に伸ばした右脚に向けて傾け、支持する膝を曲げます。
3. つま先が体に向かって引き上げられるように、右足首をゆっくりと曲げます。
4. リラックス呼吸のサイクルを保持してから、左足で繰り返します。

太もも内側ストレッチ

太ももの内側の筋肉は、股関節と膝関節の安定に役立ちます。脚の調子を整え、強化するために、内側の太ももを動かすことに焦点を当てた演習がしばしば推奨されます。

太ももの内側を伸ばすには：

1. 非常に広いスタンスで立ちます。
2. 左内側の太ももが伸びるのを感じるまで、体全体を右に動かしながら右膝を曲げます。
3. リラックス呼吸のサイクルを保持してから、体重を反対側に移動し、左脚で繰り返します。

仰臥位ストレッチ

このストレッチは、腰、ハムストリング、ふくらはぎ、足首に働きます。これらの領域はすべて、毎日の活動、およびランニングまたはサイクリング中に使用されます。

このストレッチを実行するには：

1. 膝を曲げ、足を床につけて仰向けに寝ます。
2. 片方の膝を曲げて、体に抱き込みます。
3. その脚を天井に向かってゆっくりと蹴り上げ、まっすぐにし、脚の後ろに緊張が感じられるまで胴体に向かって引きます。
4. 足を3回ポイントして曲げ、各方向に3つの足首の円を描きます。
5. 脚を下げて、反対側の脚で繰り返します。

取り除く

これらの4つのストレッチはすべて、ランナーである場合、または足を動かすスポーツをする場合、怪我を避けるのに役立ちます。トレーニングの前または後に、または脚の筋肉が緊張しているときはいつでもそれらを行ってください。

ハムストリングスを強化する3つのHIITの動き