リーンレッグスワークアウト

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有酸素運動で行われるこれらの体重のみの持久力に焦点を当てた運動は、遠くまで行くことができる細い脚を開発するのに役立ちます。最高のカロリー燃焼結果を得るために、休むことなく回路全体を一度実行します。このトレーニングは週に1〜3回行います。

動きのデモンストレーションとフォームのヒントについては、ビデオをご覧ください。

ウォームアップ：ランジシリーズの進行

3月に実施（16カウント）

静止ランジ（8回）：

左足を大きく分割した姿勢に戻し、左かかとを床から持ち上げ、両膝を約90度曲げて、立ち直ります。それは1人の担当者です。 8回繰り返します。

ステップアップランジ（8回）：

突進し、立ち上がったときに左足を右足に踏み込みます。それは1人の担当者です。 8回繰り返します。

腕付きのステップアップランジ（8回）：

ステップアップランジを実行します。ランジするときに腕を真上に伸ばし、肘を曲げて、左足を右に踏み込むときに腕を横に曲げます。それは1人の担当者です。 8回繰り返します。

もう一方の脚でシリーズ全体をもう一度繰り返します。

ワークアウト：

ムーブ＃1：バンズ＆太ももスクワットシリーズ

1.5レッグスクワット（8回）：

足をヒップ幅だけ離して立ち、腕を横に倒します。体重を右足に移し、左かかとを床から持ち上げます。しゃがんで腰に腰を下ろし、腕を肩の高さまで伸ばします。左踵を床から離したまま、開始位置に戻ります。それは1人の担当者です。 8回繰り返します。

1.5サイドタップ付きレッグスクワット（8回）：

1.5レッグスクワットを繰り返し、スクワットから目立つように、床の左足を体の横に軽くたたきます。スクワットを繰り返すには、足を開始位置に戻します。それは1人の担当者です。 8回繰り返します。

1.5サイドリフト付きレッグスクワット（8回）：

サイドタップ付きの1.5レッグスクワットを繰り返しますが、床の左足をタップする代わりに、レッグを持ち上げて横に動かします。スクワットを繰り返すには、足を開始位置に戻します。それは1人の担当者です。 8回繰り返します。

サイドリフト付き1レッグスクワット（8回）：

サイドリフト付きのスクワットを繰り返しますが、常に左足を床から離して、スクワット中に右足に体重とチャレンジを追加するために、足を床から出し入れします。バランスを取り戻す必要があるときはいつでも）。それは1人の担当者です。 8回繰り返します。

もう一方の脚でシリーズ全体をもう一度繰り返します。

移動＃2：戦利品リフティングランジ

ランナーズランジタッチダウン（8回）

スプリットスタンスで、右足を前に向けて立ち始めます。膝と下半身の両方を地面に向けて曲げ、背中をまっすぐに保ち、腰から前方にヒンジで固定します。可能であれば、指先で地面に触れてみてください。両足を押し戻し、足をまっすぐにして位置を開始します。それは1人の担当者です。 8回繰り返します。

ランナーズランジリアタップ（8回）

ランナーズランジを繰り返しますが、立ち上がったら、体重を前に右足に移し、床のつま先を軽くたたきます。再び左足で後退して突進を繰り返します。それは1人の担当者です。 8回繰り返します。

ランナーズランジリフトオフ（8回）

ランナーズランジリアタップを繰り返しますが、床を後ろ足で軽くたたくのではなく、ランジから目立つように地面から完全に持ち上げてみてください。再び左足で後退して突進を繰り返します。それは1人の担当者です。 8回繰り返します。

戦利品バランス拡張（16回）

右足でバランスを取り、膝を少し曲げ、両手を右太ももに押​​し込んでバランスを取り、左足を後ろにできるだけ高く持ち上げます。左脚を持ち上げたら、股関節伸展の「パルス」を16回実行します（脚を数インチ高く持ち上げてから元の位置に戻します）。

もう一方の脚で、シリーズ全体をもう一度繰り返します。

ムーブ＃3：太もものトナー全体

サイドランジリーチ（8回）：

両足を並べて立ち始めます。膝とつま先を前に向けたまま、右に大きく踏み出します。右脚に突っ込み（左脚は伸ばしたまま静止したまま）、右膝を曲げて上半身と腕にできるだけ低く到達します。前かがみになったり、膝をつま先から伸ばしたりすることはありません。右足を押して、完全に立つのではなく、左足の指を右に叩いて、開始位置に立ちます。それは1人の担当者です。 8回繰り返します。

サイドランジ＆バランス（8回）：

サイドランジリーチを実行し、立ち上がったら、右膝を胸に向かって引き上げ、左脚でバランスを取り、右脚をサイドに戻します。それは1人の担当者です。 8回繰り返します。

サイドランジ＆サークルバランス（8回）：

サイドランジリーチを実行し、アームサークルを実行します。両腕を体から離して頭上にスイープし、前の腕を交差させ、肘を横に曲げ、太ももに触れてサークルを完成させます。膝のバランスに。それは1人の担当者です。 8回繰り返します。

もう一方の脚で、シリーズ全体をもう一度繰り返します。

ムーブ＃4：太ももの総トリマー

交互フロントランジ（16回）：

足を合わせて立ち始め、腰に手を当てます。右足を前に突き出し、両膝を90度曲げ、まっすぐに戻し、腹筋を引き込み、体を脚の中央に配置します。 （前部の突進での膝の位置に特に注意してください。常に前部の膝をつま先の後ろに置き、突進するときに靴紐を追跡します。）右脚を押し出し、右足を左に戻します。それは1人の担当者です。足を交互に16回繰り返します。

クロスチョップ付き交互フロントランジ（16回）：

手を握りしめ、胸の前で腕を伸ばします。右脚で前突進を行うときは、腕を体全体に「切り刻み」（手を握り締めて肘をわずかに曲げるようにします）、手を右腰の外に出します。右足を押して後ろに下がるときは、腕を体の前に戻し、胸の高さまで伸ばします。それは1人の担当者です。足を交互に16回繰り返します。

図8スクープ付き交互フロントランジ（16回）：

クロスチョップ付きのフロントランジを実行し、代わりにチョッピングモーションを円にします。右脚を突進に踏み込むときは、腕を下に「すくい」、右腰と体の外側を囲みます。次に、左脚に突進するときに、後ろに下がって左にすくいます。腕は左右に8の字のパターンを作り（中央で2つの円が接続されています）、前部の突進脚にすくい込みます。より良いコア接続のためにあなたの腹筋をしっかりと引き込んでください。

ビデオクレジット：

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