リーキーガットダイエット計画：何を食べるか、何を避けるか

コンテンツ

• リーキーガット症候群とは何ですか？
• リーキーガットの原因は何ですか？
• 食べる食べ物
• 避けるべき食品
• 1週間のサンプルメニュー
• 月曜
• 火曜日
• 水曜日
• 木曜日
• 金曜日
• 土曜日
• 日曜日
• あなたの腸の健康を改善する他の方法
• 結論

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「リーキーガット」という用語は、近年大きな注目を集めています。

腸透過性の増加としても知られ、腸壁の隙間が緩み始める状態です。これにより、バクテリア、毒素、未消化の食物粒子などのより大きな物質が腸壁を通過して血流に入るのが容易になります。

研究は、腸透過性の増加を、1型糖尿病やセリアック病を含むいくつかの慢性および自己免疫疾患と関連付けています。

この記事では、リーキーガットとその原因について詳しく見ていきます。また、消化器の健康を助ける食品のリストと1週間のサンプル食事プランも含まれています。

リーキーガット症候群とは何ですか？

リーキーガット症候群は、腸透過性の増加によって引き起こされる提案された状態です。

消化器系は、食物をまとめて分解し、栄養素と水を吸収し、老廃物を取り除く多くの器官で構成されています。あなたの腸の内壁はあなたの腸と血流の間の障壁として働き、潜在的に有害な物質があなたの体に入るのを防ぎます（、）。

栄養素と水分の吸収は主に腸で起こります。腸には密着結合または小さな隙間があり、栄養素と水が血流に入るのを可能にします。

物質が腸壁を通過しやすいことは、腸透過性として知られています。

特定の健康状態により、これらの密着結合が緩み、細菌、毒素、未消化の食物粒子などの有害物質が血流に入る可能性があります。

代替医療従事者は、リーキーガットが広範囲の炎症を引き起こし、免疫反応を刺激し、リーキーガット症候群として総称されるさまざまな健康問題を引き起こすと主張しています（）。

彼らは、リーキーガットが自己免疫疾患、片頭痛、自閉症、食物過敏症、皮膚状態、脳霧、慢性疲労などのさまざまな状態につながると信じています。

しかし、リーキーガット症候群が存在することを証明する証拠はほとんどありません。その結果、主流の医師はそれを医学的診断として認識していません。

腸透過性の増加が存在し、多くの病気と一緒に発生しますが、それが慢性疾患の症状なのか根本的な原因なのかは明らかではありません（）。

腸の漏れ、または腸透過性の増加は、腸壁の密着結合が緩むときに発生します。これにより、バクテリア、毒素、未消化の食物粒子などの有害物質が血流に入る可能性があります。

リーキーガットの原因は何ですか？

リーキーガットの正確な原因は謎です。

しかし、腸透過性の増加はよく知られており、セリアック病や1型糖尿病などのいくつかの慢性疾患と一緒に発生します（5）。

ゾヌリンは密着結合を調節するタンパク質です。研究によると、このタンパク質のレベルが高いと、密着結合が緩み、腸透過性が高まる可能性があります（、）。

バクテリアとグルテンの2つの要因が特定の個人のより高いゾヌリンレベルを刺激することが知られています（）。

グルテンがセリアック病の人々の腸透過性を高めるという一貫した証拠があります（、）。

ただし、健康な成人と非セリアックグルテン過敏症の成人を対象とした研究では、さまざまな結果が示されています。試験管の研究ではグルテンが腸の透過性を高めることがわかっていますが、人間ベースの研究では同じ効果は観察されていません（、、）。

ゾヌリンの他に、他の要因も腸透過性を高める可能性があります。

研究によると、腫瘍壊死因子（TNF）やインターロイキン13（IL-13）などの高レベルの炎症性メディエーター、またはアスピリンやイブプロフェンなどの非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）の長期使用が増加する可能性があります腸透過性（、、、、）。

さらに、低レベルの健康な腸内細菌も同じ効果をもたらす可能性があります。これは腸内毒素症と呼ばれます（）。

リーキーガットの正確な原因は謎のままですが、ゾヌリンや炎症のマーカーなどの特定のタンパク質がいくつかの手がかりを提供します。その他の潜在的な原因には、NSAIDの長期使用や、腸内毒素症として知られる腸内細菌の不均衡が含まれます。

食べる食べ物

リーキーガット症候群は公式の医学的診断ではないため、推奨される治療法はありません。

それでも、あなたはあなたの一般的な消化器の健康を改善するためにたくさんのことをすることができます。

1つは、有益な腸内細菌の増殖を助ける食品が豊富な食事を食べることです。腸内細菌の不健康なコレクションは、慢性炎症、癌、心臓病、2型​​糖尿病などの健康状態の悪化に関連しています（）。

次の食品はあなたの消化器の健康を改善するための素晴らしいオプションです：

• 野菜： ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、ルッコラ、ニンジン、ケール、ビートルート、スイスチャード、ほうれん草、生姜、マッシュルーム、ズッキーニ
• 根と塊茎： じゃがいも、さつまいも、ヤムイモ、にんじん、かぼちゃ、かぶ
• 発酵野菜： キムチ、ザワークラウト、テンペ、味噌
• フルーツ： ココナッツ、ブドウ、バナナ、ブルーベリー、ラズベリー、イチゴ、キウイ、パイナップル、オレンジ、マンダリン、レモン、ライム、パッションフルーツ、パパイヤ
• 発芽種子： チアシード、亜麻の種子、ヒマワリの種子など
• グルテンフリーの穀物： そば、アマランサス、米（玄米と白）、ソルガム、テフ、グルテンフリーのオート麦
• 健康的な脂肪： アボカド、アボカドオイル、ココナッツオイル、エクストラバージンオリーブオイル
• 魚： サーモン、マグロ、ニシン、その他のオメガ3が豊富な魚
• 肉と卵： 鶏肉、牛肉、子羊肉、七面鳥、卵の赤身のカット
• ハーブやスパイス： すべてのハーブとスパイス
• 培養乳製品： ケフィア、ヨーグルト、ギリシャヨーグルト、伝統的なバターミルク
• 飲料： 骨スープ、お茶、ココナッツミルク、ナッツミルク、水、紅茶キノコ
• ナッツ： ピーナッツ、アーモンド、ナッツミルクなどのナッツベースの製品を含む生のナッツ

消化器系の健康を促進する食事は、繊維質の野菜、果物、発酵野菜、培養乳製品、健康的な脂肪、赤身の未加工の肉に焦点を当てる必要があります。

避けるべき食品

特定の食品を避けることは、腸の健康を改善するためにも同様に重要です。

いくつかの食品はあなたの体に炎症を引き起こすことが示されています。そしてそれは多くの慢性疾患に関連している不健康な腸内細菌の成長を促進するかもしれません（）。

次のリストには、健康な腸内細菌に害を及ぼす可能性のある食品のほか、腹部膨満、便秘、下痢などの消化器症状を引き起こすと考えられている食品が含まれています。

• 小麦ベースの製品： パン、パスタ、シリアル、小麦粉、クスクスなど。
• グルテン含有穀物： 大麦、ライ麦、ブルガー、セイタン、ライコムギ、オーツ麦
• 加工肉： コールドカット、デリミート、ベーコン、ホットドッグなど。
• 焼き菓子： ケーキ、マフィン、クッキー、パイ、ペストリー、ピザ
• スナック菓子： クラッカー、ミューズリーバー、ポップコーン、プレッツェルなど。
• ジャンクフード： ファーストフード、ポテトチップス、甘いシリアル、キャンディーバーなど。
• 乳製品： 牛乳、チーズ、アイスクリーム
• 精製油： カノーラ、ヒマワリ、大豆、ベニバナの油
• 人工甘味料： アスパルテーム、スクラロース、サッカリン
• ソース： サラダドレッシング、大豆、照り焼き、海鮮醤
• 飲料： アルコール、炭酸飲料、その他の甘い飲み物

加工されたジャンクフード、アルコール、砂糖飲料、精製油、人工甘味料を避けることは、健康な腸内細菌の増殖を助ける可能性があります。グルテンや消化器症状の一般的な刺激物を含む食品を切り取るのも役立つかもしれません。

1週間のサンプルメニュー

以下は、消化器系の健康を改善するための健康的な1週間のサンプルメニューです。

不快な消化器症状を引き起こすことで悪名高い食品を取り除きながら、健康な腸内細菌の増殖を促進する食品を組み込むことに焦点を当てています。

一部のメニューには、簡単、シンプル、安価に調理できる発酵キャベツの一種であるザワークラウトが含まれています。

月曜

• 朝ごはん： ブルーベリー、バナナ、ギリシャヨーグルトのスムージー
• ランチ： スライスした固ゆで卵とミックスグリーンサラダ
• 晩ごはん： 牛肉とブロッコリーをズッキーニとザワークラウトで炒めます

火曜日

• 朝ごはん： お好みの野菜のオムレツ
• ランチ： 月曜日の夕食の残り物
• 晩ごはん： 焼き鮭と新鮮なガーデンサラダ

水曜日

• 朝ごはん： ブルーベリー、ギリシャヨーグルト、無糖のアーモンドミルクスムージー
• ランチ： サーモン、卵、野菜のフリッタータ
• 晩ごはん： ザワークラウトを添えたレモンチキンサラダのグリル

木曜日

• 朝ごはん： ラズベリー1/4カップのグルテンフリーオートミール
• ランチ： 水曜日の夕食の残り物
• 晩ごはん： 芽キャベツとサツマイモの炙りステーキ

金曜日

• 朝ごはん： ケール、パイナップル、無糖のアーモンドミルクスムージー
• ランチ： ビート、ニンジン、ケール、ほうれん草、玄米のサラダ
• 晩ごはん： ローストチキン、にんじん、豆、ブロッコリーを添えて

土曜日

• 朝ごはん： ココナッツ-パパイヤチアプリン-チアシード1/4カップ、無糖ココナッツミルク1カップ、さいの目に切ったパパイヤ1/4カップ
• ランチ： オリーブオイルのチキンサラダ
• 晩ごはん： 芽キャベツと玄米のローストテンペ

日曜日

• 朝ごはん： キノコ、ほうれん草、ズッキーニのフリッタータ
• ランチ： ほうれん草、七面鳥、新鮮なクランベリーを詰めたサツマイモの半分
• 晩ごはん： 新鮮なほうれん草とザワークラウトを添えた手羽先のグリル

健康的な腸のメニューは、果物、野菜、そして赤身のタンパク質が豊富でなければなりません。ザウアークラウトのような発酵野菜やギリシャヨーグルトのような培養乳製品も、健康な腸内細菌の優れた供給源であるため、優れた添加物です。

あなたの腸の健康を改善する他の方法

食事療法は腸の健康を改善するための鍵ですが、あなたが取ることができる他の多くのステップがあります。

腸の健康を改善するいくつかの方法があります：

• プロバイオティクスサプリメントを服用してください。 プロバイオティクスには、発酵食品に自然に存在する有益なバクテリアが含まれています。オンラインで見つけることができるプロバイオティクスサプリメントを摂取すると、食事から十分なプロバイオティクスを摂取できない場合、腸の健康が改善される可能性があります（）。
• ストレスを減らします。 慢性的なストレスは、有益な腸内細菌に害を及ぼすことが示されています。瞑想やヨガのような活動が役に立ちます（）。
• 喫煙は避けてください。 タバコの煙はいくつかの腸の状態の危険因子であり、消化管の炎症を増加させる可能性があります。喫煙をやめると、健康なバクテリアの数が増え、有害な腸内バクテリアの数が減ります（）。
• もっと眠ります。 睡眠不足は、健康な腸内細菌の分布を悪くし、腸透過性を高める可能性があります（）。
• アルコール摂取を制限します。 研究によると、過度のアルコール摂取は、特定のタンパク質と相互作用することによって腸透過性を高める可能性があります（、、）。

リーキーガット症候群があると思われる場合は、セリアック病の検査を受けることを検討してください。

2つの障害は重複する症状を持つ可能性があります。

一部の人々はまた、腸および心理学症候群（GAPS）の食事療法のような食事療法が、リーキーガット症状を緩和する可能性があることを発見します。しかし、この食事療法は非常に制限的であり、その健康強調表示を裏付ける科学的研究はありません。

食事療法とは別に、プロバイオティクスサプリメントを服用し、ストレスレベルを減らし、睡眠を増やし、喫煙を避け、アルコール摂取を制限して腸の健康を改善してみてください。

結論

リーキーガット症候群は、腸透過性の増加によって引き起こされる架空の状態です。

これは、腸透過性の増加に関連しています。腸壁の微細な隙間により、細菌、毒素、未消化の食物粒子が腸壁を通過して血流に入るのが容易になります。

しかし、腸透過性の増加がそれ自体が深刻な健康問題であるという証拠は現在ほとんどないため、主流の医師はリーキーガット症候群を医学的診断として認識していません。

腸透過性の増加は、セリアック病や1型糖尿病などの慢性疾患と並行して発生します。ただし、原因ではなく、これらの病気の症状である可能性が高くなります。

とはいえ、消化器系の健康を改善するためにあなたが取ることができる多くのステップがあります。

リーキーガットと戦うために、果物、培養乳製品、健康な脂肪、赤身の肉、繊維状の発酵野菜など、健康な腸内細菌の増殖を促進する食品を食べてください。

加工および精製されたジャンクフードは避けてください。

また、プロバイオティクスサプリメントを摂取し、ストレスを軽減し、NSAIDの使用を制限し、アルコールを避け、より多くの睡眠をとることができます。